Përmbajtje

• Hapa
• Metoda 1 nga 3: Prezantimi i ushqimeve për të zvogëluar yndyrën në bark
• Metoda 2 nga 3: Eliminoni ushqimet me yndyrë në bark
• Metoda 3 nga 3: Rritja e aktivitetit fizik dhe aktivitetit
• Këshilla

Yndyra e barkut, ose e ashtuquajtura yndyrë e brendshme, mbështjell organet e brendshme të zgavrës së barkut. Sasitë e tepërta të tij rrisin rrezikun e kancerit, hipertensionit, demencës, goditjes, problemeve kardiovaskulare dhe diabetit. Në një javë, është e pamundur të humbasësh shumë peshë dhe të heqësh plotësisht yndyrën e tepërt, veçanërisht nga ajo e vendosur në stomak. Përmirësimi i shëndetit tuaj dhe heqja plotësisht e yndyrës së rrezikshme nga barku do t'ju kërkojë të mbani dietë, stërvitje dhe ndryshime afatgjata të jetesës. Sidoqoftë, brenda një jave, ju do të jeni në gjendje të vendosni një themel të fortë për ndryshime të shëndetshme të jetesës që do t'ju ndihmojnë të humbni peshë.

Hapa

Metoda 1 nga 3: Prezantimi i ushqimeve për të zvogëluar yndyrën në bark

1. 1 Mos anashkaloni të hani yndyrna të shëndetshme. Studimet kanë treguar se ngrënia e llojeve të duhura të yndyrave, të tilla si yndyrnat e pangopura, mund të jenë 20% më efektive në zvogëlimin e yndyrës në bark në krahasim me dietat me pak yndyrë në përgjithësi.
   • Yndyrnat e pangopura, të përfaqësuara nga acidet yndyrore, mund të zvogëlojnë rrezikun e sëmundjeve kardiovaskulare, të luftojnë shfaqjet e diabetit dhe të forcojnë enët e gjakut.
   • Pavarësisht përfitimeve të tyre shëndetësore, yndyrnat e pangopura janë shumë të larta në kalori. Ato nuk duhet të shtohen në një dietë të pashëndetshme ose të kombinohen me yndyrna të pashëndetshme. Ato duhet të zëvendësojnë yndyrnat e pashëndetshme si yndyrnat trans ose yndyrnat e ngopura.
   • Yndyrnat e pangopura gjenden në një sërë ushqimesh: vaj ulliri, ullinj, arra, fara, vaj arrash, avokado dhe vaj kanola.
   • Ju mund të shtoni yndyrna të shëndetshme në dietën tuaj, për shembull, duke zëvendësuar gjalpin ose yndyrën shtazore me vaj perimesh, vaj rrushi ose vaj avokado.
2. 2 Hani proteina të ligët. Burimet e dobëta të proteinave (me yndyrë të ulët) do t’ju ​​ndihmojnë të qëndroni të uritur më gjatë dhe t’ju ​​sigurojnë energjinë e nevojshme për të humbur peshë.
   • Sigurohuni që të konsumoni proteina pa yndyrë me çdo vakt. Për të qëndruar brenda kufirit tuaj të përcaktuar të kalorive, kufizoni veten në 85-115 gram proteina për racion.
   • Zëvendësoni të gjitha burimet e proteinave yndyrore, të tilla si djathërat me yndyrë të lartë, mish të kuq dhe salcice me burime të pastra të proteinave si pula, gjeldeti, peshku, fasulet, thjerrëzat, vezët, gjizë me pak yndyrë dhe arra.
3. 3 Hani fruta dhe perime me çdo vakt. Të paktën gjysma e shërbimit tuaj duhet të jetë gjithmonë ushqime të freskëta, me bazë bimore. Ato janë të ulëta në kalori, por të pasura me lëndë ushqyese dhe mund t’ju ​​ndihmojnë të humbni peshë dhe të humbni dhjamin në bark.
   • Yndyra e barkut humbet më shpejt kur zvogëlohet numri i përgjithshëm i kalorive të konsumuara.Kur gjysma e pjesës tuaj të ushqimit përbëhet nga fruta dhe perime, këto ushqime me pak kalori mund të ulin përmbajtjen totale të kalorive të vaktit.
   • Matni 1 filxhan perime, 2 gota zarzavate ose gjysmë filxhan fruta për racion. Konsumoni 1-2 racione të tilla për çdo vakt.
4. 4 Zgjidhni kokrra të plota për veten tuaj. Kur përpiqeni të humbni peshë dhe të hiqni yndyrën e rrezikshme të brendshme, duhet të kaloni në ushqime të bëra nga drithërat kur hani bukë, oriz dhe makarona.
   • Drithërat janë shumë më të pasura me fibra, proteina, vitamina dhe minerale sesa kokrrat e rafinuara. Ato janë zgjedhje ushqimore më të shëndetshme.
   • Kokrrat e rafinuara përpunohen aq shumë sa humbin lëndët ushqyese të dobishme. Prandaj, duhet të kufizoni konsumin tuaj të bukës së bardhë, orizit të bardhë, makaronave të zakonshme ose krisurëve.
   • Duhet të konsumoni 1 deri në 2 racione me drithëra të plota në ditë. Një racion mund të jetë gjysmë filxhani farë rrushi, oriz ngjyrë kafe, makarona integrale ose mel.
5. 5 Pini shumë ujë. Ndihmoni trupin tuaj të qëndrojë i hidratuar dhe i hidratuar duke pirë ujë të mjaftueshëm dhe lëngje të tjera të shëndetshme çdo ditë.
   • Në përgjithësi rekomandohet të konsumoni të paktën 8 gota ujë në ditë. Megjithatë, shumë burime këshillojnë të pini deri në 13 gota ujë në ditë.
   • Uji është jetik për të ruajtur ekuilibrin e ujit të trupit. Ajo luan një rol të rëndësishëm në rregullimin e temperaturës së trupit dhe presionit të gjakut.
   • Përveç ruajtjes së ekuilibrit të ujit, uji ndihmon në kontrollin e oreksit. Përveç kësaj, pirja e 1 gotë ujë para ngrënies mund të zvogëlojë sasinë totale të ushqimit të ngrënë më vonë, gjë që kontribuon në humbjen e peshës.

Metoda 2 nga 3: Eliminoni ushqimet me yndyrë në bark

1. 1 Eliminoni sheqerin dhe produktet e miellit nga mielli i grurit premium nga dieta. Studimet kanë treguar se arsyeja kryesore për formimin e yndyrës së brendshme është konsumi i pijeve me sheqer, ëmbëlsirave dhe produkteve të pjekura të bëra nga mielli i grurit. Për t’ju ​​ndihmuar të heqni qafe yndyrën në bark sa më shpejt të jetë e mundur, hiqini ato nga dieta juaj tërësisht ose pjesërisht.
   • Pije të ëmbla të tilla si sode, lëngje frutash dhe pije energjike kombinohen me ëmbëlsirat, ëmbëlsirat dhe produktet e pjekura për të krijuar yndyrë të brendshme. Përveç kësaj, produktet premium të miellit dhe karbohidratet shumë të përpunuara si patate të skuqura, krisur, bukë të bardhë, makarona të rregullta dhe oriz të bardhë gjithashtu kontribuojnë në dhjamin e barkut.
   • Nëse dëshironi shumë ëmbëlsirat, provoni të zëvendësoni trajtimin tuaj të zakonshëm me një vakt më të shëndetshëm. Për shembull, hani kos grek ose ndonjë lloj fruti.
2. 2 Ndaloni të pini pije alkoolike. Shumë studime kanë treguar se abuzimi me alkoolin lidhet me yndyrën e tepërt të trupit. Për të hequr qafe yndyrën e tepërt të barkut, përpiquni të kufizoni pjesërisht ose plotësisht konsumin e pijeve alkoolike.
   • Shumë kokteje alkoolike përgatiten me sheqer dhe pije të tjera të ëmbëlsuara. Kombinimi i alkoolit me sheqerin rrit më tej rrezikun e formimit të yndyrës së brendshme.
   • Në përgjithësi, një grua nuk duhet të konsumojë më shumë se një racion pije alkoolike në ditë dhe një burrë nuk duhet të konsumojë më shumë se dy.
3. 3 Kufizoni marrjen e ushqimeve yndyrore. Përveç ngrënies së yndyrave të shëndetshme, duhet të përpiqeni të kufizoni ose shmangni plotësisht lloje të caktuara të yndyrës që kontribuojnë në dhjamin e barkut dhe probleme të lidhura me shëndetin kronik.
   • Shmangni konsumimin e yndyrave trans. Këto yndyrna të bëra nga njeriu janë treguar se zvogëlojnë elasticitetin vaskular, rrisin kolesterolin LDL (të keq) dhe ulin kolesterolin HDL (të mirë).Shmangni të gjitha produktet që përmbajnë vajra të hidrogjenizuar pjesërisht dhe plotësisht. Ato gjenden në ushqimet e skuqura dhe shumë të përpunuara, përfshirë produktet e mishit.
   • Hani yndyrë të ngopur në moderim. Ka pasur shumë kërkime kontradiktore nëse yndyra e ngopur është e dobishme apo jo. Në çdo rast, përpiquni të kufizoni marrjen tuaj të këtij lloji yndyre, pasi të gjitha yndyrnat janë shumë të larta në kalori, dhe ju duhet të humbni peshë. Yndyrnat e ngopura gjenden në produktet shtazore si gjalpi, djathi i plotë, mishi i kuq dhe dhjami.
   • Sigurohuni që të kufizoni marrjen e mishit yndyror, ushqimin e shpejtë, mishin e skuqur dhe të përpunuar, pasi këto janë burimet më të rëndësishme të yndyrave të pashëndetshme.

Metoda 3 nga 3: Rritja e aktivitetit fizik dhe aktivitetit

1. 1 Bëni vetes një sesion trajnimi interval 2-3 herë në javë. Trajnimi intensiv me interval është bërë shumë popullor kohët e fundit. Ata djegin kalori në mënyrë efikase dhe janë më të mirë në luftimin e yndyrës së tepërt sesa stërvitjet tradicionale kardio.
   • Sipas një studimi të Universitetit të Virxhinias, njerëzit që bënin 3 nga 5 stërvitje kardio në javë dhe i kombinonin ato me stërvitje intervali digjnin më shumë yndyrë në bark, pavarësisht faktit se numri i kalorive të djegura ishte i njëjtë me 5 stërvitje rutinë kardio në javë.
   • Shumica e makinave të palestrës kanë programe trajnimi interval të integruara. Trajnimi me intervale mund të bëhet në një rutine, biçikletë të palëvizshme dhe elipsoid.
   • Ju mund të zhvilloni programin tuaj të trajnimit interval, duke alternuar periudha të shkurtra të stërvitjes shumë intensive dhe periudha pak më të gjata kohore me intensitet të moderuar. Për shembull, mund të alternoni midis 1 minutë vrapimi me shpejtësi shumë të shpejtë dhe 5 minutash vrapim të lehtë.
2. 2 Bëni një stërvitje kardio 30-minutëshe pesë ditë në javë. Studimet tregojnë se për të zvogëluar në mënyrë efektive yndyrën e barkut, përveç stërvitjes me interval, është e rëndësishme t'i kushtoni vëmendje stërvitjes kardio, e cila duhet të zgjasë të paktën 30 minuta, pesë ditë në javë.
   • Disa ekspertë rekomandojnë deri në 60 minuta aktivitet aerobik ditor për të përmirësuar efikasitetin e eliminimit të yndyrës së tepërt të brendshme dhe për të arritur rezultate më mbresëlënëse të humbjes së peshës.
   • Provoni të ecni, të ecni me biçikletë, të notoni, të ecni në këmbë, të vraponi, të bëni elipsoid ose të vozisni me kanotazh.
   • Ky lloj stërvitje duhet të jetë mesatarisht sfidues. Zakonisht, me një ngarkesë të tillë, ju nuk e humbni mundësinë për të folur, por mbajtja e një bisede me dikë gjatë saj është e vështirë.
3. 3 Rritni aktivitetin tuaj të përgjithshëm. Një mënyrë jetese aktive i lejon trupit të sigurojë aktivitet fizik shtesë. Një rritje në aktivitetin normal ditor ka të njëjtin efekt si 150 minuta rutinë javore kardio.
   • Shtoni aktivitetin fizik në kohën që zakonisht kaloni ulur, të tilla si shikimi i televizorit, ngrënia e drekës në zyrë ose udhëtimet. Mendoni kur mund të lëvizni më shumë ose të ecni më shumë.
   • Për shembull, bëni mbledhje, shtytje dhe dërrasa gjatë pushimeve të reklamave televizive. Shtrini muskujt tuaj gjatë transportit dhe përpiquni të ecni nëpër zyrë në kohën e drekës.
   • Ju gjithashtu mund të mendoni për blerjen e një pedometri ose instalimin e një programi me këtë funksion në smartphone tuaj. Kjo do t'ju ndihmojë të gjurmoni aktivitetin tuaj të përditshëm dhe gjithashtu do të jetë e dobishme për monitorimin e dinamikës së rritjes së aktivitetit tuaj.
4. 4 Bëni stërvitje me forcë 1-3 herë në javë. Ngritja e peshave ndërton masë muskulore, e cila ndihmon në përmirësimin e metabolizmit dhe djegien e kalorive më shpejt.
   • Përveç kësaj, trajnimi i forcës ndihmon në rritjen e forcës së kockave, gjë që zvogëlon rrezikun e osteoporozës.
   • Përfitoni nga ushtrimet për ngritjen e peshës si shtytje, dërrasa, mbledhje dhe goditje. Ata tonifikojnë në mënyrë të përsosur muskujt dhe gjithashtu përshpejtojnë rrahjet e zemrës.
   • Mësoni të përdorni pesha falas ose makina forca. Filloni me ushtrime të mirënjohura siç janë kaçurrelat e bicepit, shtypi i pjerrët, ngritjet e viçave dhe makinat kryesore të trajnimit.
   • Nëse nuk keni bërë kurrë më parë stërvitje me forcë, atëherë mund të konsideroni punësimin e një traineri personal. Ai do të jetë në gjendje t'ju demonstrojë se si të ngrini peshat siç duhet, si dhe të rekomandojë një program stërvitje që ju përshtatet.

Këshilla

• Gjithmonë kontrolloni me mjekun tuaj para se të filloni të humbni peshë. Ai do të jetë në gjendje të përcaktojë nëse mund të humbni peshë dhe sa e sigurt është për gjendjen tuaj shëndetësore.
• Përkundër faktit se i keni vënë vetes qëllimin për të zvogëluar yndyrën në bark, mbani mend se është e pamundur të humbni peshë në zonat e zgjedhura të trupit tuaj. Ju do të keni nevojë të humbni peshë në përgjithësi për të hequr qafe yndyrën e tepërt të trupit.
• Në vend që të peshoni në fillim dhe peshimet javore pasuese, është më mirë të matni belin tuaj. Kjo është mënyra më e mirë për të siguruar që ju jeni duke humbur yndyrën e barkut. Nëse beli juaj është më shumë se 80 cm, atëherë duhet të vazhdoni të punoni për të humbur peshë për të zvogëluar rrezikun e diabetit, problemeve të zemrës dhe kancerit.