Përmbajtje

• Hapa
• Metoda 1 nga 3: Filloni gradualisht
• Metoda 2 nga 3: Ushtroni pjerrësitë tuaja
• Metoda 3 nga 3: Prezantoni Ushtrime të Avancuara
• Paralajmërimet

Forcimi i muskujve të barkut përmirëson qëndrimin. Edhe nëse kaloni shumë kohë në tryezën tuaj, ju gjithashtu keni mundësinë për të forcuar dhe tonifikuar muskujt tuaj të barkut duke bërë ushtrime të përshtatshme të barkut me një karrige. Besohet se është krejtësisht e pranueshme dhe e sigurt të lëvizësh shtypin në një karrige çdo ditë. Sidoqoftë, duhet të konsultoheni me mjekun tuaj para se të filloni një regjim të ri ushtrimesh, veçanërisht nëse kohët e fundit keni pësuar ndonjë dëmtim ose keni një gjendje kronike mjekësore.

Hapa

Metoda 1 nga 3: Filloni gradualisht

1. 1 Gjeni një karrige të fortë. Për të bërë ushtrime të barkut në një karrige, keni nevojë për një karrige të qëndrueshme me një vend të sheshtë pa krahë krahu. Një karrige ngrënieje ose kuzhine është e mirë për këtë qëllim. Shmangni përdorimin e karrigeve me rrota pasi ato janë të paqëndrueshme dhe mund të dalin aksidentalisht nga poshtë jush.
   • Nëse keni vetëm një karrige me rrota, shikoni nëse mund t'i bëni që të ndalojnë së rrotulluari. Montimi i karriges në mur gjithashtu mund të ndihmojë.
2. 2 Uluni në buzë të një karrige. Merrni kohë për të kontrolluar nëse jeni në pozicionin e duhur me shpatullat tuaja mbrapa dhe shpatullat tuaja të sheshta në shpinë. Ju duhet të uleni në kockat e kofshës tuaj, jo në bishtin tuaj.
   • Gjunjët duhet të përkulen në kënde afërsisht të drejta dhe këmbët duhet të jenë të sheshta në dysheme. Nëse nuk jeni në gjendje ta bëni këtë, atëherë ndoshta lartësia nuk është e përshtatshme.
   • Uluni të qetë në këtë pozicion dhe përshtatuni me frymëmarrjen tuaj. Merrni disa minuta për të marrë frymë thellë, duke marrë frymë përmes hundës dhe duke nxjerrë përmes gojës.
3. 3 Vendosni krahët në anët tuaja. Shtypni krahët fort kundër anëve të bustit dhe kofshëve. Sigurohuni që shpina të jetë pak nga pjesa e pasme e karriges. Ajo nuk duhet të kapet pranë saj.
4. 4 Përkuluni në karrigen tuaj. Shtrëngoni muskujt e barkut dhe mbështetuni mbrapa derisa të prekni pothuajse pjesën e pasme të karriges tuaj. Supet tuaja mund të godasin pjesën e pasme të karriges, thjesht përpiquni të mos e vendosni peshën tuaj mbi të.
   • Sigurohuni që ta mbani shpinën tuaj sa më të drejtë dhe të drejtë. Mbajini shpatullat mbrapa dhe shpatullat tuaja në linjë me shtyllën kurrizore.
5. 5 Kthehuni ngadalë në një pozicion të drejtë. Angazhoni muskujt tuaj të barkut dhe ktheni thelbin tuaj në pozicionin e tij origjinal, duke e mbajtur shpinën drejt dhe në nivel. Ndërsa e bëni këtë, lëvizni ngadalë dhe në mënyrë të barabartë.
   • Kryeni 10 përsëritje të ushtrimit, ndërsa monitoroni frymëmarrjen tuaj gjatë gjithë kohës.

Metoda 2 nga 3: Ushtroni pjerrësitë tuaja

1. 1 Uluni në buzë të një karrige. Lëvizni përpara derisa këmbët tuaja të jenë të sheshta në dysheme dhe gjunjët tuaj të jenë të përkulur në kënde të drejta. Këmbët duhet të jenë pak më të gjera se supet. Kjo do t'ju japë bOStabilitet më i madh për ushtrimet gjarpëruese që punojnë muskujt e zhdrejtë të barkut të vendosur në anët.
2. 2 Përhapni krahët në anët. Shtrini krahët në anët në mënyrë që ato të jenë paralele me dyshemenë. Ju gjithashtu mund ta bëni këtë ushtrim me duart tuaja prapa kokës. Zgjidhni pozicionin e dorës që është më e rehatshme për ju.
3. 3 Ktheni majtas dhe djathtas. Rrotulloni thelbin tuaj ngadalë, duke përfshirë muskujt e barkut dhe duke e mbajtur shpinën drejt dhe drejt. Këmbët dhe ijet duhet të qëndrojnë pa lëvizje gjatë kthesës. Së pari, ktheni në të djathtë, mbajeni këtë pozicion për rreth tre sekonda, pastaj kthehuni në pozicionin qendror dhe pastaj përsëriteni kthesën në të majtë.
   • Bëni tre deri në pesë përsëritje në të dy drejtimet.
4. 4 Vendosini duart pas qafës. Nga i njëjti pozicion ulur, përkulni krahun e djathtë në bërryl dhe vendoseni pas qafës. Pastaj zgjasni dorën tuaj të majtë dhe ngrini atë mbi kokën tuaj.
   • Merrni kohë për të rregulluar frymëmarrjen tuaj dhe kontrolloni sjelljen tuaj.
5. 5 Përkuluni në mënyrë që bërryli juaj i djathtë të prekë kofshën tuaj të djathtë. Përkulni trupin anash, jo përpara ose prapa. Ju duhet të ndjeni një shtrirje ose tension në anën tuaj të majtë. Përkuluni anash derisa të ndjeni një shtrirje, mos e detyroni veten të shtriheni përtej kësaj.
   • Lëvizjet tuaja duhet të jenë të ngadalta dhe të kontrolluara. Mbajeni tensionin për disa sekonda dhe pastaj ngadalë kthehuni në pozicionin qendror.
6. 6 Përsëriteni të njëjtën lëvizje në të majtë. Përkulni bërrylin tuaj të majtë drejt kofshës tuaj të majtë, duke u ndalur kur ndjeni një shtrirje në anën tuaj të djathtë. Mbajeni shpinën drejt dhe mos i përkulni shpatullat.
   • Vëreni ndryshimin në ndjesi kur përkuleni majtas dhe djathtas. Nëse jeni në gjendje të përkuleni më shumë në secilën anë, kjo mund të tregojë zhvillimin e pabarabartë të muskujve.
   • Kryeni 5 deri në 10 përsëritje në secilin drejtim, duke përfshirë vazhdimisht muskujt tuaj bazë.

Metoda 3 nga 3: Prezantoni Ushtrime të Avancuara

1. 1 Uluni drejt në buzë të karriges tuaj. Vendosni këmbët drejtpërdrejt para jush, këmbët fort në dysheme, dhe gjunjët dhe ijet e mbyllura. Ky ushtrim kërkon një karrige të qëndrueshme në një sipërfaqe të sheshtë. Nëse karriga lëkundet, mund të keni vështirësi në përfundimin e ushtrimit.
2. 2 Vendosini duart në sediljen e karriges. Nëse dëshironi, madje mund të kapni skajet e sediljes së karriges për t'i siguruar vetes njëOstabilitet më të madh. Ju duhet të jeni në gjendje të kapni dhe balanconi karrigen në mënyrë të sigurt, kështu që një karrige e mbushur nuk është zgjidhja më e mirë për këtë ushtrim.
   • Shikoni frymëmarrjen tuaj ndërsa punoni muskujt e bustit tuaj.
3. 3 Ngrini ijet tuaja nga karrigia duke përdorur duart tuaja. Përkulni trupin tuaj dhe hiqni ijet tuaja nga karrigia. Mbështetuni në duart tuaja për të ngritur ijet tuaja 2.5-5 cm mbi karrige, ose sa më shumë që të jetë e mundur.
   • Sigurohuni që supet tuaja të qëndrojnë drejt dhe të mos shtyjnë përpara.
   • Nëse ushtrimi bëhet shumë i lehtë për ju, provoni të drejtoni këmbët para jush dhe vetëm atëherë ngrini lart në mënyrë që ijet tuaja të mos prekin karrigen.
4. 4 Mbajeni pozicionin e ngritur për 10 sekonda. Merrni frymë thellë, mbajeni shpinën drejt dhe muskujt tuaj të tendosur për të mbajtur qëndrimin tuaj. Ju madje mund të përpiqeni ta bëni stërvitjen edhe më të vështirë dhe të qëndroni në këtë pozicion më gjatë, por duhet të jeni në gjendje të vazhdoni të merrni frymë thellë.
5. 5 Kthehuni në pozicionin fillestar ndërsa jeni ulur. Kthejeni këmbët tuaja në dysheme në një lëvizje të ngadaltë dhe të kontrolluar, duke e ulur butësisht trupin në një karrige. Pushoni për 10 sekonda dhe rregulloni përsëri frymëmarrjen.
   • Bëni pesë përsëritje të ushtrimit.
6. 6 Sillni gjunjët në gjoks ndërsa thithni. Nga një pozicion i ulur në buzë të një karrige, tërhiqni gjunjët drejt gjoksit tuaj, duke përdorur muskujt e bustit dhe duke u përkulur pak mbrapa. Mbajeni shpinën drejt.
   • Ky ushtrim i avancuar është një variant i një poze Pilates të kryer në një dyshek. Mundohuni ta bëni atë vetëm nëse jeni në gjendje të bëni të gjitha ushtrimet e tjera siç duhet.
7. 7 Drejtoni këmbët ndërsa nxjerrni frymë. Përkuluni mbrapa, pothuajse duke prekur pjesën e pasme të karriges dhe drejtoni gjunjët. Këmbët dhe bërthama juaj duhet të formojnë një V ndërsa balanconi në vithet tuaja.
   • Nëse është e nevojshme, kapni skajet e sediljes së karriges për të ruajtur ekuilibrin, ose tërhiqini ato para jush.
   • Mbani këtë pozicion për disa frymëmarrje të thella, duke ruajtur tensionin e muskujve të bustit.
8. 8 Kthejeni gjunjët përsëri në gjoks. Për të përfunduar stërvitjen, përkulni gjunjët dhe tërhiqni ato drejt gjoksit ndërsa thithni, dhe pastaj shtrini këmbët përsëri ndërsa nxirrni. Vazhdoni të përsërisni këto hapa për 10 cikle të frymëmarrjes, sikur të pomponi ajrin me këmbët tuaja.
   • Uleni këmbët në dysheme dhe pushoni për një minutë. Kryeni 2-3 qasje të tjera.

Paralajmërimet

• Mos bëni ushtrime abs pa u konsultuar më parë me mjekun tuaj nëse vuani nga dhimbje kronike të shpinës. Ju mund të keni nevojë për qëndrime të veçanta të modifikuara në ushtrime për të zvogëluar dhimbjen.