Si të fitoni peshë si një vegjetarian

Video: Delivery Ke Kitne Din Baad Sambandh Banana Chahiye

Përmbajtje

Hapa
Metoda 1 nga 2: Shtimi i peshës në një dietë vegane
Metoda 2 nga 2: Shtoni në peshë me qumësht dhe vezë
Paralajmërimet
Cfare te nevojitet
Artikuj shtesë

Vegjetarianët hanë kryesisht perime, fruta dhe drithëra, ndërsa disa konsumojnë edhe produkte të qumështit dhe vezë. Meqenëse nuk ka mish në një dietë vegjetariane, kalimi në një dietë të tillë mund të shoqërohet me humbje peshe. Kjo nuk duhet të kesh frikë! Edhe në një dietë vegjetariane, me zgjedhjen e duhur të ushqimeve, mund të fitoni peshë.

Hapa

Metoda 1 nga 2: Shtimi i peshës në një dietë vegane

1 Kuptoni ndryshimin midis vegjetarianizmit dhe veganizmit. Një dietë vegjetariane përjashton të gjitha produktet e mishit (viçi, shpendë, peshk, etj.), Dhe veganizmi shkon edhe më tej. Veganët nuk hanë asnjë ushqim me origjinë shtazore, përfshirë produktet e qumështit (qumësht, kos, gjalpë) dhe vezë. Në vend të kësaj, ata mbështeten tërësisht në ushqimet bimore të pasura me lëndë ushqyese.
- Veganët kanë dieta më të kufizuara, kështu që është më e vështirë për ta që të marrin ushqim adekuat (më e vështirë nuk do të thotë e pamundur). Plus, njerëzit nën peshë që hanë një dietë vegane mund ta kenë më të vështirë të fitojnë peshë.
2 Llogaritni marrjen tuaj ditore të kalorive. Një kalori është një masë e vlerës së energjisë së një ushqimi që, kur konsumohet, ose do të konsumohet ose ruhet si yndyrë. Kur humbin peshë, njerëzit krijojnë për veten e tyre deficit kalori, domethënë ata djegin më shumë kalori nga aktiviteti i tyre sesa konsumojnë me ushqim. Për rekrutimi pesha duhet të bëjë të kundërtën: ka më shumë kalori sesa do të shpenzohen gjatë ditës. Një dietë vegane mund t’ju ofrojë mjaft mundësi ushqyese me kalori të lartë, në mënyrë që të fitoni peshë pa ulur nivelin e aktivitetit normal që ju mban në formë optimale.
- Gjysmë kilogram yndyrë është e barabartë me 3.500 kalori. Me fjalë të tjera, ngrënia e 3.500 kalorive pa i djegur ato do t’ju shtojë 500 gram peshë shtesë.
- Nevojat tuaja për kalori do të varen nga mosha, gjinia dhe lartësia juaj. Përdorni një nga kalkulatorët online për të zbuluar nevojat tuaja ditore për kalori.
- Meqenëse qëllimi juaj është të fitoni peshë, atëherë duhet të konsumoni pak më shumë kalori sesa rekomandohet, por brenda kufijve të arsyeshëm! Shtoni 500 njësi shtesë në marrjen tuaj ditore të kalorive për një shtesë prej 3.500 kalori në javë. Me këtë ritëm, do të jeni në gjendje të fitoni gjysmë kilogram peshë në javë.
3 Vazhdoni të hani ushqime të shëndetshme. Mënyra më e lehtë për të fituar peshë është duke ngrënë ushqime vegjetariane jo të shëndetshme, yndyrore (si patatet e skuqura ose produktet e pjekura të ëmbla). Sidoqoftë, nuk duhet të sakrifikoni shëndetin tuaj për hir të shtimit të peshës, kështu që duhet të përpiqeni të zgjeroni dietën tuaj me kalori jashtëzakonisht të shëndetshme.
- Hani ushqime të shëndetshme "yndyrna të shëndetshme" gjatë gjithë ditës, të tilla si avokado, fasule, arra, gjalpë kikiriku ose bajameje dhe humus.
- Pini pije me kalori të lartë! Në vend që të pini ujë të thjeshtë, pini lëngje, pije proteinike dhe smoothie që do t’ju japin kalori pa ju bërë të ndiheni të pangopur.
- Furnizoni me kalori shtesë në një pjatë anësore. Për shembull, shtoni vaj ulliri, arra, fara dhe fruta në sallatën tuaj.
4 Hani ushqime të pasura me proteina për të ndërtuar muskuj. Mungesa e proteinave është një problem i madh në dietat vegjetariane dhe vegane. Njerëzit në këto lloje të dietave duhet të monitorojnë vazhdimisht marrjen e sasive të duhura të proteinave. Proteinat e plota (të ngjashme me ato që rrjedhin nga burimet shtazore) në formën e sojës dhe quinoas janë thelbësore që trupi të marrë të gjitha aminoacidet e rëndësishme. Sidoqoftë, veganët dhe vegjetarianët mund të konsumojnë burime të ndryshme të proteinave që plotësojnë njëra -tjetrën (të quajtura proteina plotësuese) dhe i sigurojnë trupit të gjitha nëntë aminoacidet thelbësore. Përndryshe, ata thjesht mund të konsumojnë proteina të plota siç janë qiqrat, spirulina dhe farat e lirit. Një shembull i një kombinimi të mirë është orizi kafe dhe fasulet.
- Fasulet janë një zëvendësues i mirë i proteinave për mishin dhe janë gjithashtu një burim i shkëlqyer i kalorive. Në mënyrë ideale, ju duhet të hani 3 gota fasule në javë, por është krejtësisht e pranueshme të hani më shumë pa ndonjë dëm për shëndetin tuaj.
- Arrat dhe farat janë të pasura me proteina, por disa prej tyre mund të mbingarkojnë dietën tuaj me kolesterol. Kushtojini vëmendje farave të kungujve, bajameve, fistikëve dhe arrave, por shmangni makadaminë dhe arrat amerikane.
5 Konsideroni sojën si një burim alternativ të proteinave. Proteina e sojës mund të konsiderohet miku më i mirë i veganëve dhe besohet se ul kolesterolin e keq (HNL). Tofu dhe ëmbëlsirat e sojës nuk janë shumë të shijshme, por ato mund të thithin shijen e ushqimeve të tjera me të cilat janë gatuar, duke rritur sasinë e proteinave që hani. Disa njerëz nuk e pëlqejnë strukturën e butë të tofu, në këtë rast ju mund të përdorni proteina të perimeve me teksturë dhe t'i shtoni në ushqim për t'i bërë ato të duken si mish i grirë (për shembull, në tacos ose në salcat e makaronave).
- Rritni përmbajtjen kalorike të ushqimit tuaj duke përdorur pjatat anësore të sojës. Në dyqane, mund të gjeni djathë soje, qumësht soje dhe madje edhe salcë kosi soje. Përdorni këto ushqime për të rritur përmbajtjen kalorike të sallatave, patateve, tacos ose drithërave pa ju bërë të ndiheni të ngopur.
6 Rritni marrjen tuaj të karbohidrateve. Ju mund të keni dëgjuar se njerëzit që po përpiqen të humbin peshë këshillohen të zvogëlojnë ose eliminojnë plotësisht karbohidratet. Sidoqoftë, sipas studiuesve, dietat me karbohidrate të ulëta janë efektive vetëm për shkak të deficitit kalorik që rezulton.Ushqimet e pasura me karbohidrate mund t'ju japin të njëjtën sasi kalorish si perimet ose fasulet pa u ndjerë të tepërt. Për shtim në peshë, duhet të hani oriz, makarona, quinoa dhe bukë me drithëra.
7 Hani ushqime të vogla gjashtë herë në ditë. Nëse ngopeni shpejt, mund të keni vështirësi të merrni kalori të mjaftueshme nga tre vakte në ditë. Nëse është kështu, më mirë ndani ushqimin tuaj në 6 pjesë më të vogla dhe shpërndani ato në mënyrë të barabartë gjatë gjithë ditës. Ju nuk duhet të tërhiqeni në bark të plotë, dhe shërbimet e vogla të shpeshta do t'ju ndihmojnë të konsumoni më shumë kalori në ditë.
8 Keni ushqime të shpeshta. Edhe në mes të vakteve tuaja të vogla, ju mund të konsumoni kalori shtesë së bashku me ushqime ushqyese për të mbështetur trupin tuaj. Një lugë gjalpë arrë, një bar proteine, disa patate të skuqura drithërash ose lakër jeshile do t’ju mbajnë nga të ngrënit, por do t’ju ndihmojnë të shtoni peshë.

Metoda 2 nga 2: Shtoni në peshë me qumësht dhe vezë

1 Filloni duke ndjekur Udhëzimet Vegan për Shtimin e Pesës. Dietat vegane dhe vegjetariane janë mjaft të ngjashme, por kjo e fundit lejon shumë fleksibilitet. Në thelb, një vegjetarian duhet të ndjekë të njëjtat udhëzime dietike si një vegan, por gjithashtu të përfshijë qumështin në dietën e tyre.
- Synoni të konsumoni 3.500 kalori më shumë çdo javë për të ruajtur peshën tuaj aktuale. Kjo do të rezultojë me 500 gram shtesë në javë.
- Hani ushqime me kalori të lartë, të pasura me proteina si fasule, arra, arrë dhe gjalpë bajame, produkte soje, e kështu me radhë për të zëvendësuar mungesën e mishit në dietën tuaj.
- Hani vakte të vogla shpesh dhe hani ushqime të rregullta për të marrë kalori të mjaftueshme për shtim në peshë.
2 Rritni sasinë e të bardhës së vezës në dietën tuaj. Nëse dieta juaj ju lejon të konsumoni produkte të qumështit dhe vezë, duhet të përfitoni nga kaloritë dhe proteinat në këto ushqime. Ndërsa vezët janë të pasura me proteina, konsumi i tepërt i verdhë veze mund të rrisë nivelet e kolesterolit në nivele të rrezikshme. Të verdhat janë të dobishme vetëm në moderim, kështu që nuk duhet të hani më shumë se një të verdhë veze në ditë. Nga ana tjetër, të bardhat e vezëve janë të mira për ju në çdo sasi. Ju thjesht mund ta hiqni të verdhën e vezës nga vezët, ose të blini të bardhë të pastër të lëngshme të vezës për ushqime me kalori të lartë dhe proteina ushqyese.
- Për shembull, mund të bëni një omëletë me fasule, djathë, domate të copëtuara, qepë dhe speca djegës dhe ta shijoni pjatën e përfunduar me salcë kosi, salsa dhe avokado.
3 Përfshini produktet e qumështit si një pjatë anësore. Ashtu si me një dietë vegane, ju mund të rrisni përmbajtjen kalorike të sallatave duke shtuar arra, fruta dhe ushqime të tjera me shumë kalori. Sidoqoftë, nëse dieta juaj ju lejon të konsumoni produkte të qumështit, atëherë mund të përdorni salcë kosi dhe djathë të vërtetë në vend të zëvendësuesve të sojës. Djathi, salca kosi dhe gjalpi përmbajnë yndyrna të ngopura dhe duhet të hahen vetëm në sasi të kufizuara. Përdorimi i tepërt i këtyre ushqimeve mund të shkaktojë probleme në zemër.
- Vetëm 30 gram djathë të shtuar në patate, vezë të fërguara ose sallatë mund të rrisin përmbajtjen kalorike të një pjate me 100 kalori!
- Dy lugë salcë kosi do të shtojnë 60 kalori në salcën tuaj të djegës.
- Lyerja e një fete bukë me një shtresë të hollë gjalpë do të rrisë përmbajtjen kalorike të mëngjesit tuaj me 36 kalori.
- Shtimi i qumështit në pjatat anësore do t'ju ndihmojë të rrisni vlerën ushqyese të ushqimit tuaj me 500 kalori në ditë dhe të mos ju lërë të ndiheni të pangopur.
4 Rostiçeri për produktet e qumështit. Në këtë rast, djathi duhet të afrohet me kujdes. Sidoqoftë, ndërsa djathi mund të çojë në obezitet dhe probleme me zemrën, është një komponent kryesor i një diete mesdhetare shumë të shëndetshme.Kur shtoni peshë me djathë, gjëja më e rëndësishme është zgjedhja e llojit të duhur të djathit. Shmangni çedrin më të shëndetshëm dhe djathin zviceran dhe kërkoni dhinë, fetën dhe djathin mocarela më të shëndetshëm pasi ato janë më pak kalori dhe mund të përdoren si një meze të lehtë për kalori shtesë. Një shtesë e mirë proteinike në dietë është gjizë e ngjeshur, përdorimi i të cilit nuk paraqet ndonjë rrezik potencial për shëndetin.
- Jogurtët janë gjithashtu një opsion i shijshëm i rostiçeri, por ju duhet të shmangni kosët me sheqer të lartë. Në vend të kësaj, zgjidhni kos të thjeshtë grek me fruta të freskëta.
5 Merrni parasysh përfshirjen e peshkut në dietën tuaj. Shumë vegjetarianë që kanë hequr dorë nga mishi ende vazhdojnë të hanë peshk. Kjo quhet pescetarianizëm dhe është një opsion i mirë për ata që përpiqen të fitojnë peshë. Ashtu si pula, peshku është një burim i pastër i proteinave që mund të plotësojë dietën tuaj me kalori. Trupi i njeriut nuk është në gjendje të prodhojë në mënyrë të pavarur acide yndyrore omega-3, të cilat gjenden në peshk, ndërsa ato ndihmojnë në ndërtimin e masës muskulore, domethënë, ju lejojnë të fitoni peshë jo për shkak të yndyrës. Mjekët rekomandojnë të hani peshk të paktën dy herë në javë, ndërsa është më mirë të hani llojet e mëposhtme të peshkut:
- skumbri;
- troftë;
- harengë;
- sardele;
- ton i gjatë;
- salmon

Paralajmërimet

Ndërsa ushqimet si pijet e gazuara, patatinat dhe ëmbëlsirat janë të larta në kalori dhe zakonisht vegjetariane, ngrënia e tyre për shtim në peshë është një ide e keqe. Ato janë shumë të pasura me sheqer dhe yndyrë dhe janë të ulëta në lëndë ushqyese.
Kontrolloni me mjekun ose dietologun tuaj para se të bëni ndonjë ndryshim në dietë ose të përpiqeni të fitoni peshë.