Si të ndërtoni muskuj

Video: Legacy Episodio 234 -235 de (resumo) - Emanet Episódio 234 - 235 (Resumo) English & Spanish subs,

Përmbajtje

Hapa
Metoda 1 nga 5: Pjesa e Parë: Zgjidhni Qëllimet tuaja
Metoda 2 nga 5: Pjesa e Dytë: Ushtrimi i Fitimit në Masë
Metoda 3 nga 5: Pjesa e Tretë: Peshëngritje
Metoda 4 nga 5: Pjesa e Katërt: Stërvitje Kardio
Metoda 5 nga 5: Pjesa e Pestë: Hani drejtë
Këshilla
Cfare te nevojitet

Ushtrimi do t'ju ndihmojë të forconi muskujt tuaj, të hiqni yndyrë dhe ta bëni lëkurën tuaj të duket më e fortë. Për të marrë një pamje "të përshtatshme", do t'ju duhet të ngrini rregullisht pesha dhe përveç kësaj të bëni ushtrime kardiovaskulare. Për të qenë të aftë, duhet të stërviteni 5 ditë në javë ose më shumë. Pra, lexoni këto udhëzime dhe filloni sot.

Hapa

Metoda 1 nga 5: Pjesa e Parë: Zgjidhni Qëllimet tuaja

1 Përcaktoni cilat pjesë të trupit tuaj janë më të dobëta. Për të qenë në formë, ju duhet të pomponi muskujt e dobët në mënyrë që i gjithë trupi juaj të jetë i aftë fizikisht.
- Nëse nuk jeni të sigurt se cilët muskuj keni nevojë të pomponi, regjistrohuni për një trainer personal në palestër dhe bëni një test funksional. Trajneri mund të testojë forcën tuaj dhe aftësitë gjimnastike dhe të tregojë pikat për të punuar.
2 Vendosni synime për gjimnastikë dhe stërvitje me forcë. Kjo do t'ju ndihmojë të vazhdoni stërvitjen dhe të lëvizni malet në rrugën për të ndryshuar trupin tuaj.
- Për shembull, qëllimi juaj kardio mund të jetë të vraponi 3 km në 15 minuta. Trajnimi me interval dhe sprintimi 3, 4 herë në javë do t'ju ndihmojë të arrini qëllimin tuaj.
- Për shembull, qëllimi juaj i trajnimit të forcës mund të jetë 10 shtypje në 2 muaj.
- Në shumicën e rasteve, këto qëllime për burrat dhe gratë do të jenë shumë të ndryshëm. Burrat do të duan të fitojnë më shumë masë muskulore, dhe gratë do të duan të thajnë muskujt e tyre. Dallimi është se sa peshë ngrini.
- Nëse dëshironi, shtoni në listën e qëllimeve, humbni peshë. Ju mund të shtrëngoni trupin tuaj, të ndërtoni muskuj dhe të humbni peshë në të njëjtën kohë. Ngritja e peshave do të përshpejtojë metabolizmin tuaj, dhe për të djegur më shumë yndyrë, do të duhet të shpenzoni të njëjtën kohë në gjimnastikë.
3 Shkruani qëllimet tuaja. Në mënyrë që të mund të gjurmoni përparimin tuaj, ndani procesin e arritjes së qëllimit tuaj në 4, 5 faza.
4 Programoni vizitat tuaja në palestër. Mundohuni të përshtateni duke bërë 3.4 herë stërvitje për ngritjen e peshës në javë. Midis stërvitjeve duhet të ketë një ditë pushimi. Bëni një stërvitje kardio të paktën 3 herë në javë për 30 minuta. 3.4 herë në javë, bëni ushtrime për ngritjen e trupit. Në ditët e pushimit, shtoni një ngrohje në orarin tuaj.
- Mos harroni të lini mënjanë ditët e rimëkëmbjes. Nëse ndiheni sikur jeni shumë të zënë ose ndiheni shumë të lodhur, bëni një ditë pushim në mënyrë që trupi juaj të shërohet. Alternoni ditët e stërvitjes me peshë me ditë kardio gjatë gjithë javës. Kushtojini vëmendje të veçantë trupit tuaj në mënyrë që të rivendosë forcën e muskujve gjatë pushimit.

Metoda 2 nga 5: Pjesa e Dytë: Ushtrimi i Fitimit në Masë

1 Mësoni se si të bëni ushtrime themelore të ngritjes së trupit që përfshijnë grupe të shumta të muskujve. Këto ushtrime përfshijnë mbledhje, goditje, shtytje, shtytje anësore, ngritje të viçit, shtytje dhe tërheqje.
- Për të mësuar se si t'i bëni këto ushtrime në mënyrë korrekte, regjistrohuni në një stërvitje koreografie, stërvitje të përgjithshme, kurs trajnimi ose kurs stërvitje TRX. Ju duhet të mësoni se si t'i bëni këto ushtrime vetë në shtëpi, në palestër ose pas mësimit.
- Nëse ndjeni një tendosje në pjesën e poshtme të shpinës, ndaloni ngritjen. Kërkoni ndihmë nga një trajner profesionist. Kërkojini atij t'ju tregojë një ushtrim alternativ.
2 Bëni ushtrime peshe 3.4 herë në javë. Ju mund t'i kombinoni këto stërvitje me stërvitje kardio ose stërvitje për ngritjen e peshës.
3 Bëni grupe ushtrimesh masive në një rreth me 30 sekonda pushime midis grupeve. Ky trajnim i forcës do të jetë më efektiv nëse bëni pushime më të shkurtra midis grupeve.
4 Bëni 2, 3 grupe me 10, 15 përsëritje. Për të përdorur muskuj të ndryshëm, bëni ushtrimin ngadalë, duke pushuar gjatë ngjitjes dhe zbritjes.
5 Rritni vështirësinë e ushtrimeve. Ndërsa stërviteni, ngrihuni lart ose kapeni me një kontroll më të gjerë. Çdo 2, 3 javë stërvitje të vazhdueshme, ju duhet të rrisni vështirësinë.

Metoda 3 nga 5: Pjesa e Tretë: Peshëngritje

1 Filloni me makinat e forcës. Nëse nuk keni bërë kurrë peshëngritje më parë, së pari mësoni se si t'i bëni ushtrimet në mënyrë korrekte.
- Zgjidhni një peshë me të cilën mund të bëni të paktën 2 grupe me 10 përsëritje. Ata që kanë nevojë të thajnë muskujt mund të bëjnë peshën më pak, 3 grupe me 15 përsëritje.
2 Punoni muskuj të gjatë dhe të shkurtër. Pasi të keni bërë gamën e plotë të ushtrimeve të lëvizjes, bëni një seri ushtrimesh me rreze të ulët me një ritëm të shpejtë. Kjo do të ndihmojë në zhvillimin e muskujve të shtrëngimit të shpejtë, si dhe muskujve të gjatë.
3 Ushtroni në grupe të ndryshme të muskujve në ditë të ndryshme. Për shembull, bëni krahët dhe supet të hënën, bëni këmbët dhe barkun të martën dhe bëni gjoksin dhe shpinën të mërkurën. Asnjëherë mos bëni një grup muskujsh për 2 ditë rresht.
4 Punoni në grupin e muskujve të synuar derisa të lodhen. Kur ndaloni së ushtruari, muskujt që po stërvitni duhet të jenë të rraskapitur plotësisht. Kështu, shpejt do të ndërtoni muskuj dhe do të shtrëngoni trupin tuaj.
5 Rritni peshën që ngrini çdo 3 javë. Rriteni peshën nga 5 në 10 paund (2.2 në 4.5 kg).
6 Pasi të mësoni se si ta bëni atë, filloni të ngrini pesha të lira. Sigurohuni që trupi juaj të mos lëkundet. Ngritja e peshave pa ndihmën e makinave do të ndihmojë në ndërtimin e muskujve më shpejt. Ju gjithashtu mund të shtoni ngritje peshe në makina në të.

Metoda 4 nga 5: Pjesa e Katërt: Stërvitje Kardio

1 3, 4 herë në javë, bëni 20, 30 minuta stërvitje kardio. Duke shtrydhur pak yndyrë në këtë mënyrë, do të dukeni më të tonifikuar. Veryshtë shumë e vështirë të kombinosh stërvitjen e forcës me stërvitjen kardio.
2 Provoni stërvitjen me interval. Pas 1, 2 minutash vrapim, shtoni 4.5 minuta stërvitje të kombinuar intensive. Trajnimi me intervale do të përmirësojë metabolizmin tuaj, që do të thotë se do të digjni më shumë yndyrë.
- Nëse zgjidhni stërvitjen interval, përfitimet e 20, 30 minutave të trajnimit do të jenë të njëjta sikur të ishit duke stërvitur për 45 minuta ose një orë në mënyrë të rregullt.
3 Provoni të punoni në makina kardio ose të bëni sporte që përfshijnë stërvitje kardio. Vraponi, notoni, bëni biçikletë, vozisni, ecni ose ushtroni në pistën e orbitës. Në këtë mënyrë ju synoni grupe të ndryshme të muskujve dhe parandaloni mbingarkesën.
4 Merrni ditë pushimi dhe ngroheni pas gjimnastikës.

Metoda 5 nga 5: Pjesa e Pestë: Hani drejtë

1 Listoni dietën tuaj me më shumë proteina. Proteina është shtylla kurrizore e muskujve, dhe ju duhet të konsumoni proteina si çdo ditë ashtu edhe menjëherë pas stërvitjes.
- Një proteinë e shëndetshme që ndihmon në ndërtimin e muskujve të shëndetshëm dhe të fortë gjendet në kosin grek me pak yndyrë, peshk, pulë, gjeldeti, mish derri dhe viçi, fasule, qumësht dhe vezë.
2 Kufizoni marrjen tuaj të karbohidrateve të rafinuara. Me zhvillimin e muskujve, metabolizmi juaj do të përshpejtohet dhe karbohidratet e tilla nuk do të jenë më në gjendje t'ju ngopin për një kohë të gjatë.
- Hani karbohidrate komplekse si bollgur, quinoa, bukë me drithëra, oriz ngjyrë kafe ose të egër dhe thjerrëza.
3 Hani më shumë perime dhe fruta. Për të qëndruar të shëndetshëm, ju duhet të merrni vitamina dhe minerale, dhe për këtë ju duhet të hani fruta dhe perime. Kërkoni ndihmë nga një trainer nëse mendoni se keni nevojë për shtesa dietike. Por së pari, provoni të ndryshoni dietën tuaj në mënyrë që të mos keni nevojë.
4 Pas stërvitjes tuaj, hani ushqime të bazuara në proteina, të tilla si kos frutash, arra ose rrotull pule. Kjo do të ndihmojë në shuarjen e urisë tuaj kur metabolizmi juaj është aktiv.

Këshilla

Pini gjithmonë shumë ujë para, pas dhe gjatë stërvitjes tuaj. Dehidratimi mund të dëmtojë muskujt tuaj dhe të mos arrijë rezultatet që dëshironi. Pini 2 litra ujë çdo ditë gjatë stërvitjes tuaj.