Autor:
Sara Rhodes
Data E Krijimit:
12 Shkurt 2021
Datën E Azhurnimit:
1 Korrik 2024
Përmbajtje
- Pjesa 2 nga 3: Ndryshimi i dietës suaj
- Pjesa 3 nga 3: Zgjedhja e një gardërobë
- Këshilla
- Paralajmërimet
- Kur bëni mbledhje, vendosni peshën tuaj në thembra në vend që të mblidheni në topat e këmbëve tuaja.
- Gjithmonë mbajeni shpinën drejt ndërsa bëni mbledhje. Importantshtë e rëndësishme të mbani shpinën drejt dhe gjoksin të hapur, mos u përkulni. Nëse e mbani shpinën drejt, këmbët dhe vithet tuaja do të marrin pjesë në procesin e stërvitjes.
- Nëse mbledhjet tuaja shkuan mirë, shtoni numrin e përsëritjeve ose shtoni më shumë ushtrime. Një opsion tjetër është të qëndroni në një pozicion ulur gjatë mbledhjes. Vonesa në pjesën më të vështirë do të shtojë fitim, i cili nga ana tjetër do të çojë në një rritje të muskujve gluteus.
- Nuk keni një set shtangë dore? Mos kërkoni justifikime për të anashkaluar këtë ushtrim. Përdorni sendet shtëpiake për ta mbajtur veten në formë të shkëlqyer. Për shembull, shishet plastike të mbushura me ujë dhe të mbyllura mirë mund të kenë një peshë të madhe. Për të rritur ngarkesën, mbushni shishet me rërë.
2 Kryeni ngritje të këmbëve. Ngrihuni në të katër këmbët me duart tuaja në gjerësinë e shpatullave dhe gjunjët drejtpërdrejt nën ijet tuaja. Lëreni njërin gju në dysheme, ngrini këmbën tjetër, duke kontraktuar muskujt e barkut. Ngrini këmbën derisa këmba juaj të drejtohet në tavan dhe gjuri juaj të jetë paralel me të gjithë trupin tuaj. Mbajeni dhe ngadalë kthejeni gjurin në pozicionin e tij origjinal. Bëni 3 grupe me 20 përsëritje për secilën këmbë. - Ky ushtrim duhet të bëhet për secilën këmbë. Disa njerëzve u pëlqen të bëjnë të gjitha grupet për njërën këmbë dhe pastaj të kalojnë në tjetrën, ndërsa të tjerëve u pëlqen të bëjnë një grup për secilën këmbë. Gjeni opsionin tuaj.
- Nëse e keni të vështirë të qëndroni me të katër këmbët, përpiquni të gjunjëzoheni në një jastëk ose dyshek të veçantë. Një jastëk do të lirojë tensionin nga gjunjët tuaj.
3 Bëni një urë lidhëse për vithet. Shtrihuni në shpinë, krahët në anët tuaja dhe vendosni këmbët tuaja në dysheme pranë vitheve tuaja. Pëllëmbët mund të jenë drejtuar lart ose thjesht të shtrirë në dysheme, gjithçka varet nga ajo që është e përshtatshme për ju. Me duart tuaja në dysheme, ngrini ijet tuaja nga dyshemeja dhe ngrini derisa trupi juaj të jetë i përafruar ose pak mbi këmbët tuaja. Mbajeni në këtë pozicion për disa sekonda, pastaj ngrini njërën këmbë dhe drejtojeni, mbajeni mbi trup. Vendoseni këmbën përsëri në dysheme, pastaj ulni ijet dhe kthehuni në pozicionin fillestar. Përsëriteni për anën tjetër, është mirë të bëni tre grupe nga 10 herë për secilën anë. - Ndërsa përgatiteni për urën, shtrëngoni muskujt e barkut. Ky ushtrim është i përshtatshëm si për muskujt e barkut ashtu edhe për barkun.
- Për të mbajtur formën tuaj të lartë, trupi juaj duhet të jetë gjithmonë i drejtë kur ngriheni kur bëni këtë ushtrim. Mos e përkulni ose harkoni shpinën në asnjë mënyrë.
4 Bëni një mbledhje baleti. Kjo lëvizje nuk është e përshtatshme vetëm për balerinat. Filloni me një pozë në të cilën këmbët tuaja janë më të gjera se sa gjerësia e shpatullave, me gishtërinjtë tuaj të shtrirë në anët rreth 45 gradë. Mbani krahët para jush për ekuilibër, ose komplikoni detyrën - mbajeni peshën përpara, në mes të gjoksit me të dy duart. Si ndryshon ky ushtrim nga një mbledhje e rregullt është se pesha e trupit transferohet në jastëkët e këmbëve dhe thembrat ngrihen nga dyshemeja. Kur të arrihet ekuilibri, lini mënjanë vithet dhe uluni poshtë sikur të ishit ulur në një karrige. Kontraktoni nyjet dhe kofshët tuaja të brendshme ndërsa ktheheni në pozicionin fillestar. - Për ta bërë ushtrimin më efektiv, duhet ta bëni ngadalë dhe të kontrolloni procesin. Sigurohuni që muskujt tuaj, veçanërisht muskujt tuaj të barkut, të jenë fleksibël dhe të tendosur gjatë këtij ushtrimi.
Pjesa 2 nga 3: Ndryshimi i dietës suaj
1 Përqendrohuni në marrjen e proteinave. Proteina është thelbësore për rritjen dhe zhvillimin e muskujve, kështu që është e rëndësishme të merrni llojin e duhur të proteinave. Proteina e kombinuar me stërvitjet e duhura do të ndihmojë që gluterat tuaja të rriten. - Burimet e proteinave: Vezë, gjoks pule pa lëkurë, ton, salmon, gjizë, gjeldeti, fasule, fasule, viçi pa yndyrë dhe soje. Nëse jeni duke kërkuar mish, kërkoni mish të ligët dhe të papërpunuar. Nëse dëshironi të gatuani peshk, provoni ta piqni në vend që ta skuqni.
2 Zgjidhni llojin e duhur të karbohidrateve dhe yndyrave. Ka shumë dieta në të cilat është e nevojshme të eliminoni plotësisht karbohidratet dhe yndyrnat, por është më mirë të mos hiqni ushqimet nga dieta juaj, por t'i zëvendësoni ato me ato më të shëndetshme. Shmangni kaloritë e tepërta dhe ushqimin e keq duke qëndruar larg karbohidrateve të përpunuara si patate të skuqura dhe makarona. - Karbohidratet e shëndetshme përfshijnë quinoa, patate të ëmbla, oriz kaf, tërshërë të papërpunuar dhe bukë me drithëra.
- Burimet e yndyrave të shëndetshme që mund t'ju ndihmojnë të humbni peshë dhe të formoni një vithe të bukur përfshijnë vaj peshku, vaj ulliri ekstra të virgjër, vaj bajame dhe arra.
3 Magazinoni perimet. Perimet shpesh neglizhohen në dietat për ndërtimin e muskujve. Duke konsumuar perime me çdo vakt, do të vini re një rritje të niveleve të energjisë, dhe kështu, do të jeni në gjendje të ndjeni lodhje më gjatë gjatë stërvitjeve tuaja. - Perimet gjithashtu do të jenë të dobishme në tretjen e ushqyesve dhe mineraleve të tjera. Pa një konsum të lartë të përbërësve të tillë si aminoacidet, ndërtimi i muskujve të glute do të jetë i kufizuar.
4 Zgjidhni suplementet e duhura. Multivitamina mund të shtojnë energji për stërvitjet tuaja, dhe shtesat e proteinave mund të ndihmojnë në nxitjen e rritjes së muskujve. Shtesat e kolagjenit do të ndihmojnë lëkurën tuaj të duket e fortë dhe muskujt të duken të tonifikuar. Gjithmonë konsultohuni me një specialist para se të konsumoni suplemente, pasi mund të ketë efekte anësore në varësi të fiziologjisë tuaj.
Pjesa 3 nga 3: Zgjedhja e një gardërobë
1 Vishni të brendshme që ngrenë vithet tuaja. Ka shumë lloje të brendshme të dizajnuara për të ngritur vithet dhe për t’i bërë ato më të shijshme, pothuajse si një sytjena shtytëse, vetëm për vithet. Ato mund të gjenden me ose pa mbushje dhe mund të vishen nën fustane, pantallona ose pantallona të shkurtra. Disa shkojnë deri në bel, duke e tërhequr atë për të theksuar të pasmet edhe më shumë. 
2 Vish një korse. Korse mund të vishet nën rroba. Ai heq yndyrën e tepërt të barkut dhe e shpërndan atë në kofshë. Ky efekt i dyfishtë i tkurrjes së barkut dhe zgjerimit të vitheve i bën vithet të duken më të mëdha. 
3 Gjeni pantallonat e duhura. Edhe vithet më të rrumbullakëta, që të japin gojën, mund të humbasin plotësisht në pantallona të gjera. Kur vjen puna për të theksuar të pasmet tuaja, zgjidhni një stil që nxjerr në pah kthesat tuaja. - Zgjidhni pantallona yoga, xhinse të shtrirë dhe triko. Jo vetëm që janë shumë të rehatshme, por veshja do të jetë mjaft e hollë për të shfaqur vithet pa i shtypur poshtë siç bëjnë xhinset më të ngushta.
- Zgjidhni xhinse me një bel të lartë, pasi butonat në këto xhinse janë të vendosura në zonën e pjesës më të hollë të belit tuaj, gjë që e bën atë edhe më të hollë, dhe ijet dhe vithet, në të kundërt, janë më të mëdha.
- Zgjidhni gjithmonë pantallona të ngushta. Veshjet e gjera fshehin kthesat tuaja, ndërsa pantallonat e ngushta theksojnë formën tuaj natyrale dhe ndihmojnë në ngritjen e vitheve tuaja. Pavarësisht nëse zgjidhni xhinse të larta apo të ulëta, sigurohuni që të përshtaten mirë rreth kthesave tuaja (por jo shume e ngushtë!).
Këshilla
- Ushtrimet për stërvitjen e vitheve duhet të bëhen vazhdimisht. Ju mund të filloni të shihni rezultate brenda një jave, por ju duhet të vazhdoni të bëni ushtrime për të konsoliduar rezultatet.
- Vishni një tanga nën xhinse dhe pantallona të shkurtra për t'ju ndihmuar të dilni nga vithet tuaja. Të brendshme më të ngushta mund të shtypin vithet dhe t'i bëjnë ato të duken më të vogla.
- Provoni disa lloje të ndryshme pantallonash dhe shikoni në pasqyrë (nëse ka në dyqan) për të parë se si duken vithet tuaja në secilin prej këtyre llojeve para se të bëni blerjen tuaj.
- Vishni 2-3 palë të brendshme ose pantallona të shkurtra noti, dhe pastaj vishni pantallona të ngushta.
- Mos ushtroni shumë shpejt. Mund të lodheni shumë lehtë, të vendosni se nuk mund ta bëni këtë dhe të filloni të dobësoni zellin tuaj. Bëj durim.
- Nëse nuk jeni mësuar me aktivitetin fizik, filloni me një ritëm të ngadaltë por të qëndrueshëm dhe gradualisht rrisni sasinë e stërvitjes.
Paralajmërimet
- Gjenetika ndikon shumë në ndryshimet që dëshironi të vëzhgoni në veten tuaj. Për disa njerëz, rezultatet do të jenë më të dukshme.
- Përdorni një kombinim të stërvitjes, dietës dhe suplementeve për rezultate më të mira.
