Si të ndaloni dëshirat për sheqer

Video: Lagoon 52 - 2000nm, Amsterdam to Mediterranean, ex Great Circle

Përmbajtje

Hapa
Metoda 1 nga 3: Identifikoni shkaktarët tuaj
Metoda 2 nga 3: Ndryshoni dietën tuaj
Metoda 3 nga 3: Ndryshoni Zakonet tuaja
Artikuj shtesë

Nuk mund të ndaloni së menduari për ëmbëlsirat? Mendoni se jeni të varur nga sheqeri? Studimet e fundit kanë treguar se sheqeri ndikon në kimikatet në tru për të krijuar dëshira për sheqer. Dëshirat e tilla priren të jenë shumë më të forta se varësia nga ushqimet e tjera, të tilla si ato që përmbajnë yndyrna. Një arsye për këtë është se sheqeri lëshon kimikate të humorit në tru, përfshirë serotoninën dhe endorfinat. Këto kimikate sigurojnë një shpërthim të shkurtër energjie dhe tentojnë të përmirësojnë gjendjen shpirtërore. Faktorët që shkaktojnë dëshirën për sheqer mund të ndryshojnë nga personi në person, por ato shpesh lidhen me gjendjen shpirtërore dhe energjinë që lidhen me ëmbëlsirat. Sidoqoftë, ka mënyra për të kapërcyer dëshirat tuaja të sheqerit, më efektive prej të cilave janë përshkruar në artikullin tonë.

Hapa

Metoda 1 nga 3: Identifikoni shkaktarët tuaj

1 Kushtojini vëmendje shkaktarëve emocionalë. Dëshirat për ëmbëlsirat shkaktohen nga uria. Shpesh këto dëshira nxiten nga emocionet. Mendoni për herën e fundit që keni pasur dëshirë për ëmbëlsira. Si u ndjeve atëherë? Ndoshta mërzia, stresi, vetmia, ngjitja e pushimeve, apo ankthi? Mund të jetë e dobishme të kuptoni shkaktarët tuaj emocional në mënyrë që të krijoni planin më të mirë për t'u marrë me dëshirat e sheqerit.
- Për të gjetur shkaktarët tuaj emocional, ndiqni emocionet tuaja kur dëshironi ëmbëlsirat. Sa herë që ndjeni dëshirën për të ngrënë ose ngrënë diçka të ëmbël, shkruani në ditarin tuaj atë që ndjeni në atë kohë. Sigurohuni që të shënoni me saktësi çdo emocion që përjetoni.
- Për shembull, ju dëshironi ëmbëlsira menjëherë pasi të keni marrë një notë të keqe në një provim. Dëshirat tuaja mund të jenë rezultat i trishtimit ose zhgënjimit.
2 Vini re dëshirat për shkak të stresit. Dëshirat e ëmbla gjithashtu mund të nxiten nga stresi. Stresi prodhon një substancë në trup të quajtur kortizol, i cili është një hormon stresi. Kortizoli është lidhur me shumë efekte negative në trup, nga shtimi në peshë e deri te sistemi imunitar i dobësuar. Stresi është pjesë e reagimit të trupit në luftë ose fluturim. Shpesh, njerëzit merren me stresin duke ngrënë ëmbëlsira, pasi kjo dobëson këtë reagim.
- Nëse jeni të stresuar, përpiquni të mos hani ëmbëlsira. Gjeni një rrugëdalje tjetër, të tilla si stërvitja ose frymëmarrja e thellë.
3 Njohni kur keni nevojë për një shpërthim energjie. Kur jeni të lodhur, po kërkoni një mënyrë të shpejtë dhe të lehtë për të rritur nivelet tuaja të energjisë. Sheqeri siguron një nxitje të përkohshme, por nuk zgjat shumë.Pjesë e efektit anësor të sheqerit është se nivelet e energjisë do të bien edhe më poshtë më vonë, pasi kjo nuk është një rritje e qëndrueshme e energjisë. Sheqeri është një nga ato substanca që trupi konverton më shpejt në karburant ose energji.
- Sidoqoftë, problemi mbetet, pasi është vetëm një shpërthim i shpejtë dhe i shkurtër i energjisë, pas së cilës shpesh vjen një ndjenjë e lodhjes edhe më të madhe.
4 Përcaktoni dëshirat hormonale. Tek gratë, dëshirat për sheqer mund të shkaktohen nga sindroma premenstruale, për shkak të një rënie në prodhimin e endorfinave në trup. Ushqimi i sheqerit rrit përqendrimin e kimikateve në tru që janë përgjegjëse për një humor të mirë. Një efekt tjetër pozitiv i ngrënies së sheqerit është se rrit prodhimin e një kimikati në trup që vepron si një qetësues dhimbjesh.
- Çdo problem hormonal mund të shkaktojë dëshira për sheqer, pasi hormonet janë pjesë përbërëse e prodhimit të energjisë së trupit. Nëse keni një çekuilibër hormonal ose mungesë, ose dyshoni për një nga këto probleme, kërkoni kujdes mjekësor profesional.

Metoda 2 nga 3: Ndryshoni dietën tuaj

1 Hani ushqim normal. Nëse dëshironi diçka të ëmbël, jeni thjesht të uritur? Hani ushqime normale, të shëndetshme për të zvogëluar dëshirat e sheqerit të shkaktuara nga ulja e niveleve të energjisë. Kur zgjidhni ushqimin për të ngrënë, zgjidhni ushqime të shëndetshme që do t'ju ofrojnë energji. Ato duhet të jenë të pasura me proteina, fibra dhe karbohidrate komplekse.
- Rritni sasinë e proteinave në ushqimet tuaja me peshk, pulë, mish të kuq pa yndyrë dhe arra.
- Shmangni ushqimet e përgatitura që janë të larta në sheqer dhe përbërës jo të shëndetshëm siç është kripa.
2 Konsumoni më shumë fibra. Fibrat ndihmojnë në ruajtjen e niveleve të sheqerit të shëndetshëm në trup, gjë që e bën më pak të mundshme që nivelet e sheqerit të ulen, gjë që mund të çojë në dëshirë për ëmbëlsira. Gjithashtu do t'ju ndihmojë të qëndroni të ngopur për më gjatë. Kërkoni ushqime të pasura me fibra për t’ju ndihmuar të ndiheni të ngopur.
- Zgjidhni ushqime të tilla si drithëra, brokoli, angjinare, makarona me grurë të plotë, mjedra dhe një larmi bishtajore.
- Marrja e rekomanduar e fibrave në ditë: për gratë - 35-45 gram, për burrat - 40-50 gram.
3 Hani ushqime të vogla. Kur dëshirat për sheqer shkaktohen nga nivele të ulëta të energjisë gjatë ditës, ndarja e vakteve në pjesë të vogla gjatë ditës është një tjetër strategji e dobishme. Kjo do t'ju ndihmojë të shmangni shterimin e energjisë që ndodh gjatë periudhave kur nuk jeni duke ngrënë.
- Disa studime tregojnë se konsumimi i pesë deri në gjashtë vakte të vogla në vend të tre vakteve të mëdha ju ndihmon të ndiheni të ngopur gjatë gjithë ditës. Provoni të rrisni sasinë e shëndetshme të kalorive që konsumoni në ditë duke rritur numrin e vakteve që hani. Por ndani sasinë e ushqimit në pesë deri në gjashtë vakte, në vend që të konsumoni pesë ose gjashtë vakte normale në ditë. Kjo do të rrisë marrjen tuaj të kalorive nga ngrënia e më shumë ushqimit.
4 Lexoni etiketat. Sheqeri fshihet në shumicën e ushqimeve të përpunuara. Nëse nuk mund t'i lexoni përbërësit ose ka shumë prej tyre, ky produkt ka të ngjarë të jetë i lartë në sheqer. Emrat e tjerë të zakonshëm të sheqerit përfshijnë: shurup agave, sheqer kafe, ëmbëlsues misri, shurup misri, dekstrozë, fruktoza, glukozë, laktozë, maltozë, sakarozë, shurup misri me fruktozë të lartë, koncentrat lëng frutash, mjaltë, sheqer përmbys, sheqer malti, melasë, sheqer dhe shurup.
5 Zgjidhni ëmbëlsirat më të shëndetshme. Smbëlsirat nuk duhet të jenë të komplikuara, super të shijshme ose një ëmbëlsirë të madhe. Bestshtë mirë të zgjidhni një ëmbëlsirë të thjeshtë që nuk përmban përbërës të përpunuar, të panatyrshëm. Ushqimi i ëmbëlsirave të thjeshta gjithashtu nënkupton shmangien e ushqimeve të përpunuara, të cilat shpesh janë të pasura me sheqer. Provoni opsione të tjera si fruta ose çokollatë të errët.
- Shmangni ëmbëlsirat, ëmbëlsirat, biskotat dhe akulloret.
6 Pini shumë ujë. Një nga mënyrat më të lehta për të zvogëluar ëmbëlsirat dhe për të zvogëluar dëshirat është të pini më shumë ujë. Kjo do t'ju ndihmojë të shmangni pijet me sheqer, si dhe t'ju mbajë të hidratuar dhe të përmirësoni shëndetin tuaj. Shmangni pijet me sheqer të lartë, siç janë pijet sportive, pijet freskuese me sheqer dhe disa pije frutash.
- Nëse uji i thjeshtë nuk është gjëja juaj, provoni ujë seltzer me shije natyrale.
7 Pritini ëmbëlsuesit artificialë. Sweetmbëlsuesit artificialë nuk janë një zgjedhje e mirë nëse doni të shmangni ëmbëlsirat dhe të zvogëloni dëshirat tuaja. Një studim gjithëpërfshirës u krye mbi efektet e ëmbëlsuesve artificialë në trup dhe rritjen e rrezikut të kancerit. Sweetmbëlsuesit artificialë përfshijnë sakarinë, aspartame, acesulfame kalium, sukralozë, ciklamat dhe neotame.
- Gjeni një ëmbëlsues më të shëndetshëm si ekstrakti i stevisë. Shtë pa kalori dhe prodhohet natyrshëm, që do të thotë se vjen nga bima stevia dhe jo kimikate si ëmbëlsuesit artificialë. Stevia gjithashtu është treguar të jetë efektive në trajtimin e presionit të lartë të gjakut dhe shqetësimit të zorrëve. Sidoqoftë, stevia dihet se ndërvepron me ilaçe të caktuara, të tilla si ilaçe anti-inflamatore dhe antifungale. Kontrolloni me mjekun tuaj nëse stevia është e sigurt për ju nëse jeni duke marrë ndonjë nga këto ilaçe.

Metoda 3 nga 3: Ndryshoni Zakonet tuaja

1 Praktikoni marrjen e ushqimit me vetëdije. Praktikoni vëmendje gjatë ngrënies. Mindfulness nuk është një dietë, por një mënyrë për t'i kushtuar vëmendje të plotë procesit të konsumimit të ushqimit gjatë vakteve, për të hequr qafe zakonet e këqija dhe për të qenë të vetëdijshëm për zakonet tuaja të të ngrënit. Ndërgjegjja ju ndihmon të kuptoni kur jeni vërtet të ngopur dhe i kushtoni vëmendje sinjaleve të ngopjes së trupit tuaj. Avantazhi i të ngrënit me vetëdije është të zvogëloni pjesët e ushqimit të konsumuar, si dhe të zvogëloni konsumin e ëmbëlsirave.
- Për të ndihmuar veten me ushqimin e kujdesshëm, provoni diçka të re. Ne shpesh hamë të njëjtën gjë për mëngjes, drekë dhe darkë në mënyrë të rregullt. Provoni ta ndryshoni atë me receta të reja ose lloje të perimeve dhe mishit që normalisht nuk i hani.
- Kushtojini vëmendje çdo pickimi. Ju gjithashtu duhet të shikoni ushqimin, të shijoni pamjen e tij, të shijoni çdo kafshatë dhe ngadalë të shijoni pasardhjen. Fikni televizorin tuaj dhe shmangni shpërqendrimet e tjera në mënyrë që të shijoni çdo kafshatë.
2 Bëni një pushim para ëmbëlsirës. Duhet truri juaj kohë për të vërejtur se trupi juaj është tashmë i ngopur pas ngrënies. Duhet pak kohë që truri të marrë sinjale nga sistemi tretës. Kjo periudhë kohore mund të jetë e ndryshme për secilin person, por rekomandohet të prisni 20-30 minuta para se të hani ëmbëlsirë.
3 Gjeni aktivitete alternative. Nëse e gjeni veten të etur për diçka të ëmbël, provoni aktivitete alternative që do të lehtësojnë ndikimin e shkaktarëve emocional ose do të ndihmojnë në sigurimin e prishjes së ëmbëlsirës. Nëse jeni të mërzitur dhe doni të kapni një paketë karamele vetëm për të mbushur kohën tuaj, provoni një nga këto shpërqendrime:
- Bëni një shëtitje
- Meditoni
- Bëni një shënim në ditar
- Përtypni çamçakëz pa sheqer
4 Kufizoni qasjen. Një strategji tjetër për të shmangur ëmbëlsirat është të kufizoni qasjen në tundim. Kjo mund të nënkuptojë që ëmbëlsirat duhet të hiqen plotësisht nga shtëpia, ose të paktën të mos shihen. Hulumtimet tregojnë se heqja e ushqimit nga shtëpia, ose të paktën duke e bërë më të vështirë qasjen në ushqim, zvogëlon konsumin e ushqimit. Kjo ju jep më shumë kohë për të marrë parasysh nëse e doni vërtet ëmbëlsinë. Ju gjithashtu mund të provoni:
- Hidhni të gjitha ëmbëlsirat dhe sheqerin nga shtëpia.
- Vendosni ëmbëlsirat në raftin më të lartë për t'i bërë ato më të vështira për t'u arritur.
- Vendosni ushqime më të shëndetshme në sy, të tilla si vendosja e një pjate me fruta në tryezë në vend të një pakete biskota.