Si të mbaheni në formë

Përmbajtje

Hapa
Pjesa 1 nga 3: Luajtja e Sporteve
Pjesa 2 nga 3: Dieta e ekuilibruar
Pjesa 3 nga 3: Zhvillimi i Vullnetit dhe Motivimit
Këshilla

Mbajtja e formës është një bonus i madh në jetë dhe mund të çojë në një person të lumtur dhe të shëndetshëm. Mbajtja në formë dhe e shëndetshme jo vetëm që do t’ju bëjë të dukeni dhe të ndiheni më mirë, por gjithashtu do të zvogëlojë rrezikun e komplikimeve mjekësore si diabeti, sulmi në zemër, kolesteroli i lartë dhe hipertensioni. Ka shumë strategji ndihmuese për të qëndruar të aftë dhe të shëndetshëm që, me durim dhe ambicie, mund të përdoren.

Hapa

Pjesa 1 nga 3: Luajtja e Sporteve

1 Filloni të ecni, vrapoj ose ngas një biçikletë. Pavarësisht nga shpejtësia juaj, ecja, vrapimi ose çiklizmi janë pjesë shumë të rëndësishme të një stili jetese të shëndetshëm, pasi ato janë aktivitete që përfshijnë muskujt tuaj dhe stimulojnë qarkullimin e gjakut. Nëse keni nevojë të kurseni gjunjët ose të shmangni dhimbjet e trupit, atëherë çiklizmi është zgjidhja më e mirë.
- Filloni me një shëtitje, vrapim ose udhëtim të përditshëm që i përshtatet orarit tuaj (për shembull, vraponi çdo ditë në orën 18:00). Me kalimin e kohës, ju mund të rrisni distancën, shpejtësinë dhe kohën tuaj.
- Bëni përpjekje shtesë për të ecur më shumë. Për shembull, nëse jeni duke blerë në një dyqan, provoni të parkoni në pikën më të largët nga dalja, kështu që duhet të bëni disa hapa shtesë gjatë rrugës.
- Ecni me biçikletë ose shkoni në punë / shkollë. Nëse jetoni mjaft afër punës ose shkollës, atëherë ecja ose çiklizmi është një mundësi e mirë.
- Nëse vraponi, duhet të vraponi të paktën një kilometër për të humbur dhjamin, por është shumë e rëndësishme të lëvizni me ritmin tuaj.
2 Ushtrohuni në shtëpi. Jo të gjithë kanë kohë ose para për të shkuar në palestër, dhe ata nuk kanë nevojë për të. Të luash sporte në shtëpi është shumë e thjeshtë dhe mund të jetë me përfitim të madh. Ushtrimet në shtëpi përfshijnë:
- Shtytje. Përdorni peshën tuaj nga dyshemeja ose muri për të punuar në forcën e sipërme të trupit.
- Ngritjet e bustit. Ashensorët mund të bëhen kur jeni shtrirë në dysheme ose, në teknikë më të avancuar, me një karrige ose top stërvitje.
- Yoga. Praktikat e jogës të tilla si "kokë poshtë qenit" ose "përshëndetja e diellit" janë të lehta për t'u bërë në një qilim ose dyshek yoga.
3 Punoni në palestër. Nëse e doni atmosferën e një palestre dhe mund të përballoni një anëtarësim, atëherë palestra është një vend i shkëlqyeshëm për të mbajtur formën.
- Përdorni pajisje dhe pesha kardiovaskulare, por jini të kujdesshëm dhe mos përdorni kurrë shumë peshë. Përdorni shtangë të vogla dhe do të shihni se do të kaloni në pesha më të larta shumë shpejt.
- Mësoni teknikat e trajnimit të forcës dhe tonifikimit nga një instruktor ose profesionist.
4 Bashkohuni me një ekip sportiv lokal. Nëse nuk jeni tifoz i palestrës ose stërvitjes falas, atëherë bashkimi me një ekip sportiv lokal mund të jetë një mënyrë e shkëlqyeshme për të dalë, lëvizur dhe argëtuar! Shumë qytete kanë ekipe sportive që mblidhen për të luajtur në ditë të caktuara.
- Sportet më të njohura urbane janë bouncer, pioneerball, volejboll, basketboll dhe frisbee e përjetshme.

Pjesa 2 nga 3: Dieta e ekuilibruar

1 Hiqni qafe ushqimin junk. Shtë një nga komponentët më të rëndësishëm të një jetese të shëndetshme. Shumë njerëz e injorojnë këtë, por nëse stërviteni dhe hani shumë ushqime junk, atëherë nuk do të jeni në formë. Kjo ndodh sepse ushqimi junk shndërrohet në yndyrë pothuajse menjëherë. Ushqimi jo i shëndetshëm përmban pak ose aspak lëndë ushqyese, por shumë kripë dhe sheqer. Për këtë arsye, nivelet e sheqerit në trupin tuaj bien pas konsumimit të tyre, dhe ju përjetoni një mungesë të madhe të energjisë. Ushqimet që duhen shmangur:
- E pasur me sheqer: donuts, tarta, biskota, puding, drithëra për mëngjes, fruta të konservuara ose të thata dhe pije të gazuara.
- Me shumë yndyrë: Mish të përpunuar, gjalpë, vajra të hidrogjenizuar (kokosit dhe palmës), margarinë, djathë dhe yndyrna shtazore (shënim: Edhe pse djathi është i pasur me yndyrë, ai është gjithashtu i pasur me proteina, që është një makronutrient i shkëlqyer për trupin. Djathërat e pjekur dhe të papërpunuar janë opsionet më të mira.)
- E lartë në kolesterol: e verdhë veze, ushqime të skuqura dhe majonezë.
- Shmangni çdo gjë që përmban shurup misri me fruktozë të lartë (HFCS) dhe glutamate monosodium (MSG).
2 Hani drejtë. Ngrënia e një diete të ekuilibruar ndonjëherë mund të jetë e vështirë nëse nuk keni kohë të gatuani për veten çdo ditë. Por gjithashtu gjeni alternativa të shëndetshme në restorante dhe shpërndarje ushqimesh. Do të zbuloni se një dietë e shëndetshme dhe e ekuilibruar mund të rrisë energjinë dhe produktivitetin tuaj, të përshpejtojë metabolizmin tuaj dhe t'ju bëjë një person më të lumtur sepse jeni duke konsumuar lëndët ushqyese dhe vitaminat që i nevojiten trupit tuaj. Ushqimet për të ngrënë:
- Fruta dhe perime të freskëta: Pjepra, banane, mollë, portokall, karrota, qepë, brokoli dhe misër, etj. (shënim: Këto fruta dhe perime duhet të jenë të freskëta, jo të konservuara. Ju mund të bëni një salcë perimesh në vaj ulliri për një shije më të mirë.) Nëse jeni duke bërë një sallatë, sa më shumë lule të bëni, aq më mirë!
- Mish organik: peshk, shpendë dhe viçi për proteina. Në vend që të piqni mishin, provoni ta pjekni me vaj ulliri ose lëng limoni bimor.
- Drithërat: dolli me drithëra, bollgur dhe makarona.
- Ushqime të pasura me proteina: tofu, sojë, të bardha vezësh, arra, gjizë dhe kuinoa.
- Ushqime të pasura me fibra: bishtajore, fasule të zeza, bizele jeshile, dardha, mjedra dhe krunde tërshërë.
3 Kuptoni ndryshimin midis karbohidrateve komplekse dhe të thjeshta. Karbohidratet e thjeshta janë karbohidratet që përbëhen nga një ose dy molekula sheqeri që kanë pak vlera ushqyese. Karbohidratet komplekse përbëhen nga një zinxhir sheqernash, por janë shumë të pasura me fibra dhe përmbajnë vitamina dhe minerale të dobishme.
- Shembuj të karbohidrateve të thjeshta përfshijnë sheqer, shurupe, reçel dhe karamele.
- Shembuj të karbohidrateve komplekse përfshijnë drithërat dhe perimet.
4 Dijeni kur të hani. Reallyshtë me të vërtetë e rëndësishme të mos anashkaloni vaktet. Shumë njerëz mendojnë se do të humbin peshë nëse kalojnë një vakt, por kjo nuk është e vërtetë. Në fakt, shmangia e ushqimit ngadalëson shkallën tuaj metabolike dhe mund të çojë në humbjen e ushqyesve që i nevojiten trupit tuaj. Këtu janë disa shembuj të vakteve dhe ushqimeve të shëndetshme, dhe kur ato konsumohen:
- Mëngjes i lehtë: të bardhat e vezëve (mund të përzieni të bardhat e vezëve me perime si qepët ose kërpudhat, etj.) Me grejpfrut dhe një fetë dolli.
- Rostiçeri në mëngjes: kos me manaferrat.
- Dreka: sallatë (kini kujdes me salcë) me proteina (pulë të pjekur në skarë ose gjeldeti).
- Rostiçeri e përditshme: një mollë, portokall ose banane me bajame dhe një lugë gjalpë kikiriku.
- Darka: salmon i pjekur me limon, oriz kaf dhe asparagus.
5 Pini shumë ujë. trupi i njeriut është 50-65% ujë dhe ju duhet ta rimbushni atë. Trupi juaj e nxjerr këtë ujë si djersë, kështu që ju duhet ta rimbushni atë.
- Sasia e ujit që duhet të pini varet nga pesha juaj. Për të llogaritur sa ujë duhet të pini, merrni peshën tuaj dhe shumëzojeni me 30. Kështu, për shembull, nëse peshoni 60 kg, atëherë duhet të pini 1800 ml ujë në ditë.
- Nëse stërviteni, do t'ju duhet të rrisni sasinë e ujit që konsumoni në mënyrë që të rivendosni ujin që del në formën e djersës.

Pjesa 3 nga 3: Zhvillimi i Vullnetit dhe Motivimit

1 Rrini në planin tuaj. Ti e di që mund ta bësh. Ju jeni i vetmi që mund të kontrolloni veprimet tuaja, dhe vullneti mund t'ju bëjë të lumtur!
- Rrini në një plan ditor ose ushtroni çdo ditë tjetër. Të kesh një rutinë për të ndjekur do ta bëjë shumë më të lehtë për ju që t'i përmbaheni asaj sesa nëse supozoni të stërviteni ose hani një drekë të shëndetshme.
2 Mos lejoni që të tjerët t'ju poshtërojnë. Nëse jeni në palestër dhe po përdorni peshë të lehtë, mos lejoni që fqinji juaj që përdor një shtangë gjigante t'ju trembë. Thjesht dijeni se jeni duke punuar me ritmin tuaj dhe se është e përkryer për ju. Nëse vazhdoni të ndiqni orarin tuaj, atëherë mund të arrini çfarëdo qëllimi që keni vendosur.
3 Shihni nëse ata përreth jush duan të bashkohen me ju. Mund të jetë e dobishme nëse keni dikë që të kujdeset për shëndetin dhe palestrën tuaj me ju. Motivimi i tyre i shtuar mund të jetë shumë frymëzues, dhe është gjithashtu një mënyrë e shkëlqyeshme për të forcuar marrëdhëniet.
- Ideashtë një ide e mirë të pyesni anëtarët e familjes, kolegët ose shokët e klasës, fqinjët (nëse keni një marrëdhënie të mirë me ta), ose miqtë lokalë për këtë.
4 Përkëdhel veten. Vendosni synime për veten tuaj, dhe kur i arrini ato, fitoni një shpërblim.
- Për shembull: nëse i përmbaheni orarit dhe ushqimit tuaj dhe arrini qëllimin tuaj për javën duke vrapuar për 30 minuta në vend të 20, atëherë të Premten në mbrëmje mund të kënaqeni me një pjesë të vogël të rostiçeri tuaj të preferuar.
5 Besoni në veten tuaj. Mos u shqetësoni për atë që mendojnë të tjerët. Nëse jeni të vendosur dhe besoni se mund të arrini qëllimin tuaj për të mbajtur veten në formë, atëherë mund ta bëni! Njihni ndjenjën kur ndiheni mirë dhe përpiquni ta arrini atë qëllim çdo ditë.
- Motivoni veten duke vazhduar të ndiqni rrugën e mirëqenies dhe shëndetit. Dëshironi të ndiheni mirë, doni të dukeni mirë, doni të jeni të shëndetshëm ... dhe patjetër që mund ta arrini atë!