Përmbajtje

• Hapa
• Pjesa 1 nga 4: Përgatitja e ditës para konkursit
• Pjesa 2 nga 4: Përgatitja në ditën e konkursit
• Pjesa 3 nga 4: Përballimi i ankthit dhe përzierjes
• Pjesa 4 nga 4: Noti në Konkurs
• Këshilla
• Paralajmërimet
• Cfare te nevojitet

Noti sfidon forcën, teknikën dhe përqendrimin e notarëve në një mjedis shumë konkurrues. Për të dhënë 100 për qind tuaj duhet të keni një pushim të mirë, por të jeni të përqendruar dhe plot energji në fillim të konkursit. Duhet planifikim dhe përpjekje nga ana juaj, por ia vlen - ju mund të përmirësoni në mënyrë dramatike rezultatet tuaja me aftësi të mëdha fizike.

Hapa

Pjesa 1 nga 4: Përgatitja e ditës para konkursit

1. 1 Mblidhni gjërat që ju nevojiten për konkursin. Falë kësaj, ju nuk do të nxitoni nëpër shtëpi në kërkim të gjërave të duhura, por do të jeni në gjendje të pushoni para konkursit. Merrni me vete peshqirë, dy palë syze, dy kapele noti, fruta, arra, ujë dhe një pije energjike që përmban elektrolite për të rimbushur mineralet e humbura.
2. 2 Një ditë më parë, para konkursit, kontrolloni planin e veprimit. Pyetni trajnerin tuaj në cilën orë do të bëhet ngrohja, në cilin numër po lundroni, nëse kërkohet regjistrim. Regjistrimi i detyrueshëm është kur, pas mbërritjes, duhet të nënshkruani para emrit tuaj në listën e përgjithshme të pjesëmarrësve. Kjo do të ndihmojë organizatorët të hartojnë raundet e konkursit në mënyrë të tillë që të mos ketë pista boshe.
3. 3 Hani një darkë të mirë një ditë para lundrimit. Hani shumë karbohidrate dhe proteina, por mos hani ushqime të rënda ose jo të shëndetshme. Qëndroni larg ushqimeve acidike (përfshirë domatet dhe salcën e domates) sepse ato mund të shkaktojnë shqetësime dhe ngërçe në stomak. Basti juaj më i mirë është diçka e thjeshtë, e lehtë për tu tretur. Ndërsa pica, krahët e pulës dhe makaronat mund të duken si ushqime energjike, në realitet ato do t'ju tërheqin poshtë si një gur.
   • Ngarkimi i karbohidrateve, një teknikë e vjetëruar që është provuar joefektive dhe e padobishme, mund të përdoret vetëm në situata të veçanta dhe vetëm në një mjedis profesional.
4. 4 Gjatë konkursit, nuk duhet të shqetësoheni nga dhimbja ose tensioni i muskujve. Nëse është një konkurs shumëditor, ngrohuni pas çdo konkursi. Nëse një pishinë ngrohëse nuk është e disponueshme, atëherë vraponi, hidheni ose shtyni nga muri, duke përfunduar me shtrirje statike ose dinamike.
5. 5 Shkoni në shtrat sa më herët të jetë e mundur para fillimit të konkursit, veçanërisht nëse zgjoheni herët. Nëse shkoni në shtrat në mesnatë dhe flini vetëm 5 orë çdo natë për një javë; Fjetja për dhjetë orë një natë para një konkursi nuk do t'ju ndihmojë. Do të jeni ende të rraskapitur në ditën tuaj të notit.

Pjesa 2 nga 4: Përgatitja në ditën e konkursit

1. 1 Nëse noti është në mëngjes, mëngjesi duhet të jetë i lehtë.Për shembull, në formën e një drithëre dhe një bananeje ose një shufre energjie. Nëse gara është pasdite, hani një mëngjes të përzemërt dhe një drekë të lehtë.... Ushqimi duhet të jetë një ose dy orë para ngjarjes. Bananet, krisurët dhe dolli i thjeshtë pa gjalpë në sasi modeste janë opsione të shkëlqyera. Ushqimet më të mira janë makaronat, drithërat, ëmbëlsirat, buka, frutat dhe perimet. Ato treten në dy orë, por nuk duhet të hahen tre orë para konkursit, përndryshe ato mund të zvogëlojnë nivelet e energjisë gjatë notit. Bananet janë një opsion i shkëlqyeshëm sepse përmbajnë kalium, i cili ju bën më rezistent ndaj lodhjes. Mos harroni: pa sheqer.
2. 2 Relaksohuni. Nëse shkoni në shkollë, mos nxitoni nga një mësim në tjetrin. Mos nxitoni lart e poshtë shkallëve. Mos e teproni, kurseni energjinë tuaj për të notuar.
3. 3 Vishni rrobat e banjës pak para se të niseni dhe paketoni për konkursin. Ngrohuni së pari, qetësohuni dhe vetëm atëherë vendosni pajisjet tuaja. Mos harroni të sillni ujë dhe ushqime të shëndetshme me vete.Nëse keni ngrohje të shumta para jush, do t'ju nevojiten deri në pesë peshqirë; por pas përdorimit, ju mund t'i mbyllni peshqirët dhe t'i lini të thahen për të kursyer hapësirë ​​në çantën tuaj.
4. 4 Nëse konkurrenca zhvillohet jashtë, rekomandohet të aplikoni krem ​​kundër diellit në lëkurë. Mos harroni, kremja absorbohet për rreth gjysmë ore. Djegia nga dielli nën syze sigurisht që nuk do t'i përshtatet askujt.
5. 5 Dëgjoni muzikë të mirë, energjike. Ndizni luajtësin ose telefonin tuaj dhe dëgjoni këngët tuaja të preferuara. Vallëzoni nëse ju pëlqen, por mos e lodhni veten.
6. 6 Pini shumë lëngje. Pijet elektrolitike dhe uji janë opsionet më të mira. Shumë njerëz mendojnë se izotonikët janë të mirë, por ato përmbajnë shumë sheqer (edhe pse në parim do të funksionojnë gjithashtu). Pini pije izotonike vetëm pesë minuta para konkursit. Pini shumë gjatë ditës dhe gjatë konkurrimit. Mungesa e lëngjeve gjithashtu ndikon në performancën tuaj, prandaj pini para se të ndiheni të etur. Por mos harroni të shkoni në banjë para se të notoni!

Pjesa 3 nga 4: Përballimi i ankthit dhe përzierjes

1. 1 Shikoni listën e nxehtësive të ardhshme. Ky informacion duhet të jetë me trajnerin ose administratën tuaj. Pasi të kuptoni se kur dhe nën cilin numër po lundroni, pushoni. Hapi tjetër do të rrisë besimin tuaj dhe do të qetësojë nervat tuaja.
2. 2 Mendoni se si do të reagoni ndaj dështimeve të mundshme dhe fillimeve të rreme. Një reagim i shpejtë i menduar do t'ju ndihmojë të qetësoheni dhe të siguroheni që jeni gati.
   • Çfarë ndodh nëse syzet e mia bien kur zhyten në ujë? - Relaksohuni. Thjesht shtrëngoni rripat e syzeve tuaja. Ndërsa hidheni në ujë, shtypni mjekrën tuaj në gjoks. Në këtë mënyrë, uji nuk do të ushtrojë presion të drejtpërdrejtë mbi syzet dhe ato do të mbeten mbi ju.
   • Po sikur të jem i fundit që vjen? - Ndodh. Mos harroni se trajneri juaj ju ka vënë në garë sepse ai beson në ju dhe e di që ju mund ta përballoni atë. Nëse keni një not 200 metra stil të lirë, mos u frikësoni. Nëse trajneri juaj mendon se ju mund ta bëni këtë, ju duhet të besoni se mundeni edhe ju!
   • Po sikur koha ime të përkeqësohet? - Për të shmangur këtë, jepni 100% në notin tuaj.Duhet të vendosni gjithë energjinë tuaj në këtë not, deri në pikën e fundit. Nëse vini të fundit, dijeni se keni provuar më të mirën dhe meriton respekt. Planifikoni notin tuaj. Për çdo not nga 25 në 100 metra, bëni çmos. Nuk keni nevojë të matni ritmin tuaj sepse është një distancë e shkurtër. Nëse distanca është 200 metra ose më shumë, matni lëvizjet tuaja. Nëse noti është 200 metra, ju duhet të notoni me një ritëm të shpejtë për 50 metrat e parë, 50 të tjerët me një tërheqje më të fortë, dhe në pjesën e tretë duhet të punoni më shpejt me këmbët tuaja. Në 50 metrat e fundit, ju duhet të jepni më të mirën tuaj.
   • Mendoni për kohën tuaj. Ve nje qellim. Në notin 50 metra falas, imagjinoni që koha juaj në tabelën e rezultateve të turneut është 35.99! Nëse besoni se kjo do të ndodhë, atëherë do të ndodhë. Caktoni kohë për të notuar 200 metra në një stil të lirë. 50 metrat e para janë 43 sekonda. E dyta 50 metra - 45 sekonda. Të tjerët - 45 sekonda. Dhe 50 metrat e fundit - 43 sekonda.

Pjesa 4 nga 4: Noti në Konkurs

1. 1 Mendoni se çfarë mund të kontrolloni dhe çfarë është jashtë kontrollit tuaj. Ju e dini kur të filloni dhe si të lëvizni, por nuk mund të kontrolloni madhësinë ose shpejtësinë e kundërshtarit tuaj. Ju mund të kontrolloni atë që hani para konkursit, por nuk mund ta kontrolloni trafikun në rrugën drejt konkursit. K ADSHILLA E SPECIALISTIT

   

   Alan fang

   
   
   Ish -notari Alan Phan ka notuar për mbi 7 vjet gjatë viteve të shkollës së mesme dhe kolegjit. Ai u specializua në gjoks dhe konkurroi në gara të tilla si Seria e Kampionatit Speedo, Kampionatet Shtetërore IHSA (Shoqatat e Shkollave të Mesme të Illinois) dhe Kampionatet e Grupit të Lartë dhe të Moshave të Illinois.

   Alan fang
   Ish notari

   Mbështetuni në përgatitjen tuaj. Alan Phan, një ish -notar, thotë: «Noti është një sport që mund t’ju ​​bëjë të ndiheni në ankth. Unë mendoj se për suksesin duhet të jesh vërtet i fortë mendërisht. Mundohuni të mos mendoni shumë, dhe lërini instinktet dhe përgatitjen tuaj të marrin përsipër sapo të hidheni në ujë. "

2. 2 Vizualizoni notin tuaj. Uluni diku në heshtje dhe imagjinoni notin që nga momenti kur shkelni në bllok deri në momentin kur prekni murin. Vizualizoni kohën e saktë që dëshironi të shihni në afatin kohor. Kjo ndihmon për të mbajtur një qëndrim pozitiv.
3. 3 Akordo Në varësi të llojit të personit që jeni, mund të dëshironi të ndizeni. Bëni 60 kërcime, shtrirje ose ndonjë aktivitet tjetër të fuqishëm për tu rimbushur 5 minuta para notit tuaj.
4. 4 Hyni në pishinë dhe notoni. Mos e lodhni veten dhe mos notoni shumë shpejt. Ejani, shtrihuni dhe ndjeni ujin. Para-stërvitjet janë të shkëlqyera për këtë.
   • Nëse ndjeni nevojën për të notuar shpejt, bëni një set të shkurtër, të rëndë, por shpejtësia juaj nuk duhet të kalojë 80 përqind të shpejtësisë tuaj maksimale. Bëni pushime për t'ju dhënë një pushim të mirë. Kjo do të rrisë rrjedhjen e gjakut, do të ndiejë fuqinë e goditjes dhe do të qëndrojë e freskuar për konkurrencën. Çështja është ajo që ju nevojitet kurseni energjinë tuajndërsa tonifikoni trupin tuaj.
   • Kushtojini vëmendje notit që ka vërtet rëndësi. Për shembull, mund të jetë një provë kohore ose një notim në shfaqje. Nëse kjo është diçka më pak e rëndësishme, mund t'i lëshoni emocionet, por vetëm pas notit.
   • Vishni dy kapele. Nëse papritmas njëri bie, e dyta do të mbetet në vend. Gjithashtu ka më shumë mundësi që syzet të qëndrojnë në vend.

Këshilla

• Thjesht relaksohuni dhe kënaquni, konkursi është një mundësi e mirë për të biseduar me miqtë dhe për të bërë miq të rinj.
• Mos u nervozo. Kjo mund të ndikojë në performancën tuaj.
• Mos e teproni kur stërviteni para një konkursi.
• Ngrini këmbët për një orë ndërsa pushoni. Shtrihuni në shpinë dhe vendosini këmbët në një karrige. Merrni frymë ngadalë dhe thellë. Tani është koha e përkryer për të përfytyruar strategjinë tuaj për një ushtrim noti ose relaksimi.
• Regjistroni të gjitha notet tuaja në mënyrë që të mos humbisni asnjë prej tyre.
• Ejani në konkurs herët për të shmangur stresin.
• Gjithmonë mbani syzet dhe kapakun tuaj pranë dhe mbani një sy në tabelën e rezultateve në mënyrë që të jeni gati kur të jetë koha për notin tuaj.
• Gjithmonë duhet të shtriheni para se të garoni. Bëni ushtrime shtrirëse për rreth 20 minuta në shtëpi, bëni lëvizje krahësh dhe shtrini këmbët, veçanërisht nëse jeni duke pësuar gjoks.
• Asnjëherë mos mendoni se do të dështoni. Kjo do t’ju ​​ngadalësojë pak.
• Bisedoni me trajnerin tuaj para konkursit për të gjetur se për çfarë keni nevojë të punoni.

Paralajmërimet

• Mos hani shumë. Mos e zëvendësoni mungesën e gjumit me një sasi të shtuar të karbohidrateve për të rimbushur energjinë e humbur. Hani një dietë prej 3000 kalorish në ditët e garës dhe hani pas notit, veçanërisht ushqime të pasura me proteina. Ushqimi i tepërt para një konkursi do të ketë një ndikim negativ në rezultatet. E garantuar.
• Hyni në gjendjen Zen gjatë konkursit. Mos u shqetësoni për atë që po ndodh përreth jush, vetëm mbyllni sytë dhe relaksohuni.
• Ngrohja është gjithmonë më mirë se një dush. Dushi siguron vetëm nxehtësi artificiale.
• Mos hani shumë sheqer; energjia artificiale nuk do t'ju bëjë më të shpejtë në ujë.
• Mos konsumoni pije energjike, kafe ose pije freskuese në ditën e konkursit, kjo vetëm do të pakësojë elektrolitet dhe do të çojë në tension të muskujve.

Cfare te nevojitet

• Syze
• Kapak noti
• Konkurrencë dhe kostum trajnimi
• Peshqir (zakonisht një për çdo not dhe për tu ngrohur)
• Veshje të përshtatshme (ndoshta pantallona të gjera dhe triko) - kështu që ju të mos uleni me rroba banje mes notit
• Shishe me ujë