Përmbajtje

• Hapa
• Metoda 1 nga 3: Përgatitja për të humbur peshë
• Metoda 2 nga 3: Planifikimi i një diete pa humbje peshe për Veggie
• Metoda 3 nga 3: Ndiqni rezultatet tuaja
• Këshilla
• Paralajmërimet

Shumë të rritur mbajnë dietë këto ditë. Shumë programe për humbje peshe përqendrohen në një dietë të ekuilibruar mirë që përfshin ushqime me kalori të ulët dhe ushqyese nga secili grup: proteina, qumësht, fruta, perime dhe drithëra. Por nëse nuk ju pëlqejnë perimet ose keni pak kënaqësi t'i konsumoni ato, atëherë do të jetë e vështirë për ju të gjeni planin e duhur të dietës. Sidoqoftë, me pak planifikim dhe disa zëvendësime, mund të gjeni një dietë që do t’ju ​​ndihmojë të humbni peshë.

Hapa

Metoda 1 nga 3: Përgatitja për të humbur peshë

1. 1 Konsultohuni me mjekun tuaj. Kontrolloni me mjekun tuaj para se të kaloni në një dietë të re ose plan humbje peshe. Mjeku juaj mund të rekomandojë një dietë alternative dhe të sugjerojë vitamina ose minerale përveç dietës suaj, pasi do të hani më pak perime.
   • Tregoni mjekut tuaj peshën tuaj aktuale, sa kilogramë keni nevojë për të humbur, dhe gjithashtu sqaroni se çfarë ilaçesh jeni duke marrë dhe cilat sëmundje keni ose keni.
   • Mjeku juaj gjithashtu mund t'ju referojë tek një dietolog për këshilla shtesë.
2. 2 Takohuni me dietologun tuaj. Një nutricionist do t'ju këshillojë për një dietë për humbje peshe. Ai gjithashtu mund të ofrojë alternativa të ndryshme për perimet.
   • Pyesni dietologun tuaj që t'ju ndihmojë të planifikoni ushqime që nuk janë kryesisht të fokusuara në perime, por që mund t'ju ndihmojnë të humbni peshë.
   • Për të gjetur një nutricionist në zonën tuaj, mund të përdorni sasinë e madhe të burimeve në internet.
3. 3 Shkruani dhe ndiqni qëllimet tuaja. Vendosja e një qëllimi do t'ju ndihmojë të mbani shënime humbjen tuaj në peshë dhe të qëndroni të motivuar.
   • Jini specifik në qëllimet tuaja. Ju duhet të vendosni qëllime specifike dhe realiste, dhe mos harroni të caktoni një datë të caktuar.
   • Mos harroni, humbja e shumë peshe në një periudhë të shkurtër kohore është joreale dhe jo e shëndetshme. Përqendrohuni në humbjen e më pak peshe për një periudhë më të gjatë kohore.
   • Kuptoni që me një konsum të ulët të perimeve (dhe marrjes pasuese të fibrave), humbja e peshës do të jetë e ngadaltë.
   • Ndani qëllimet afatgjata në ato afatshkurtra. Për shembull, nëse doni të humbni 10 kg në 5 muaj, qëllimi juaj afatshkurtër do të ishte të humbisni 2 kg në muajin e parë.
4. 4 Shkruani një program dietik. Një program ushqimor mund të ndihmojë në lehtësimin e dietës dhe humbjen e peshës. Ju do të keni planin tuaj për të ndjekur gjatë gjithë javës. Planifikimi i vakteve dhe ushqimeve tuaja mund t'ju ndihmojë të jeni më të organizuar dhe të fokusuar.
   • Kaloni pak kohë duke planifikuar vakte dhe ushqime për javën. Muchshtë shumë më e lehtë t'i përmbahesh dietës tënde kur ke një plan.
   • Ndërsa mund të shmangni ose zvogëloni perimet, përpiquni të përfshini pjesën tjetër të grupeve ushqimore: frutat, proteinat, produktet e qumështit dhe drithërat.
   • Mundohuni të planifikoni ushqime që përgatiten shpejt dhe lehtë. Mundohuni të jeni më realistë me planin tuaj të ushqimit, pasi ndoshta nuk do të jeni në gjendje të gatuani një vakt të ndërlikuar për darkë nga e para çdo natë.

Metoda 2 nga 3: Planifikimi i një diete pa humbje peshe për Veggie

1. 1 Matni madhësinë e shërbimit. Madhësia e shërbimit duhet të matet me çdo plan të humbjes së peshës. Nëse e teproni edhe me ushqime relativisht të shëndetshme, mund të shtoni në peshë.
   • Reduktimi i madhësisë së porcionit tuaj është një mënyrë e thjeshtë për të zvogëluar marrjen tuaj të përgjithshme të kalorive, e cila nga ana tjetër mund t'ju ndihmojë të humbni peshë.
   • Kur planifikoni vaktet dhe ushqimet, përdorni madhësitë e mëposhtme të servirjes: 1 racion frutash është gjysmë gotë fruta ose 1 frut i vogël i plotë, 1 racion drithëra është 30 gram ose gjysmë gotë, 1 racion proteinë dietike është 90 gram, 1 shërbimi i produkteve të qumështit me yndyrë të ulët - 1 filxhan qumësht ose kos ose 60 gram djathë. Nëse hani perime, 1 racion perime është 1 filxhan i zakonshëm ose 2 gota perime me gjethe.
2. 2 Numëroni kaloritë tuaja. Numërimi i kalorive është një mënyrë tjetër e lehtë për të humbur peshë. Reduktimi i kalorive në çdo vakt ose rostiçeri do t’ju ​​ndihmojë të humbni peshë. Duke zëvendësuar ushqimet me kalori të lartë me ushqime me pak kalori, mund të zvogëloni marrjen totale të kalorive, dhe për këtë arsye të humbni peshë.
   • Humbja e sigurt e peshës do të thotë, para së gjithash, rënie 0.5-1 kg në javë. Për sa i përket kalorive, kjo nënkupton një ulje të marrjes totale të kalorive prej 500 kalorish në ditë.
   • Nëse ulni më shumë se 500 kalori në ditë, ose hani më pak se 1200 kalori në ditë, ju rrezikoni nga mangësitë ushqyese. Humbja e peshës e arritur përmes një diete me kalori të ulët është zakonisht jetëshkurtër.
3. 3 Hani 2-3 racione fruta çdo ditë. Frutat dhe perimet janë burimi kryesor i vitaminave, mineraleve dhe antioksidantëve. Duke shmangur ose pakësuar perimet, mund të zvogëloni sasinë e lëndëve ushqyese që merrni nga ushqimi juaj. Mundohuni të hani një sasi të përshtatshme të frutave çdo ditë për të maksimizuar përmbajtjen ushqyese të dietës tuaj.
   • Rekomandohet që të hani rreth dy racione fruta në ditë - kjo është e barabartë me dy gota fruta.
   • Frutat me ngjyra të ndryshme përmbajnë lëndë ushqyese të ndryshme. Zgjidhni fruta me ngjyra të ndryshme për të marrë sasinë maksimale të lëndëve ushqyese të ndryshme.
   • Hani fruta të pasura me lëndë ushqyese. Ndërsa të gjitha frutat janë zgjedhje të shëndetshme, disa kanë më shumë lëndë ushqyese se të tjerat. Për shembull, portokallet, grejpfrutët dhe luleshtrydhet janë shumë të dobishme.
4. 4 Bëni ose blini lëngje. Lëngu i lëngjeve është bërë kohët e fundit një mënyrë popullore për të konsumuar fruta dhe perime. Nëse nuk ju pëlqejnë perimet e papërpunuara ose të gatuara, shtojini ato në lëng për një shije më të mirë.
   • Ju mund të blini lëngje perimesh në çdo dyqan ushqimor.Provoni marka të ndryshme të lëngjeve për të gjetur se cila shije është më e mirë. Ju mund të shtoni 1-2 racione lëng perimesh në dietën tuaj.
   • Nëse blini lëng të bërë nga fruta dhe perime të ndryshme, sigurohuni që të jetë 100% lëng. Mos blini lëngje, nektarë, koncentrate ose ushqime të tjera me sheqer të shtuar.
   • Provoni të bëni lëng nga vetja. Ju mund të blini një shtrydhëse frutash e perimesh dhe të bëni një sërë kombinimesh vetë. Lëngjet e perimeve shpesh nuk kanë shije kur përzihen me fruta të ëmbla të tilla si ananasi ose mollët.
5. 5 Bëni smoothie. Ashtu si lëngjet, smoothies janë një mënyrë tjetër për të ngrënë racione të shumta perimesh. Shumë perime, të tilla si spinaqi, janë pothuajse pa shije kur gatuhen me fruta të ngrira dhe përbërës të tjerë që kanë një shije dhe aromë të veçantë.
   • Provoni kombinime të ndryshme të frutave, perimeve dhe pijeve të ndryshme për të gjetur kombinimin që ju pëlqen.
   • Perimet si spinaqi, panxhari dhe karotat shkojnë mirë me smoothie frutash. Ato janë pak të ëmbla dhe përzihen mirë me fruta të ëmbla.
   • Një përfitim tjetër i smoothies është se përdorni fruta dhe perime të tëra, që do të thotë se merrni fibra nga këto ushqime.
6. 6 Hani proteina dietike dhe drithëra. Importantshtë e rëndësishme që një program humbje peshe të ketë një vakt të ekuilibruar. Ndërsa mund të shmangni perimet, të hani proteina, qumësht dhe drithëra, është e rëndësishme të balanconi dietën tuaj.
   • Zgjidhni proteina dietike sa herë që është e mundur, të tilla si shpendët, mishi i kuq pa yndyrë, derri, ushqimet e detit, thjerrëzat / fasulet dhe vezët.
   • Produktet e qumështit janë një burim i shkëlqyer i proteinave, kalciumit dhe vitaminës D. Ku është e mundur, ato duhet të kenë pak yndyrë. Zgjidhni qumështin më pak yndyror, kosin, gjizën dhe djathin.
   • 100% drithërat përmbajnë fibra dhe vitamina për të ndihmuar në promovimin e humbjes së peshës. Zgjidhni ushqime si orizi kaf, kuinoa, elbi, makaronat me grurë të plotë ose mel.
7. 7 Merrni suplemente. Marrja e suplementeve me vitamina dhe minerale mund të jetë një ide e mirë gjatë mbajtjes së dietës, veçanërisht kur kufizoni marrjen tuaj të perimeve.
   • Ushqyes të ndryshëm që gjenden në perime duhet të zëvendësohen me ushqime ose shtesa të tjera. Perimet janë të larta në kalium, magnez, vitaminë A, vitaminë C, acid folik dhe antioksidantë.
   • Merrni 100% multivitamin / multimineral çdo ditë.
   • Ju lutemi vini re se përdorimi i shtojcave nuk do të thotë zëvendësim i plotë i ushqimeve të caktuara në dietë. Mendoni për një shtesë si një shtesë, jo një zëvendësim të plotë.
8. 8 Provoni perime të reja. Edhe nëse nuk ju pëlqejnë perimet ose doni të mbani konsumin tuaj në minimum, duhet të kuptoni se ato janë ushqime të vlefshme dhe ushqyese për tu ngrënë çdo ditë. Nëse e keni të vështirë të gjeni perime që ju pëlqejnë, provoni lloje ose receta të reja.
   • Provojeni, provojeni dhe provojeni përsëri. Ndoshta nuk ju pëlqen një perime e caktuar, por nëse nuk e keni provuar për një kohë të gjatë, provojeni! Ju mund të pyesni veten se si kanë ndryshuar sythat tuaja të shijes.
   • Blini perime që nuk i keni provuar kurrë. Ndoshta ka ndonjë perime ekzotike ose interesante që dëshironi të provoni. Blini dhe gatuajeni, mund të dëshironi ta hani rregullisht.
   • Provoni të gatuani perime me metoda të ndryshme. Lakrat e Brukselit të avulluara ndoshta nuk duken të shijshme, por kur të skuqen ato janë të shijshme dhe të shijshme!
   • Provoni perimet që mund t'ju pëlqejnë. Shumë perime janë pak të ëmbla dhe nuk kanë shije. Provoni bizele, fasule jeshile, karrota, domate dhe speca zile.
   • Mundohuni të shmangni salcat, aditivët ose erëzat me perime. Ndërsa gjizë e bën brokolin të shijshëm, ai është i pasur me yndyrë, kalori shtesë dhe kripë. Ky kombinim është i keq për humbjen e peshës.
   • Ashtë një ide e mirë për të blerë lakër jeshile ose spinaq, copëtuar, ngrirë dhe shtuar në ushqimet tuaja.
9. 9 Shtoni perime në pjata të ndryshme. Mund të mos ju pëlqejnë perimet e ziera, por ka disa mënyra për të shtuar perimet në mënyrë inteligjente në pjata të ndryshme.
   • Grini perimet dhe shtojini në supa dhe salca. Kjo do ta bëjë salcën e domates më të mirë. Ju mund të shtoni karota të copëtuara ose arra të shtypura në mac dhe djathë tuaj.
   • Plus, perimet fshihen mirë në ushqimet e pjekura. Provoni të shtoni perime të grira në ushqime të tilla si copë mishi ose qofte. Ju mund të shtoni kungull i njomë, kungull i njomë ose karrota në pjata të tilla si kifle ose kifle.

Metoda 3 nga 3: Ndiqni rezultatet tuaja

1. 1 Peshoni veten çdo javë. Sa herë që humbni peshë, duhet të peshoni rregullisht. Do të shihni përparim dhe do të përcaktoni se sa efektive janë përpjekjet tuaja.
   • Peshoni veten 1-2 herë në javë. Duke qëndruar në peshore çdo ditë, nuk do ta shihni rezultatin. Luhatjet ditore në peshë (shtim ose humbje) janë normale dhe mund të mos reflektojnë progresin aktual.
   • Për dinamikën më të saktë, peshoni veten në të njëjtën kohë, në të njëjtën ditë të javës, duke veshur të njëjtat rroba (ose pa rroba).
   • Peshimi i rregullt mund të ndihmojë në parandalimin e shtimit në peshë.
2. 2 Ndiqni ushqimet dhe ushqimet tuaja në një ditar. Mbajtja e një ditari ushqimor i ndihmon njerëzit të humbin peshë me sukses. Mbani një regjistrim konciz të të gjitha ushqimeve dhe ushqimeve. Mund të jetë e vështirë të përballosh shumë nëse e di që do të të duhet të shkruash gjithçka që ke ngrënë.
   • Mund të blini një ditar ose të instaloni një aplikacion special. Ndiqni sa më shumë ditë që mundeni.
3. 3 Analizoni përparimin tuaj. Kontrolloni përparimin tuaj çdo 1-2 muaj për ta vlerësuar përsëri. Përcaktoni sa kilogramë shtesë keni humbur dhe si ndikon dieta juaj tek ju. Edhe një herë, një dietë e ulët në perime do të thotë humbje më e ngadaltë e peshës.
   • Nëse jeni duke bërë mirë, duke humbur peshë dhe duke shijuar dietën, vazhdoni derisa të arrini qëllimin tuaj.
   • Nëse vëreni se humbja juaj e peshës ka ngecur ose ngadalësuar, tërhiquni dhe rivlerësoni stilin e jetës tuaj. Mbajtja me kujdes e një ditari ushqimor mund t’ju ​​ndihmojë të shihni se ku keni bërë një gabim ose keni ngrënë më shumë seç duhet.

Këshilla

• Pini shumë ujë: rreth 2 litra në ditë. Pini një gotë ujë 20 minuta para drekës që të ndiheni të ngopur.
• Matni sa keni humbur në vëllim, zvogëlimi në centimetra është po aq i rëndësishëm sa në kilogramë.
• Shmangni ushqimet e përpunuara. Çdo gjë që blini në pako është zakonisht e pasur me yndyrë, sheqer dhe kripë. Dije se çfarë po ha para kohe.
• Tregojini familjes dhe miqve tuaj që dëshironi të humbni peshë dhe ata me siguri do t'ju mbështesin.

Paralajmërimet

• Para se të shkoni në një dietë për humbje peshe ose para se të bëni ndonjë ndryshim në dietë, konsultohuni me mjekun tuaj për t'u siguruar që ndryshimet janë të sigurta për ju.
• Pa planifikimin e duhur, dieta mund të çojë në mangësi ushqyese. Nëse vazhdoni të hiqni ushqime të caktuara nga dieta juaj, sigurohuni që të merrni lëndët ushqyese në ato ushqime nga burime të tjera.
• Ju lutemi vini re se perimet nuk mund të zëvendësohen plotësisht. Ato përmbajnë shumë lëndë ushqyese vitale dhe të rëndësishme. Vazhdoni të provoni perime të reja, receta ose metoda gatimi derisa të gjeni diçka që ju pëlqen.