Përmbajtje

• Hapa
• Metoda 1 nga 4: Ecni për Humbje Peshe
• Metoda 2 nga 4: Si të qëndroni të motivuar
• Metoda 3 nga 4: Ndryshimi i dietës suaj për humbje peshe
• Metoda 4 nga 4: Planifikimi i humbjes së peshës
• Këshilla

Aktiviteti fizik është një parakusht për humbjen e peshës. Humbja e peshës dhe mbajtja e peshës pa sport është jashtëzakonisht e vështirë. Ndërsa ecja nuk konsiderohet një aktivitet me intensitet të lartë, do t'ju lejojë të aromatizoni ditën tuaj, të humbni kaloritë e tepërta dhe të përmirësoni nivelin tuaj të fitnesit. Nëse ecni për të paktën 30 minuta çdo ditë, mund të shpenzoni 150 kalori më shumë në ditë. Përveç kësaj, ecja, në krahasim me vrapimin e shpejtë ose të ngadaltë, është e përshtatshme për shumë njerëz për shkak të stresit të ulët në trup. Për të humbur peshë më shpejt, përpiquni të ecni më shpesh.

Hapa

Metoda 1 nga 4: Ecni për Humbje Peshe

1. 1 Ndiqni teknikën e ushtrimit. Po, kjo është gjithashtu e rëndësishme kur ecni! Ecja është një ushtrim me intensitet të ulët, por nëse nuk e bëni siç duhet, ju rrisni rrezikun e dhimbjes dhe dëmtimit të muskujve.
   • Kur ecni, merrni shpatullat mbrapa, ulini ato dhe mos i kapni. Koka duhet të ngrihet. Shikoni drejt përpara.
   • Hapi së pari me thembrën tuaj. Gjithmonë përpiquni të shkelni këmbët tuaja nga thembra në këmbë.Shtyjeni tokën me gishtërinjtë tuaj.
   • Lëvizni krahët para dhe mbrapa për të përfshirë të gjithë trupin. Kjo duhet të bëhet në drejtim të kundërt me lëvizjen e këmbëve.
2. 2 Mundohuni të ecni për të paktën 30 minuta në ditë, sa më shumë ditë në javë të jetë e mundur. Mjekët rekomandojnë që të kushtoni të paktën 150 minuta aktivitet fizik në javë.
   • Ecja për gjysmë ore, pesë ditë në javë, do t’ju ​​ndihmojë të arrini këtë qëllim (150 minuta, ose afërsisht 2.5 orë në javë), por është e mjaftueshme vetëm për të mbajtur peshën tuaj.
   • Shumica e profesionistëve të kujdesit shëndetësor rekomandojnë ecjen 45 minuta sa më shumë që të jetë e mundur. Kjo do t'ju lejojë të digjni më shumë kalori në një shëtitje.
   • Nëse 45 minuta janë shumë për ju, filloni me 10, 20 ose 30 minuta. Ju duhet të jeni në gjendje të vini gradualisht deri në 30 dhe 45 minuta.
3. 3 Rritni shpejtësinë tuaj gradualisht. Me kalimin e kohës, është e rëndësishme të filloni të ecni jo vetëm më gjatë, por edhe më shpejt. Intensiteti i lartë do t'ju ndihmojë të arrini qëllimet tuaja për humbje peshe më shpejt.
   • Shkencëtarët kanë gjetur se ecja e shkurtër dhe e fuqishme djeg më shumë kalori sesa ecja e gjatë dhe e ngadaltë. Ecja e shpejtë mund t’ju ​​ndihmojë të humbni yndyrën në bark, veçanërisht për gratë.
   • Mundohuni të kaloni gradualisht në ecje të fuqishme. Nëse matni shpejtësinë tuaj në një rutine, ecja e shpejtë është ecja me 6.5 kilometra në orë. Ecja e shpejtë mund të djegë deri në 550 kalori në orë, por gjithçka varet nga mosha, pesha, gjinia dhe niveli i fitnesit të personit.
4. 4 Rritni intensitetin gradualisht. Nëse keni ecur për disa javë dhe doni të rrisni stërvitjen dhe shpenzimin e energjisë, do t'ju duhet të vlerësoni nivelin tuaj aktual të stërvitjes dhe të gjeni një mënyrë për ta rritur atë.
   • Ushtrimi me intensitet të moderuar do të thotë që ju mund të ecni dhe të flisni dhe të keni akoma ajër të mjaftueshëm. Nëse stërviteni me intensitet mesatarisht të lartë dhe të lartë, ju mungon fryma për fraza të gjata - mund të flisni vetëm fjalë të vetme.
   • Jo vetëm që mund të rrisni shpejtësinë dhe intensitetin tuaj, ka mënyra të tjera për të rritur shpenzimet tuaja të energjisë.
   • Provoni të ecni përpjetë ose të shtyni një karrocë para jush, nëse e keni. Mund të mbahet në një çantë shpine që ju përshtatet në mënyrë të përsosur, pesha për këmbët ose krahët tuaj. I vishni për 1-2 minuta dhe më pas i vendosni në çantën tuaj të shpinës. Ecja me peshat e krahut ose këmbës për 20 minuta ose më gjatë mund të shkaktojë probleme të kyçeve në gjunjët, ijet, shpatullat dhe bërrylat dhe të çojë në lëndime. Nëse jeni duke punuar me pesha, përdorni ato vetëm për një kohë të shkurtër.
5. 5 Pushoni 1-2 ditë në javë. Pushimi i rregullt është i rëndësishëm për këdo që merret me sport. Kjo ndihmon trupin të shërohet.
   • Stresi i tepërt mund të çojë në lëndime, dhimbje dhe lodhje.
   • Merrni një pushim nga stërvitjet tuaja çdo disa ditë. Mund të praktikoni për dy ditë, dhe pastaj të pushoni për një ditë.
   • Në ditët e pushimit, përpiquni të mbani një mënyrë jetese aktive. Në vend që të ecni, mund të bëni ushtrime shtrirëse ose të bëni joga.

Metoda 2 nga 4: Si të qëndroni të motivuar

1. 1 Bashkohuni me një klub në këmbë. Ndërsa shumë njerëz kënaqen duke ecur, qëndrimi i motivuar për periudha të gjata kohore mund të jetë i vështirë. Për t'i bërë sportet më argëtuese, takoni njerëz me mendje të njëjtë.
   • Mund të kërkoni informacion në lidhje me këto grupe në palestrën tuaj ose në internet. Njerëzit mblidhen herë pas here dhe ecin së bashku. Shumë shpesh grupet e mëdha ndahen në ato të vogla sipas nivelit të trajnimit.
   • Shkencëtarët kanë gjetur se një person ka më shumë gjasa t'i përmbahet sistemit të tij të trajnimit nëse punon me një mik apo të njohur të tjerë.
   • Nëse nuk mund të gjeni një klub të tillë, filloni tuajën. Ftoni miqtë, familjen ose kolegët që të bashkohen me ju. Për shembull, ecni me kolegët gjatë pushimit të drekës në punë.
2. 2 Blini një pedometër dhe instaloni aplikacione fitnesi. Një pedometër, aplikacione speciale dhe programe fitnesi në internet do t'ju ndihmojnë të mos e lini biznesin përgjysmë.
   • Pedometrat janë shumë të popullarizuar.Ato mund të jenë të ndryshme - në formën e një aplikacioni për telefonin, një element të orës ose një pajisje të veçantë. Hulumtimet tregojnë se pedometrat motivojnë njerëzit dhe frymëzojnë një shpirt konkurrues. Shumë njerëzve u pëlqen të thyejnë rekordet e tyre ose të kapërcejnë miqtë e tyre, të cilët gjithashtu po numërojnë hapa.
   • Ekziston një mënyrë tjetër për të shijuar gjithmonë ecjen - programet e fitnesit në internet. Shumë prej tyre ju lejojnë të sinkronizoni të dhënat me një pedometër dhe të krahasoni metrikën tuaj me ato të përdoruesve të tjerë që ndiqni. Ju mund të konkurroni me të tjerët - të cilët bënë më shumë hapa dhe ecën në distancën më të gjatë.
3. 3 Diversifikoni stërvitjet tuaja. Ecja është e këndshme, por ecja mund të mërzitet me kalimin e kohës. Për të parandaluar që kjo të ndodhë, përpiquni të diversifikoni stërvitjet tuaja.
   • Nëse zakonisht ecni në një rutine, provoni jashtë. Aty mund të merrni frymë ajër të pastër, të shijoni pamje të bukura dhe të jeni në natyrë. Në fundjavë, mund të ecni në parkun aty pranë.
   • Për ta bërë ecjen më interesante, regjistroni muzikë të mirë ose podkaste në telefonin tuaj. Kjo do t'ju mbajë të fokusuar, të motivuar dhe argëtues për të ecur. Merrni me vete sa më shumë shënime të ndryshme të jetë e mundur.
4. 4 Ejani me shpërblime për veten tuaj. Çfarëdo sporti që luani dhe çfarëdo qoftë qëllimet tuaja, kuptoni se si ta shpërbleni veten, pasi kjo do t'ju motivojë për të vazhduar punën.
   • Shpërblimet për arritjen e qëllimeve të humbjes së peshës dhe fitnesit kanë një ndikim të rëndësishëm në motivimin e një personi.
   • Shpërblejeni veten për të qenë në gjendje të ecni për një kohë të caktuar, ose për humbjen e 5 kilogramëve të parë, ose për ecjen në distancën e duhur.
   • Nëse jeni duke humbur peshë, mos e shpërbleni veten me ushqim. Zgjidhni diçka që nuk lidhet me ushqimin: blini vetes një palë atlete të reja ose veshje të reja sportive, shkarkoni muzikë të re.

Metoda 3 nga 4: Ndryshimi i dietës suaj për humbje peshe

1. 1 Largohuni nga kaloritë e tepërta. Ecja e rregullt, përfshirë ecjen e fuqishme, mund t’ju ​​ndihmojë të humbni peshë dhe ndryshimet në dietë mund ta përshpejtojnë procesin.
   • Për të humbur peshë më shpejt, duhet të zvogëloni numrin e kalorive që futni në trupin tuaj nga ushqimi. Nëse e zvogëloni dietën tuaj me 500 kalori në ditë, mund të humbni peshë me 0.5-1 kilogramë në javë.
   • Para së gjithash, filloni të mbani një ditar ushqimi çdo ditë. Regjistroni të gjitha vaktet, përfshirë ushqimet dhe pijet. Përdorni një kalkulator online për të llogaritur kaloritë që hani në ditë.
   • Zbritni 500 kalori nga ajo sasi dhe vendosni një qëllim të ri për veten tuaj. Kjo do t'ju lejojë të humbni peshë.
2. 2 Zgjidhni burime të dobëta të proteinave. Nëse jeni duke numëruar kalori dhe monitoroni ndryshimet në peshë, është e rëndësishme për ju të zgjidhni ushqimet që do t'ju ndihmojnë të humbni peshë.
   • Proteina e ligët ka më pak kalori. Hani 85-115 gram proteina me çdo vakt.
   • Proteina e ligët përfshin shpendët, vezët, qumështin me pak yndyrë, viçin pa yndyrë, tofu, bishtajoret, derrin e ligët dhe ushqimet e detit.
3. 3 Hani më shumë perime dhe fruta. Ashtu si proteina pa yndyrë, frutat dhe perimet janë të ulëta në kalori, që do të thotë se ato mund t’ju ​​ndihmojnë të humbni peshë dhe dietë më lehtë.
   • Frutat dhe perimet janë të ulëta në kalori dhe të larta në fibra, vitamina, minerale dhe antioksidantë.
   • Këto ushqime do t’ju ​​ndihmojnë të ndiheni të ngopur më gjatë me më pak kalori. Këto ushqime mbushin mirë stomakun.
   • Përveç proteinave të pasura, hani 1-2 porcione fruta dhe perime me çdo vakt. Planifikoni të hani 150 gram perime, 50 gram perime me gjethe jeshile ose 75 gram fruta.
4. 4 Përfshini drithërat e plota në dietën tuaj. Ky është një grup tjetër ushqimesh që do t’ju ​​mbajnë të mos ndiheni të uritur me një sasi të vogël kalorish.
   • Drithërat e plota kanë përpunim minimal dhe janë të larta në fibra, proteina dhe lëndë ushqyese të tjera të rëndësishme. Ashtu si frutat dhe perimet, këto ushqime mbushin stomakun tuaj pa shtuar shumë kalori shtesë.
   • Kufizoni marrjen tuaj të drithërave të përpunuara si orizi i bardhë, buka e bardhë dhe makaronat e zakonshme. Në vend të kësaj, hani 1-2 porcione (30-60 gram) drithëra të plota në ditë: bollgur, kuinoa, oriz ngjyrë kafe dhe bukë me drithëra.
5. 5 Kufizoni ushqimin junk dhe ushqimin junk. Nëse dëshironi të humbni peshë, duhet të hani më shumë nga disa ushqime dhe më pak nga të tjerët. Ushqimi i dëmshëm shpesh është shumë i shijshëm, por nëse konsumohet rregullisht, do të mohojë të gjitha përpjekjet për të humbur peshë.
   • Ushqimet e përpunuara kanë tendencë të jenë të larta në kalori, yndyrë, sheqer dhe kripë në krahasim me ushqimet e freskëta (perime, fruta), proteina pa yndyrë dhe drithëra.
   • Kufizoni ushqimet e mëposhtme: ushqime junk, ushqime të skuqura, karamele, biskota, byrekë dhe ëmbëlsira, pasta, drithëra me sheqer për mëngjes, mish të ftohtë, ushqime të ngrira, ushqime të konservuara dhe pije me sheqer.
   • Nëse i keni këto ushqime në frigoriferin tuaj, mund të kënaqeni herë pas here me pjesë të vogla të këtyre ushqimeve. Nëse hani këtë lloj ushqimi çdo ditë, do të jetë e vështirë për ju të humbni peshë, pavarësisht sa kilometra ecni në ditë.

Metoda 4 nga 4: Planifikimi i humbjes së peshës

1. 1 Flisni me mjekun tuaj. Para se të filloni të humbni peshë, është e rëndësishme ta diskutoni këtë me mjekun tuaj, veçanërisht nëse keni ndërmend të humbni peshë përmes aktivitetit fizik në radhë të parë.
   • Pyesni mjekun tuaj nëse mundeni dhe duhet të humbni peshë. Tregojini sa kilogramë doni të humbni dhe si.
   • Pyesni mjekun tuaj nëse do të rrezikoni shëndetin tuaj duke luajtur sport. Pyesni nëse ka ndonjë gjë që duhet të dini për humbjen e peshës dhe kërkoni ndonjë informacion shtesë.
   • Nëse e keni të vështirë të merrni frymë gjatë stërvitjes, ndaloni stërvitjen dhe shihni mjekun tuaj.
2. 2 Përcaktoni peshën tuaj normale. Në fillim të procesit të humbjes së peshës, duhet të përcaktoni se sa peshë do të konsiderohet normë, duke marrë parasysh karakteristikat e trupit tuaj. Kjo do t'ju lejojë të zgjidhni një mënyrë për të humbur peshë dhe të përshkruani një afat kohor.
   • Për të llogaritur peshën për të cilën do të synoni, mund të përcaktoni peshën tuaj ideale të trupit. Kjo mund të bëhet duke përdorur një kalkulator online. Futni frazën "llogarisni peshën ideale të trupit" në shiritin e kërkimit të shfletuesit tuaj dhe llogaritni peshën tuaj ideale bazuar në moshën, gjininë dhe lartësinë tuaj.
   • Zbritni peshën tuaj ideale nga pesha juaj aktuale dhe keni një numër për të cilin synoni.
   • Ju gjithashtu mund të llogaritni indeksin tuaj të masës trupore (BMI). Zbuloni sa duhet të peshoni në mënyrë që pesha juaj të bjerë në kategorinë e peshës normale të trupit.
3. 3 Përcaktoni sa kilogramë keni nevojë për të humbur dhe caktoni një afat deri në të cilin duhet të humbni peshë. Kur e kuptoni se cila duhet të jetë pesha juaj dhe kur e diskutoni me mjekun tuaj, vendosni një qëllim dhe caktoni një afat.
   • Përmes ecjes dhe ushqimit të duhur, mund të humbni peshë me 0.5-1 kilogramë në javë. Kjo është një normë e shëndetshme e humbjes së peshës.
   • Shënoni ditën në kalendarin tuaj kur planifikoni të filloni të ecni dhe të hani siç duhet. Duke marrë parasysh humbjen e peshës prej 0.5-1 kilogramë në javë, llogaritni deri në cilën datë do t'ju duhet të arrini peshën e dëshiruar.
4. 4 Kërkoni mbështetjen e të dashurve. Pavarësisht se si planifikoni të humbni peshë dhe sa kilogramë do të keni nevojë për të humbur, mbështetja e të dashurve është një faktor i rëndësishëm në humbjen e suksesshme të peshës.
   • Shkencëtarët kanë zbuluar se një person ka më shumë gjasa t'i përmbahet dietës së zgjedhur në planin afatgjatë nëse mbështetet nga njerëz të tjerë.
   • Mbështetja mund të sigurohet nga një larmi njerëzish - familja, miqtë dhe madje edhe kolegët. Kërkojuni atyre mbështetje emocionale në rrugën tuaj drejt peshës suaj ideale.
   • Ju gjithashtu mund të ftoni të dashurit tuaj që të bashkohen me sistemin tuaj të humbjes së peshës. Do të kënaqeni duke ecur dhe është e mundur që dikush do të dëshirojë t'ju bëjë shoqëri.

Këshilla

• Lini një takim me mjekun tuaj dhe sigurohuni që të ecni.
• Mënyra më e sigurt për të humbur peshë është një kombinim i stërvitjes dhe të ushqyerit.
• Ushtrimi mund t’ju ​​ndihmojë të humbni peshë, por është edhe më e rëndësishme të ruani peshën.