Përmbajtje

• Hapa
• Pjesa 1 nga 3: Ushtrimi aerobik
• Pjesa 2 nga 3: Ushtrime të përshtatshme të forcës
• Pjesa 3 nga 3: Ushqyerja
• Këshilla

Në shumicën e kulturave, njerëzit janë të fiksuar pas mbajtjes së një figure të hollë dhe përpjekjes për të humbur peshë. Prandaj, për ata që kërkojnë të fitojnë peshë, shpesh është e vështirë të gjejnë informacion se si ta bëjnë këtë. Fitimi i peshës në zona të caktuara, të tilla si ijet, kërkon trajnim të synuar për të forcuar grupet e muskujve rreth asaj zone. Nëse jeni duke shtuar centimetra në perimetrin e ijëve, duhet të jeni të përgatitur edhe për një rritje të barkut dhe vitheve. Merrni disa centimetra në kofshët tuaja me një stërvitje që synon atë zonë dhe një vakt me kalori të lartë për të mbështetur rritjen e muskujve rreth kofshëve tuaja.

Hapa

Pjesa 1 nga 3: Ushtrimi aerobik

1. 1 Përdorni një trajner shkallësh. Një stërvitje kardio e shkallëve mund t'ju ndihmojë të ndërtoni muskuj në kofshët dhe nofullat tuaja.Ky trainer do t'ju lejojë të rrisni vëllimin e vitheve tuaja.
   • Studimet kanë treguar se rreth 24% e muskujve në vithe dhe kofshë përdoren kur ushtroheni në trainerin e shkallëve.
   • Përdorni trainerin e shkallëve për të paktën 30 minuta 1-2 herë në javë.
   • Për t'i bërë ushtrimet më intensive dhe për të ngarkuar siç duhet muskujt e kofshëve dhe vitheve, kur ecni në imitues, përkuluni përpara dhe mos u mbani në binarët anësorë. Në këtë rast, do të duhet të shtrëngoni më shumë muskujt gluteal.
   • Merrni hapa të gjerë në mënyrë që një hap të përputhet me gjatësinë e dy hapave të rregullt. Në këtë rast, ju do të shtrëngoni më shumë muskujt përkatës.
2. 2 Ushtroni në një trajner eliptik. Ky është një tjetër trainer aerobik që ndihmon në forcimin e muskujve të glute dhe kofshëve dhe rritjen e vëllimit të kofshëve. Ushtrimi në një trajner eliptik i zhvillon mirë këto muskuj.
   • Trajneri eliptik përdor rreth 36% të muskujve gluteal dhe hip. Kjo është pak më shumë se shifra përkatëse për një trajner shkallësh.
   • Ushtroni në trajnerin eliptik për të paktën 30 minuta. Për një efikasitet më të madh, ju gjithashtu mund të punoni 15 minuta në shkallë dhe 15 minuta në trainerin eliptik.
   • Për të përfshirë më fort nofullat dhe kofshët, shtypni këmbën në dysheme dhe shkelni së pari thembrën tuaj. Gjithashtu, anojeni legenin pak mbrapa në mënyrë që vithet tuaja të dalin më shumë. Në këtë mënyrë, më mirë përdorni muskujt përkatës.
3. 3 Ecni ose vraponi në një rutine. Vrapimi është një ushtrim kardio i shkëlqyer që punon muskujt në nyjet dhe kofshët tuaja. Kjo do t'ju lejojë të anoni makinën, e cila do të rrisë ijet tuaja.
   • Trajnimi në një rutine ju lejon të përdorni pjesën më të madhe të muskujve gluteal dhe hip - pothuajse 50%.
   • Bëni ushtrime në rutine për të paktën 30 minuta. Ashtu si me gjithçka tjetër, kombinimi i ushtrimeve të ndryshme kardio ndihmon për të synuar nyjet dhe kofshët tuaja në mënyra të ndryshme, duke rezultuar në rezultate më të mira të përgjithshme.
   • Rritni pjerrësinë e rutinës për të përfshirë siç duhet muskujt e kofshës. Kështu, do të arrini më shumë tension në muskujt e vitheve dhe kofshëve dhe do t'i bëni muskujt gluteal më të spikatur.
   • Një mënyrë tjetër është të ecësh në rutine nga njëra anë në tjetrën. Anojeni rutine dhe filloni me një shpejtësi të ulët. Kur ecni, kryqëzoni këmbën. Kjo do të bëjë më shumë stres mbi muskujt e kofshës dhe do të inkurajojë rritjen e tyre.
4. 4 Ushtroni në një biçikletë të palëvizshme. Nëse doni të digjni shumë kalori gjatë stërvitjes së kofshëve, konsideroni të përdorni një biçikletë stërvitje. Ky trainer zhvillon dhe forcon muskujt e kofshëve, vitheve dhe legenit.
   • Ushtrimi në një biçikletë të palëvizshme përdor shumë muskuj në ijet dhe nyjet. Rregulloni lartësinë e shalës dhe rezistencën e pedalit për rezultate më të mira.
   • Për të rritur ngarkesën në ijet tuaja, lëvizni pak mbrapa në shalë dhe përpiquni t'i shtyni pedalet sa më shumë që të jetë e mundur. Ju gjithashtu mund të rrisni rezistencën e pedaleve.
   • Kur ngasni një biçikletë të palëvizshme ndërsa qëndroni në këmbë, lëvizni legenin tuaj mbrapa dhe nxirrni vithet tuaja. Në këtë rast, do të duhet të përdorni muskujt e vitheve dhe kofshëve për të ruajtur ekuilibrin në këtë pozicion.
5. 5 Merrni kohë për t'u shëruar. Lejoni të paktën një ditë pushimi në javë për të shmangur pllajat dhe lejoni trupin tuaj të shërohet. Diversifikoni stërvitjen dhe intensitetin tuaj për t'ju mbajtur të motivuar.

Pjesa 2 nga 3: Ushtrime të përshtatshme të forcës

1. 1 Bëni ushtrimin e urës. Ka shumë ushtrime forcash që mund t’ju ​​ndihmojnë të fitoni masë muskulore dhe t’i jepni shtytje gluteve dhe kofshëve. Ura (ngritja e legenit) është një ushtrim i shkëlqyer që angazhon si muskujt gluteal ashtu edhe muskujt e kofshës.
   • Së pari, shtrihuni në shpinë. Vendosini duart në dysheme në anët e trupit tuaj dhe përkulni gjunjët në një kënd prej 90 gradë. Në këtë rast, këmbët duhet të qëndrojnë në dysheme.
   • Me gjunjët e përkulur, shtrëngoni gluterat dhe ngrini legenin. Ndaloni pasi të keni rregulluar shpinën.
   • Mbajeni këtë pozicion për aq kohë sa të jetë e mundur. Pastaj ngadalë ulni legenin në dysheme dhe përsëritni ushtrimin disa herë.
2. 2 Bëni mbledhje. Ky është një ushtrim klasik për muskujt e gjysmës së poshtme të trupit. Kur mbledhjet punojnë intensivisht muskujt e vitheve dhe kofshëve. Ndryshoni ushtrimin për efekt maksimal.
   • Qëndroni me këmbët tuaja në gjerësinë e shpatullave me gishtërinjtë tuaj drejtuar nga jashtë në një kënd prej 45 ° në trupin tuaj.
   • Përkulni gjunjët dhe uluni poshtë. Mbajeni shpinën drejt. Uleni poshtë derisa kofshët tuaja të jenë pothuajse paralele me dyshemenë. Në këtë rast, vithet duhet të kthehen prapa.
   • Mbani pozicionin e poshtëm për disa sekonda, pastaj ngrihuni dhe ngrihuni drejt. Mundohuni të përdorni muskujt gluteus ndërsa e bëni këtë.
   • Për të komplikuar stërvitjen, merrni shtangë dore në secilën dorë dhe mbajini ato poshtë ose mbi supet tuaja.
   • Për të rritur më tej ngarkesën në ijet tuaja, ngrini këmbën në anën. Kur të drejtoheni, zgjasni njërën këmbë anash. Ndryshoni këmbën pas çdo mbledhjeje.
3. 3 Mundohuni të bëni përpara. Ashtu si mbledhjet, goditjet janë një ushtrim klasik për glute dhe kofshët. Për të ruajtur ekuilibrin, do të duhet të kontraktoni muskujt e kofshës.
   • Qëndroni drejt me këmbët tuaja në gjerësinë e shpatullave. Merrni shtangë dore dhe hapni 0.9-1.2 metra përpara me këmbën tuaj të djathtë.
   • Përkulni gjurin tuaj të djathtë dhe uluni poshtë në mënyrë që gjuri juaj i majtë të bjerë në dysheme. Uluni poshtë derisa kofsha juaj e djathtë të jetë paralele me dyshemenë.
   • Kthehuni në pozicionin fillestar. Kur e bëni këtë, shtyjeni dyshemenë me këmbën tuaj të djathtë, jo me të majtën. Ndryshoni këmbët dhe bëni rreth 8 goditje me secilën këmbë.
   • Ju gjithashtu mund të bëni goditje anësore për të përfshirë muskujt e kofshës tuaj ndryshe. Në vend që të tërhiqeni përpara, bëni një hap anësor. Në të njëjtën kohë, alternoni këmbët.
4. 4 Provoni të lëkundni këmbët. Lëkundjet e këmbëve anësore janë një nga ushtrimet më efektive të kofshëve. Bëni këtë ushtrim në lidhje me goditjet, mbledhjet dhe një urë.
   • Shtrihuni në dysheme në anën tuaj të djathtë. Vendoseni dorën tuaj të djathtë nën kokën tuaj dhe shtrini dorën tuaj të majtë përgjatë trupit tuaj ose në dysheme para jush.
   • Shtrëngoni muskujt e barkut dhe ngadalë ngrini këmbën tuaj të majtë lart. Mbajeni drejt dhe zgjasni gishtin.
   • Ngrini këmbën sa më lart që të jetë e mundur. Mbajeni në këtë pozicion për disa sekonda, pastaj ngadalë uleni poshtë.
   • Përsëriteni ushtrimin 8-10 herë, pastaj rrokulliseni në anën tuaj të majtë dhe bëni të njëjtën gjë me këmbën tuaj të djathtë.

Pjesa 3 nga 3: Ushqyerja

1. 1 Rritni marrjen tuaj ditore të kalorive. Për të rritur madhësinë e kofshëve, do të duhet të hani pak më shumë. Keni nevojë për kalori shtesë për të siguruar karburantin që trupi juaj ka nevojë për të ndërtuar muskuj në kofshët tuaja.
   • Ashtu si me humbjen e peshës, ju nuk mund të arrini rezultatin e dëshiruar në një pjesë të veçantë të trupit pa ndryshuar peshën totale. Për të rritur kofshët tuaja, do t'ju duhet gradualisht të fitoni peshë në mënyrë të sigurt dhe të sigurt.
   • Kjo mund të bëhet duke rritur dozën tuaj ditore me 250-500 kalori.
   • Për shembull, nëse jeni duke konsumuar 1,800 kalori në ditë, rrisni këtë sasi në 2,050-2,300 kalori.
   • Mbani një ditar ushqimi ose përdorni aplikacionin e duhur për smartphone për të mbajtur nën kontroll kaloritë tuaja. Kjo do t’ju ​​ndihmojë të fitoni peshë.
2. 2 Hani tre herë në ditë dhe hani disa herë midis vakteve. Hani më shumë për të rritur kaloritë tuaja. Ju mund të rrisni madhësinë e porcionit tuaj ose të hani më shpesh gjatë gjithë ditës.
   • Një nga mënyrat më të lehta dhe më të lehta për të fituar peshë është të hani më shpesh gjatë gjithë ditës.
   • Provoni të shtoni vakte të vogla të katërta në vaktet tuaja kryesore ose të hani ushqime 1-2 herë gjatë ditës.
   • Ushqimi më i shpeshtë do të ndihmojë në parandalimin e ngrënies së tepërt dhe do t'ju japë energji gjatë gjithë ditës.
3. 3 Hani ushqime të pasura me kalori. Ndër të tjera, duhet t'i kushtoni vëmendje asaj që hani.Ju duhet të pasuroni dietën tuaj me ushqime me kalori të lartë për të rritur marrjen tuaj ditore me 250-500 kalori.
   • Ushqimet me shumë kalori mund t'ju ndihmojnë të rrisni marrjen tuaj të kalorive. Në të njëjtën kohë, një sasi e vogël sallate si pjatë e katërt do t'ju japë jo më shumë se 100 kalori.
   • Mundohuni të hani ushqime me kalori të lartë. Ushqimet që janë të larta në proteina dhe yndyrna të shëndetshme janë zgjedhje të mira. Provoni arra, avokado, produkte të qumështit, vezë dhe peshk me vaj.
   • Për shembull, mund të rrisni kaloritë tuaja duke ngrënë gjalpë kikiriku me një mollë, 2 vezë të ziera, ajil (një përzierje arrash dhe farash), ose kos grek me yndyrë të lartë me arra.
   • Shmangni shtimin e ushqimeve jo të shëndetshme në kaloritë tuaja, të tilla si ëmbëlsirat, ushqimet e skuqura dhe ushqimet junk.
4. 4 Shtoni proteina në dietën tuaj. Kur rrisni numrin e kalorive, duhet gjithashtu të rrisni marrjen tuaj të proteinave. Proteina është thelbësore për ndërtimin e muskujve dhe energjisë.
   • Për të marrë proteinën që ju nevojitet çdo ditë, hani 1-2 racione ushqime proteinike me çdo vakt.
   • Matni secilën shërbim me saktësi. Një racion duhet të përmbajë rreth 1/2 filxhan, ose 120-150 mililitra produkt.
   • Hani ushqime të tilla si shpezë, viçi, derri, qumështi, vezë, arra, fasule, tofu dhe ushqim deti.
   • Së bashku me ushqimet e pasura me proteina, mos harroni për ushqime të tjera si perimet, frutat dhe drithërat.

Këshilla

• Mbani një regjistër stërvitjeje për të ndjekur përparimin tuaj. Ju mund të regjistroni stërvitjet tuaja, matjet e ijeve dhe të shënoni çdo arritje ose sfidë të veçantë që keni hasur gjatë stërvitjeve tuaja.
• Provoni të përdorni matje specifike për të gjetur përqindjen e yndyrës në trupin tuaj. Kjo do të rrisë motivimin tuaj dhe do t'ju lejojë të kontrolloni më mirë ndryshimet përkatëse në trup.
• Ndani qëllimin kryesor në disa qëllime më të vogla. Në vend që të përpiqeni të fitoni disa centimetra menjëherë, provoni së pari të fitoni një centimetër në ijet tuaja - në fund të fundit, ju keni dy vithe! Muchshtë shumë më e lehtë. Pastaj kaloni në hapin tjetër.