Si të bëni ngritjet e vdekjes në mënyrë korrekte

Video: I open an exceptional lot of more than 6000 Magic The Gathering cards paid 58 euros on Ebay

Përmbajtje

Hapa
Metoda 1 nga 3: Përgatitja për ngritjen e vdekjes me një shtangë
Metoda 2 nga 3: Bërja e ngritjes së vdekjes me një shtangë
Metoda 3 nga 3: Dumbbell Deadlift
Këshilla
Paralajmërimet
Do të keni nevojë

Deadlift është një ushtrim kompleks për stërvitjen e disa grupeve të muskujve në të njëjtën kohë, përkatësisht muskujt e vitheve dhe kërdhokullave, trapeziumit dhe pjesës së poshtme të shpinës, kuadricepsit dhe parakrahut. Ky ushtrim do t'ju ndihmojë të qëndroni në formë të shkëlqyeshme. Por, megjithatë, vlen të kujtohet se ekzekutimi i pahijshëm i stërvitjes mund të çojë në dëmtime serioze, për shembull, një hernie. Pra, udhëzimet e mëposhtme do t'ju ndihmojnë të bëheni një Herkul i vërtetë i ditëve tona.

Hapa

Metoda 1 nga 3: Përgatitja për ngritjen e vdekjes me një shtangë

1 Përgatitja e shtangës. Vendoseni shtangën në dysheme dhe varni petullat. Pesha e shtangës duhet të jetë e përshtatshme për forcën dhe nivelin tuaj të fitnesit. Nëse kjo është hera e parë që ngrini vdekjen, merrni peshën më të lehtë, sepse gjithmonë mund të shtoni peshë. Dëshironi të vini në rregull trupin tuaj, zbuloni se sa i fortë jeni apo jo.
- Optimalshtë optimale të filloni me 2.5 kg dhe gradualisht të rrisni peshën.
2 Merrni qëndrimin e duhur. Qëndroni para shiritit me këmbët tuaja në gjerësinë e shpatullave, këmbët poshtë shiritit dhe gishtërinjtë e këmbëve drejt ose pak larg. Të qëndroni këmbë larg do t'ju japë më shumë stabilitet.
3 Mbledhje. Kryeni një mbledhje me gjunjët e përkulur, por mbajeni shpinën drejt. Importantshtë e rëndësishme të filloni të përkuleni nga legeni, jo nga pjesa e poshtme e shpinës.

Metoda 2 nga 3: Bërja e ngritjes së vdekjes me një shtangë

1 Ne marrim qafën. Ju duhet të qëndroni mjaft afër shiritit për t'u përkulur dhe kapur shiritin. Mbërthimi duhet të jetë në gjerësinë e shpatullave dhe duart në pjesën e jashtme të gjunjëve. Mbani krahët shtrirë.
- Ju mund ta kapni shiritin me çdo rrokje që ju pëlqen. Unë rekomandoj përdorimin e një doreze të përzier. Merrni shiritin nga lart me njërën pëllëmbë, tjetrën nga poshtë. Ky kapje do të ndihmojë në stabilizimin e shiritit dhe do t'ju parandalojë që ta rrëzoni nëse rrotullohet. Për fillestarët, është më mirë të kapni shiritin me një dorezë të përzier derisa rrokja të forcohet plotësisht.
- Në ngritjen e peshave, praktikohet mbyllja e shiritit. Kjo mënyrë për ta bërë atë është më e sigurt, por në të njëjtën kohë, në fillim, shoqërohet me ndjesi të dhimbshme. Similarshtë e ngjashme me kapjen e sipërme me ndryshimin e vetëm që gishti i madh në dorezë nuk kalon mbi gishtat e tjerë, por nën shirit.
- Mbërthimi i kundërt nuk rekomandohet si mund të çojë në këputje të bicepsit dhe ligamenteve. Veçanërisht e rrezikshme për njerëzit me nyje të pazhvilluara.
2 Pozicioni i saktë i këmbëve dhe legenit. Uluni në mënyrë që kofshët tuaja të jenë paralele me dyshemenë. Në këtë rast, këmbët duhet të qëndrojnë në një pozicion të drejtë. Këndi i pjerrësisë midis këmbës së poshtme dhe këmbës duhet të jetë afër 90 gradë. Vini re se në foto, kofshët janë paralele me dyshemenë, por pjesa e pasme nuk është drejtuar ende, siç duhet.
3 Drejtoni shpinën dhe shikoni para jush. Mundohuni të mos e humbni kurrë kurbën natyrale të shpinës. Mos e përkul boshtin tënd. Për ta bërë më të lehtë mbajtjen e shpinës drejt, përpiquni të siguroheni që koka juaj të jetë në linjë me shpinën. Për ta bërë këtë, shikoni drejtpërdrejt stërvitjen.
4 Ngrini shtangën. Qëndroni me një shtangë me supet në katror. Në këtë rast, pjesa e pasme duhet të qëndrojë drejt gjatë gjithë kohës. Muskujt e barkut duhet të jenë të tensionuar gjatë gjithë kohës kur ngrini shiritin. Ndërsa ngrini shiritin lart, mbajeni atë pranë jush. Imagjinoni që po shtyheni nga dyshemeja. Kthehuni në pozicionin fillestar - një qëndrim i drejtë me shpatulla të ulura. Shiriti duhet të jetë në nivelin e ijëve, nuk ka nevojë të përpiqeni ta ngrini më lart.
- Ngrini shtangën me ijet tuaja. Ka më shumë forcë në këmbë sesa në krahë. Këmbët janë gjithashtu më të dobishme për ekuilibrin. Duke maksimizuar ngarkesën në ijet kur ngrini shtangën, do të mbroheni nga dëmtimi.
5 Ne e ulim shtangën. Pa e përkulur shpinën, ne e kthejmë shiritin në pozicionin e tij origjinal. Mos e lësho shtangën. Zgjatni vithet sikur të jeni gati të uleni në një karrige. Në të njëjtën kohë, mos e ulni kokën poshtë. Mos e përkulni shpinën ose mos e përkulni boshtin tuaj.

Metoda 3 nga 3: Dumbbell Deadlift

1 Vendosni shtangat përballë, në të njëjtën distancë nga njëri -tjetri. Shtangat duhet të vendosen para këmbëve. Kontrolloni që pesha e trapit përputhet vërtet me aftësinë tuaj fizike.
2 Merrni pozicionin e duhur. Përhapni këmbët pak më të gjera se supet tuaja. Çorapet shikojnë përpara. Ju mund t'i shpalosni ato pak në një raft çorapesh, rezultati do të jetë i njëjtë.
3 Uluni dhe kapni shtangat. Ne kryejmë një mbledhje me një shpinë të drejtë. Sigurohuni që supet tuaja të fillojnë të lëvizin në nivelin e veshit. Koka juaj duhet të qëndrojë në të njëjtën linjë me shpinën tuaj gjatë gjithë kohës, edhe pse nëse kjo e bën më të lehtë për ju, mund ta ngrini pak mjekrën lart. Sidoqoftë, ju vetëm duhet të shikoni përpara. (Nëse shikoni nga ana tjetër, ju mund të rrotulloni automatikisht kokën tuaj, e cila do të zgjasë shpinën tuaj.) Sigurohuni që gjoksi juaj të jetë i drejtë.
- Sigurohuni që thembrat tuaja të jenë në dysheme dhe shpatullat tuaja të jenë pak kundër jastëkëve të gishtërinjve tuaj.
4 Mbani të gjithë trupin tuaj të tensionuar. Abs tuaj ndihmojnë në stabilizimin e shpinës ndërsa ngrini shtangat. Drejtoni gjunjët tuaj dhe më pas legenin tuaj para se të shkoni drejt. Mbajini shtangat në nivelin e legenit me krahët e zgjatur në bërryla.
- Ijet dhe shpatullat duhet të fillojnë dhe përfundojnë lart e poshtë në të njëjtën kohë. Nuk keni nevojë të shtrydhni shtangat kundër jush gjatë ngritjes.
5 Uluni për të ulur shtangat. Kur bëni mbledhje, duhet të kryeni një lëvizje të legenit prapa dhe poshtë. Mundohuni të mos i përkulni gjunjët shumë përpara, në mënyrë që ata të mos shkojnë përtej gishtërinjve. Mbani shpinën drejt në çdo kohë, mos e shtrëngoni ose shtrydhni bishtin tuaj.
- Kur anoni, shtypi duhet të jetë i tensionuar dhe i përfshirë. Kur ngrini shtangën dhe bëni mbledhje, supet duhet të merren pak mbrapa dhe poshtë.

Këshilla

Një rrip vdekjeprurës do të ndihmojë në forcimin e shpinës tuaj. Rripi në njërën anë do t'ju mbrojë nga dëmtimi, por në anën tjetër do të ndërhyjë në zhvillimin e stabilizimit të muskujve. Në çdo rast, rritja e peshës së ngordhjes pa rrip rrit rrezikun e lëndimit.
Mundohuni të jeni të siguruar gjatë stërvitjes.
Përdorni shkumës ose shkumës për të parandaluar që duart tuaja të rrëshqasin dhe shtangë nuk do të rrëshqasë në këmbët tuaja.
Ngritja e shtangës është më e vështirë nëse nuk e përkulni legenin dhe gjunjët. Nëse gjatë lëvizjeve të trupit të nevojshme për ekzekutimin e saktë të ngritjes së vdekjes ndjeni siklet, shtoni ushtrime fleksibiliteti në grupin e ushtrimeve.
Për të hyrë në pozicionin deadlift, imagjinoni që ju duhet të prekni murin pas jush me vithe dhe mjekrën tuaj kundër murit para jush.
Ju gjithashtu mund të imagjinoni që nuk po përpiqeni të ngrini shtangën, por përkundrazi, si të thuash, duke u përpjekur të shtyni dyshemenë me këmbët tuaja. Kjo do t’ju ndihmojë të përdorni këmbët tuaja kur ngrini shtangën dhe të mos përpiqeni të drejtoni legenin tuaj para kohe. Nëse e drejtoni legenin para se të ngrini shtangën nga dyshemeja, shpina juaj do të përkulet dhe dëmtimi është pothuajse i pashmangshëm.

Paralajmërimet

Në çdo fazë të ngritjes së vdekjes, të ashtuquajturit "muskujt e poshtëm" janë të përfshirë kryesisht. Ju nuk keni nevojë të tendosni muskujt e rripit të sipërm dhe të përpiqeni të ngrini shtangën me ndihmën e tyre.Krahët tuaj janë vetëm një lidhje midis shpatullave dhe shtangës.
Nëse nuk e mbani shpinën drejt, kjo çon në kapjen e diskut kurrizor, ai zhvendoset pak, formohet një zbrazëti e vogël në të cilën grumbullohet lëngu kurrizor, i cili çon në zhvendosjen e disqeve kurrizore.
Rruazat e shtypura gjithashtu mund të ngjeshin përfundimet nervore, që do të thotë se mund të shkaktojë probleme të caktuara me mbaresat nervore.
Asnjëherë mos e hidhni shtangën. Gjithmonë kontrolloni zbritjen e bumit. Nëse e hidhni shtangën, atëherë jo vetëm që nuk do të përfitoni nga kjo fazë e stërvitjes (për të mos përmendur zhurmën në palestër), por ekziston edhe rreziku i goditjes në shpinë nëse shtangëza kthehet papritur për shkak të faktit se e hodhët atë ose, për shkak të dyshemesë me gunga, të pabarabartë.
Dhe përveç të gjitha këshillave, natyrisht, është mirë të kontrolloni me mjekun tuaj nëse nuk jeni të sigurt nëse mund të bëni ngritje vdekjeprurëse.