Si të uleni siç duhet në një spango tërthore

Përmbajtje

Hapa
Pjesa 1 nga 3: Trajnimi i synuar me spango
Pjesa 2 nga 3: Ushtrime për ngrohjen e ngrohjes
Pjesa 3 nga 3: Ushtrime ndihmuese për shtrirjen e jogës
Këshilla
Paralajmërimet

Mësimi për të bërë ndarjen anësore është i vështirë. Kjo kërkon plasticitet të mirë të këmbëve, e cila arrihet vetëm me stërvitje. Për të përgatitur trupin tuaj për shtrirje intensive, mos harroni të bëni një stërvitje ngrohëse dhe praktikoni poza të ndihmuara nga joga. Ndarja anësore kërkon fleksibilitet në përkulësit e ijëve, ijëve, këmbëve dhe kërdhokullave.

Hapa

Pjesa 1 nga 3: Trajnimi i synuar me spango

1 Ngrohuni. Veryshtë shumë e rëndësishme të ngrohni muskujt dhe të shtriheni paraprakisht për të shmangur dëmtimin. Para së gjithash, është e nevojshme të kryhen ushtrime për shtrirjen dhe ngrohjen e këmbëve dhe shpinës, pasi janë ata që mbajnë ngarkesën kryesore kur kryejnë spango tërthore.
2 Uluni përballë murit. Shtrihuni me shpinë në dysheme, ngrini këmbët në ajër dhe shtypni vithet në mur. Ndërsa shtypni në mur për mbështetje, mbani shpinën drejt. Për klasat, rekomandohet të përdorni rroba të rehatshme që nuk do të pengojnë lëvizjen. Nëse sipërfaqja e dyshemesë është e pakëndshme në shpinë, vendosni vetes një qilim ose jastëk.
- Ju do të keni nevojë për këpucë atletike me kapje të mirë të tabanit në sipërfaqe, pasi do të jetë e nevojshme të lëvizni këmbët përgjatë murit në mënyrë të kontrolluar.
3 Përhapni këmbët në anët. Duke lëvizur përgjatë murit, ngadalë përhapni këmbët në anët, duke formuar shkronjën "V" me to.Përhapini ato derisa të ndjeni tension në muskuj, por jo aq shumë sa të shfaqet dhimbja. Mbajeni pozën për 10-15 sekonda.
4 Merrni një pozicion në këmbë. Pasi të praktikoni të shtrirë, qëndroni në një pozitë të rehatshme me këmbët tuaja në gjerësinë e shpatullave dhe përkuleni në ijet tuaja me duart tuaja në dysheme. Kjo bëhet më së miri në një dysheme me pllaka ose druri, pasi të siguroheni që nuk është shumë e rrëshqitshme.
- Këmbëzbathur do ta ketë më të lehtë për ju të kontrolloni lëvizjen e këmbëve tuaja në anët, ndërsa çorapet tuaja mund të jenë shumë të rrëshqitshme dhe të shkaktojnë lëndime.
5 Përhapni këmbët në anët. Filloni të përhapni ngadalë dhe në mënyrë të kontrolluar këmbët në anët, duke i ulur vithet më afër dyshemesë. Merrni kohën tuaj dhe përdorni duart tuaja për mbështetje. Nëse zbuloni se këmbët tuaja po rrëshqasin shumë, provoni të vishni këpucë ose të përhapni një shtrat gome për veten tuaj.
- Nëse nuk jeni ende në gjendje të zhyteni aq ulët sa dëshironi, vendosni një karrige para jush për rehati ose praktikë para një muri, në mënyrë që të stabilizoni pozicionin tuaj.
- Mundohuni të mbani gishtërinjtë tuaj drejtuar lart. Mos lejoni që këmbët tuaja të rrotullohen nëse mund t'i kontrolloni ato.
6 Ndaloni kur muskujt ndjejnë tension. Pasi të keni arritur këndin më të gjerë, mbajeni pozën për 10-15 sekonda dhe vazhdoni të merrni frymë normalisht. Pastaj ngadalë kthehuni përsëri në raft në mënyrë që të mos dëmtoni aksidentalisht veten.
- Duke u zhytur, rrotulloni ijet tuaja disa centimetra përpara. Kjo do ta mbajë barkun tuaj drejt dyshemesë ndërsa vazhdoni të përhapni këmbët, dhe do të jetë më e lehtë për ju.
- Për të arritur një shtrirje më të fortë, rrotulloni ijet tuaja me këmbët tuaja mbrapa. Kjo është e vështirë të bëhet, por do të shtrijë më mirë muskujt tuaj.
7 Praktikoni sa më shumë që të jetë e mundur. Duhet kohë për të zotëruar spango tërthore, pasi para së gjithash ju duhet të rrisni plasticitetin tuaj. Sigurohuni që të bëni një ngrohje para ushtrimeve kryesore dhe mos e detyroni trupin të bëjë më shumë sesa është aktualisht në gjendje të bëjë. Punoni ngadalë dhe ndiqni lëvizjen e duhur për të shmangur dëmtimin.

Pjesa 2 nga 3: Ushtrime për ngrohjen e ngrohjes

1 Bëni një ushtrim kardio. Para se të bëni ndarjet, është e rëndësishme të ngrohni muskujt. 15 minuta stërvitje kardiovaskulare do t’ju ndihmojnë me këtë. Ushtrimet kardio vijnë në mënyra të ndryshme, kështu që zgjidhni ato që ju pëlqejnë më shumë në mënyrë që të mos mërziteni me to. Çfarëdo që të zgjidhni, qoftë duke kërcyer me krahë dhe këmbë anash, vrapim ose ecje shkallëve, ju duhet të shtrini muskujt tuaj dhe t'i bëni gati për aktivitet më intensiv.
- Ju mund të rrisni intensitetin e ngrohjes së ngrohjes duke kërcyer me litar, duke u ulur dhe duke kërcyer në një stendë, e cila do të sigurojë rrjedhjen e gjakut në këmbë.
2 Shtrije shpinën. Qëndroni në urë. Për ta bërë këtë, shtrihuni në shpinë dhe shtyjeni lart me krahët dhe këmbët. Vini re se pëllëmbët dhe këmbët tuaja duhet të jenë në dysheme dhe këmbët tuaja duhet të jenë të përkulura në gjunjë. Ju duhet të përpiqeni të formoni një urë me trupin tuaj, duke ngritur shpinën sa më lart që të jetë e mundur mbi dysheme me ndihmën e krahëve dhe këmbëve tuaja.
- Drejtojini bërrylat drejt tavanit dhe përpiquni të ndjeni se si po ju shtrihet shpina. Hyrja në urë do të jetë e vështirë në fillim, por me kalimin e kohës dhe praktikës, plasticiteti juaj do të rritet. Mos e detyroni veten të bëni asgjë përmes dhimbjes. Shtyjeni nga dyshemeja në mënyrë që të ndjeni shtrirjen pa u ndjerë të dhimbshme.
3 Shtrijeni trupin tuaj të poshtëm. Bëni shtrirjet që bëjnë zakonisht vrapuesit. Lunge me një këmbë përpara. Vendosini duart sa më poshtë në dysheme. Pastaj ngrihuni në këmbë ndërsa ngadalë drejtoni këmbën tuaj të përparme. Ndjeni shtrirjen në atë këmbë dhe nxirrni frymë. Kthehuni në pozicionin e zhytjes dhe përsëritni stërvitjen.
- Shtrijeni vrapuesin për të dyja këmbët, duke e përsëritur ushtrimin 4 herë për secilën këmbë.
4 Shtrijeni pjesën e sipërme të trupit tuaj. Bëni një shtrirje anësore nga një pozicion në këmbë. Për ta bërë këtë, shtrëngoni duart në një bravë mbi kokën tuaj, drejtoni lart dhe shtypni gishtat tuaj tregues së bashku. Merrni frymë dhe filloni të përkuleni sa më shumë në anën tuaj. Përkuleni dhe nxirrni frymë ngadalë. Mbajeni kthesën për 5 sekonda, dhe pastaj kthehuni në pozicionin fillestar, duke qëndruar me duart mbi kokën tuaj.
- Sigurohuni që të bëni shtrirjen e anës së mësipërme në të dy anët.

Pjesa 3 nga 3: Ushtrime ndihmuese për shtrirjen e jogës

1 Praktikoni pozën e bretkosës. Kjo pozë ju lejon të punoni muskujt e thellë të kofshëve të brendshme. Ngrihuni në të katër këmbët, pushoni në parakrahët tuaj, jo në pëllëmbët tuaj, dhe ulni legenin dhe ijet tuaja poshtë, duke përhapur ngadalë gjunjët në anët. Sigurohuni që të kontrolloni frymëmarrjen e thellë ndërsa shkoni më poshtë.
- Ndjeni shtrirjen dhe mos u zhytni më poshtë sesa lejojnë aftësitë e trupit tuaj. Kur të ndjeni shtrirjen, mbajeni pozën dhe merrni 10-15 frymë.
2 Godit pozën e fluturës. Kjo pozë është e shkëlqyeshme për t'u përgatitur për një ndarje anësore. Uluni drejt me këmbët tuaja së bashku dhe gjunjët anash. Thithni dhe nxirrni frymën, duke ulur butësisht gjunjët poshtë në dysheme. Mos i tërheq gjunjët me forcë. Kur muskujt janë të rehatshëm, përkulni gjoksin drejt këmbëve dhe sigurohuni që edhe shpina juaj të mbetet drejt. Mbajeni pozën për dhjetë frymë.
- Nëse gjunjët tuaj qëndrojnë mjaft lart nga dyshemeja, jepini supet tuaja mbështetje shtesë duke vendosur diçka poshtë për t'i mbajtur ato të ngritura nga dyshemeja. Ju duhet të lironi tensionin e tepërt nga përkulësit e hipit.
3 Godit pozën e breshkës. Pozita e breshkës është mjaft intensive. Uluni drejt dhe shtrini këmbët larg. Shtrijeni shpinën ndërsa ngadalë ngrini gjoksin. Tërhiqni gishtërinjtë tuaj për të krijuar tension në këmbët tuaja. Uleni gjoksin në dysheme, duke lëvizur gradualisht krahët përpara nga rajoni i legenit. Mbajeni shpinën drejt dhe përkuluni përpara derisa të ndjeni një shtrirje.
- Duke thelluar pozën, merrni 10-15 frymë.
- Lejoni që graviteti t'ju ndihmojë të punoni muskujt e këmbëve dhe ijeve në këtë pozë, kështu që trupi juaj të mësohet me lëvizjet që do të kërkojë ndarja anësore.
4 Shtrihuni ndërsa jeni ulur. Uluni me këmbët tuaja të hapura. Tërhiqni çorapet, por mbani muskujt e këmbëve të relaksuar. Përkuluni përpara për të tërhequr gjoksin tuaj. Mbajeni pjesën e poshtme të shpinës sa më drejtë që të jetë e mundur dhe përpiquni të mos e rrumbullakosni atë.
5 Ngrohuni me spango gjatësore (opsionale). Nëse tashmë e dini se si të bëni ndarje gjatësore, mund t'i përdorni për t'u ngrohur. Ndarjet gjatësore janë të shkëlqyera për zhvillimin e fleksibilitetit në ijet dhe nofullat në mënyrë që të kaloni në zotërimin e ndarjeve anësore.

Këshilla

Ushtroni durim dhe lejoni kohë të përshtatshme për çdo ushtrim dhe lëvizje të re.
Për shtrirje, mund të bëni një spango gjatësore të përmbysur. Pozita e përmbysur është më sfiduese, por lejon shtrirje më të thella.
Shtrihuni siç duhet, duke i dhënë kohë të mjaftueshme para dhe pas ushtrimeve bazë, në mënyrë që të mos i shtrini muskujt.

Paralajmërimet

Bërja e ndarjes anësore mund të shkaktojë lëndime nëse nuk i shtrini dhe ngrohni muskujt së pari. Mos i shtrini muskujt tuaj më shumë sesa janë gati të shtrihen, dhe deri në pikën e dhimbjes. Zhvillimi i plasticitetit kërkon kohë.
Bëni ndarjet ngadalë për të shmangur dëmtimin. Shmangni dyshemetë rrëshqitëse në mënyrë që të kontrolloni shpejtësinë me të cilën uleni në ndarje.