Përmbajtje

• Hapa
• Metoda 1 nga 3: Eksploroni ndjenjat e ankthit
• Metoda 2 nga 3: Eliminoni Paragjykimet Njohëse
• Metoda 3 nga 3: Përdorni teknika të provuara të zvogëlimit të ankthit
• Këshilla
• Paralajmërimet

Ankthi është një emocion i shëndetshëm dhe krejtësisht normal që të gjithë e përjetojnë herë pas here. Në këtë rast, ankthi mund të zhvillohet në një çrregullim mendor që zvogëlon aftësinë e një personi për t'i rezistuar ndjenjave të ankthit. Kur përpiqeni të merreni me një problem, mos u përpiqni të shtypni ndjenjat e ankthit. Shtë e rëndësishme të zhvillohen mekanizma të përshtatjes psikologjike. Aftësia për t'u marrë me mendimet e shqetësuara është çelësi i suksesit. Mos lejoni që shqetësimi dhe ankthi të ndikojnë në vetëvlerësimin tuaj, ose mund të zhvilloni depresion afatgjatë dhe probleme më serioze mendore.

Hapa

Metoda 1 nga 3: Eksploroni ndjenjat e ankthit

1. 1 Kuptoni dhe pranoni shqetësimin tuaj. Ju nuk keni pse të qortoni veten ose t'i thoni vetes gjëra të padobishme si: "Unë kurrë nuk mund ta përballoj këtë", ose, "Unë jam thjesht një i dobët". Kuptoni që jeni në gjendje të kapërceni ankthin tuaj.
2. 2 Përcaktoni arsyen. Nëse keni një sulm paniku ose ndjenja të papritura ankthi dhe frike, është e rëndësishme të identifikoni shkaqet e shqetësimit. A ka të bëjë me situatën përreth? Në një fatkeqësi apo një incident të pakëndshëm të kohëve të fundit? Shqetësoheni për një punë, takim ose ngjarje të ardhshme? Ballafaqimi me frikën është më i lehtë nëse e dini arsyen e saktë. K ADSHILLA E SPECIALISTIT

   

   Chloe Carmichael, PhD

   
   
   Psikologja klinike e licencuar dhe autore e energjisë nervore Chloe Carmichael, PhD është një psikologe klinike e licencuar në praktikat private në New York City. Ai ka mbi 10 vjet përvojë në këshillimin psikologjik, i specializuar në problemet e marrëdhënieve, menaxhimin e stresit, punën e vetëvlerësimit dhe stërvitjen e karrierës. Ajo gjithashtu dha mësime në Universitetin Long Island dhe punoi si anëtare e fakultetit të pavarur në Universitetin e Qytetit të Nju Jorkut. Ajo mori doktoraturën e saj në Psikologjinë Klinike nga Universiteti Long Island dhe përfundoi praktikën klinike në Spitalet Lenox Hill dhe Kings County. E akredituar nga Shoqata Psikologjike Amerikane dhe është autore e Nervous Energy: Harness the Power of Your Anciety.

   Chloe Carmichael, PhD
   Psikolog Klinik i Licensuar, Autor i Energjisë Nervore

   Kuptoni që ankthi mund të jetë i dobishëm.... Dr Chloe Carmichael, një psikologe klinike e licencuar, ndan këshillat e tij: “Ndonjëherë ne thjesht nuk na pëlqen të dalim nga shtrati, dhe kjo nuk është gjithmonë një gjë e keqe. Ndoshta, në këtë mënyrë, vetë natyra po përpiqet të na thotë se ne kemi humbur energji tonë në mënyrë të pamatur për një kohë të gjatë dhe është koha për të pushuar. Aftësia për të njohur nevojën për pushim është një aftësi e dobishme. Nëse ditë të tilla ndodhin shumë shpesh dhe ndërhyjnë në jetën e zakonshme, atëherë mund të kërkoni ndihmë. "

   
   
3. 3 Përcaktoni nëse çështja shqetësuese mund të zgjidhet. Nëse i keni gjetur shkaqet e frikës, atëherë duhet të kuptoni nëse është e mundur të zgjidhni problemin vetë ose thjesht duhet të prisni (ose problemi është një pjellë e imagjinatës tuaj). Nëse frika është një pjellë e imagjinatës ose problemi nuk mund të zgjidhet këtu dhe tani, atëherë bëni një përpjekje të vetëdijshme për të mos menduar për të. Nëse një problem kërkon që ju të ndërmerrni veprime drastike, bëni një plan veprimi.
   • Çfarë veprimesh mund të ndërmerrni për të lehtësuar frikën ose ankthin tuaj?
   • A do të jetë ky vendim afatgjatë apo afatshkurtër?
   • Çfarë veprimesh mund të ndërmerrni për të parandaluar përsëritjen e ankthit?
4. 4 Konsideroni skenarin më të keq. Nëse frika ju konsumon të gjitha mendimet, atëherë përpiquni të imagjinoni skenarin më të keq realist. Ndoshta po përgatiteni për një prezantim të rëndësishëm dhe filloni të bëni panik. Ndaloni dhe mendoni, "Cila është më e keqja që mund të ndodhë?" Pavarësisht se sa i pasur është imagjinata juaj, një tren kritik i mendimit do t'ju ndihmojë të kuptoni se midis pasojave të vërteta do të ketë vetëm disa opsione për të cilat nuk mund të bëni asgjë.
5. 5 Përqafoni pasigurinë. Hardshtë e vështirë të ndalosh shqetësimet kur nuk e di se si do të rrjedhin gjërat. Në një moment të tillë, është e rëndësishme që thjesht të pranohet fakti i pasigurisë së pashmangshme. Askush nuk mund ta dijë të ardhmen ose të parashikojë pasojat. Ankthi për të panjohurën është një burim i panevojshëm frike që mund të zbutet duke përqafuar pasigurinë.
6. 6 Konsideroni përfitimet e shqetësimit. Emocioni nuk lind vetvetiu dhe është një reagim ndaj zhvillimeve reale ose të imagjinuara. Problemet lindin në momentin kur një person fillon të shqetësohet për gjërat që nuk janë të rrezikshme. Mendoni për qëllimin e ankthit tuaj. A është e dobishme? Nëse një situatë vërtet e rrezikshme po ju tremb, atëherë ankthi juaj është i dobishëm. Nëse eksitimi është i pakuptimtë, ju jeni vetëm duke humbur forcën dhe shëndetin tuaj. Mos harroni këtë në mënyrë që të mos shqetësoheni kot.

Metoda 2 nga 3: Eliminoni Paragjykimet Njohëse

1. 1 Vini re pozitiven dhe negativen. Në momentet e eksitimit, një person është i prirur të vërejë vetëm aspektet negative të situatës. Ne të gjithë e dimë se çdo monedhë ka dy anë. Nuk ka nevojë të ndalemi në aspektet negative dhe të injoroni plotësisht aspektet pozitive.
2. 2 Ndaloni së menduari në terma gjithçka ose asgjë. Pavarësisht nga situata, është jashtëzakonisht e pamundur që pasojat të jenë ekskluzivisht të zeza ose të bardha. Mos e lejoni veten të injoroni zonat gri dhe të dramatizoni shumë. Për shembull, një person mund të mendojë se dështimi për të shkuar në një universitet të caktuar do ta tregojë atë si një dështim të plotë. Ky grup mendimesh shpesh lind me ankth, por nuk ka fare bazë racionale.
3. 3 Mos u bëni dramatikë. Nëse keni frikë nga pasojat e padëmshme dhe ndoshta edhe imagjinare, atëherë tendenca për të dramatizuar do të jetë një mënyrë e sigurt për ta përkeqësuar situatën. Nëse keni frikë të fluturoni në një aeroplan dhe në sekondat e para të trazirave mendja juaj tërheq një përplasje të pashmangshme të aeroplanit, atëherë eksitimi vetëm do të intensifikohet. Konsideroni situatën në aspektin e realitetit, jo potencial.
4. 4 Mos nxitoni në përfundime. Me mungesën e provave dhe ankthin e afërt, çdo përfundim i nxituar nuk do të sjellë dobi. Në kushtet e pasigurisë, ju mund të zvogëloni nivelin e ankthit nëse kuptoni (dhe pranoni) se një person nuk mund të parashikojë të ardhmen. Pra, duhet të merrni parasysh të gjitha opsionet për zhvillimin e ngjarjeve, dhe jo vetëm më të tmerrshmet dhe të pamundurat.
5. 5 Mos lejoni që emocionet tuaja të mposhtin sensin tuaj të përbashkët. Në momentet e frikës dhe ankthit, emocionet shpesh pengojnë logjikën. Ata nuk do të jenë të dobishëm dhe do t'ju bëjnë të besoni se situata është më e rrezikshme se sa është në të vërtetë. Mos lejoni që frika t'ju bindë për rrezikun nëse nuk është. E njëjta gjë vlen për të gjitha emocionet negative të shkaktuara nga ankthi, përfshirë fajin, stresin dhe sikletin.
6. 6 Mos e merrni çdo situatë personalisht. Në rast ankthi, mos e lër të të bëjë të ndihesh fajtor për një situatë që është jashtë kontrollit tënd. Nëse jeni shumë të frikësuar dhe të shqetësuar sepse hajdutët kanë hyrë në shtëpinë tuaj, atëherë ekziston një probabilitet i lartë për ta marrë situatën personalisht dhe për të fajësuar veten për gjithçka. Një tren i tillë mendimi është pa logjikë dhe vetëm do të përkeqësojë situatën. Ju nuk i keni ftuar grabitësit, që do të thotë se ju nuk jeni përgjegjës për veprimet e tyre.

Metoda 3 nga 3: Përdorni teknika të provuara të zvogëlimit të ankthit

1. 1 Frymemarrje e thelle. Kur një person kapërcehet nga ankthi, frymëmarrja bëhet më e shpejtë dhe truri merr më pak oksigjen. Si rezultat, bëhet e vështirë të mendosh qartë dhe logjikisht. Merrni disa minuta për frymëmarrje të thellë në bark. Merrni frymë për 4 sekonda, mbani frymën tuaj për 4 sekonda, dhe më pas nxirrni për 4 sekonda të tjera. Pas disa minutash një frymëmarrje të tillë, mund të tërhiqeni shpejt së bashku. Nëse nuk jeni të sigurt nëse mund të merrni frymë si duhet, vendoseni pëllëmbën në bark. Ndjeni atë të ngrihet dhe të bjerë ndërsa merrni frymë.
2. 2 Ushtrime fizike. Ushtrimi është i dobishëm në rast të një konfiskimi ose ankthi të vazhdueshëm.Gjatë aktivitetit fizik, endorfinat lëshohen në trup, gjë që rrit ndjenjën e gëzimit, dhe gjithashtu zvogëlon nivelin e kortizolit (hormoni i stresit). Nëse ndiheni të shqetësuar, shkoni në një stërvitje ose bëni një shëtitje. Përveç lehtësimit të menjëhershëm nga stërvitja e rregullt, nivelet e përgjithshme të ankthit zvogëlohen.
3. 3 Meditimi dhe Lutja. Mundohuni të shpërqendroni veten nga stresuesit dhe përqendrohuni në mendimet më të qeta për të zvogëluar ndjeshëm ankthin dhe frikën. Në momentet e eksitimit, përpiquni të tërhiqeni në veten tuaj dhe të përsërisni një mantër ose lutje pozitive. Përqendrohuni plotësisht në mendimet tuaja për të lehtësuar ankthin tuaj.
4. 4 Të ushqyerit e shëndetshëm. Gjetja e lidhjes midis ankthit dhe ushqimeve që hani për mëngjes mund të duket si një ndërmarrje e çuditshme, por dieta jonë ka një ndikim të rëndësishëm në shëndetin mendor. Studiuesit kanë gjetur një lidhje midis dietave jo të shëndetshme dhe niveleve të larta të ankthit dhe stresit. Mundohuni të përfshini më shumë fruta, perime dhe drithëra në dietën tuaj të përditshme. Testohuni për të siguruar që nuk ka alergji ushqimore që mund të jenë alarmante.
5. 5 Shtesa të magnezit. Prania e magnezit në trup mund të ndihmojë në zvogëlimin e efekteve të ankthit, përfshirë ankthin e zakonshëm dhe sulmet e panikut. Me mungesën e magnezit, nivelet e ankthit mund të rriten. Blini suplemente magnezi në farmacinë tuaj lokale dhe shikoni nëse ndihmojnë në përmirësimin e humorit tuaj.
6. 6 Mjetet juridike bimore. Nuk është aspak e nevojshme të mbështeteni vetëm në barnat farmakologjike. Provoni ilaçet natyrore bimore. Shumë studime shkencore tregojnë për një lidhje të fortë midis zvogëlimit të niveleve të ankthit dhe plotësimit me mollën e Shën Gjonit, rrënjën valeriane dhe kamomilin. Merrni kohën tuaj për të kaluar në ilaçe më të fuqishme dhe provoni këto shtesa.
7. 7 Ndihmë specialiste. Nëse nuk jeni në gjendje të përballoni ankthin tuaj vetë, atëherë mos hezitoni të kontaktoni një specialist. Askush nuk ka turp të shkojë te dentisti kur dhëmbët i dhemb, prandaj mos ngurroni të kontaktoni një psikolog ose psikoterapist në rast të problemeve emocionale. Nëse jeni të shqetësuar për ankthin kronik ose sulmet e rregullta të panikut, atëherë duhet të shihni një specialist për të gjetur diagnozën e saktë dhe opsionin e duhur të trajtimit.

Këshilla

• Shmangni pirjen e pijeve që janë të larta në kafeinë pasi ngacmojnë sistemin nervor dhe rrisin nivelet e stresit.
• Përdorni lehtësues të thjeshtë të stresit dhe merrni kohën tuaj për të blerë pilula pasi ato shpesh krijojnë varësi.
• Përdorni vaj livando për t'u çlodhur dhe për të liruar tensionin. Thjesht aplikoni një pikë në veshët tuaj dhe do të ndiheni më mirë.
• Gjeni një libër, seri televizive, film ose këngë që ju bën gjithmonë të lumtur. Në një moment ankthi, thjesht dëgjoni një këngë si kjo, lexoni një libër ose shikoni një film.

Paralajmërimet

• Edhe pilulat më të padëmshme duhet të merren vetëm pasi të konsultoheni me një mjek për të shmangur ndërveprimin me ilaçe të tjera.
• Këto rekomandime nuk mund të shërbejnë si zëvendësim për kujdesin mjekësor dhe do të zgjidhin vetëm probleme të vogla. Në rast të konfiskimeve të rënda, konsultohuni me mjekun. Ankthi dhe stresi mund të jenë shumë të rrezikshëm për sistemin nervor dhe presionin e gjakut. Nëse ankthi nuk zgjidhet në kohën e duhur, një fobi mund të shkaktojë probleme të rëndësishme, ngathtësi sociale dhe mungesë besimi në situatat e jetës.
• Nëse rekomandimet nuk ndihmuan dhe nervozizmi vazhdon të shfaqet në situata shoqërore, mund të jetë për shkak të një çrregullimi ankthi që kërkon trajtim mjekësor.