Përmbajtje

• Hapa
• Metoda 1 nga 3: Zhvillimi i një programi trajnimi
• Metoda 2 nga 3: Energjizimi i Trupit
• Metoda 3 nga 3: Kapërcimi me sukses i distancës maratonë
• Këshilla
• Paralajmërimet

Tejkalimi i distancës maratone është një arritje e rëndësishme sportive. Pavarësisht nëse jeni një atlet me emër të madh ose sapo filloni, vrapimi në një maratonë do të kërkojë këmbëngulje serioze nga ju. Në këtë rast, stërvitja është shumë e rëndësishme, dhe ky është një proces mjaft i gjatë, kështu që lini 3-6 muaj për stërvitje në mënyrë që gradualisht të krijoni qëndrueshmërinë tuaj (ose edhe më gjatë nëse nuk jeni në formën tuaj më të mirë të vrapimit). Trupi juaj ka nevojë për shumë energji, kështu që hani një dietë të pasur me karbohidrate dhe proteina, dhe gjithashtu pini shumë lëngje për të qëndruar të hidratuar. Gjithashtu, mbani një qëndrim pozitiv, argëtohuni me aktivitetin dhe jini krenarë për sfidën që i keni vënë vetes!

Hapa

Metoda 1 nga 3: Zhvillimi i një programi trajnimi

1. 1 Filloni të stërviteni të paktën 16-24 javë para maratonës. Regjistrohuni në maratonë dhe filloni stërvitjen të paktën 6 muaj para garës aktuale. Edhe atletët e kalitur të maratonës kanë nevojë për përgatitje serioze, dhe stërvitja e duhur është çelësi për të parandaluar dëmtimet.
   • Mos harroni se duhet të keni përvojë në kapërcimin e distancave të gjata para se të merrni pjesë në një maratonë. Programet e trajnimit të Maratonës zakonisht nënkuptojnë që ju tashmë jeni duke vrapuar 3 herë në javë dhe jeni në gjendje të përshkoni rreth 16 km.
   • Kërkesat specifike mund të ndryshojnë nga maratona në maratonë. Në përgjithësi, ju duhet të jeni në gjendje të vraponi 24-40 km në javë dhe të keni përvojë në garat 5 dhe 10 km.Disa maratona gjithashtu para-kualifikohen me një kohë të caktuar minimale.
   • Nëse nuk vraponi rregullisht në distanca të gjata, konsultohuni me mjekun tuaj para se të filloni një regjim të ri stërvitjeje.
   K ADSHILLA E SPECIALISTIT

   

   Tyler Courville

   
   
   Vrapuesi profesionist Tyler Curville është një ambasador i markës për Salomon Running. Mori pjesë në 10 gara ultra maratonë dhe malore në SHBA dhe Nepal. Fitoi Maratonën e Kristal Mountain në 2018.

   Tyler Courville
   Vrapues profesionist

   Gjetja e miqve për të punuar së bashku do t'ju ndihmojë t'i përmbaheni planit tuaj. Me të vërtetë më pëlqen të gjej njerëz të gatshëm të vrapojnë me mua, kjo jo vetëm që krijon një atmosferë llogaridhënieje, por gjithashtu inkurajon dëshirën për të vazhduar stërvitjen më tej. Ndërveprimi me një person të gjallë është shumë më i mirë sesa shenjat në listën e kontrollit që varet në frigorifer.

2. 2 Bëni vetes tre stërvitje vrapimi në javë me nivele alternative të vështirësisë. Ka programe të ndryshme përgatitore maratonë, por ato kanë disa elemente themelore të përbashkëta. Për të krijuar gradualisht qëndrueshmëri dhe për të shmangur dëmtimet, vraponi tre herë në javë me një ditë pushimi midis stërvitjeve. Vraponi në një distancë të gjatë vetëm një herë në javë, dhe kushtojini vëmendje shpejtësisë dhe ritmit në ditët e tjera. Për shembull, mund të përdorni programin e trajnimit më poshtë.
   • E martë: Bëni një stërvitje me interval prej 8 intervaleve të vrapimit me shpejtësi 200m dhe 400m dhe shpejtësi vrapimi. Intensiteti i synuar i ngarkesës me shpejtësi duhet të jetë brenda 80-100% të rrahjeve maksimale të zemrës.
   • E enjte: Drejtoni një vrapim të shpejtë me një ritëm mesatar, duke filluar në një distancë prej 5 km në javën e parë të stërvitjes. Intensiteti i synuar i stërvitjes duhet të jetë afërsisht 70% e rrahjeve tuaja maksimale të zemrës.
   • E shtunë: Vraponi me një ritëm të ngadaltë duke filluar nga 16 km në javën e parë të stërvitjes. Për vrapime të gjata, intensiteti juaj i synuar duhet të jetë afërsisht 60% e rrahjeve tuaja maksimale të zemrës.
   • Zbritni moshën tuaj nga 220 për të llogaritur rrahjet tuaja maksimale të zemrës. Vishni një brez fitnesi për të përcaktuar rrahjet e zemrës tuaj ndërsa vraponi.
3. 3 Mos harroni të ngroheni dhe të ftoheni para dhe pas vrapimeve tuaja. Së pari, ecni me një ritëm të shpejtë ose vraponi për 5-10 minuta për të përgatitur trupin tuaj për stresin. Pas vrapimit tuaj, ecni ose vraponi për 5-10 minuta të tjera për të ndihmuar trupin tuaj të kalojë në një gjendje pushimi.
   • Ngrohja dhe ftohja mund të ndihmojë në parandalimin e lëndimeve dhe ngërçeve. Shtrirja e muskujve të këmbëve pas vrapimit gjithashtu do t'ju ndihmojë të shëroheni.

   Këshilla për të shmangur dëmtimet: Vishni këpucë vrapimi me madhësi të mirë dhe çorape të rehatshme. Shmangni vrapimin ose pompimin e të njëjtit grup muskujsh për dy ditë rresht. Gjithmonë dëgjoni trupin tuaj dhe mos u përpiqni ta kaloni veten përmes dhimbjes.

   
   
4. 4 Rritni distancën e përshkuar me 10% –20% në javë për rreth 10 javë. Rritja e distancës shumë është një gabim i zakonshëm. Në vend të kësaj, gradualisht rrisni distancën tuaj të vrapimit në hapa të ndryshëm. Për shembull, shtoni 1.5-3 km në stërvitjen tuaj të gjatë derisa të jeni në gjendje të vraponi 32-35 km.
   • Nëse ju mungon një stërvitje, mos u përpiqni të vraponi dy ditë rresht. Nëse humbisni një javë, mos e dyfishoni distancën për javën tjetër.
   • Merrni një pushim çdo muaj ose më shumë dhe vraponi distancën me të cilën keni filluar në javën e parë. Trupi juaj do të ketë nevojë për kapacitet shtesë për tu rikuperuar me rritjen e kohës që kaloni në këmbë.
5. 5 Gjatë periudhës tuaj të trajnimit, regjistrohuni për vrapimet 5K, 10K dhe Half Marathon. Vrapimi në distanca më të shkurtra do t'ju ndihmojë të mësoni saktësisht se çfarë të prisni nga garat aktuale të konkurrencës. Kërkoni në internet për informacion në lidhje me ngjarjet e ardhshme dhe përfshini ato në programin tuaj të trajnimit për ditë të gjata.
   • Mos merrni pjesë në më shumë se tre gjysmë maratona në një periudhë 6 mujore dhe mos merrni pjesë në asnjë garë në tre javët e fundit para maratonës.
   • Përfshirja e garave konkurruese në distanca më të shkurtra në programin tuaj të stërvitjes do t'ju ndihmojë të kuptoni më mirë se çfarë të prisni në ditën e garës. Nga procedura e regjistrimit deri te rritja e adrenalinës, garat përfshijnë aq shumë ndryshore të pavarura saqë është e pamundur të përgatitesh për to me një stërvitje të thjeshtë.
6. 6 Ulni distancën e mbuluar me 25% -50% në javë për tre javët e fundit. Zbutni stërvitjet tuaja kur jeni afër përfundimit për t'u shëruar plotësisht dhe përgatituni për ditën tuaj të madhe të konkurrencës. Programet e trajnimit të Maratonës janë zakonisht 16 javë minimale; trajnimi juaj më i gjatë duhet të jetë rreth javës së 13 -të. Ulni ngarkesën në 14 dhe 15 javë, dhe në 16 javë bëni 1-2 stërvitje të lehta për vrapim për 15-30 minuta.
   • Për shembull, nëse në javën 13, në ditën më të gjatë të pikut, vrapuat 35 km, në javën 14, vraponi 24 km, dhe në javën 15, 16 km.
   • Mos vraponi një ditë para një maratone. Mos harroni të punoni lehtë në javën e 16 -të.

Metoda 2 nga 3: Energjizimi i Trupit

1. 1 Energjizoni trupin tuaj me një meze të lehtë të shëndetshme brenda 15 minutave nga vrapimi juaj. Për të ndihmuar në rimëkëmbjen e muskujve, hani një meze të lehtë menjëherë pasi të keni mbaruar vrapimin. Kjo vlen si për stërvitjet ashtu edhe për garat e mëdha. Zgjidhni ushqime që janë të pasura me karbohidrate dhe proteina, të tilla si fruta, kos, bukë me drithëra, oriz ngjyrë kafe, bishtajore, shpendë dhe peshk.
   • Asnjëherë mos e lini veten pa ushqim për më shumë se 90 minuta pas vrapimit. Muskujt ushqehen në mënyrë më efektive menjëherë pas aktivitetit të rëndë.
2. 2 Hani një dietë të pasur me karbohidrate komplekse gjatë stërvitjes. Ushqimet e shëndetshme dhe të pasura me karbohidrate duhet të përbëjnë rreth 60-70% të dietës suaj. Për një dietë 2500 kalori, kjo do të thotë që ju duhet të konsumoni 1500-1750 kalori (ose 375-440 gram) në ditë si karbohidrate. Burimet e mira të karbohidrateve komplekse përfshijnë fruta, perime, bishtajore, oriz ngjyrë kafe, makarona me drithëra dhe bukë.
   • Zgjedhjet për një menu të përditshme me karbohidrate të larta përfshijnë një qese me drithëra me vezë dhe djathë për mëngjes, makarona me drithëra të plota me sallatë për drekë, feta frutash dhe arra për një rostiçeri, dhe oriz ngjyrë kafe me perime të ziera për darkë.
   • Karbohidratet komplekse furnizojnë muskujt tuaj me glikogjen, një substancë që trupi juaj përdor për të ruajtur energjinë dhe për ta transportuar atë në muskujt tuaj.
3. 3 Hani të paktën 110-170 gram proteina në ditë. Zgjidhni burime të dobëta të proteinave, duke përfshirë shpendët, peshkun dhe bishtajoret. Si rregull i përgjithshëm, vrapuesit kërkojnë afërsisht 1.5 gram proteina për kilogram të peshës trupore.
   • Për shembull, një vrapues 77 kg do të ketë nevojë për 119g proteina në ditë. Kjo nevojë do të plotësohet me një pjesë të gjoksit të pulës që peshon 170 g, 140 g mish salmoni, 1 gotë soje të avulluar ose 2 vezë të mëdha pule.
   • Të mos hash proteina të mjaftueshme është një gabim i zakonshëm në mesin e vrapuesve. Proteina është thelbësore për ndërtimin e forcës dhe qëndrueshmërisë së muskujve. Shumë ushqime proteinike janë gjithashtu të pasura me hekur, dhe shumë pak hekur mund të çojë në lodhje të muskujve.
4. 4 Monitoroni ekuilibrin e ujit sipas gjendjes së urinës tuaj. Si rregull i përgjithshëm, përpiquni të pini të paktën 8 gota lëng në ditë. Sasia e saktë e lëngut që pini varet nga një numër faktorësh, kështu që urina është mënyra më e mirë për të vlerësuar ekuilibrin e ujit të trupit.Bilanci i ujit është normal nëse urina ka ngjyrë të lehtë, dhe nëse urina bëhet më e errët, kjo tregon dehidratim.
   • Kur vraponi, përpiquni të pini rreth 240 ml lëng çdo 15 deri në 20 minuta. Asnjëherë mos prisni që të keni etje për t'u dehur; nëse ndiheni të etur, tashmë jeni të dehidratuar.

   Këshilla: Praktikoni të pini nga një gotë ose shishe gjatë vrapimit. Gjithashtu, zbuloni se cilat pije do t'u jepen vrapuesve në ditën e maratonës (për shembull, pije sportive me një shije specifike). Pini këtë lloj pije gjatë stërvitjeve tuaja për t'u mësuar me të.

   
   
5. 5 Para maratonës, hani një vakt të shëndetshëm dhe pini 2 gota (480 ml) lëng. Për të qëndruar të hidratuar ditën e garës, pini 2 gota (480 ml) ujë ose pije sportive 2 orë para fillimit të maratonës. Hani 300 kalori ushqime me karbohidrate me yndyrë të ulët një orë para garës tuaj për të marrë një nxitje të energjisë.
   • Për shembull, hani një qese të grurit me gjalpë kikiriku dhe banane, ose makarona me pulë dhe kungull i njomë.
   • Shmangni ushqimet që mund të çojnë në shqetësime të tretjes. Për shembull, nëse produktet e qumështit ju shkaktojnë shpesh probleme, kaloni kosin, qumështin dhe djathin në ditën e konkursit.

Metoda 3 nga 3: Kapërcimi me sukses i distancës maratonë

1. 1 Flini më shumë javën e fundit para maratonës tuaj. Bëni çmos që të flini 7-9 orë çdo ditë para konkursit. Mund të jeni nervoz dhe të trazuar një ditë para maratonës, gjë që do t’ju ​​vështirësojë të flini në gjumë. Por nëse keni qenë duke fjetur mjaftueshëm deri atëherë, nata pa gjumë para konkursit do të ketë një ndikim më pak negativ tek ju.
   • Lejoni vetes 1-2 orë para gjumit për të bërë disa aktivitete relaksuese, të tilla si leximi ose dëgjimi i muzikës qetësuese. Bëni çmos që të shpërqendroni trurin tuaj nga konkurrenca, punët e përditshme dhe burime të tjera ankthi.
   • Mbani dhomën e gjumit të qetë dhe të errët dhe, nëse është e mundur, mbani temperaturën rreth 20 ° C.
   • Shmangni pijet me kafeinë në mbrëmje dhe mos hani ushqime të rënda 3-4 orë para gjumit. Para gjumit, merrni një meze të lehtë të shëndetshme me ushqime komplekse të pasura me karbohidrate si djathi dhe krisur, drithëra me drithëra, ose banane.
2. 2 Kontrolloni parashikimin e motit për ditën e garës dhe visheni siç duhet. Nëse bëhet ftohtë, vishni disa shtresa veshjesh që mund të hiqen nëse është e nevojshme. Në mot të nxehtë, vishni veshje me ngjyrë të çelët dhe me frymë.
   • Vishni rroba me veti thithëse lagështie, veçanërisht nëse është mjaft e ftohtë jashtë. Shmangni pëlhurat që thithin lagështi, të tilla si pambuku. Veshjet e lagura në mot të ftohtë mund të shkaktojnë ftohje.
   • Nëse keni nevojë të hiqni shtresat e veshjeve gjatë vrapimit, përdorni veshje që nuk ju intereson t'i humbni ose t'i lini në anën e pistës. Ideashtë një ide e mirë të kërkoni nga të dashurit që të ngrihen në një vend të caktuar në rast se keni nevojë për një ndërrim të shpejtë të rrobave ose çorapëve.
3. 3 Paketoni çantën, çantën ose çantën e shpinës së vrapuesit tuaj me gjithçka që ju nevojitet. Përgatitni bare ose xhel energjie, ujë, krem ​​mbrojtës nga dielli, një byzylyk palestër (nëse përdorni një), syze dielli, ndërrim rroba dhe çdo send tjetër të rëndësishëm në prag të konkursit për të kursyer sherrin e asaj dite të madhe. Mblidhni artikujt që do t'ju nevojiten gjatë vrapimit, të tilla si byzylyk palestër dhe shirita energjie, në çantën tuaj të rripit. Mblidhni gjërat që ju nevojiten para garës ose pas maratonës në një çantë ose shpinës të rregullt.
   • Nëse është e nevojshme, rregulloni me një mik ose të afërm që të mbani gjërat tuaja ndërsa merrni pjesë në garë.
   • Kontrolloni informacionin e maratonës në faqen zyrtare të internetit për t'u siguruar që çantat janë të pranueshme. Mund t'ju lejohet të përdorni vetëm qese plastike të pastra.
4. 4 Mbërrini në vendin e konkursit paraprakisht dhe kaloni procedurën e regjistrimit. Për t'i mbajtur nervat nën kontroll, ngrihuni herët, jepini vetes shumë kohë për të ngrënë mëngjes, mbërrini në tryezën e regjistrimit dhe përgatituni mendërisht për konkursin. Lejoni kohë shtesë (të paktën 15-30 minuta) në rast bllokimi të trafikut, vështirësi në parkim dhe situata të tjera të paparashikuara. Pas mbërritjes, shkoni direkt në vendin e regjistrimit dhe merrni numrin tuaj.

   Planifikoni gjithçka paraprakisht: hulumtoni rrugën paraprakisht për të njohur zonën. Eksploroni rrugën me makinë ose biçikletë dhe kërkoni vende në gjysmën e dytë të itinerarit ku të dashurit tuaj mund të ngrihen për t'ju gëzuar, t'ju japin një meze të lehtë ose të kalojnë një palë çorape të freskëta.

5. 5 Shikoni ritmin tuaj, veçanërisht 16 km e parë. Në ditën e garës, nivelet tuaja të adrenalinës do të rriten dhe kjo mund t’ju ​​bëjë të shtyni veten shumë fort në fillim. Përdorni eksitimin tuaj për të qëndruar të motivuar, por mbajeni nën kontroll. Mbani një sy në ritmin tuaj, kontrolloni pulsin tuaj dhe përpiquni të ruani forcën tuaj ndërsa mbuloni gjysmën e parë të distancës.
   • Edhe gjatë stërvitjes, do të kuptoni se sa gjatë jeni në gjendje të qëndroni në këmbë dhe sa ritëm ju nevojitet për të konkurruar në konkurrencë. Mbani gjurmët se sa kohë ju nevojitet për të kapërcyer çdo kilometër për të qëndruar pranë qëllimit tuaj.
   • Mesatarisht, një vrapues ka një ritëm të synuar për gjysmën e parë të kursit prej 5 minutash 16 sekonda për kilometër për të përfunduar një maratonë në 4 orë.
6. 6 Ngadalësoni ritmin tuaj ndërsa i afroheni fundit të kursit për të shmangur stërvitjen e tepërt. Mundohuni të mbani të njëjtin ritëm ose ngadalësoni pak në 32 kilometra. Pastaj, në pjesën e fundit të shtegut, vraponi me një ritëm 30-60 sekonda më ngadalë. Për shembull, nëse qëllimi juaj ishte të përfundoni një maratonë në 4 orë, përpiquni të vraponi me një ritëm prej një kilometri në 5 minuta 54 sekonda pas kilometrit të 32 -të dhe në vijën e finishit.
   • Gjithashtu, mos harroni të mbushni karburant me shufra energjie ose xhel ndërsa vraponi. Nëse nuk hani asgjë gjatë 29 km të parë, atëherë në km 32 do të rrëzoheni thjesht.
7. 7 Përdorni vizualizime pozitive për t'ju mbajtur të motivuar. Mbani parasysh qëllimin tuaj, imagjinoni të kaloni vijën e finishit dhe ndjenjën e gëzimit dhe krenarisë që vjen me të. Mundohuni të ushqeni energjinë e auditorit dhe mbështetuni në mbështetjen e tyre për të ecur përpara. Nëse ndiheni sikur një mur i pakapërcyeshëm është ngritur para jush, mbani një qëndrim pozitiv dhe imagjinoni veten duke e thyer atë.
   • Më e rëndësishmja, përpiquni të shijoni procesin. Shijoni sfidën para jush, krenohuni që e detyroni trupin tuaj të kapërcejë vetveten!

Këshilla

• Njihuni sa më mirë me rrugën e maratonës, duke përfshirë numrin e kodrave gjatë rrugës, madhësinë dhe pjerrësinë e tyre. Me këtë qasje, ju mund të siguroheni që të keni stërvitjen e duhur.
• Gjithmonë zëvendësoni këpucët për vrapim pasi këmbët tuaja të kenë kaluar 800 km. Sigurohuni që pajisjet tuaja të mos prishen në ditën e konkursit. Dhe kurrë mos vish këpucë të reja në një konkurs.
• Zbuloni paraprakisht nëse keni nevojë për një mik apo të afërm që t'ju ndihmojë me çelësat e makinës tuaj dhe sende të tjera ndërsa jeni në rrugë.
• Vrapimi me miqtë apo edhe bashkimi me një seksion vrapimi mund t’ju ​​ndihmojë të jeni të motivuar për të punuar.
• Gjatë vrapimeve të gjata, pijet izotonike ose ato sportive mund të plotësojnë kripërat që ekskretohen nga trupi me djersë dhe janë më efektive në ruajtjen e ekuilibrit të ujit sesa uji i thjeshtë.
• Zbuloni paraprakisht se çfarë lloj pije do të jetë në dispozicion për ju në pista. Ju mund të keni nevojë të sillni shufrat ose xhelët tuaj të energjisë me vete, por shpesh në konkurs vrapuesit pajisen me ujë ose pije energjike.
• Për të shmangur plasjen, aplikoni vazelinë në kofshët, gjinjtë dhe sqetullat tuaja.
• Pas përfundimit të një maratone, mos harroni të hani një rostiçeri me karbohidrate të larta dhe proteina të larta për 15-30 minuta.

Paralajmërimet

• Mos harroni të rrisni gradualisht qëndrueshmërinë tuaj. Nëse nuk jeni mësuar me aktivitete rraskapitëse dhe vrapime në distanca të gjata, konsultohuni me mjekun tuaj para se të filloni stërvitjen tuaj.
• Asnjëherë mos e detyroni veten të lëvizni përmes dhimbjes, ose mos e injoroni dhimbjen, ënjtjen, skuqjen dhe simptoma të tjera të dëmtimit. Për të shmangur dëmtimet kronike ose ndërlikimet e tyre, vizitoni mjekun tuaj sa më shpejt të jetë e mundur pasi të shfaqen simptoma të dyshimta.