Përmbajtje

• Hapa
• Pjesa 1 nga 3: Hani një dietë të shëndetshme
• Pjesa 2 nga 3: Ushtrohuni çdo ditë
• Pjesa 3 nga 3: Ndryshoni stilin e jetës tuaj
• Këshilla
• Paralajmërimet

Në jetën e tij, pothuajse çdo person në një moment ndjeu një nevojë urgjente për të hequr qafe peshën e tepërt. Sidoqoftë, kjo nuk është një detyrë e lehtë, dhe për një numër arsyesh. Së pari, trupi ynë thjesht nuk është krijuar për humbje të shpejtë të peshës. Humbja e shpejtë e peshës ngadalëson metabolizmin e trupit. Përveç kësaj, humbja drastike e peshës në një periudhë të shkurtër kohore mund të shkaktojë dëm serioz për shëndetin tuaj nëse metabolizmi juaj është i dëmtuar ose nëse keni një gjendje serioze mjekësore. Prandaj, nëse doni të humbni peshë shpejt, jini të kujdesshëm dhe monitoroni shëndetin tuaj të përgjithshëm. Pra, nëse jeni të vendosur, por të kujdesshëm, mund të keni sukses dhe të hiqni ato kilogramë shtesë.

Hapa

Pjesa 1 nga 3: Hani një dietë të shëndetshme

1. 1 Pini shumë ujë. Uji është një nga mjetet më të mira për humbjen e peshës.Uji ndihmon në pastrimin e trupit nga toksinat dhe toksinat, dhe gjithashtu përmirëson funksionimin e traktit tretës. Kjo është shumë e rëndësishme nëse doni të humbni peshë. Plus, do të qëndroni të hidratuar, gjë që është thelbësore nëse jeni duke kërkuar të hiqni ato kilogramë shtesë.
   • Plus, pirja e mjaftueshme e ujit do t'ju japë energjinë që ju nevojitet. Kjo do t’ju ​​bëjë të ndiheni energjikë.
   • Veryshtë shumë e rëndësishme të ndiqni regjimin e saktë të pirjes nëse do të stërviteni në mënyrë që të humbni peshë të tepërt.
   • Uji ndihmon në ruajtjen e funksionit normal të zorrëve, e cila është thelbësore nëse doni të humbni peshë dhe të qëndroni të shëndetshëm.
   • Ekziston një formulë për llogaritjen e sasisë së kërkuar të ujit në ditë: 30 ml ujë duhet të shumëzohen me peshën tuaj. Shtoni 350 ml ujë çdo 30 minuta gjatë stërvitjes.
2. 2 Kufizoni marrjen tuaj të karbohidrateve. Reduktimi i marrjes së karbohidrateve mund t’ju ​​ndihmojë të humbni peshë. Karbohidratet absorbohen shpejt nga trupi, si rezultat i të cilave ndihemi të uritur pas një periudhe të shkurtër kohe. Përveç kësaj, konsumi i karbohidrateve çon në akumulimin e yndyrës. Fatkeqësisht, kjo ju pengon të humbni kilogramët e urryer. Ndërsa mund të jetë e vështirë të eleminoni plotësisht karbohidratet nga dieta juaj, provoni të zvogëloni karbohidratet.
   • Mos hani shumë bukë.
   • Gjithashtu, zvogëloni marrjen tuaj të drithërave.
   • Ulni marrjen tuaj të patateve, orizit dhe misrit.
   • Bej kujdes. Një dietë me karbohidrate të ulët mund të jetë e dëmshme për shëndetin tuaj nëse vuani nga disa kushte mjekësore. Prandaj, mos ndiqni një dietë pa karbohidrate për periudha të gjata kohore pa u konsultuar më parë me mjekun tuaj.
3. 3 Përfshini proteina të ligët në dietën tuaj. Proteina duhet të jetë përbërësi kryesor për dy javë nëse jeni të vendosur të humbni peshë. Trupi shpenzon më shumë energji për tretjen e proteinave sesa karbohidratet. Prandaj, për të tretur dhe asimiluar proteinën, trupi përdor më shumë kalori. Plus, proteina ju bën të ndiheni të ngopur. Ndaloni zgjedhjen tuaj në produktet e mëposhtme të proteinave:
   • Peshk.
   • Mish i kuq pa yndyrë me pak yndyrë.
   • Lopë apo lojë.
   • Çdo lloj mishi ose ushqimi proteinik që ka pak yndyrë.
4. 4 Hani më shumë fruta dhe perime. Mund të humbni peshë shpejt nëse hani fruta dhe perime. Frutat dhe perimet ju bëjnë të ndiheni të ngopur. Falë kësaj, nuk do të ndiheni të uritur. Për më tepër, ato përmbajnë shumë elementë gjurmë për të cilët trupat tanë kanë nevojë për të qëndruar të shëndetshëm. Gjithashtu perimet përmbajnë fibra, të cilat kanë një efekt pozitiv në trup. Prandaj, një dietë e pasur me fruta dhe perime nxit humbjen e peshës. Këtu janë disa ide të tjera:
   • Pjata juaj e ushqimit duhet të jetë së paku gjysma e mbushur me perime.
   • Karrota, domate qershi dhe perime të tjera janë të përshtatshme për një meze të lehtë.
   • Shtoni spinaq, kastravec ose piper në sanduiçin me gjeldeti.
   • Përfshini mollë, manaferra, banane ose fruta të tjera në dietën tuaj.
5. 5 Ulni marrjen tuaj të sheqerit. Sheqeri gjendet në shumë ushqime të shëndetshme siç janë produktet e qumështit, perimet, frutat dhe drithërat. Prandaj, nuk do të jeni në gjendje të eliminoni plotësisht sheqerin nga dieta juaj. Shmangni pastat me sheqer, drithërat me sheqer, lëngjet e frutave, sode dhe karamele, megjithatë. Këtu janë disa këshilla të tjera:
   • Mos i shtoni sheqer kafesë ose drithërave.
   • Studioni me kujdes përbërjen e produkteve; sheqeri gjendet në shumë ushqime të paketuara. Sheqeri mund të gjendet në ushqimet në dukje të ëmbël si salca e spagetit, pijet energjike, salca e Barbecue.
   • Vini re se sheqeri ka shumë emra. Në përbërje mund të shihni: shurup misri, fruktoza, maltozë, sakarozë, dekstrozë ose ëmbëlsues misri.
6. 6 Ulni marrjen tuaj të kripës. Kjo është shumë e rëndësishme nëse doni të humbni peshë. Natriumi i tepërt shkakton mbajtjen e ujit në trup.Uji përbën rreth 55-60% të peshës trupore. Prandaj, mos konsumoni kripë për dy javë ndërsa jeni duke u përpjekur për të humbur peshë. Ndiqni këshillat më poshtë:
   • Mos i shtoni kripë ushqimit. Përdorni erëza që nuk përmbajnë kripë nëse ushqimi juaj ju duket pa shije.
   • Hani sa më pak ushqime të përpunuara dhe të paketuara. Ato përmbajnë shumë kripë.
   • Nëse hani ushqim të përpunuar, zgjidhni atë që përmban më pak kripë.
   • Salcat e sallatës dhe salcat e tjera janë shpesh të pasura me kripë. Nëse është e mundur, hiqni dorë ose shkurtojini ato.
   • Reduktimi i marrjes së kripës mund të ndihmojë në përmirësimin e shëndetit të përgjithshëm.
7. 7 Ndaloni të pini alkool. Shumë njerëz marrin shumë kalori përmes alkoolit pa e kuptuar. Ndaloni pirjen e alkoolit për dy javë që do të përpiqeni të humbni peshë. Nëse nuk jeni në gjendje të hiqni plotësisht alkoolin, zgjidhni pijen tuaj me mençuri. Këtu janë disa këshilla:
   • Përmbajtja kalorike e një racioni alkool shkon nga 100 kalori, një gotë verë përmban 120 kalori dhe një shishe birrë përmban deri në 150 kcal.
   • Zgjidhni kokteje të thjeshta. Pijet e përziera me lëngje ose pije alkoolike kanë më shumë kalori sesa, të themi, vodka dhe tonik.
   • Përgatitni një pije me verë të bardhë dhe ujë të gazuar.
   • Jepini përparësi tinkturave. Ato janë të ulëta në kalori dhe kanë shije të shkëlqyeshme.
   • Pini birrë të lehtë në vend të birrës së zezë.
   • Shmangni pijet me sheqer dhe aditivë të tjerë.
8. 8 Ulni marrjen tuaj të kalorive. Shumica prej nesh mund të zvogëlojë marrjen e kalorive duke bërë ndryshime të vogla në dietën tonë. Reduktimi i porcioneve, zgjedhja e ushqimeve me pak yndyrë dhe eliminimi i burimeve të kalorive shtesë shkojnë shumë. Këtu janë disa ide për këtë:
   • Shtoni qumësht të skremuar ose pak yndyrë në kafe ose çaj.
   • Shijoni një sanduiç mustardë në vend të majonezës.
   • Spërkateni salcën me sallatën në vend që ta spërkatni me bollëk.
   • Porositni ose servoni salcë dhe salca veçmas nga vakti juaj. Në këtë rast, salca nuk derdhet mbi gjellë, por përkundrazi - ushqimi zhytet në salcë.

Pjesa 2 nga 3: Ushtrohuni çdo ditë

1. 1 Planifikoni aktivitetet sportive në orarin tuaj. Nëse doni të humbni peshë në dy javë, do t'ju duhet të stërviteni çdo ditë. Nëse planifikoni kohën tuaj të klasës, mund të jeni të suksesshëm. Ndani një orë në ditë për këtë qëllim. Shkruani atë në kalendarin tuaj ose vendosni një kujtesë në telefonin tuaj. Trajtojeni stërvitjen si një ngjarje të përgjegjshme.
2. 2 Zgjidhni ushtrimet që ju pëlqejnë. Edhe nëse i kushtoni kohë sportit në orarin tuaj, do të hezitoni ta bëni këtë nëse këto aktivitete nuk ju pëlqejnë. Kjo është arsyeja pse është e rëndësishme të zgjidhni ushtrimet që ju pëlqejnë. Përfshini kardio në orarin tuaj të stërvitjes. Falë ushtrimeve të tilla, ju mund të digjni kalori shtesë dhe të përmirësoni proceset metabolike në trup.
   • Ju mund të merrni parasysh opsionet e mëposhtme: ecje, vrapim, çiklizëm, not, stërvitje eliptike.
   • Lini mënjanë rreth një orë kardio çdo ditë për t’ju ​​ndihmuar të humbni peshë shpejt.
   • Nëse nuk jeni mësuar me ngarkesa të rënda, filloni të vogla, duke rritur gradualisht ngarkesën.
   • Përfshini trajnimin me interval në orarin tuaj. Trajnimi me intervale është një lloj trajnimi që alternon midis aktivitetit fizik me intensitet të lartë dhe të ulët. Kjo është një mënyrë e shkëlqyeshme për të djegur ato kalori shtesë.
3. 3 Ecni më shumë. Përveç kardio, përpiquni të ecni sa më shumë që të jetë e mundur. Nuk keni nevojë të lini një kohë të veçantë për këtë, thjesht ecni sa më shumë gjatë ditës. Ecja është një nga format më të mira të stërvitjes. Sipas ekspertëve, për të kontrolluar peshën tuaj, duhet të bëni të paktën 10.000 hapa në ditë.
   • Parkoni diku larg punës ose dyqanit.
   • Ngrihuni nga kompjuteri juaj çdo orë dhe ecni nëpër zyrë.
   • Ecni në vend ndërsa shikoni TV.
   • Përdorni një telefon pa tela dhe ecni ndërsa flisni në telefon.
   • Nëse është e mundur, përdorni hapat në vend të ashensorit.
   • Ecni shpejt. Kjo do t’ju ​​ndihmojë të digjni më shumë kalori. Për më tepër, rrahjet e zemrës rriten ndjeshëm gjatë ecjes së shpejtë në krahasim me ecjen normale.
4. 4 Përfshini stërvitjen e forcës në orarin tuaj. Ndërsa kardio mund t'ju ndihmojë të humbni kilogramët shtesë në një kohë të shkurtër, stërvitja e forcës gjithashtu mund t'ju ndihmojë të humbni peshë dhe të përmirësoni shëndetin tuaj. Konsideroni opsionet e mëposhtme:
   • Ushtrime me shtangë dore. Përdorni peshë të lehtë.
   • Tërhiqeni poshtë në bllok
   • Varja e këmbëve ngrihet
   • Çekiç Biceps Curl
   • Ushtrime për të forcuar abs.

Pjesa 3 nga 3: Ndryshoni stilin e jetës tuaj

1. 1 Strukturoni zakonet tuaja të të ngrënit. Planifikoni paraprakisht dietën tuaj dhe mos e lini të shkojë vetë. Njerëzit që e bëjnë këtë arrijnë të mbajnë veten në gjendje të mirë. Këtu janë disa këshilla për t'ju ndihmuar ta bëni këtë:
   • Konsideroni dhe përmbaheni ushqimeve dhe ushqimeve tuaja të shëndetshme çdo javë. Merrni të gjitha sendet ushqimore që ju nevojiten në fillim të javës, në mënyrë që të mos keni arsye të tërhiqeni nga menyja juaj.
   • Hani ndërsa jeni ulur. Hulumtimet tregojnë se njerëzit që hanë ulur dhe përdorin takëm të tillë si pjata marrin më pak kalori sesa ata që hanë në këmbë ose konsumojnë ushqime të paketuara.
   • Përfshini ushqime të shëndetshme dhe ushqyese në dietën tuaj. Mbajini ato në çantën tuaj në mënyrë që të merrni një kafshatë për të ngrënë sapo të keni uri.
2. 2 Përgatitni ushqim në shtëpi. Sa më shumë të hani jashtë, aq më i madh do të bëhet beli juaj. Hani në shtëpi dhe do të hani më pak kalori. Mundohuni të gatuani ushqimin tuaj, dhe menjëherë do të ndjeni përfitimet e njohjes së përbërjes së vakteve tuaja, dhe gjithashtu mund të rregulloni sasinë e sheqerit dhe kripës.
   • Përdorni më pak perime dhe gjalpë.
   • Përdorni më pak sheqer.
   • Piqni ose piqni ushqimin në vend që ta skuqni.
3. 3 Shikoni më pak TV. Ndërsa shikojmë TV, ne thjesht ulemi ose shtrihemi. Sipas hulumtimit, njerëzit që shikojnë më shumë se tre orë TV në ditë janë më të trashë se ata që ulen para televizorit për një orë e më shumë. Kur uleni në divan, nuk jeni të përfshirë në aktivitete të fuqishme. Dhe, me siguri, do të dëshironi të keni një rostiçeri të vogël. Nëse jeni duke parë TV, merrni parasysh këshillat e mëposhtme:
   • Bëni ushtrime ndërsa shikoni shfaqjen tuaj të preferuar. Vendoseni televizorin para një rutine ose biçikletë të palëvizshme dhe kënaquni duke parë ndërsa digjni kalori.
   • Bëni shtytje dhe mbledhje gjatë reklamave.
   • Fshihni telekomandën në mënyrë që të ngriheni dhe ta gjeni nëse papritmas keni nevojë të kaloni televizorin në një kanal tjetër. Plus, nuk do të tundoheni të kaloni shpesh nëpër kanale.
   • Merrni në dorë diçka në mënyrë që të mos keni dëshirë për të ngrënë ndërsa shikoni shfaqjen tuaj të preferuar.
4. 4 Flini mjaftueshëm. Gjumi është një pjesë thelbësore e shëndetit të mirë. Do të jetë e vështirë për trupin tuaj të shërohet nga stërvitja dhe gjithashtu të thithë ushqimin në mënyrë të plotë nëse nuk bëni pushim të mjaftueshëm. Nëse doni të jeni të shëndetshëm dhe të hollë, flini mjaftueshëm!
   • Adoleshentët duhet të flenë 8-10 orë në ditë.
   • Të rriturit zakonisht flenë nga 7 deri në 9 orë.
   • Të moshuarit duhet të flenë 7-8 orë.
   • Nëse nuk po flini mjaftueshëm gjatë natës, mund të përfshini gjumë në orarin tuaj. Sidoqoftë, sigurohuni që të mos flini më shumë se një orë gjatë ditës.
   • Mungesa e gjumit mund të çojë në shtim në peshë.
   • Gjumi i tepërt kontribuon në dembelizëm dhe inerci.

Këshilla

• Mos anashkaloni ushqimet.Përndryshe, do të bëni zgjedhje të gabuara ushqimore gjatë gjithë ditës.
• Mos e anashkaloni mëngjesin. Njerëzit që hanë në mëngjes kanë tendencë të konsumojnë më pak kalori gjatë ditës.
• Studimet tregojnë se njerëzit që humbin peshë gradualisht (0.5 - 1 kg në javë), si rregull, arrijnë të ruajnë peshën optimale për një kohë të gjatë.

Paralajmërimet

• Shmangni pilulat dietike, shtesat dietike, barërat e mrekullueshme dhe metodat e tjera "të shpejta" të humbjes së peshës. Shumë prej tyre kanë efekte anësore serioze.
• Veryshtë shumë e rrezikshme të vdesësh nga uria ose të hash ushqim të pamjaftueshëm për të humbur peshë. Marrja minimale e sigurt e kalorive është 1,200-1,500 kalori në ditë.
• Enemat dhe laksativët mund t’ju ​​ndihmojnë të humbni peshë në një afat të shkurtër, por ato janë të këqija për trupin tuaj në planin afatgjatë.
• Qendrat për Kontrollin dhe Parandalimin e Sëmundjeve theksojnë se humbja e shëndetshme e peshës është midis 0.5 dhe 1 kg në javë.
• Në dy javët e para, mund të humbni 2.5 deri 4.5 kg peshë të tepërt. Shumë humbje peshe është e pashëndetshme.
• Përpiquni për humbje të shëndetshme të peshës.