Si të bëni një rrotullim të rrotave të pasme

Përmbajtje

Pjesa 2 nga 2: Kthehu mbrapa
Këshilla
Paralajmërimet

1 Gjeni një vëzhgues. Nëse nuk keni provuar kurrë një rrokullisje të rrotave të pasme më parë, atëherë basti juaj më i mirë është të praktikoni në palestër me një trajner të palestrës ose një profesionist tjetër. Sidoqoftë, nëse ndiheni mjaft të sigurt për të bërë një rrotullim të rrotave të pasme në shtëpi, atëherë duhet të siguroheni që keni një vëzhgues për t'ju ndihmuar kur filloni. Të kesh një vëzhgues do të të ndihmojë të shmangësh lëndimet, kokën, qafën ose shpinën.

Në mënyrë ideale, vëzhguesi juaj duhet të jetë gjithashtu një gjimnast ose nxitës i tifozëve në mënyrë që ai ose ajo të jetë i njohur me atë që duhet të bëjë. Vëzhguesi juaj duhet të vendosë njërën dorë në pjesën e poshtme të shpinës dhe tjetrën nën ijet kur mbështeteni.
Qëndroni para vëzhguesit tuaj me këmbët dhe gjunjët pothuajse së bashku, dhe duart para jush.
Së pari, bëni një "rënie besimi" përsëri në duart e vëzhguesit për t'u siguruar që ai ose ajo mund të mbajë peshën tuaj.
Në mënyrë ideale, duhet të ketë një dyshek të butë pas jush, në mënyrë që të mos dëmtoni veten nëse bini.
Së pari, vëzhguesi juaj do të bëjë një pjesë të punës për ju, duke ndihmuar në rrokullisjen e trupit tuaj duke shtypur mbi kurrizin dhe ijet tuaja ndërsa përkuleni mbrapa. Sidoqoftë, pasi të ndiheni rehat vetë, vëzhguesi duhet të jetë atje vetëm për t'ju bërë të ndiheni të sigurt, jo për t'ju ndihmuar.

2 Shtrihuni mirë. Ju mund të jeni gati të filloni të punoni në shpinën tuaj, por çdo gjimnast ose nxitës i tifozëve me përvojë do t'ju thotë se shtrirja është jetike për suksesin dhe sigurinë tuaj, edhe nëse jeni vetëm duke bërë sulme me sulme. Importantshtë e rëndësishme të ngroheni pak dhe të rrjedh gjak para se të filloni rrotullimin e pasmë. Ndërsa shtrirja e të gjithë trupit është e rëndësishme, mund të përqendroheni në shtrirjen e këmbës, krahut dhe qafës, si dhe kyçit të dorës. Këtu janë disa ushtrime që mund të provoni para se të bëni rrotullimin e pasmë:

Shtrijeni shpinën para se të rrokulliseni. Pastaj, bëni një shtrirje, duke u përkulur në dysheme dhe duke përqafuar gjunjët për të rrokullisur shpinën. Për një shtrirje shtesë të shpinës, ngrihuni dhe prekni gishtërinjtë tuaj
Rrotulloni kokën në drejtim të akrepave të orës pesë herë dhe pastaj në të kundërt pesë herë për të shtrirë pak qafën tuaj. Ju gjithashtu mund të ktheni shpatullat para dhe mbrapa.
Vendoseni njërën dorë para jush sikur të thoni: "Ndal!" Dhe pastaj tërhiq butësisht gishtat e asaj dore me dorën tjetër. Përsëriteni në anën tjetër për të marrë një shtrirje të thellë të kyçit të dorës. Pastaj rrotulloni kyçet e dorës tuaj në drejtim të akrepave të orës pesë herë dhe në të kundërt pesë herë për të përfunduar shtrirjen e tyre.
Uluni dhe rrotulloni kyçin e këmbës në drejtim të akrepave të orës dhe kundër. Ju madje mund të shkruani alfabetin për secilën këmbë për të marrë një shtrirje të plotë.

3 Përdorni një sipërfaqe të butë. Gjëja më e mirë që mund të bëni është të sillni në shtëpi një dyshek të trashë gjimnastikor, i cili do t'ju japë një zbutje pa ju lejuar të fundoseni shumë, si në një dyshek.Nëse nuk e keni këtë, konsideroni të përdorni një jastëk të gjatë ose dyshek, duke qenë të kujdesshëm që të mos zhyteni shumë në të - nëse nuk keni forcë të mjaftueshme, mund të përfundoni duke rënë përsëri në një pozicion mbajtës dhe më pas duke u zhytur në dysheme.në vend që të ngrihesh.

Ju gjithashtu mund të konsideroni përdorimin e një trampoline nëse keni një për t'i dhënë vetes besimin për të përdorur një sipërfaqe më të fortë. Vetëm mbani mend se nuk do të keni nevojë për aq shumë vrull kur bini prapa në një trampoline.
Nëse po përpiqeni të bëni një rrotullim të pasmë jashtë në oborrin tuaj, zgjidhni një sipërfaqe më të butë, të tillë si bari, që është pak e lakueshme, në vend të betonit ose ndonjë materiali tjetër më të fortë.

Pjesa 2 nga 2: Kthehu mbrapa

1 Qëndroni drejt me duart tuaja para jush. Mbani këmbët tuaja në gjerësinë e shpatullave dhe shikoni para jush majat e gishtërinjve tuaj. Krahët tuaj duhet të jenë afërsisht paralel me tokën kur jeni para jush. Mbajeni shpinën drejt, përkulni pak gjunjët, bëhuni gati për të zbritur.
- Ju gjithashtu mund të ngriheni në një pozicion fillestar me krahët e ngritur mbi kokën tuaj, prapa veshëve, para se t'i lëvizni paralelisht me tokën para se t'i lëkundni përsëri.
2 Uluni dhe filloni të tundni krahët mbi kokën tuaj. Tani mund t'i përkulni gjunjët më tej, sikur të ishit ulur në një karrige. Vendosni gjunjët drejtpërdrejt mbi këmbët tuaja për t'ju ndihmuar të krijoni një vrull. Ndërsa e bëni këtë, ju duhet të lëvizni krahët mbi kokën tuaj për të ndihmuar në gjenerimin e vrullit, sikur të jeni në një lëvizje, prapa.
- Mund të jetë e dobishme të praktikoni dy pozat e para, kështu që bëni logjistikën para se të provoni rrotullimin e pasmë.
- Importantshtë e rëndësishme të filloni me një themel të fortë për të filluar ndërtimin e vrullit të mjaftueshëm dhe ruajtjen e formës së duhur për rrotullën.
3 Vazhdoni të lëkundni krahët mbi kokën tuaj sikur të shtyni midis gishtërinjve tuaj. Tani lërini krahët tuaj të lëkunden derisa të jenë mbi kokën tuaj ndërsa ju shtyni midis gishtërinjve tuaj për t'i dhënë vetes një vrull shtesë lart. Ju duhet të mbështeteni me duart tuaja aq sa mundeni; nuk ka nevojë të shqetësoheni për mbjelljen e dorës pikërisht aty ku janë këmbët, sepse do të jeni në gjendje të ktheheni pak.
- Kur tundni krahët, sigurohuni që t'i mbani pranë veshëve tuaj.
- Sigurohuni që supet dhe muskujt e krahut tuaj të jenë së bashku sa më afër njëri -tjetrit dhe koka juaj të jetë lart dhe midis krahëve.
4 Vazhdoni të bini prapa. Kur e bëni këtë, sigurohuni që të mos e përkulni shpinën shumë - duhet të ketë të paktën 2 metra midis vendit ku filloni dhe vendit ku vendosni krahët. Nëse duart tuaja janë shumë afër këmbëve, rrezikoni të lëndoheni. Përkulja shumë mbrapa është një spastrim dhe mund të zhvendosë kurrizin tuaj kur të uleni.
- Këmbët tuaja duhet të vazhdojnë t'ju udhëheqin mbrapa dhe lart në të njëjtën kohë.
- Shtrihuni nëpër kyçin e këmbës, duke treguar me gishtërinjtë tuaj.
- Vazhdoni ta mbani kokën mes duarve kur i afroheni dyshemesë.
5 Vendosini duart në dysheme. Kur të përfundoni të bini prapa me shpinën të harkuar, duhet t'i mbani krahët drejt dhe madje mbi kokë, në mënyrë që duart tuaja të prekin dyshemenë, jo kokën. Impulsi është në këmbë, në të njëjtën kohë nga pjesa e poshtme e trupit duhet të të bartësh. Mbani gishtat drejtuar brenda dhe jashtë nga fytyra, pëllëmbët e sheshta në tokë, në të dyja anët e kokës.
- Kur vendosni duart në dysheme, mos e transferoni të gjithë presionin në kyçet e dorës. Në vend të kësaj, përdorni majat e gishtave dhe pëllëmbët për mbështetje. Përndryshe, ju rrezikoni të dëmtoni kyçet e dorës.
- Në këtë pikë, këmbët tuaja mund të jenë akoma para jush, por trupi juaj së shpejti do të jetë pothuajse drejt në një mbajtëse dore.
6 Kthejeni këmbët mbi krahët tuaj. Tani do të jeni në krahët tuaj për një sekondë. Ju duhet të lëkundni këmbët lart, në mënyrë që ato të jenë drejt në ajër në një pozicion të dorës ndërsa vazhdojnë të lëkunden poshtë.Megjithëse në të vërtetë nuk po "mbani" pozicionin sepse rrotulla e pasme është një lëvizje e vazhdueshme, trupi juaj nuk do të jetë në këtë pozicion për një kohë të gjatë ndërsa lëvizni drejt përfundimit të rrotullës së pasme.
- Mbani këmbët tuaja së bashku ose sa më pranë njëra -tjetrës që mund të jenë, dhe mbani shpatullat tuaja të forta për të mbajtur peshën e trupit tuaj.
- Ju nuk keni pse të mbyllni gjunjët, por punoni për t'i mbajtur këmbët sa më drejt që të jetë e mundur.
7 Vendosni këmbët tuaja në dysheme. Këmbët tuaja duhet të lëvizin mbi krahët dhe bustin tuaj dhe deri në dysheme. Sigurohuni që ato të jenë fort poshtë në dysheme dhe që pjesa e sipërme e trupit të qëndrojë drejt kur tërhiqet lart. Këmbët tuaja duhet të jenë të hapura në gjerësinë e shpatullave, me gishtërinjtë e këmbës drejtuar para jush, pikërisht në të njëjtin pozicion si në fillim. Ju do të uleni me gjunjët pak të përkulur dhe drejt kur të përfundoni këtë hap.
- Ndërsa këmbët tuaja lëvizin drejt dyshemesë, pjesa e sipërme e trupit tuaj duhet të përgatitet për t'u ngritur lart. Ju fjalë për fjalë "pranverë" sapo këmbët tuaja godasin dyshemenë. Krahët dhe pjesa e sipërme e trupit duhet të lëvizin lart në të njëjtën mënyrë si këmbët tuaja të prekin dyshemenë.
8 Cohu. Ndërsa qëndroni në dysheme, ngrini trupin tuaj dhe tundni krahët drejt para jush dhe pastaj lart mbi kokën tuaj për të marrë pozën përfundimtare: krahët lart mbi kokën tuaj dhe këmbët duke prekur një shpinë të drejtë. Ndërsa rrokullisja juaj e parë mbrapa mund të mos jetë pikërisht ajo që keni shpresuar, me praktikë ju duhet të jeni në gjendje ta arrini atë.
9 Vazhdoni të praktikoni. Duhet shumë praktikë për të bërë një roll back. Pasi ta bëni rrotullën e pasme mjaft lehtë pa një vëzhgues, mund të praktikoni në shtëpi në një sipërfaqe të rehatshme. Ju mund të punoni për koordinim në rënie, në mënyrë që të arrini një krah mbi kokë dhe të bini prapa pa një vrull të mjaftueshëm përpara për të lëvizur. Qëllimi është të bëni një duzinë rrotullimesh në ditë dhe ju mund ta zotëroni teknikën.
- Një problem i zakonshëm me rrokullisjen e pasme është që të mos ktheheni në njërën anë. Sigurohuni që këmbët dhe krahët tuaj të jenë paralel në mënyrë që të mos bini majtas ose djathtas dhe të përfundoni me një rrotullim të pabarabartë të shpinës.
- Mos harroni të harkoni shpinën, por jo shumë. Një problem tjetër i zakonshëm me rrokullisjet e shpinës është se ju do të harkoni shpinën tuaj në mënyrë që të përfundoni pothuajse aty ku keni filluar, duke krijuar një lëvizje që duket pothuajse si një sulmues, dhe ekziston rreziku i lëndimit.
- Ju gjithashtu mund të keni probleme në gjenerimin e vrullit të mjaftueshëm për të bërë një rrotullim rezervë vetë. Nëse është kështu, mund të praktikoni rrumbullakimin në mënyrë që të keni vrull të mjaftueshëm për të shkrepur pranverën.

Këshilla

Sigurohuni që vëzhguesi juaj të dijë se çfarë po bën në mënyrë që të mos dëmtojë ose të përfundojë duke bërë gabim gabim.
Mbani krahët drejt ndërsa uleni mbi to.
Sigurohuni që të ktheheni në duart tuaja dhe të mos keni frikë dhe tërheqja e tyre mund t'ju dëmtojë më shumë sesa të bini në shpinë.
Mbani trupin tuaj në gjendje të mirë.
Mbani kokën drejt për aq kohë sa të keni mundësi, nëse jo, kjo mund t’ju bëjë të nënçmoni, dhe është vërtet e vështirë kur jeni nën vlerën e ulët.
Së pari duhet të përpiqeni ta bëni këtë në një trampoline ose kuvertë pranvere para se ta bëni atë në tokë.
Keni një vëzhgues i cili mund t’ju mbajë larg këmbëve pa probleme derisa të arrini të bëni qëndrimin tuaj të saktë.
Mundohuni të shkoni lart e mbrapa për të shmangur shembjen në krahët tuaj.
Nëse nuk ndiheni rehat ta bëni vetë, mos e provoni!
Ju mund ta bëni këtë në bar nëse dëshironi.
Ju duhet të përpiqeni të mësoni se si të bëni një urë, por nuk duhet të dini si ta bëni atë.