Përmbajtje

• Hapa
• Pjesa 1 nga 3: Kontrolli i peshës dhe ruajtja e motivimit
• Pjesa 2 nga 3: Ushqyerja
• Pjesa 3 nga 3: Aktiviteti Fizik
• Këshilla

Një figurë e dobët dhe mungesa e peshës janë të rëndësishme për shëndetin e përgjithshëm, mirëqenien dhe vetëbesimin. Ju mund të keni shpenzuar shumë përpjekje për të arritur harmoninë: dietë dhe stërvitje rregullisht. Tani që keni arritur qëllimin tuaj, rutina juaj e dietës dhe stërvitjes mund të jetë e ndryshme nga ajo që keni bërë gjatë periudhës tuaj të humbjes së peshës.Sidoqoftë, duhet të vazhdoni të monitoroni dietën dhe stërvitjen tuaj për të ruajtur aftësinë tuaj fizike.

Hapa

Pjesa 1 nga 3: Kontrolli i peshës dhe ruajtja e motivimit

1. 1 Peshoni veten rregullisht. Ka shumë mënyra për të ruajtur një figurë të hollë, por në çdo rast, duhet të peshoni rregullisht.
   • Shumë studime tregojnë se është e rëndësishme të peshoni veten të paktën një herë në javë për të ruajtur peshën optimale në planin afatgjatë. Për ata që peshojnë rregullisht, është më e lehtë të kontrollojnë peshën e tyre dhe ta mbajnë atë në nivelin e duhur për një kohë të gjatë.
   • Nëse peshoni një herë në javë, përpiquni ta bëni atë në të njëjtën kohë dhe duke veshur të njëjtat rroba. Në këtë mënyrë do të merrni rezultate më të sakta.
   • Përcaktoni vetë intervalin në të cilin do të mbani peshën tuaj. Ju nuk duhet të prisni që pesha juaj të mbetet konstante nga dita në ditë për javë ose muaj. Si rregull, pesha e secilit person luhatet brenda kufijve të caktuar dhe mund të rritet ose ulet me 1-2 kilogramë.
   • Regjistroni rezultatet e peshimit në një ditar. Nëse pesha juaj fillon të rritet ose ulet, mund ta përcaktoni atë në kohë dhe të merrni masat e duhura për të parandaluar ndryshimet e padëshiruara.
2. 2 Merrni matje të tjera një herë në muaj. Një mënyrë tjetër për të mbajtur nën kontroll dhe kontrolluar peshën tuaj është marrja e matjeve të rregullta.
   • Gjerësia më e zakonshme e matur është beli, legeni, ijet dhe krahët. Shkruani rezultatet e matjes në një ditar dhe mbani shënim dinamikën e tyre.
   • Ashtu si peshimi i rregullt, matjet sistematike do t'ju lejojnë të mbani gjurmët e peshës dhe masës muskulore.
   • Ju nuk do të jeni në gjendje të zbuloni ndonjë ndryshim të dukshëm në rezultatet e matjes për disa ditë apo edhe një javë. Për të zbuluar ndryshimet e mundshme, mjafton të bëni matje një herë në muaj.
   • Pavarësisht nëse jeni duke ndërtuar muskuj ose duke hequr yndyrë të tepërt, matjet mund të ndihmojnë në përcaktimin se sa mirë po përparoni drejt qëllimit tuaj.
   • Nëse gjeni ndryshime të padëshiruara, rishikoni dietën dhe planin tuaj të stërvitjes dhe rregulloni nëse është e nevojshme.
3. 3 Mbaj nje ditar. Edhe nëse gjithçka po shkon mirë, një ditar do t'ju ndihmojë të siguroheni për këtë dhe do të jetë me përfitim të madh.
   • Ju mund të shkruani shumë gjëra të ndryshme në një ditar. Me të, ju mund të mbani gjurmët e marrjes së ushqimit tuaj, kalorive, stërvitjes dhe peshimit dhe matjes së rezultateve.
   • Nëse vëreni ndryshime në peshën, matjet ose përshtatshmërinë tuaj, mund të rishikoni ditarin tuaj dhe të identifikoni se çfarë saktësisht mund të ketë shkaktuar ndryshimin.
   • Udhëtimi gjithashtu do t'ju ndihmojë të kontrolloni palestrën tuaj në një afat të gjatë. Ditari jo vetëm që ju ndihmon të mbani një peshë optimale, por gjithashtu ju lejon të mbani shënimet e tij për një kohë të gjatë.
4. 4 Vendosni synime të reja. Pasi të keni arritur qëllimet tuaja të hershme të peshës dhe fitnesit, mund të vendosni qëllime shtesë për t'ju ndihmuar të jeni të motivuar.
   • Qëllimet e reja mund të jenë shumë të ndryshme. Për shembull, ju mund të dëshironi të vazhdoni të humbni peshë ose të përmirësoni palestrën tuaj.
   • Ju mund të vendosni synime më ambicioze për veten tuaj. Për shembull, ju mund të planifikoni të vraponi gjysmë maratonë ose të merrni pjesë në një mini triathlon. Qëllimet si këto do t'ju ndihmojnë të qëndroni shumë të motivuar dhe të qëndroni aktiv në sport.

Pjesa 2 nga 3: Ushqyerja

1. 1 Mbani gjurmët e kalorive. Ju ende duhet të mbani shënime se sa kalori konsumoni dhe digjni çdo ditë. Nëse doni të ruani peshën tuaj aktuale, duhet të përpiqeni të siguroni që numri i kalorive të konsumuara të jetë i barabartë me numrin e kalorive të shpenzuara gjatë aktiviteteve të përditshme dhe stërvitjes.
   • Ka shumë kalkulatorë online që mund t'ju ndihmojnë të llogaritni me saktësi numrin e kalorive që duhet të konsumoni për të ruajtur peshën tuaj optimale.
   • Në mënyrë tipike, gratë duhet të konsumojnë rreth 2.000 kalori në ditë dhe burrat duhet të konsumojnë rreth 2.600 kalori në ditë për të ruajtur peshën trupore. Sidoqoftë, mbani në mend se sasia e saktë e kalorive varet nga trashëgimia, niveli i aktivitetit fizik, mosha dhe pesha aktuale.
   • Pasi të keni llogaritur marrjen tuaj ditore të kalorive, filloni të gjurmoni marrjen dhe peshën tuaj. Nëse filloni të humbni ose shtoni peshë, rregulloni normën lart ose poshtë në mënyrë që pesha juaj të mos ndryshojë.
   • Mundohuni të mbani gjurmët e kalorive tuaja dhe shkruani ato në ditarin tuaj. Nëse në të ardhmen vëreni ndryshime të padëshiruara, mund t'i referoheni shënimeve tuaja dhe të zbuloni se çfarë i çoi në këto ndryshime.
   • Planifikoni ditë kompensimi. Për shembull, nëse planifikoni të keni një darkë të madhe me miqtë të Mërkurën, përpiquni të hani më pak kalori të martën ose të enjten.
2. 2 Hani proteina të mjaftueshme. Proteina nuk është e rëndësishme vetëm për humbjen e peshës - është edhe më e rëndësishme për ruajtjen e peshës optimale (veçanërisht nëse jeni duke monitoruar masën e dobët të muskujve). Hani një dietë të pasur me proteina për të qëndruar në formë të mirë fizike.
   • Sipas shumë studimeve, një dietë e pasur me proteina është më e mirë për të humbur peshë dhe për të mbajtur një peshë optimale sesa një dietë me kalori të ulët.
   • Në një dietë të pasur me proteina, ju duhet të hani të paktën një vakt me proteina të dobët në çdo vakt dhe të përfshini 1-2 ushqime me proteina të larta në dietën tuaj të përditshme.
   • Ushqimet e pasura me proteina janë relativisht të ulëta në kalori, gjë që është e rëndësishme kur humbni peshë ose mbani një peshë optimale.
   • Mundohuni të keni 85-110 gram proteina çdo vakt kryesor dhe 30-55 gram për ushqime.
   • Hani një sërë ushqimesh që përmbajnë proteina të dobëta dhe yndyrna të shëndetshme. Këto përfshijnë shpendë, viçi, vezë, qumështore, bishtajore, tofu, ushqim deti dhe derri të ligët.
3. 3 Zgjidhni karbohidratet e duhura. Për të mbajtur një peshë optimale dhe një figurë të hollë, duhet të konsumoni llojin e duhur të karbohidrateve. Lloji dhe sasia e karbohidrateve përcaktohen nga qëllimet tuaja.
   • Hulumtimet tregojnë se nëse doni të qëndroni të dobët, duhet të hani një dietë me pak karbohidrate. Një dietë e tillë do të ndihmojë në parandalimin e shtimit të tepërt të peshës.
   • Përveç kësaj, një dietë me karbohidrate të ulët parandalon grumbullimin e yndyrës dhe nxit rritjen e muskujve.
   • Karbohidratet gjenden në shumë ushqime, përfshirë perimet me niseshte, fruta, produkte të qumështit, bishtajore dhe drithëra.
   • Perimet, bishtajoret dhe frutat me niseshte janë gjithashtu të larta në lëndë ushqyese të tjera si fibra, proteina, vitamina dhe minerale gjurmë. Mos e kufizoni marrjen e këtyre ushqimeve të shëndetshme sepse përmbajnë karbohidrate.
   • Në të njëjtën kohë, ju mund të kufizoni marrjen tuaj të drithërave, pasi ushqyesit që i përbëjnë ato gjenden në ushqime të tjera. Hani drithëra të plota për aq kohë sa ju qëndroni me karbohidrate. Vëllimi i një racioni është 1/2 filxhan (rreth 30 gram).
4. 4 Hani shumë perime. Pavarësisht se për çfarë forme përpiqeni dhe sa peshë dëshironi të mbani, duhet të hani mjaft perime çdo ditë.
   • Perimet përmbajnë shumë pak kalori, por në të njëjtën kohë ato janë të pasura me fibra dietike, vitamina dhe elementë gjurmë. Perimet janë një shtesë e madhe në dietën tuaj dhe sigurojnë shumicën e ushqyesve që ju nevojiten.
   • Mundohuni të përfshini perimet në shumicën e vakteve kryesore dhe përdorni ato si rostiçeri. Kur e bëni këtë, matni 1 filxhan perime të dendura ose 2 gota perime me gjethe.
5. 5 Pini shumë lëngje. Nëse po përpiqeni të mbani një figurë të hollë, ka shumë të ngjarë të keni nevojë të stërviteni. Gjatë stërvitjes, duhet të pini lëngje të mjaftueshme për të parandaluar dehidratimin.
   • Në përgjithësi rekomandohet që të pini të paktën 8 gota ujë në ditë. Sidoqoftë, nëse stërviteni rregullisht, mund t'ju nevojiten deri në 13 gota ujë në ditë.
   • Vini re se jo të gjitha pijet janë njësoj të mira në sigurimin e lëngjeve në trupin tuaj. Uji i thjeshtë ose me shije dhe çaji dhe kafeja pa kafeinë janë më të përshtatshme për këtë.
   • Përveç kësaj, pijet elektrolitike, qumështi i kokosit dhe pijet me pak kalori mund t'ju ndihmojnë të mbani ekuilibrin e elektroliteve dhe të rimbushni humbjen e lëngjeve pas stërvitjes.

Pjesa 3 nga 3: Aktiviteti Fizik

1. 1 Vazhdoni të bëni ushtrime aerobike. Pavarësisht se cilën figurë po synoni (e madhe dhe muskulore ose e dobët dhe e aftë), vazhdoni stërvitjen aerobike për të ndihmuar në ruajtjen e peshës optimale, si dhe në ruajtjen e figurës dhe fitnesit tuaj.
   • Në përgjithësi, rekomandohet që të kushtoni të paktën 150 minuta në javë për të moderuar stërvitjet aerobike të fuqishme. Ky është niveli minimal që kërkohet zakonisht për të ruajtur peshën optimale dhe shëndetin kardiovaskular.
   • Në varësi të qëllimeve tuaja, mund t'ju duhet të rrisni kohën tuaj të trajnimit ose të rrisni intensitetin.
   • Për shembull, nëse do të vraponi gjysmë maratonë, duhet të përmirësoni nivelin tuaj të fitnesit dhe të bëni vrapim të rregullt në distanca të gjata.
2. 2 Zgjidhni ushtrimet e duhura të forcës. Nëse keni qenë duke ngritur pesha ose duke ushtruar në makina forca për të humbur peshë dhe për të përmirësuar figurën tuaj, këshillohet që të vazhdoni këto stërvitje pasi të keni arritur peshën optimale.
   • Merrni pjesë në trajnimin e forcës të paktën 1-2 ditë në javë. Ashtu si me ushtrimet aerobike, ky është niveli minimal i kërkuar për të ruajtur shëndetin dhe palestrën.
   • Lloji i stërvitjes së forcës varet nga forma e trupit tuaj dhe nga ajo që dëshironi të arrini. Disa ushtrime ndihmojnë në ndërtimin e muskujve, ndërsa të tjerët janë krijuar për të ndërtuar forcë ose përkufizim.
   • Për të ruajtur një figurë të hollë, është e nevojshme të përfshiheni në ushtrime me pesha. Nëse vëreni që përparimi juaj është ngadalësuar ose figura juaj fillon të ndryshojë për keq, rregulloni stërvitjet tuaja.
   • Lloji i ushtrimit dhe numri i përsëritjeve përcaktohet nga qëllimet tuaja, si dhe përvoja juaj, dëmtimet e kaluara dhe aftësia aktuale. Nëse nuk keni bërë ndonjë trajnim forcash më parë, filloni lehtë dhe bëni seancat e para me një instruktor për t'ju ndihmuar të planifikoni stërvitjen tuaj.
   • Nëse trajnimi i forcës nuk funksionon siç pritej, ka shumë mënyra për ta ndryshuar dhe përmirësuar atë. Ju mund të ndryshoni ushtrimet, shpejtësinë e ekzekutimit të tyre (proporcioni i ushtrimeve pliometrike dhe izometrike), metodën e ekzekutimit (për shembull, rrokjen e poshtme ose të sipërme), numrin e qasjeve dhe numrin e përsëritjeve në një qasje, peshat e përdorura, orari dhe lloji i stërvitjes.
   • Për të mbajtur muskujt tuaj të tonifikuar, duhet të ndryshoni peshat dhe numrin e përsëritjeve. Për shembull, mund të përdorni metodën piramidale. Ai konsiston në faktin se në fillim bëni më pak përsëritje me më shumë peshë, pastaj më shumë përsëritje me më pak peshë, dhe pastaj përsëri më pak përsëritje me më shumë peshë. Kjo do të thotë, me të arritur në majë të "piramidës" (numri më i madh i përsëritjeve), përsëri duhet të zbresësh (në numrin më të vogël).
3. 3 Siguroni ditë pushimi. Nëse jeni duke bërë stërvitje intensive për të mbajtur një figurë të hollë, duhet të kujdeseni për trupin tuaj dhe t’i jepni kohë të mjaftueshme për të pushuar.
   • Ditët e agjërimit janë të nevojshme për të gjithë, pavarësisht nga niveli i aftësisë fizike. Ato lejojnë trupin tuaj të pushojë dhe të fitojë forcë për stërvitjet e mëvonshme (si aerobike ashtu edhe forca).
   • Ditët e agjërimit janë veçanërisht të rëndësishme për muskujt. Gjatë pushimit muskujt tuaj rriten dhe forcohen.
   • Si rregull i përgjithshëm, rekomandohet të pushoni 1-2 ditë në javë.
   • Praktikoni aktivitete në natyrë. Në vend që të uleni vetëm në shtëpi, bëni diçka që nuk kërkon shumë përpjekje fizike. Për shembull, mund të bëni joga, ose të bëni shëtitje ose biçikletë.

Këshilla

• Ruajtja e peshës dhe fitnesit optimal mund të jetë po aq sfiduese sa arritja e tyre. Për të mbajtur një figurë të hollë, mbani motivim të lartë, dietë dhe stërvitje rregullisht.
• Nëse e keni të vështirë të arrini qëllimet tuaja, provoni të konsultoheni me një dietolog ose trainer personal - ata mund të jenë në gjendje të sugjerojnë mënyra të tjera për t'ju ndihmuar të mbani një figurë të hollë.