Përmbajtje

• Hapa
• Këshilla

Easyshtë e lehtë të fillosh stërvitjen, por për të arritur qëllimin tënd të dashur, duhet të zhvillosh një plan stërvitje. Tani, përgatituni të krijoni një rutinë stërvitore të denjë për legjendat e bodybuilding.

Në këtë artikull, ne do t'ju tregojmë se si të shkruani një plan të plotë stërvitje, ushqimi dhe madje edhe plotësim për stërvitje afatgjata dhe të suksesshme. Për një fillim - parimet kryesore të organizimit të regjimit. Për shembull, mund të punoni dy zona brenda një dite, të ndani stërvitjet tuaja (stërviteni çdo dy ditë), ose të shteroni çdo pjesë të trupit çdo ditë. Ne as nuk rekomandojmë të provoni opsionin e fundit. Shumë fillestarë që torturojnë veten me stërvitje intensive lodhen dhe lëndohen në javën e parë. Pothuajse nuk ka ndonjë përfitim nga kjo metodë.

Hapa

1. 1 Studioni lëndën dhe zgjidhni mënyrën dhe ushtrimin që ju përshtatet. Pasi të keni vendosur për llojin e regjimit, vendosni cilat pjesë të trupit të stërviteni në ditë të caktuara. Për shembull, ditën e parë (e hënë), stërvitja juaj do të përqëndrohet në triceps dhe pecs tuaj.
2. 2
3. 3 Për secilin ushtrim, shënoni numrin e grupeve, përsëritjeve dhe, nëse jeni mjaft të avancuar, kohën për të përfunduar. Festoni çdo përmirësim dhe dështim në planin tuaj dhe punoni për të adresuar dobësitë.
4. 4 Për të bërë përparim me peshat në shumicën e ushtrimeve, filloni me tre grupe me 12 përsëritje në javën e parë, punoni deri në tre grupe me 13 në javën e dytë, 3 deri në 14 në javën e tretë, 3 deri në 15 në javën e katërt.
5. 5 Rritni peshën në javën e 5 -të dhe zvogëloni sasinë e stërvitjes në 12. Për ushtrimet e peshës trupore, të tilla si shtytjet (përfshirë shtytjet në shufrat e pabarabarta), përdorni pesha-mund të vishni një jelek ose rrip të veçantë me pesha.
6. 6 Përsëriteni këtë model nga java 8 deri në javën 12 të planit tuaj dhe do të shihni rezultate serioze. Sa më gjatë të ndiqni regjimin, aq më shumë muskujt tuaj do të bëhen.
7. 7 Nëse doni të maksimizoni forcën dhe tonin tuaj, duhet t'i kushtoni vëmendje ushtrimeve të ulëta të përsëritjes - në këtë mënyrë ju mund të ngrini pesha më të rënda, dhe së shpejti do të shihni një përmirësim të ndjeshëm në aftësitë e forcës dhe do të digjni dhjamin më shpejt.
8. 8 Sikur të ishit një basketbollist dhe pjesën më të madhe të stërvitjes tuaj ia kushtoni përmirësimit të gjuajtjes me shkrepje, hedhjes së topit në ring dhe kërcimit për të rritur lartësinë tuaj; këtu, nëse doni të bëheni më të fortë, duhet të merrni peshat më të mëdha me përsëritjet më të vogla shumicën e kohës. Për më tepër, stërvitja në rangun 8-12 rekomandohet për të stimuluar rritjen dhe tonin e muskujve.
9. 9 Filloni të mbani dietë. Fatkeqësisht, më shumë se 60% e njerëzve që fillojnë stërvitjen e lënë në javën e dytë, për faktin se nuk i shohin rezultatet. Ekspertët e fitnesit i përsërisin faktet pa pushim dhe pa pushim këto fakte injorohen. Në çdo rast, ne duam të tërheqim përsëri vëmendjen tuaj për këtë. Mbani dietën tuaj. Dhe mos e lër atë. Nëse jeni një endomorf (domethënë keni një fizik të madh), duhet të zvogëloni marrjen e yndyrës dhe glukozës (sheqerit) në pothuajse zero. Kjo do të thotë jo - ushqime jo të shëndetshme të larta në sheqer dhe kripë. Hani ushqime të pasura me proteina, por të ulëta në karbohidrate, yndyrë, sheqer dhe kripë.
10. 10 Nëse keni një fizik të dobët, atëherë ushqimi nuk është aq i rëndësishëm për ju, megjithatë, zvogëloni marrjen e sheqerit dhe yndyrës, përndryshe do të fitoni, në gjuhën e bodybuilders, "peshë të ndyrë". Hani çdo dy orë për ushqime të mëdha dhe të shëndetshme. Kjo do t'ju japë një "masë neto".
11. 11 Shtesat janë fakultative. Sot, aditivë të ndryshëm janë në kulmin e tyre dhe paraqiten në treg në një larmi të gjerë formash. Disa mendojnë se funksionojnë, disa jo. Ne besojmë se ata, siç sugjeron emri, synohen të jenë plotësues. Nëse vërtet nuk keni proteina të mjaftueshme, karbohidrate, vitamina dhe minerale, aminoacide esenciale - vetëm atëherë ne do të këshillonim marrjen e suplementeve.

Këshilla

• Nëse keni probleme me ndërtimin e një plani trajnimi, referojuni ndihmës së planifikuesit në faqe të specializuara.
• Omega 3 që gjenden në vajin e peshkut dhe qumështin e skremuar janë treguar se ndihmojnë ndjeshëm në djegien e yndyrës dhe rimëkëmbjen e muskujve pas stërvitjes.