Përmbajtje

• Hapa
• Metoda 1 nga 3: Vendosni sa energji keni nevojë
• Metoda 2 nga 3: Kontrolloni marrjen tuaj të kalorive
• Metoda 3 nga 3: Vendosni një kohë për ushqim
• Paralajmërimet

Noti është një ushtrim kardiovaskular i të gjithë trupit. Shumë njerëz notojnë për shëndet, dhe shumë notojnë sepse bëjnë sport. Noti është shumë i përshtatshëm për ata që duan të humbin peshë. Për të lehtësuar stresin, noti është një aktivitet i mrekullueshëm. Pavarësisht nga arsyet pse po notoni, është e rëndësishme që të keni planin e duhur të të ngrënit që do t’ju ​​ndihmojë të digjni kalori shtesë dhe të mbani masën e muskujve. Mund të notosh për arsye shëndetësore ose për të humbur peshë, por të dish se si dhe sa të hash mund të luajë një rol të madh në arritjen e një qëllimi specifik.

Hapa

Metoda 1 nga 3: Vendosni sa energji keni nevojë

Noti për një orë mund të djegë 380 kalori në 650 kalori, në varësi të peshës tuaj. Një person që peshon rreth 55 kg mund të djegë 382 kalori në një orë not, ndërsa një person që peshon rreth 108 kg mund të djegë 763 kalori në një orë not. Veryshtë shumë e rëndësishme që të keni këtë informacion në mënyrë që të përcaktoni sa kalori keni nevojë për not.

1. 1 Përcaktoni shkallën tuaj metabolike të pushimit. Ky është numri i kalorive që ju nevojiten në ditë pa stërvitje. Deri në 75% të kalorive digjen gjatë ditës përmes aktiviteteve normale trupore si ulja dhe frymëmarrja. 25% e kalorive të mbetura mund të digjen përmes aktivitetit fizik. Për t'u siguruar që keni kalori shtesë, së pari duhet të përcaktoni sa vijon:
   • Ktheni peshën tuaj nga kilogramë në kilogramë duke e ndarë peshën tuaj me 2.2.
   • Ktheni lartësinë tuaj nga këmbët në inç duke shumëzuar lartësinë tuaj në këmbë me 12 dhe duke shtuar numrin e mbetur të inçëve në rezultat. Për shembull, nëse jeni 5 këmbë 6 inç i gjatë, shumëzoni 5 me 12 për të marrë 60 inç. Pastaj shtoni 6 inçët e mbetur në rezultat dhe merrni 66 inç.
   • Ktheni lartësinë tuaj nga inç në centimetra duke shumëzuar në inç me 2.54.
   • Tani llogarisni shkallën tuaj metabolike në pushim. Nëse jeni grua, përdorni këtë formulë: (9.99 x peshë (kg)) + (6.25 x lartësi (cm)) - (4.92 x moshë) - 161 = SMS. Nëse jeni burrë, përdorni këtë formulë: (9.99 x peshë (kg)) + (6.25 x lartësi (cm)) - (4.92 x moshë) + 5 = SMS.
2. 2 Përcaktoni nivelin e aktivitetit tuaj.
   • Nëse notoni për një orë, jeni të angazhuar në një argëtim aktiv, atëherë duhet të shtoni 600 deri në 800 kalori në dietën tuaj ditore.
   • Nëse notoni për më pak se një orë, aktiviteti juaj është mesatar, prandaj, duhet të shtoni 200 deri në 400 kalori në dietën tuaj ditore.
   • Pavarësisht nëse notoni, bëni ushtrime të tjera ose bëni një jetë shumë aktive, duhet të konsumoni mjaft kalori çdo ditë.
   • Shtoni sasinë e duhur të kalorive në dietën tuaj të përditshme për t'ju mbajtur energjik për një jetë aktive.
   • Ju duhet të rrisni numrin e kalorive në lidhje me stërvitjet tuaja. Nëse filloni të përgatiteni për një konkurs, mund t'ju duhet të rrisni shpenzimet tuaja për kalori që të përputhen me aktivitetin tuaj për të përputhur shpenzimet tuaja të kalorive.

Metoda 2 nga 3: Kontrolloni marrjen tuaj të kalorive

Planifikimi i vakteve dhe ushqimeve tuaja paraprakisht do t'ju ndihmojë të arrini rezultate të shkëlqyera të notit.

1. 1 Zgjidhni një shumëllojshmëri ushqimesh. Ju nuk duhet të harroni asnjë nga grupet e ushqimit për të ruajtur funksionimin normal të trupit, kjo përfshin yndyrnat dhe vajrat. Ndër ushqimet që hani duhet të jenë të pranishme dhe fruta, perime dhe drithëra. Ju nuk duhet të hani shumë.
2. 2 Mos e anashkaloni mëngjesin. Pasi të filloni të notoni, metabolizmi juaj do të rritet. Kjo është një rritje e metabolizmit gjatë gjithë ditës, jo vetëm gjatë dhe pas stërvitjes. Kjo është arsyeja pse mëngjesi është i rëndësishëm. Keni nevojë për kalori për të mbajtur peshën tuaj dhe për të kaluar ditën me lehtësi.
   • Mëngjesi juaj duhet të përfshijë fruta, perime, drithëra dhe produkte të qumështit. Mëngjesi juaj duhet të jetë midis 400 dhe 800 kalori.
3. 3 Keni ushqime të lehta. Në mënyrë që të keni sasinë e kërkuar të kalorive dhe t'i përmbaheni dietës së duhur, duhet të hani rostiçeri. Pa rostiçeri, trupi juaj mund të lodhet nga mungesa e "karburantit".
   • Ushqimet tuaja duhet të përmbajnë proteina, fruta dhe perime, dhe gjithashtu duhet të përmbajnë drithëra. Drithërat, frutat dhe perimet do të plotësojnë karbohidratet që keni djegur, dhe proteina do të rimbush energjinë e shpenzuar.
   • Merreni lehtë me ushqime të pasura me fibra. Fibrat mund të shkaktojnë fryrje nëse konsumohen me tepri, duke e bërë të vështirë për ju të ushtroheni. Filloni me pak fibra dhe shihni se si reagon trupi juaj. Nëse ka pak ndryshime, atëherë mund të rrisni marrjen tuaj të fibrave. Fibrat gjenden kryesisht në fruta dhe perime të plota.
   • Kur keni një meze të lehtë pas sportit, duhet të jetë jo më herët se një orë më vonë. Vakti juaj duhet të jetë proteinë dhe karbohidrate në mënyrë që muskujt tuaj të rigjenerohen. Duhet të konsumoni 60 deri në 200 gram proteina në ditët që notoni. Sa më shumë kalori të konsumoni, aq më shumë proteina ka nevojë trupi juaj.

Metoda 3 nga 3: Vendosni një kohë për ushqim

Veryshtë shumë e rëndësishme të caktoni një kohë për të ngrënë, në mënyrë që të mos e mbushni stomakun me ushqim para stërvitjes dhe të mos e bëni veten në një gjendje të tillë që të ndiheni të përgjumur, dhe toni i muskujve në përgjithësi do të pushojë së rimëkëmburi.

1. 1 Planifikoni kohën e vaktit në krahasim me kohën e stërvitjes.
   • Ushqimet e mëdha duhet të jenë jo më herët dhe jo më vonë se një orë para ose pas notit.
   • Hani pak para se të notoni, por hani aq sa të mbani energji. Më pak proteina dhe yndyrë para notit, sepse trupi do të tretet ushqim i tillë për një kohë të gjatë. Karbohidratet janë më të mirat.
   • Merrni një rostiçeri një orë pas notit për të ndihmuar muskujt tuaj të shërohen.
   • Prisni të paktën një orë pas notit nëse doni të hani një vakt të mirë. Pra, ju i jepni trupit tuaj pushim dhe ktheni procesin e tretjes në normalitet. Menjëherë pas notit, procesi juaj i tretjes ngadalësohet dhe ngrënia e sasive të mëdha të ushqimit do t’ju ​​bëjë të ndiheni të ngopur.
2. 2 Sigurohuni që të hani në ditën e konkursit.
   • Hani më shumë proteina. Kjo do t'ju ndihmojë të stabilizoni nivelet e sheqerit në gjak nëse keni nevojë të bëni pushime të gjata midis vakteve.
   • Ha mëngjes. Nëse keni një garë në mëngjes, atëherë hani një mëngjes të lehtë dhe nëse pasdite, hani mirë.
   • Hani karbohidrate me rostiçeri. Këto përfshijnë fruta, lëngje, perime dhe krisur. Ju keni nevojë për të kompensuar humbjen e energjisë në çdo kohë.
   • Pini shumë ujë. Duhet të pini shumë ujë për të shmangur etjen dhe urina juaj duhet të jetë e pastër. Uji është shumë i rëndësishëm pasi mban ekuilibrin në trupin tuaj dhe ju mbron nga dhimbjet e kokës.

Paralajmërimet

• Mos pini pije energjike, veçanërisht nëse jeni i ri. Po, këto pije japin energji, por fshehin lodhjen. Kjo është shumë e rrezikshme, pasi mund ta çojë notarin në mbingarkesë, madje mund të mbyteni.