Përmbajtje

• Hapa
• Pjesa 1 nga 3: Krijoni një mjedis të rehatshëm për gjumë
• Pjesa 2 nga 3: Relaksohuni në shtrat
• Pjesa 3 nga 3: Kryeni Parandalimin e Çrregullimit të Gjumit
• Këshilla
• Paralajmërimet

Edhe nëse kaloni tetë orë në shtrat, gjumi me cilësi të dobët mund të shkaktojë lodhje, nervozizëm dhe dobësi. Krijoni kushtet e nevojshme për gjumë, si dhe vëzhgoni "ritualin" e përditshëm të gjumit në mbrëmje. Do të vini re përmirësime të rëndësishme në cilësinë e gjumit tuaj. Nëse gërhitja, pagjumësia kronike ose stresi janë shkaqet e cilësisë së dobët të gjumit, ky artikull jep këshilla të dobishme për t'ju ndihmuar të përmirësoni gjumin tuaj në një farë mase. Sidoqoftë, në disa raste, nuk mund të bëni pa u konsultuar me një mjek.

Hapa

Pjesa 1 nga 3: Krijoni një mjedis të rehatshëm për gjumë

1. 1 Sigurohuni që dhoma juaj e gjumit të jetë në një temperaturë të rehatshme. Muchshtë shumë më e lehtë për të fjetur në një dhomë të ftohtë sesa në një dhomë të nxehtë. Temperatura mesatare në dhomën e gjumit nuk duhet të kalojë 15-19 C. Sigurisht, ju duhet të merrni parasysh nevojat e trupit tuaj. Sidoqoftë, për shumicën e njerëzve, temperatura normale për të fjetur është ajo e përmendur më lart. Provoni këtë këshillë dhe do të habiteni kur të merrni një rezultat pozitiv.
2. 2 Sigurohuni që dhoma gjumi të jetë e errët dhe e qetë. Nëse jeni në gjumë të lehtë, përdorni priza veshi dhe një maskë gjumi për të parandaluar zgjimin e natës. Nëse dielli i mëngjesit ju zgjon, varni perdet e mbyllura për të mbajtur rrezet e diellit jashtë.
3. 3 Përdorni zhurmë të bardhë. Nëse të gjithë tingujt me zë të lartë nuk mund të eliminohen, përdorni zhurmë të bardhë. Luani me një tifoz ose muzikë të qetë, qetësuese, instrumentale. Nëse dhoma është e thatë, përdorni një lagështues. Jo vetëm që do të lagështojë ajrin, por gjithashtu do të krijojë zhurmë të bardhë.
4. 4 Gjeni një pozicion të rehatshëm për të fjetur. Kjo është veçanërisht e rëndësishme nëse keni dhimbje në qafë ose shpinë. Prandaj, nëse doni të përmirësoni cilësinë e gjumit tuaj, merrni një pozicion të rehatshëm. Ndiqni këshillat më poshtë:
   • Flini në anën tuaj me gjunjët e përkulur pak dhe vendosni një jastëk midis gjunjëve në mënyrë që ijet dhe shpina të jenë në të njëjtin plan.
   • Flini në shpinë vetëm nëse dysheku juaj siguron mbështetjen e nevojshme për shtyllën kurrizore. Vendosni një jastëk nën gjunjë dhe mbrapa për mbështetje shtesë.
   • Fjetja në bark nuk rekomandohet pasi mund të shkaktojë probleme me frymëmarrjen dhe dhimbje në qafë. Nëse nuk mund të bini në gjumë në ndonjë mënyrë tjetër, flini buzë një jastëku të gjatë në mënyrë që të keni qasje të vazhdueshme në ajër.
5. 5 Gjeni një jastëk të rehatshëm. Disa njerëz zgjedhin të flenë pa jastëk. Të tjerët, nga ana tjetër, nuk mund të bëjnë pa një jastëk të madh dhe të butë. Vendosni vetë nëse do të përdorni jastëkun. Gjëja kryesore është që qafa dhe supet të jenë të relaksuar gjatë gjithë natës. Nëse ndjeni tension në qafën tuaj pasi të zgjoheni, provoni të rrokullisni një peshqir dhe ta vendosni nën qafën tuaj. Një peshqir do të sigurojë mbështetje shtesë. Ky këshillë është gjithashtu i rëndësishëm nëse keni probleme me gjetjen e një jastëku të rehatshëm.
   • Nëse keni probleme me gjetjen e një pozicioni të rehatshëm të dorës, provoni të përqafoni një jastëk të madh, peshqir të mbështjellë ose kafshë të mbushur.
6. 6 Mbulojeni veten me një batanije të trashë. Nën një batanije të tillë, mund të bini në gjumë më shpejt. Në varësi të preferencave personale dhe temperaturës në dhomën e gjumit, përdorni një batanije që ju bën të ndiheni rehat poshtë.
7. 7 Krijoni një mjedis të rehatshëm për gjumë në mot të nxehtë. Nëse zgjoheni me ndjenjën e nxehtësisë, përgatituni të ndryshoni kushtet e gjumit. Nëse jeni mësuar të flini nën një batanije pa pizhame, provoni të vishni pizhamet tuaja dhe të mbuloheni me një çarçaf të lehtë.
   • Nëse nuk keni kondicioner, lagni një leckë ose peshqir letre dhe vendoseni në fytyrë dhe duar.

Pjesa 2 nga 3: Relaksohuni në shtrat

1. 1 Përdorni shtratin vetëm për të fjetur. Punoni dhe luani diku tjetër, si në një tavolinë, larg shtratit tuaj.Nëse është e mundur, bëni këto gjëra jo në dhomën e gjumit, por në një dhomë tjetër. Shtrati juaj duhet të shoqërohet me gjumin, dhe jo me aktivitete të tjera. Kjo do ta bëjë më të lehtë për ju të qetësoheni dhe të bini në gjumë.
2. 2 Ndiqni ritualin tuaj të mbrëmjes të gjumit çdo ditë. Një ritual i duhur para gjumit mund t'ju ndihmojë të qetësoheni në fund të ditës dhe të përgatiteni për shtrat. Nëse jeni të shqetësuar se nuk do të jeni në gjendje të flini, përpiquni të ndiqni sekuencën e zakonshme të veprimeve para gjumit. Ndiqni këshillat më poshtë:
   • Lexoni një libër të qetë.
   • Dëgjoni librin audio me sytë mbyllur. Nëse nuk mund të relaksoheni, dëgjoni tingujt e natyrës.
   • Nëse zgjoheni të uritur, merrni një meze të lehtë para gjumit. Mund të pini një gotë qumësht, të hani një banane, ose një racion qull me pak sheqer.
3. 3 Ushtrohuni në mëngjes. Mos ushtroni menjëherë para gjumit. Ushtrimet e tepërta mund të shkaktojnë pagjumësi. Sidoqoftë, stërvitja e moderuar përmirëson cilësinë e gjumit.
4. 4 Hani ushqime të lehta para gjumit.Gjatë gjumit, metabolizmi ngadalësohet. Ushqimi i ushqimeve të rënda para gjumit do t’ju ​​parandalojë të flini gjumë. Ngrënia e vakteve të rënda para gjumit vë një tendosje të padëshiruar në sistemin tretës dhe ndikon në gjumë, si dhe aftësinë e trupit për të rifituar forcën dhe energjinë e tij gjatë gjumit.

Pjesa 3 nga 3: Kryeni Parandalimin e Çrregullimit të Gjumit

1. 1 Shmangni dushet e nxehta dhe bëni ushtrime para gjumit. Kur trupi kalon nga një gjendje aktive në një gjendje pushimi, të gjitha funksionet e tij ngadalësohen dhe temperatura e trupit bie. Uji i nxehtë ose stërvitja do ta ngadalësojnë këtë proces. Si rezultat, e keni të vështirë të bini në gjumë. Nëse keni nevojë të bëni dush ose dëshironi të stërviteni, bëni stërvitjen tuaj të planifikuar të paktën tridhjetë minuta para kohës së pritshme të gjumit.
2. 2 Mos përdorni pajisje elektrike para gjumit. Truri interpreton dritën blu nga pajisjet elektronike për dritën e ditës, duke e bërë të vështirë për ju të bini në gjumë. Telefonat, tastierat e lojërave dhe kompjuterët janë burime të dritës blu. Përveç kësaj, lojërat dhe aktivitetet që kërkojnë përpjekje mendore mund të ndikojnë negativisht në cilësinë e gjumit tuaj nëse e kaloni atë në mbrëmje.
   • Nëse keni nevojë të përdorni kompjuterin tuaj gjatë natës, instaloni një program që ndryshon profilin e ngjyrave të monitorit tuaj bazuar në kohën e ditës. Natën, programi ndryshon ngjyrën e ekranit në të kuqe ose rozë.
3. 3 Shmangni vitaminat, suplementet dhe ushqimet stimuluese. Ju me siguri e dini se kafeina dhe sheqeri e mbajnë trupin tuaj nga relaksimi dhe përgatitja për gjumë. Kjo vlen edhe për kafeinën, e cila gjendet në sode dhe çokollatë. Përveç kësaj, vitaminat B, steroidet për astmën, bllokuesit beta, opiatet, xhensen dhe guarana gjithashtu mund të jenë stimuluese. Nëse jeni duke marrë ilaçet e lartpërmendura, bëjeni këtë në mëngjes.
   • Mos e ndryshoni orarin tuaj të mjekimit pa folur me mjekun tuaj.
   • Ju mund të pini më shumë ujë për të ndihmuar në nxjerrjen më të shpejtë të kimikateve nga trupi juaj. Sidoqoftë, në këtë rast, do të zgjoheni më shpesh gjatë natës kur trupi juaj sinjalizon se keni nevojë të përdorni tualetin.
4. 4 Shmangni alkoolin dhe cigaren para gjumit. Një nga aspektet e rrezikshme të pirjes së duhanit është gjumi i shqetësuar, i cili shkatërron shumë trupin e njeriut. Sa i përket alkoolit, në shikim të parë, kjo këshillë mund të jetë konfuze, pasi të gjithë e dinë që alkooli shkakton përgjumje. Sidoqoftë, cilësia e gjumit pas pirjes së alkoolit zvogëlohet ndjeshëm. Shmangni pirjen e pijeve alkoolike dy deri në tre orë para gjumit. Përndryshe, mund të çojë në zgjime të shpeshta të natës. Plus, ekziston mundësia që të zgjoheni të lodhur në mëngjes.
5. 5 Merrni ilaçe për të përmirësuar gjumin sipas nevojës. Nëse keni probleme me gjumin, mund të merrni me siguri melatonin. Sidoqoftë, nëse vuani nga pagjumësia e rëndë, mjeku juaj do të përshkruajë pilula gjumi. Fatkeqësisht, pilulat e gjumit krijojnë pak a shumë varësi. Merrni pilula gjumi sipas udhëzimeve të mjekut tuaj. Sidoqoftë, përpiquni t'i përdorni këto ilaçe vetëm si mjetin e fundit.
6. 6 Pyesni mjekun tuaj për apneën e gjumit. Manifestimet kryesore të sindromës së apneas së gjumit janë gërhitja, gjumi i shqetësuar dhe i përhershëm me zgjime të shpeshta, episode të ndalimit të frymëmarrjes gjatë gjumit. Njerëzit që janë mbipeshë ose kanë probleme me frymëmarrjen janë në një rrezik më të lartë për të zhvilluar këtë sindromë. Mjeku juaj mund të urdhërojë teste shtesë për ju.

Këshilla

• Nëse pagjumësia juaj është kronike, filloni të mbani një ditar gjumi. Shkruani atë që keni ngrënë para gjumit, çfarë keni bërë tre deri në katër orë para gjumit, si u ndjetë kur shkuat në shtrat dhe si u ndjetë kur u zgjuat. Krahasoni regjistrimet. Kjo do t'ju ndihmojë të kuptoni se çfarë shkakton pagjumësi në rastin tuaj.
• Shmangni pijet me kafeinë. Mos konsumoni çokollatë të nxehtë, cola, çaj ose kafe.
• Nëse shpesh keni makth, provoni të hani një fetë djathë ose një lugë gjelle kos para gjumit.

Paralajmërimet

• Vendoseni ventilatorin në gjatësinë e krahut nga shtrati për të shmangur dëmtimin aksidental të gishtërinjve ose flokëve tuaj.
• Para se të ndizni një tifoz ose burime të tjera të "zhurmës së bardhë", studioni me kujdes rregullat për përdorimin e sigurt të pajisjes që po përdorni. Kushtojini vëmendje nëse ekziston rrezik zjarri.