Përmbajtje

• Hapa
• Pjesa 1 nga 3: Puna në Shpejtësi
• Pjesa 2 nga 3: Përmirësimi i shkathtësisë
• Pjesa 3 nga 3: Regjimi i Trajnimit
• Këshilla

Futbolli kërkon jo vetëm shpejtësi, por edhe qëndrueshmëri. Ju nuk duhet të jeni Usain Bolt për të qenë të suksesshëm në futboll, por vrapimet me shpejtësi të lartë për distanca të shkurtra ende ia vlen të punoni. Për t'u bërë një futbollist i suksesshëm, nuk dëmton të zhvilloni inteligjencën tuaj, duke përfshirë parashikimin e veprimeve të kundërshtarit tuaj dhe aftësinë për të ndryshuar shpejt drejtimin dhe teknikën. Bëhuni lojtari më i mirë në fushë duke rritur shpejtësinë dhe gatishmërinë tuaj, kontrollin e topit dhe reflekset.

Hapa

Pjesa 1 nga 3: Puna në Shpejtësi

1. 1 Sprint për të përmirësuar shpejtësinë tuaj maksimale. Vrapimi në distanca të shkurtra mund të rrisë shpejtësinë tuaj maksimale. Një sprint është një mënyrë e thjeshtë për t’i bërë gjërat.
   • Vraponi 20-30 metra me shpejtësinë më të madhe.
   • Sigurohuni që krahët tuaj të lëvizin lirshëm dhe pa probleme gjatë këtij ushtrimi.Mbani krahët pranë bustit tuaj.
   • Mundohuni t'i mbani hapat tuaj të shkurtër dhe të barabartë dhe t'i mbani gjunjët mjaftueshëm të lartë.
   • Relaksojeni kokën dhe mbajeni në një pozicion natyral.
   • Kur të keni mbaruar së vrapuari, kthehuni në vijën e fillimit duke ecur ngadalë.
   • Vraponi 2-4 herë të tjera.
2. 2 Drejtoni një vrapim përshpejtimi. Aftësia për të përshpejtuar shpejt është shumë e rëndësishme në futboll. Shpesh ka rëndësi edhe më shumë se një shpejtësi e lartë maksimale. Vrapimet me shpejtësi do t'ju mësojnë të shpejtoni dhe ngadalësoni vrapimin tuaj në mënyrë më efektive. Ky ushtrim gjithashtu do t'ju ndihmojë të zhvilloni shpejtësi të lartë për stërvitje të tjera. Për të drejtuar një vrapim të thjeshtë nxitimi:
   • Vraponi 10 metra me një ritëm të qetë.
   • Vraponi me një shpejtësi maksimale prej 10 metrash.
   • Vraponi përsëri për 10 metrat e ardhshëm.
   • Pastaj vraponi me shpejtësi maksimale edhe për 10 metra të tjerë.
   • Ngadalësoni shpejtësinë tuaj dhe vraponi edhe 5 metra.
   • Ecni përsëri në pozicionin fillestar.
3. 3 Përdorni shkallën e shpejtësisë ose koordinimit. Ushtrimet me shkallë me shpejtësi do të përmirësojnë shpejtësinë tuaj, do të ulin gatishmërinë e trupit, ekuilibrin dhe koordinimin. Kjo pajisje horizontale detyron atletin të lëvizë këmbët gjatë vrapimit. Për të përmirësuar shpejtësinë tuaj, stërvitjet në shkallë bëhen më së miri me një kronometër. Gjatë stërvitjes tuaj, përpiquni të kaloni kohën tuaj më të mirë.
   • Shkallët e shpejtësisë janë në dispozicion në shumë dyqane të artikujve sportivë.
4. 4 Bëni stërvitje me interval. Për të përdorur shpejtësinë tuaj në mënyrë efektive në fushë, duhet të mësoheni me lëvizjet me shpejtësi të lartë të ndërthurura me lëvizje të tjera. Për ta bërë këtë, bëni një sesion trajnimi interval për 30 minuta. Vrapim alternativ i lehtë (5-10 minuta) me intervale më të shkurtra të ushtrimeve më intensive, të tilla si:
   • Sprint
   • Vrapimi nëpër shkallë ose kodër
   • Shkalla e shpejtësisë duke vrapuar
   • Punë me top në kombinim me një nga ushtrimet e lartpërmendura

Pjesa 2 nga 3: Përmirësimi i shkathtësisë

1. 1 Përmirësoni shpejtësinë e reagimit tuaj. Të jesh i shpejtë në fushë nuk do të thotë që thjesht duhet të jesh në gjendje të vraposh shpejt. Kjo gjithashtu përfshin aftësinë për të ndryshuar shpejt dhe shpesh drejtimin e lëvizjeve të tyre, shpejtësinë dhe teknikën e tyre. Për të përmirësuar shpejtësinë tuaj të reagimit, bëni një stërvitje gjatë së cilës një trajner ose mik do t'ju tregojë (ose më mirë, përdorni sugjerime vizuale) për të kaluar në një ushtrim tjetër. Përgjigjuni udhëzimeve të tyre sa më shpejt të jetë e mundur. Mundohuni të përfshini kombinimin e mëposhtëm të ushtrimeve:
   • Ndryshimi i drejtimeve shpejt gjatë vrapimit
   • Drejtimi me shpejtësinë maksimale sipas komandës
   • Lojë "Drita e kuqe, drita jeshile"
2. 2 Shtrini nyjet tuaja. Për të përshpejtuar, duhet të shtriheni dhe të përfshini ijet, gjunjët dhe kyçet e këmbës. Kur vraponi ose bëni ushtrime të tjera, përpiquni të bëni hapa të gjatë, madje edhe që do të shtrihen. Duke rritur gjatësinë e hapit tuaj dhe fuqinë e muskujve, do të përmirësoni shpejtësinë tuaj.
3. 3 Bëni ushtrime me top. Kur përmirësoni shpejtësinë tuaj të vrapimit nëpër fushë, mos e neglizhoni elementin e posedimit të topit. Mos harroni se futbolli është një sport në të cilin trupi i poshtëm i lojtarit lëviz në kontakt me topin dhe tokën. Për të qenë jo vetëm të shpejtë, por edhe të jeni në gjendje të trajtoni topin, duhet të zhvilloni shkathtësi.
   • Praktikoni driblimin në çdo rast duke përdorur të gjitha pjesët e stupës (jashtë, brenda, lart dhe poshtë).
   • Bëni ushtrime të driblimit me shpejtësi. Për ta bërë këtë, goditni lehtë topin, pastaj vraponi pas tij.
   • Trajnoni për të ndryshuar shpejt drejtimin gjatë driblimit dhe bëni stërvitje për driblim me shpejtësi. Kryeni stërvitje duke u përpjekur të shmangni një lojtar tjetër për të mësuar se si të dribloni shpejt dhe të jeni në gjendje të mposhtni kundërshtarin tuaj.
   • Bëni një rënie anësore të topit. Kërkojini trajnerit ose partnerit tuaj që ta mbajë topin në nivelin e shpatullave, pesë metra larg jush. Kur trajneri / partneri e lëshon topin, përpiquni ta arrini atë dhe mbani kontrollin e topit para se ai të bjerë nga toka për herë të dytë.

Pjesa 3 nga 3: Regjimi i Trajnimit

1. 1 Nxemje. Gjithmonë bëni ushtrime shtrirëse dhe të ngrohta të shkurtra para se të filloni stërvitjen me shpejtësi. Ata do të përgatisin mendjen dhe trupin tuaj. Ngrohja e pamjaftueshme mund të rezultojë në lëndime.
2. 2 Filloni me një stërvitje me shpejtësi. Trajnimi me shpejtësi duhet të jetë i pari në stërvitjen tuaj të përditshme (pas shtrirjes). Meqenëse stërvitja me shpejtësi kërkon shumë forcë dhe përpjekje, duhet të bëhet ndërsa jeni ende plot energji. Përndryshe, nuk do të jeni në gjendje të arrini dhe zhvilloni aftësitë tuaja të shpejtësisë.
3. 3 Bëni ushtrime plyometrike dhe ngritje peshe. Trajnimi i shpejtë në futboll ka për qëllim zhvillimin e forcës dhe qëndrueshmërisë. Përveç ushtrimeve të dizajnuara për të përmirësuar shpejtësinë, bëni edhe ushtrime pliometrike (shpërthyese) dhe ushtrime për ngritjen e peshës, për shembull:
   • Duke kërcyer
   • Mbledhje
   • Burpee
   • Shtypi stol
   • Ngritje peshe
   • Përkulja e këmbës
4. 4 Merrni një ditë pushimi. Trajnimi me shpejtësi kërkon shumë energji. Duhet të bëni një ditë pushimi midis ditëve të stërvitjes. Nëse jeni të lodhur ose keni dhimbje të muskujve, efektiviteti i stërvitjes me shpejtësi do të ulet ndjeshëm, për të mos përmendur rrezikun e lëndimit.
5. 5 Përqendrohuni në teknikë së pari dhe shpejtësinë më vonë. Cila është pika në përpjekjen për të zhvilluar shpejtësinë nëse i bëni ushtrimet në mënyrë të gabuar? Para se të kaloni në zhvillimin e shpejtësisë, mësoni se si t'i bëni ushtrimet në mënyrë korrekte. Mësoni së pari teknikën e duhur dhe më pas përpiquni të bëheni më të shpejtë.

Këshilla

• Mbani veten në gjendje të mirë të përgjithshme kur përpiqeni të përmirësoni shpejtësinë tuaj. Për ta bërë këtë, duhet të hani siç duhet dhe mos harroni të pini shumë ujë.
• Mos u përpiqni të zhvilloni shpejtësinë në një moshë shumë të re. Prisni 12 deri në 18 muaj pasi të keni arritur rritjen maksimale, e cila ndodh në adoleshencën e hershme (te vajzat, zakonisht ndodh më herët).