Përmbajtje

• Hapa
• Metoda 1 nga 4: Ndryshimi i zakoneve tuaja të të ngrënit
• Metoda 2 nga 4: Ndryshimet e stilit të jetesës
• Metoda 3 nga 4: Humbja e peshës në mënyrë natyrale
• Metoda 4 nga 4: Kur të kërkoni ndihmë mjekësore
• Këshilla

Dietat e zbukuruara dhe ekzotike mund të jenë një mënyrë mjaft e shtrenjtë për të humbur peshë dhe për t'u bërë më të dobët. Përveç kësaj, ato përfshijnë shmangien e ushqimeve të caktuara ose grupeve të tëra ushqimore. Nëse preferoni të humbni peshë në mënyrë natyrale dhe akoma hani një dietë të ekuilibruar, mos përdorni dieta të reklamuara shumë. Ndryshimet e vogla në dietën tuaj, stilin e jetës dhe stërvitjen mund t’ju ​​ndihmojnë të dobësoheni natyrshëm.

Hapa

Metoda 1 nga 4: Ndryshimi i zakoneve tuaja të të ngrënit

1. 1 Hani derisa të jeni të ngopur. Trupi juaj është në gjendje të "numërojë kaloritë" në mënyrë të pavarur dhe të kontrollojë sasinë e ushqimit. Hani derisa të kënaqni urinë tuaj - kjo do t'ju ndihmojë të shmangni ngrënien e tepërt dhe shmangien e kalorive të tepërta.
   • Shumë dieta të njohura dhe të modës kërkojnë numërimin e kalorive, peshën e ushqimit ose karbohidratet. Kjo mund të jetë e vështirë dhe mund të jetë e mërzitshme dhe e pakëndshme për një kohë të gjatë. Mësoni të dëgjoni sugjerimet e trupit tuaj dhe lini trupin tuaj të përcaktojë madhësinë e porcionit dhe kaloritë për veten tuaj, kështu që ju mund të humbni peshë në një mënyrë shumë më të natyrshme.
   • Ndaloni së ngrëni sapo të ndiheni të ngopur, domethënë, pushoni të ndiheni të uritur. Pasi të jeni të ngopur, ju gjithashtu mund të humbni interesin për ushqimin dhe të ndiheni sikur do të mbeteni të ngopur për orët e ardhshme.
   • Nëse ndaloni së ngrëni pasi stomaku juaj është plot, do të hani shumë. Në këtë rast, ju mund të ndjeni se stomaku juaj është i tendosur dhe i mbushur, dhe gjithashtu mund të ndjeni njëfarë lodhjeje. Ndaloni së ngrëni para se të shfaqen këto ndjesi.
2. 2 Hani me mend. Ndryshimi i zakoneve tuaja të të ngrënit gjithashtu mund t’ju ​​ndihmojë të humbni peshë. Ushqimi i kujdesshëm do t'ju ndihmojë të hani më pak dhe të mbusheni në pjesë më të vogla.
   • Duhet praktikë, durim dhe kohë për të zhvilluar zakone të ngrënies me mend.
   • Së pari, eliminoni gjithçka që ju tërheq vëmendjen gjatë ngrënies. Fikni televizorin, celularin dhe laptopin tuaj. E gjithë kjo ju pengon të përqendroheni plotësisht në procesin e të ngrënit.
   • Lejoni rreth 20-30 minuta për çdo vakt. Vendoseni pirunin sa herë që vini një kafshatë tjetër në gojën tuaj, pini disa gllënjka ujë dhe bisedoni me familjen ose miqtë. Kur hani ngadalë, më mirë e kuptoni sa keni ngrënë tashmë dhe do të jetë më e lehtë për ju të ndaloni në kohë pasi të keni kënaqur urinë tuaj.
   • Merrni kohën tuaj dhe kushtojini vëmendje asaj që hani. Çfarë shije ka ushqimi? Cila është struktura dhe ngjyra e tij? Duke i kushtuar vëmendje dhe duke u përqëndruar në ushqimin tuaj do t'ju ndihmojë të hani më ngadalë dhe të shijoni ushqimin tuaj më plotësisht.
3. 3 Zgjidhni burime të dobëta të proteinave. Përveç zvogëlimit të madhësisë së porcioneve, duhet të zgjidhni ushqime të shëndetshme që janë të ulëta në kalori. Zgjidhni ushqime të pasura me proteina për të minimizuar marrjen tuaj të kalorive.
   • Ushqimet e pasura me proteina janë të ulëta në yndyrë dhe kalori dhe të larta në proteina. Plus, ju ndihmon të qëndroni të ngopur më gjatë dhe do të keni më pak gjasa të dëshironi ushqime gjatë gjithë ditës.
   • Ushqimet e pasura me proteina përfshijnë produkte të qumështit me yndyrë të ulët, vezë, shpendë, viçi pa yndyrë, ushqim deti, bishtajore dhe tofu.
   • Mundohuni të përfshini ushqime të pasura me proteina në çdo vakt dhe meze të lehtë. Kjo do t'ju ndihmojë të merrni të gjitha lëndët ushqyese që ju nevojiten dhe ta bëni dietën tuaj më të ekuilibruar.
4. 4 Hani drithëra të plota. Ekzistojnë dy lloje të kokrrave - kokrra të plota dhe kokrra të rafinuara. Mundohuni të zgjidhni gjithmonë ushqime që janë 100% të drithërave, pasi ato janë shumë më të shëndetshme.
   • Ushqimet me drithëra të plota janë më pak të përpunuara dhe përmbajnë të gjitha pjesët e grurit. Ato janë më të pasura me fibra dietike, proteina dhe lëndë ushqyese të tjera të dobishme.
   • Helpfulshtë e dobishme të përfshini ushqime me drithëra të plota si tërshëra, kuinoa, orizin kaf, milet, bukë me drithëra dhe makarona në dietën tuaj.
   • Kokrrat e rafinuara përpunohen më intensivisht dhe përmbajnë shumë më pak lëndë ushqyese se drithërat. Ato mund të hahen herë pas here, por përpiquni të hani kryesisht drithëra.
5. 5 Në çdo vakt, gjysma duhet të jetë fruta dhe perime. Sigurimi që hani gjysmën e dietës tuaj me fruta dhe perime është një mënyrë e shkëlqyeshme për të kufizuar kaloritë dhe për të rritur marrjen tuaj të lëndëve ushqyese.
   • Të dy frutat dhe perimet janë të ulëta në kalori dhe të pasura me lëndë ushqyese. Ushqimet me pak kalori që përbëjnë gjysmën e vakteve dhe ushqimeve tuaja mund të ndihmojnë në zvogëlimin e marrjes totale ditore të kalorive.
   • Ndër të tjera, perimet dhe frutat janë burime të shkëlqyera të fibrave dietike. Së bashku me proteina, fibrat dietike janë të mira në kënaqjen e urisë dhe ju ndihmojnë të qëndroni të ngopur më gjatë. Si rezultat, ju do të hani më pak në vaktet tuaja kryesore dhe do të keni më pak ushqime në mes.
6. 6 Kufizoni marrjen e ushqimeve yndyrore dhe ushqimeve të përpunuara. Pavarësisht nëse jeni duke ndjekur një nga dietat popullore ose një plan më natyral të të ngrënit, duhet të hani më pak ushqime me kalori të lartë, yndyrore dhe të përpunuara. Ky lloj ushqimi e bën të vështirë humbjen e peshës.
   • Ushqimet e përpunuara zakonisht përmbajnë më shumë kalori dhe më pak lëndë ushqyese. Gjatë përpunimit, ata shpesh humbasin vlerën e tyre ushqyese.
   • Ekziston një larmi e madhe ushqimesh të përpunuara, përfshirë ato që janë të pasura me lëndë ushqyese dhe të shëndetshme. Për shembull, marule e larë gjithashtu mund të klasifikohet si ushqim i përpunuar, por ai ruan vlerën e tij ushqyese.
   • Mundohuni të shmangni ushqime të tilla si produktet e pjekura, biskota, ëmbëlsira, mish të përpunuar, ushqime të gatshme të ngrira, ushqime të konservuara me sheqer të shtuar, patate të skuqura dhe krisur.
7. 7 Pini shumë ujë. Marrja e lëngjeve të mjaftueshme nuk është vetëm thelbësore për ruajtjen e shëndetit, por gjithashtu mund t’ju ​​ndihmojë të humbni peshë në mënyrë natyrale.
   • Në përgjithësi rekomandohet të pini të paktën 8 gota (2 litra) ujë në ditë, por mund ta rrisni sasinë tuaj ditore në 13 gota (rreth 3 litra). Sasia e lëngut varet nga mosha, gjinia dhe niveli i aktivitetit fizik.
   • Dehidratimi kronik rrit urinë gjatë gjithë ditës. Kjo mund të çojë në ngrënie të tepërt ose ushqim më të shpeshtë midis vakteve.
   • Ju gjithashtu mund të pini një gotë të madhe ujë pak para një vakt për të lehtësuar urinë, dhe si rezultat, do të ngopeni me më pak ushqim më shpejt.

Metoda 2 nga 4: Ndryshimet e stilit të jetesës

1. 1 Rritni aktivitetin tuaj të përditshëm fizik. Kur humbni peshë, është shumë e rëndësishme të ushtroni dhe të udhëheqni një mënyrë jetese aktive. Kjo do t’ju ​​ndihmojë të digjni më shumë kalori dhe të humbni peshë në mënyrë natyrale.
   • Aktiviteti fizik i përditshëm përfshin atë që bëni çdo ditë. Kjo mund të jetë ecja ose kryerja e punëve të shtëpisë.
   • Rritja e aktivitetit tuaj të përditshëm fizik është një mënyrë e shkëlqyeshme dhe e lehtë për të djegur kalori shtesë.
   • Mendoni se çfarë po bëni gjatë ditës dhe javës.Si mund të lëvizësh më shumë? Mund të ecësh më shumë? Ndoshta merrni shkallët në vend të ashensorit? A mund të qëndroni në këmbë për të punuar ose shikuar TV?
2. 2 Ushtrohu rregullisht. Përveç aktivitetit fizik ditor, duhet të keni një plan të detajuar stërvitje dhe të ushtroheni rregullisht. Kjo do t'ju ndihmojë të vazhdoni të humbni peshë.
   • Zakonisht, ekspertët rekomandojnë që t’i kushtoni rreth 150 minuta ushtrimeve aerobike, domethënë dy orë e gjysmë në javë.
   • Angazhohuni në stërvitje me intensitet të moderuar, të tilla si ecje dhe vrapim, not, vallëzim, gjimnastikë ose stërvitje eliptike.
   • Gjithashtu lëreni 2-3 ditë për stërvitje me forcë. Trajnimi i rregullt i rezistencës mund t'ju ndihmojë të ndërtoni muskuj dhe të rrisni aftësinë e trupit tuaj për të djegur kalori edhe në pushim.
3. 3 Flini më shumë. Gjumi i rregullt dhe i shëndetshëm është thelbësor për shëndetin tuaj. Gjatë gjumit, trupi pushon, fiton forcë dhe rimëkëmbet.
   • Studimet kanë treguar se ata që nuk flenë mirë ose flenë mirë kanë tendencë të peshojnë më shumë sesa njerëzit që flenë mjaftueshëm.
   • Përveç kësaj, të njëjtat studime përmendën se mungesa e vazhdueshme e gjumit rrit nivelet e ghrelin "hormonit të urisë". Si rezultat, bëhet më e vështirë të ruani madhësinë normale të porcionit dhe të shmangni ushqimet e panevojshme.
   • Mundohuni të flini të paktën 7-9 orë çdo natë. Fikni televizorin, telefonin ose pajisjet e tjera që mund t'ju tërheqin vëmendjen para gjumit.
4. 4 Kontrolloni stresin tuaj. Stresi kronik është i zakonshëm dhe i vështirë për tu shmangur. Sidoqoftë, stresi i vazhdueshëm e bën të vështirë humbjen e peshës.
   • Stresi është një emocion i natyrshëm që të gjithë e përjetojnë. Sidoqoftë, nëse nuk kontrollohet, stresi mund të çojë në nivele të larta të kortizolit. Kjo mund të rrisë urinë, të shkaktojë lodhje dhe të inkurajojë trupin të ruajë peshën e tij aktuale.
   • Mundohuni të lehtësoni stresin dhe relaksohuni rregullisht. Gjeni aktivitete për t'ju ndihmuar të përballoni stresin. Provoni të dëgjoni muzikë, meditoni, bëni një shëtitje, lexoni një libër interesant ose bisedoni me një mik.
   • Nëse keni probleme me zvogëlimin e niveleve të stresit, merrni parasysh të shihni një psikolog ose terapist. Profesionisti juaj do të rekomandojë metoda specifike për t'ju ndihmuar të menaxhoni stresin.

Metoda 3 nga 4: Humbja e peshës në mënyrë natyrale

1. 1 Peshoni veten dhe merrni masa të tjera. Nëse po përpiqeni të humbni peshë dhe të bëheni më të hollë në mënyrë natyrale, është e dobishme të mbani gjurmët e përparimit tuaj.
   • Monitorimi i peshës tuaj mund t'ju ndihmojë të përcaktoni nëse dieta juaj aktuale dhe rutina e stërvitjes janë efektive. Për shembull, nëse nuk po humbni peshë, mund t'ju duhet të hani më pak ose të stërviteni më shumë.
   • Mos harroni të mbani shënim peshën tuaj. Bestshtë mirë që të peshoni veten 1-2 herë në javë. Kështu, ju mund të monitoroni vazhdimisht përparimin në humbjen e peshës.
   • Merrni matje të tjera. Nëse jeni duke kërkuar të humbni peshë, atëherë ka shumë të ngjarë që dëshironi jo vetëm të humbni peshë, por edhe të bëheni më të hollë. Matni perimetrin e gjoksit tuaj, si dhe legenin, belin dhe vithet tuaja. Bëni këtë një herë në muaj për të mbajtur gjurmët e përparimit tuaj.
2. 2 Filloni të mbani një ditar. Pavarësisht nëse po përpiqeni të humbni peshë ose të ndryshoni dietën dhe stilin e jetës tuaj, një ditar mund t'ju ndihmojë me të.
   • Shkruani sa peshë do të humbni. Duke vepruar kështu, vini re peshën tuaj aktuale, peshimet tuaja javore dhe sa keni ende për të humbur. Kjo do të rrisë motivimin dhe dëshirën tuaj për të vazhduar të humbni peshë.
   • Regjistrimi i asaj që hani është treguar se ju ndihmon të humbni peshë. Kjo formë e monitorimit do t'ju ndihmojë të mbani gjurmët e dietës tuaj.
3. 3 Organizoni një grup mbështetës. Një grup mbështetës është një pjesë e rëndësishme e një plani të suksesshëm të humbjes së peshës. Hulumtimet kanë treguar se ata që kishin një grup të tillë ishin më mirë se të tjerët.
   • Diskutoni planet tuaja për të humbur peshë dhe për t'u bërë më të hollë në mënyrë natyrale me miqtë, familjen ose kolegët e punës. Disa ndoshta do të duan të bashkohen me ju. Do të jetë shumë më argëtuese për ju të humbni peshë me miqtë tuaj, dhe kjo do të rrisë motivimin tuaj.
   • Konsideroni gjithashtu regjistrimin me një grup mbështetës ose një forum të lidhur në internet. Kjo do t'ju japë mundësinë të lidheni me shumë njerëz dhe të merrni ndihmën dhe mbështetjen që ju nevojitet, në çdo kohë të ditës.

Metoda 4 nga 4: Kur të kërkoni ndihmë mjekësore

1. 1 Shikoni mjekun tuaj nëse metodat natyrore janë të pasuksesshme. Ndërsa shumica e njerëzve arrijnë të humbin peshë ose të mbajnë një peshë të shëndetshme përmes ushqimit dhe stërvitjes së duhur, ndonjëherë ka faktorë të tjerë që e bëjnë të vështirë kontrollin e peshës. Nëse keni provuar metoda natyrale dhe nuk keni arritur rezultatet që dëshironi, bisedoni me mjekun tuaj.
   • Mjeku juaj do të vlerësojë shëndetin tuaj të përgjithshëm dhe do të përpiqet të përcaktojë nëse ka ndonjë arsye serioze që ju pengon të kontrolloni peshën tuaj.
   • Përveç një ekzaminimi të përgjithshëm dhe pyetjeve në lidhje me dietën dhe stilin e jetës tuaj aktuale, mjeku juaj mund të urdhërojë teste shtesë për të ndihmuar në identifikimin e problemeve të mundshme shëndetësore.
   • Në varësi të peshës tuaj aktuale dhe gjendjes shëndetësore, mjeku juaj mund të sugjerojë trajtime shtesë për t'ju ndihmuar të humbni peshë, të tilla si ilaçe ose operacione për humbje peshe.
2. 2 Bisedoni me mjekun tuaj për shqetësimet tuaja se si pesha e tepërt ndikon në shëndetin tuaj. Mbipesha nuk është gjithmonë një shenjë e problemeve shëndetësore. Sidoqoftë, rrit rrezikun e zhvillimit të sëmundjeve të ndryshme. Bisedoni me mjekun tuaj nëse jeni të shqetësuar se mbipesha po ndikon negativisht në shëndetin tuaj. Mjeku ndoshta do të përshkruajë teste dhe teste për të ndihmuar në identifikimin e sëmundjeve të mundshme dhe të zgjedhë trajtimin e duhur. Mbipesha rrit rrezikun e problemeve të mëposhtme shëndetësore:
   • nivele të larta të triglicerideve dhe "kolesterol i mirë" i ulët (lipoproteina me densitet të lartë);
   • presioni i lartë i gjakut;
   • diabeti;
   • sëmundjet e zemrës;
   • goditje në tru;
   • probleme me frymëmarrjen, të tilla si apnea e gjumit;
   • sëmundja e fshikëzës së tëmthit;
   • osteoartriti;
   • disa lloje të kancerit.
3. 3 Pyesni mjekun tuaj se si mund të humbni peshë në mënyrë të sigurt. Nëse keni nevojë ose dëshironi të humbni peshë, mjeku juaj mund t'ju ndihmojë të zhvilloni një plan që është i sigurt, efektiv dhe realist. Duke vepruar kështu, do të marrë parasysh nevojat dhe stilin e jetës tuaj individuale dhe do t'ju ndihmojë të përcaktoni një peshë të shëndetshme për të cilën duhet të përpiqeni.
   • Për shembull, mjeku juaj mund të jetë në gjendje të rekomandojë stërvitjen e duhur dhe ndryshime të sigurta në dietë.
   • Mjeku juaj mund të rekomandojë një nutricionist ose profesionist tjetër që mund t'ju ndihmojë.
4. 4 Nëse keni shtuar ose humbur peshë pa ndonjë arsye të dukshme, tregoni mjekut tuaj. Shtimi ose humbja e papritur e peshës mund të jetë një shenjë e një gjendjeje serioze mjekësore. Nëse zbuloni se pesha juaj po ndryshon pa ndonjë arsye të dukshme, bëni një takim me mjekun tuaj. Ai do t'ju bëjë pyetje të ndryshme dhe do të përshkruajë teste për të ndihmuar në zbulimin e shkakut. Ndryshimet e pashpjegueshme të peshës mund të shkaktohen nga faktorët e mëposhtëm:
   • probleme me tiroide;
   • sëmundjet që ndikojnë në nivelet e hormoneve, të tilla si sindroma e vezoreve policistike (PCOS) ose sindroma e hiperkortizolizmit;
   • mbajtja e ujit në trup për shkak të sëmundjeve të veshkave ose zemrës;
   • probleme emocionale të tilla si depresioni ose ankthi;
   • marrja e medikamenteve të caktuara.
5. 5 Kërkoni kujdes mjekësor nëse dyshoni se keni një çrregullim të ngrënies. Nëse jeni vazhdimisht të shqetësuar për peshën dhe pamjen tuaj, ose i kushtoni vëmendje të tepërt sasisë që hani dhe sa stërviteni, kjo mund të tregojë se keni një çrregullim të ngrënies (ose një rrezik të lartë për të zhvilluar një të tillë).Nëse nuk trajtohet, një çrregullim i të ngrënit mund të çojë në probleme shëndetësore kërcënuese për jetën, kështu që shihni mjekun tuaj menjëherë nëse ka shenja paralajmëruese. Shenjat e mëposhtme të zakonshme tregojnë një çrregullim të ngrënies:
   • anashkalimi i vakteve rregullisht ose ndjekja e dietave shumë strikte kufizuese;
   • fiksim në peshën e trupit, pamjen dhe formën e trupit;
   • ngrënia e tepërt, ngrënia e sasive jashtëzakonisht të mëdha të ushqimit;
   • Ndjenja faji ose neveri për zakonet tuaja të të ngrënit;
   • nevoja për të nxitur të vjella, për të marrë laksativë ose për t'u përfshirë në ushtrime rraskapitëse pas ngrënies;
   • mosgatishmëria për të komunikuar me njerëzit e tjerë;
   • obsesioni me dietën dhe stërvitjen.

Këshilla

• Nëse keni nevojë për më shumë mbështetje, ftoni një mik apo të afërm që të bashkohet me përpjekjet tuaja për të humbur peshë dhe për të udhëhequr një mënyrë jetese më të shëndetshme.
• Sigurohuni që të kontrolloni me mjekun tuaj para se të bëni ndonjë ndryshim në dietën ose stilin e jetës tuaj.
• Për të qenë të dobët, ushtroni të paktën një orë në ditë.
• Dëgjoni muzikë gjatë stërvitjes për t'ju ndihmuar të relaksoheni dhe të rrisni motivimin.