Përmbajtje

• Hapa
• Metoda 1 nga 4: Ndryshoni zakonet tuaja të të ngrënit
• Metoda 2 nga 4: Zgjidhni Ushqimin e duhur
• Metoda 3 nga 4: Djeg dhjamin përmes stërvitjes
• Metoda 4 nga 4: Ndryshoni stilin e jetës tuaj
• Paralajmërimet

Yndyra është e lehtë për tu grumbulluar dhe aq e vështirë për tu hequr. Mund të merresh me sport dhe të kufizohesh në të ushqyerit, por ai prapë refuzon të largohet. Nëse kjo ju duket e njohur, mos u shqetësoni: ka mënyra të shëndetshme për të djegur dhjamin në mënyrë efektive. Edhe pse nuk ka asnjë garanci që gjithçka do të ketë sukses lehtë dhe pa shumë përpjekje (si premtime në reklamat e shumë dietave, pilulave dhe stërvitjes), ju mund të digjni yndyrën e tepërt, të përmirësoni shëndetin tuaj dhe të përmirësoni pamjen tuaj përmes ndryshimeve në dietën dhe imazhin tuaj. jeta

Hapa

Metoda 1 nga 4: Ndryshoni zakonet tuaja të të ngrënit

1. 1 Ulni gradualisht marrjen tuaj të kalorive. Një kalim i papritur në një dietë me kalori të ulët është një tronditje për trupin. Kur ndërprisni dietën tuaj në mënyrë drastike, trupi juaj nuk e kupton se çfarë po ndodh dhe përpiqet të mbajë rezervat e yndyrës si një masë mbrojtëse. Prandaj, është mirë që gradualisht të zvogëloni marrjen tuaj të kalorive.
   • Vendosni një qëllim të arsyeshëm (marrja ditore e kalorive) për veten tuaj për ta arritur gradualisht. Kjo mund të jetë 1200 ose 2200 kalori, në varësi të faktorëve individualë. Bisedoni me mjekun ose dietologun tuaj për këtë.
2. 2 Ndryshoni marrjen tuaj ditore të kalorive dhe gradualisht ulni mesataren tuaj. Trupi juaj mund të mësohet me një sasi të reduktuar, por konstante të kalorive, e cila do të ngadalësojë lëshimin e yndyrës së depozituar. Për të shmangur këtë varësi dhe për të shpejtuar metabolizmin tuaj, përpiquni të ngrini dhe ulni pak marrjen tuaj ditore të kalorive. Kjo do të ndihmojë në parandalimin e pllajës famëkeqe të humbjes së peshës dhe forcimin e vendosmërisë tuaj.
   • Me fjalë të tjera, nëse hani një dietë me kalori të vazhdueshme, trupi juaj mund të përshtatet duke ngadalësuar metabolizmin tuaj, duke e bërë më të vështirë heqjen e yndyrës. Sidoqoftë, do të jetë shumë më e vështirë për trupin të përshtatet me kushtet e reja nëse ndryshoni numrin e kalorive.
   • Ky plan duhet të shoqërohet me një rënie graduale të marrjes mesatare ditore të kalorive. Bisedoni me mjekun ose dietologun tuaj i cili mund t'ju ndihmojë të krijoni një plan ushqimi të përshtatshëm.
3. 3 Hani më shpesh, por në pjesë më të vogla. E thënë thjesht, ngrënia e ushqimit përshpejton metabolizmin tuaj - procesi me të cilin ushqimi që hani shndërrohet në energji. Kështu, të ngrënit më shpesh do të ndihmojë në rritjen e metabolizmit tuaj (për shembull, nëse hani gjashtë herë në ditë, do të keni gjashtë "shpërthime" të tilla). Sidoqoftë, është e nevojshme të siguroheni që vaktet më të shpeshta të mos çojnë në faktin se do të hani më shumë seç duhet. Mos harroni të zvogëloni gradualisht marrjen tuaj mesatare ditore të kalorive.
   • Për ushqime të lehta, zgjidhni ushqime që janë të mira për të kënaqur urinë, të pasura me proteina, yndyrna të shëndetshme dhe fibra dietike. Provoni një lugë gjelle (15 gram) gjalpë kikiriku me selino, bajame dhe një mollë, ose një lugë gjelle (15 gram) humus me perime të copëtuara.
   • Mundohuni t'i përmbaheni një programi specifik dhe hani çdo 2-4 orë.
4. 4 Ha mëngjes. Kur digjni yndyrën, duhet të mbani një shkallë të lartë metabolike. Gjatë gjumit të një nate, metabolizmi ngadalësohet. Kështu që çohuni në mëngjes, lani dhëmbët dhe sigurohuni që të hani mëngjes. Sa më i dendur dhe i pasur me proteina të jetë mëngjesi juaj, aq më mirë.
   • Hani vezë, produkte të qumështit me yndyrë të ulët dhe mish të ligët rregullisht. Shmangni ushqimet e pasura me kalori boshe (donuts, pije kafeje me kalori të lartë dhe të ngjashme) dhe hani bukë dhe ushqime të tjera me drithëra.
5. 5 Pije ujë të mjaftueshëm. Nuk është i mirë vetëm për lëkurën, flokët dhe organet e brendshme, por gjithashtu ndihmon në humbjen e peshës. Sipas disa studimeve, pirja e ujit në vetvete mund të rrisë metabolizmin tuaj. Së fundi, pirja e ujit para ngrënies do t’ju ​​ndihmojë të ndiheni të ngopur (dhe të hani më pak).
   • Pini ujë shpesh gjatë ditës. Kjo do ta mbajë trupin tuaj të hidratuar, do të përmirësojë shëndetin tuaj dhe do t’ju ​​ndihmojë të hiqni yndyrën e tepërt më shpejt.

Metoda 2 nga 4: Zgjidhni Ushqimin e duhur

1. 1 Ulni karbohidratet jo të shëndetshme. Yndyra është ushqim i ruajtur; me fjalë të tjera, është sasia e karburantit në trup. Karbohidratet janë burimi kryesor i jashtëm i karburantit dhe trupi juaj mund të djegë karbohidratet dhe yndyrën e ruajtur për energji. Prandaj, për sa kohë që i siguroni trupit tuaj karbohidrate, ai nuk do të djegë yndyrë.
   • Sidoqoftë, zvogëlimi i karbohidrateve vetëm nuk do t'ju ndihmojë të digjni yndyrë nëse nuk shoqërohet me një rënie të kalorive totale.
   • Mos harroni, jo të gjithë karbohidratet krijohen të barabarta (sheqeri i rafinuar dhe drithërat, për shembull). Ka karbohidrate të shëndetshme të tilla si bollgur me tretje të ngadaltë dhe disa perime; karbohidratet jo të shëndetshme përfshijnë sheqerna të thjeshtë (ëmbëlsira të ndryshme dhe ëmbëlsira).
2. 2 Hani më shumë ushqime të pasura me proteina. Proteina dhe karbohidratet përmbajnë afërsisht të njëjtin numër kalorish për gram, por ndryshe nga karbohidratet, proteina nuk është karburanti kryesor i trupit. Proteina përdoret si një element ndërtues për muskujt; nuk shndërrohet në yndyrë. Prandaj, përfshini në dietën tuaj mjaft mish të ligët, peshk dhe soje.
   • Nëse hani shumë proteina dhe pak karbohidrate, truri juaj dërgon sinjale që interpretohen si ndjenja e urisë, dhe pastaj fillon ketoza (djegia e yndyrës). Pas kësaj, ndjenja e urisë zvogëlohet.
   • Një dietë e pasur me proteina ndikon negativisht në mëlçinë dhe veshkat, dhe disa preferojnë një "dietë ketogjene" (një dietë e pasur me yndyrë dhe e moderuar në proteina). Nuk rekomandohet të përjashtoni plotësisht karbohidratet nga dieta juaj, thjesht kufizoni sasinë e tyre dhe jepni përparësi karbohidrateve të shëndetshme.
3. 3 Mos pini pije alkoolike. Alkooli është i ngarkuar me kalori boshe (domethënë karbohidrate jo të shëndetshme), dhe pas një racioni të vogël, dëshironi më shumë. Prandaj, në kompani, përpiquni të shmangni krejtësisht pijet alkoolike, ose të paktën të kufizoheni në doza të vogla. Në fund të fundit, pas një doze të konsiderueshme alkooli, nuk ka gjasa të mbani mend se po përpiqeni të digjni yndyrën e tepërt!
   • Nëse ju duhet të pini alkool, kufizohuni në një racion nëse jeni grua dhe dy nëse jeni burrë. Një racion është i barabartë me afërsisht 350 mililitra birrë, 150 mililitra verë ose 45 mililitra pije alkoolike. Sidoqoftë, në këtë rast, alkooli duhet të konsumohet vetëm herë pas here në mënyrë që të arrini qëllimet tuaja për djegien e yndyrës së tepërt.
4. 4 Pini çaj jeshil dhe kafe në vend të alkoolit. Disa studime kanë treguar se 700 mililitra çaj jeshil ose 450 mililitra kafe mund të rrisin metabolizmin. Sidoqoftë, mos shtoni shumë sheqer në pije.
   • Çaji jeshil dhe kafja duket se janë të dobishme në shumë mënyra, ndoshta për shkak të vetive të tyre antioksiduese.
5. 5 Kaloni në ushqimet që djegin yndyrë. Dikush nuk duhet të mendojë vetëm për atë që është e dëmshme dhe nga ajo që është më mirë të abstenosh; ka shumë ushqime të shijshme që mund dhe duhet të hani në mënyrë që të shpejtoni metabolizmin tuaj. Përfshini ushqimet e mëposhtme në dietën tuaj:
   • thekon tërshëre;
   • produkte të qumështit me yndyrë të ulët ose pak yndyrë (kjo duket pak e çuditshme, por studimet kanë treguar se ata që hëngrën sasinë e rekomanduar të produkteve të qumështit djegën yndyrë më shpejt se ata që abstenuan plotësisht prej tyre);
   • yndyrna të shëndetshme që gjenden në arra, avokado, vaj ulliri dhe peshk yndyror
   • vezë;
   • erëza të nxehta;
   • grejpfrut

Metoda 3 nga 4: Djeg dhjamin përmes stërvitjes

1. 1 Bëni ushtrime më shpesh. Metabolizmi përshpejtohet pas çdo shpërthimi të aktivitetit fizik. Kështu, është mirë të ndani një stërvitje një orë në dy stërvitje gjysmë ore, pasi në rastin e fundit, do të përjetoni dy shpërthime të metabolizmit në vend të një. Pas stërvitjes, trupi djeg dhjamin intensivisht (ndonjëherë zgjat disa orë), dhe nëse ushtroni pak më shumë pasdite, do të arrini efekt edhe më të madh.
   • Ju mund të jeni fizikisht aktiv jo vetëm gjatë stërvitjeve tuaja, por gjatë gjithë ditës. Edhe dy shëtitje 15-minutëshe mund të ndihmojnë në përshpejtimin e metabolizmit tuaj. Prandaj, së bashku me ushqimin dhe stërvitjen e duhur, përpiquni të jeni më aktiv në jetën tuaj të përditshme.
2. 2 Kombinoni stërvitjen kardio me atë të forcës. Ushtrimet kardio janë të shkëlqyera, por dhjami digjet edhe më me efikasitet kur plotësohet me stërvitje me forcë. Kombinoni këto dy ushtrime për të humbur yndyrën më shpejt.
   • Trajnimi i forcës është i rëndësishëm nëse keni zvogëluar marrjen tuaj të kalorive. Kufizimi i kalorive në vend të yndyrës mund të zvogëlojë masën e muskujve. Në këtë rast, do të humbni disa kilogramë, por nuk do të arrini rezultatin e dëshiruar.
3. 3 Filloni stërvitjen tuaj me stërvitje me forcë, pastaj kaloni në stërvitje aerobike. Kur kombinoni ushtrimet kardio dhe forcë, është më mirë të bëni këtë të fundit, dhe pastaj të kaloni në të parën - me fjalë të tjera, "së pari forconi, pastaj digjni!". Pas stërvitjeve të tilla, përshpejtimi i metabolizmit vazhdon për një kohë më të gjatë (deri në mbrëmje).
   • Ndër të tjera, zakonisht është më e lehtë të bësh ushtrimet në këtë sekuencë. Trajnimi i forcës në përgjithësi kërkon formë dhe teknikë më të mirë. Nëse lodheni pas vrapimit ose çiklizmit, do të jetë e vështirë për ju të ngrini pesha dhe të stërviteni siç duhet në makinat e forcës.
4. 4 Provoni stërvitjen me interval. Një trajnim i tillë ju lejon të shmangni pushimet midis llojeve të ndryshme të ushtrimeve. Në të njëjtën kohë, një ritëm i moderuar alternon me shpërthime aktiviteti. Ju do të jeni në gjendje të zgjidhni gjatësinë e duhur me intervale të moderuara deri në ato intensive. Kjo do t’ju ​​ndihmojë të digjni më shumë kalori dhe të përshpejtoni metabolizmin tuaj edhe më shumë.
   • Shembulli më i thjeshtë i stërvitjes me interval është aktiviteti i mëposhtëm i rutine. Ecni për 30 sekonda, pastaj vraponi sa më shpejt që të jetë e mundur për 30 sekondat e ardhshme. Vetëm 15 minuta nga ky stërvitje është më i dobishëm sesa 30 minuta vrapim me një ritëm të qëndrueshëm.
5. 5 Diversifikoni stërvitjet tuaja. Pavarësisht nëse bëni shëtitje 15-minutëshe me qenin tuaj ose vrapime 10 kilometra, trupi juaj gradualisht do të mësohet me të. Në rast se trupi është mësuar me ushtrime të caktuara dhe intensitetin e tyre, ai djeg më pak kalori. Duke pasur parasysh këtë, tregoni imagjinatën dhe diversifikoni aktivitetin tuaj fizik.
   • Angazhohuni në një sërë ushtrimesh: vraponi një ditë, notoni të dytën, pastaj ngisni një biçikletë. Shumëllojshmëria jo vetëm që është e mirë për trupin, por gjithashtu parandalon mërzinë!

Metoda 4 nga 4: Ndryshoni stilin e jetës tuaj

1. 1 Mos e peshoni veten nëse ju ndihmon të jeni të motivuar. Djegia e dhjamit nuk zvogëlon domosdoshmërisht masën e muskujve, dhe muskujt peshojnë më shumë se indet dhjamore. Prandaj, mbani mend se leximet e peshoreve duhet të trajtohen me një shkallë të caktuar kujdesi - shumë më e rëndësishme është se si dukeni dhe ndiheni.
   • Besohet se peshimi të paktën javor është i dobishëm për planet afatgjata të humbjes së peshës. Pra, mos e hidhni peshoren tuaj, por përcaktoni frekuencën e peshimit që ju përshtatet.
2. 2 Gjeni mënyra për t'u marrë me stresin. Stresi i tepërt kontribuon në zgjedhjet jo të shëndetshme të ushqimit dhe gjithashtu mund të ngadalësojë djegien e yndyrës. Stresi ndikon negativisht në gjendjen e lëkurës, prish gjumin dhe marrëdhëniet me të tjerët - është e keqe nga të gjitha anët.Gjeni mënyra të shëndetshme për t'u marrë me stresin dhe do të ndiheni më mirë nëse ju ndihmon të digjni edhe më shumë yndyrë.
   • Shumë njerëz lehtësojnë me sukses stresin përmes meditimit dhe jogës. Sidoqoftë, mund të jetë më mirë të bëni shëtitje të gjata në park ose të dëgjoni muzikë qetësuese. Provoni metoda të ndryshme dhe zbuloni se cila funksionon më mirë për ju.
3. 3 Merrni kohë të mjaftueshme fle. Edhe pse të gjithë kanë nevojat e tyre, përpiquni të flini 7-9 orë gjatë natës. Ju mund të mendoni se gjumi nuk është i favorshëm për djegien e yndyrës, por pas një pushimi të mirë, trupi përpunon karbohidratet në mënyrë më efikase.
   • Ndër të tjera, mungesa e gjumit çon në faktin se një person dëshiron ëmbëlsirat. Nivelet e hormoneve (kortizol, ghrelin dhe insulinë) janë të prishura dhe trupi juaj dëshiron për yndyrë dhe sheqer shtesë. Flini mjaftueshëm për ta parandaluar këtë.
4. 4 Bëhuni aktiv edhe në gjëra të vogla. Edhe pak aktivitet fizik është më i mirë se mos aktiviteti fizik. Studimet tregojnë se njerëzit e shqetësuar janë, mesatarisht, më të lehtë në peshë. Njerëzit e qetë dhe të ngarkesës së rëndë vënë më lehtë peshën dhe yndyrën e tepërt. Pra, përveç pastrimit të shtëpisë, ecjes me qenin dhe parkimit larg destinacionit tuaj, gjeni aktivitete të tjera për t'ju mbajtur të lëvizni!
   • Ka mijëra truke që mund të përdoren. Ngjituni shkallëve, jo ashensorit. Shkoni në dyqanin më të afërt përgjatë shtegut të rrethrrotullimit. Bëni mbledhje gjatë gjithë ditës, e kështu me radhë. Me kalimin e kohës, do të mësoheni ta bëni këtë pa i kushtuar vëmendje.

Paralajmërimet

• Në asnjë rrethanë nuk duhet të jeni të uritur për shkak të një kufizimi shumë të rreptë të kalorive. Kjo mund të çojë në probleme serioze shëndetësore.
• Para se të kaloni në një dietë ketogjene, shumica e ekspertëve rekomandojnë që të konsultoheni me mjekun tuaj.