Si të zvogëloni nivelin e kortizolit

Video: 20+ No Carb Foods With No Sugar (80+ Low Carb Foods) Your Ultimate Keto Food Guide

Përmbajtje

Hapa
Metoda 1 nga 2: Bëni ndryshime në dietën tuaj
Metoda 2 nga 2: Bëni ndryshime në stilin e jetës
Këshilla
Paralajmërimet

Kortizoli është një hormon i prodhuar nga gjëndrat mbiveshkore gjatë situatave stresuese. Ndërsa kortizoli është jetik për disa njerëz, të tjerët bëjnë shumë nga ai. Kur kjo ndodh, personi përjeton ndjenja ankthi, stresi dhe madje mund të shtojë peshë. Kur vëreni një ose më shumë simptoma, është shumë e rëndësishme të ndërmerrni veprime të menjëhershme. Reduktimi i sasisë së kortizolit të prodhuar ka një efekt pozitiv në shëndetin e përgjithshëm të një personi, ai bëhet më i qetë dhe i qetë.

Kujdes:informacioni në këtë artikull është vetëm për qëllime informative. Para se të përdorni ndonjë metodë, konsultohuni me mjekun tuaj.

Hapa

Metoda 1 nga 2: Bëni ndryshime në dietën tuaj

1 Hiqni dorë nga pijet e larta në kafeinë ose ndaloni së pirë ato krejtësisht. Këto përfshijnë sode, pije energjike dhe kafe. Pirja e pijeve me kafeinë çon në një rritje të niveleve të kortizolit. njerëzit që konsumojnë rregullisht pije me kafeinë zhvillojnë "imunitet" ndaj kësaj pije dhe rritjet në nivelet e kortizolit ndodhin me më pak intensitet.
- Nëse ju pëlqen kafeja dhe pijet e tjera me kafeinë dhe nuk doni t’i zvogëloni ato, pijini ato në intervale të rregullta. Nivelet e kortizolit arrijnë kulmin midis orës 8 dhe 9 të mëngjesit, 12 pasdite dhe 1 pasdite dhe 5:30 pasdite. Pra, pini kafe midis, të themi, 7 ose 10 të mëngjesit, ose në çdo kohë midis 1:30 pasdite dhe 5:00 pasdite.
2 Ulni marrjen e ushqimeve të përpunuara. Ushqimet e përpunuara, veçanërisht karbohidratet e thjeshta dhe sheqernat, çojnë në një rritje të kortizolit. Konsumimi i tepërt i një ushqimi të tillë çon në një rritje të niveleve të sheqerit në gjak, si rezultat i të cilit një person përjeton ankth. Mundohuni të shmangni karbohidratet e rafinuara në vijim në dietën tuaj:
- - Bukë e bardhë;
  - Makarona të rregullta (jo drithëra të plota)
  - Oriz i bardhe;
  - ëmbëlsira, ëmbëlsira, çokollata etj.
3 Pini shumë ujë. Një studim zbuloi se edhe nëse trupi juaj nuk ka mjaftueshëm gjysmë litër lëng, ai mund të përgjigjet me një lëshim të kortizolit. Dehidratimi është një rreth vicioz: stresi shkakton dehidratim dhe dehidratimi shkakton stres. Pini ujë të mjaftueshëm gjatë gjithë ditës për të mbajtur nivelet e kortizolit tuaj në nivelin e duhur.
- Nëse urina juaj është e errët, mund të jetë një shenjë se nuk po pini ujë të mjaftueshëm. Me një nivel të mjaftueshëm uji në trup, urina është e lehtë, pothuajse si uji.
4 Konsumoni ashwagandha (xhensen indian). Kjo bimë ndihmon në normalizimin e nivelit të kortizolit në trup. Nëse keni nivele të larta të kortizolit, ashwagandha mund të ndihmojë në uljen e niveleve të kortizolit tuaj, dhe në mënyrë të konsiderueshme. Përveç kësaj, xhenseni indian lehtëson stresin dhe ankthin.
- Gjithmonë kontrolloni me profesionistin tuaj të kujdesit shëndetësor para se të merrni ndonjë shtesë.
- Ashwagandha mund të porositet në internet.
- Asnjë efekt anësor nga përdorimi i kësaj shtojce nuk është identifikuar për momentin.
5 Nëse nivelet e kortizolit tuaj janë të larta, merrni ilaçe të bazuara në rhodiola rosea. Rhodiola rosea është një bar nga e njëjta familje me xhensen dhe është një ilaç i njohur popullor për uljen e niveleve të kortizolit. Thuhet se rigjallëron, djeg dhjamin dhe ul nivelet e kortizolit.
6 Hani më shumë vaj peshku. Sipas mjekëve, konsumimi i 2 gram vaj peshku në ditë ul nivelin e kortizolit në trup. Nëse nuk doni të përtypni shtesa speciale, mund të konsumoni llojet e mëposhtme të peshkut për sasinë e kërkuar të vajit të peshkut:
- salmon;
- sardele;
- skumbri;
- levrek.

Metoda 2 nga 2: Bëni ndryshime në stilin e jetës

1 Kontrolloni nivelet tuaja të stresit. Kur jemi nervozë, trupi lëshon më shumë kortizol. Nëse gjithçka që bëni është stresi, nivelet e kortizolit tuaj nuk ka gjasa të jenë në rregull. Për fat të mirë, ju mund të mësoni të kontrolloni emocionet tuaja.
- Angazhoni vëmendjen. Mësoni të jeni në këtë moment në mënyrë që të shmangni stresin.
- Provoni teknika relaksuese siç janë ushtrimet e frymëmarrjes, vizualizimi dhe ditarizimi.
- Lini mënjanë qetësinë tuaj personale. Vendosni një batanije të rehatshme të butë, një libër frymëzues, një çokollatë dhe mos harroni vajra esenciale ose qirinj të tillë si livando. Ju mund të përdorni një krehër mbrapa ose një top masazhi - përdorni gjithçka që ju relakson.
2 Vendosni modele gjumi. Për të normalizuar nivelet e kortizolit, ngrihuni dhe shkoni në shtrat në të njëjtën kohë. Përveç kësaj, normalizimi i gjumit ndihmon në uljen e niveleve të stresit. Kur një person fle mjaftueshëm, ai mbetet më i qetë gjatë gjithë ditës, ndërsa nivelet e kortizolit të tij mbeten të ulëta.
- Bëni diçka para gjumit që promovon gjumë të shëndetshëm. Ulni temperaturën e kondicionerit në një nivel të rehatshëm, futuni në një pozitë të rehatshme dhe bëni diçka që ju relakson - lexoni ose dëgjoni muzikë qetësuese. Mos harroni për aromaterapinë.
3 Krijoni një çajnik me çaj të zi të nxehtë. Shkencëtarët kanë gjetur se pirja e çajit të zi ul nivelin e kortizolit në një grup njerëzish që kryejnë detyra stresuese. Kështu që herën tjetër kur të ndjeni se kortizoli juaj po mbaron dhe do të shpërthejë në një valë stresi, merrni një filxhan çaj të zi dhe qetësohuni.
4 Provoni të meditoni. Meditimi aktivizon nervin vagus, i cili, ndër të tjera, është përgjegjës për reagimin e trupit tuaj ndaj niveleve të ulëta të kortizolit. Teknikat e meditimit janë shumë të ndryshme - mund të jenë frymëmarrje dhe nxjerrje të thella, ose vizualizimi i një vendi të qetë. Bestshtë mirë që të meditoni për 30 minuta në ditë, tre deri në katër herë në javë. Pas meditimit të parë, do të vini re një ndryshim në mënyrën se si ndiheni.
- Uluni në një dhomë të qetë dhe të errët. Relaksohuni. Nëse e keni të vështirë ta bëni këtë, imagjinoni një vend të qetë dhe paqësor. Imagjinoni që i gjithë trupi juaj të relaksohet dhe përpiquni ta krijoni vetë këtë ndjenjë. Kjo do të ndihmojë në lehtësimin e tensionit të muskujve.
- Mbylli syte. Merrni frymë thellë brenda dhe jashtë, pa pushim, derisa të vini re se ritmi i zemrës tuaj ngadalësohet. Kushtojini vëmendje rrahjeve të zemrës kur jeni të relaksuar. Imagjinoni të gjithë tensionin që largohet nga trupi juaj përmes majave të gishtërinjve dhe këmbëve. Ndjeni tensionin që largohet nga trupi juaj.
5 Shikoni një film qesharak ose dëgjoni një histori qesharake. Sipas Shoqatës Amerikane për Biologjinë Eksperimentale, e qeshura e gëzueshme pengon prodhimin e kortizolit në trup. Pra, shoqërohuni me një mik qesharak ose mbani mend një histori qesharake për të ndihmuar në uljen e niveleve të kortizolit.
6 Bëni ushtrime specifike për të ulur nivelet e kortizolit. Ushtrimet janë të mira për të lehtësuar stresin, apo jo? Por a ushtrojnë të gjithë nivele më të ulëta të kortizolit? Jo ne te vertete. Çështja është, vrapimi dhe ushtrime të tjera që përshpejtojnë rrahjet e zemrës tuaj përfundimisht rrisin nivelet e kortizolit në trupin tuaj.
- Provoni yoga ose Pilates për një ushtrim që jo vetëm që ul kortizolin, por gjithashtu ndihmon në djegien e kalorive dhe gjithashtu punon në muskujt tuaj.
- Provoni ushtrime të tjera, të tilla si përdorimi i tastierës së lojës Wii për të rritur rrahjet e zemrës tuaj pa rritur nivelet e kortizolit.
- Gjëja kryesore në ushtrime është të dini kur të ndaloni. E teproni dhe nivelet e kortizolit rriten.
7 Sillni pak argëtim në jetën tuaj. Gjeni kohë për një aktivitet argëtues çdo ditë dhe në fundjavë. Emocionet e gëzueshme e bëjnë jetën më të mirë, shmangin stresin dhe mbajnë nivelet normale të kortizolit. Edhe në ditët e ngarkuara, merrni 15 minuta për të shijuar jetën.
- Shkoni për akullore, shijoni drekën jashtë, luani një lojë tavoline me një mik, shikoni një film me partnerin tuaj, bëni kafshën tuaj për një shëtitje në park - me pak fjalë, bëni atë që ju pëlqen.
- Në fundjavë, shkoni në plazh, bowling, merrni pjesë në një lojë futbolli, luani një natë loje, merrni pjesë në hapjen e ekspozitës ose regjistrohuni për mësimet e pianos.
8 Dëgjo Muzikë. Terapia muzikore dihet se zvogëlon nivelet e kortizolit në pacientët që i nënshtrohen kolonoskopisë. Kështu që herën tjetër kur të ndiheni të dëshpëruar dhe të dëshpëruar, vendosni muzikë të këndshme dhe relaksohuni - nivelet e kortizolit do të ulen shumë shpejt.