Përmbajtje

• Metoda 2 nga 2: Bërja e Urës së Yoga -s
• Këshilla
• Cfare te nevojitet

1 Merrni një pozicion të shtrirë në shpinë. Rekomandohet që të përdorni një jogë kur kryeni këtë element, megjithëse çdo qilim do të funksionojë për ta mbajtur shpinën tuaj të sigurt nga dëmtimet e mundshme kur punoni në një sipërfaqe të fortë dhe të fortë. Pasi të keni marrë mbështetjen ndërsa jeni shtrirë në shpinë, përkulni gjunjët dhe përhapini ijet tuaja, duke i mbështetur këmbët fort në dysheme. Vendosni thembrat tuaja të këmbëve sa më afër vitheve, ose thjesht shtyjeni vithet drejt thembrave tuaja. Përdorni muskujt në glute tuaj për të shtyrë ijet tuaja lart.

2 Krahët duhet të qëndrojnë në mënyrë paqësore në anët e bustit. Ju mund t'i lëvizni duart më afër ijëve tuaj, duke i mbështetur pëllëmbët në dysheme për të ndihmuar veten të balanconi në një pozicion të panjohur. Sillni shpatullat tuaja së bashku, të cilat do t'i ulin supet tuaja në dysheme.Ju gjithashtu mund të mbështeteni në duart tuaja dhe të ndihmoni veten të kontrolloni stërvitjen.

3 Ngrini ijet tuaja lart. Ju duhet ta përkulni legenin pak drejt fytyrës tuaj. Synoni të prekni shtyllën kurrizore me kërthizën tuaj, e cila aktivizon muskujt tuaj të barkut. Me këmbët tuaja në dysheme, sillni ijet tuaja në pozicionin më të lartë të rehatshëm. Imagjinoni që ju duhet të prekni ijet tuaja në tavan ose qiell. Shtrëngoni pak vithet gjatë kryerjes së kësaj lëvizjeje.

4 Mbani gjunjët dhe ijet tuaja paralele me njëra -tjetrën. Mos lejoni që ato të përhapen në anët, gjë që mund të rezultojë në dëmtim të gjurit ose shpinës; shpatullat tuaja duhet të jenë të sheshta në dysheme për të mbrojtur qafën tuaj.

5 Fiksojeni këtë pozicion për 5 frymëmarrje dhe nxjerrje të plota, dhe pastaj kthehuni në pozicionin fillestar. Shtrini këmbët drejt dhe pushoni pak.

6 Bëni një ushtrim për 10 përsëritje të ngritjeve. Ju mund t'i përsërisni këto tri herë për të përfituar nga stërvitja juaj.

7 Kombinoje Ju gjithashtu mund të filloni nga i njëjti pozicion fillestar, duke i shtyrë ijet tuaja për një sekondë dhe pastaj duke i ulur deri në fund për 25 përsëritje për të shijuar një ushtrim të mirë. Relaksohuni pak dhe bëni 2 grupe nga 25 herë.

• Përndryshe, ju mund të përdorni të njëjtat pozicione, por ngrini ijet tuaja për një minutë, i ulni ato pothuajse poshtë dhe e përsërisni këtë 25 herë për të marrë një bark të mirë dhe të fortë.
• Ju gjithashtu mund të provoni së pari të bëni një urë statike, dhe pastaj 25 përsëritje të shpejta për të arritur atë pozicion.
• Ju madje mund të përzieni ushtrimet tradicionale me të tjerët.

Metoda 2 nga 2: Bërja e Urës së Yoga -s

1. 1 Shtrihuni në shpinë dhe përkulni gjunjët, duke i mbajtur këmbët larg gjerësisë së ijeve. Gishtat tuaj duhet të jenë drejtuar përpara dhe duart tuaja duhet të jenë në anët tuaja, disa centimetra larg nga ijet tuaja. Mundohuni të mbani mjekrën tuaj larg nga brinja juaj për të shmangur dëmtimin e qafës kur ngrini ijet tuaja lart.
2. 2 Hidheni nga dyshemeja me këmbët tuaja. Ju do të duhet të bëni përpjekje nga këmbët tuaja për ta bërë këtë lëvizje. Relaksohini vithet tuaja duke e bërë këtë. Ndërsa ijet tuaja po lëvizin lart, supet dhe shpina juaj duhet të zhyten më thellë në dyshekun e jogës. Merrni frymë ndërsa ngrini ijet tuaja për të ndërtuar forcë dhe energji.
3. 3 Sillni krahët së bashku ndërsa ngrini ijet tuaja. Ju duhet të vazhdoni të lëvizni lart derisa legeni juaj të arrijë nivelin e gjurit. Ju mund të mbështeteni me skajet e brendshme të këmbëve tuaja për t'i mbajtur gjunjët paralel me njëri -tjetrin. Në këtë kohë, mbyllni duart së bashku nën kurrizin tuaj dhe përdorni mbështetjen e re për të ngritur me hijeshi ijet tuaja.
   • Kofshët dhe mjekra punojnë si "mace dhe mi", domethënë, kyçja ka tendencë në mjekër dhe mjekra largohet nga pranga. Ndërsa ngrini ijet tuaja lart, largoni mjekrën tuaj nga gjoksi juaj dhe gjoksi juaj duhet të drejtohet drejt mjekrës. Mundohuni të hapni supet duke krijuar hapësirë ​​në bazën e qafës tuaj. Kryeni të gjitha lëvizjet pa probleme dhe me kujdes për të mbrojtur qafën tuaj nga dëmtimi.
4. 4 Butësisht uleni poshtë. Ndërsa nxjerrni frymën, duhet të uleni ngadalë në pozicionin fillestar në mënyrë që të mos dëmtoni qafën dhe shpinën. Ngadalë shtrihuni në shpinë dhe shtrini këmbët në mënyrë të rastësishme, vendosni njërën dorë në zemrën tuaj dhe tjetrën në stomakun tuaj dhe pushoni pak, dhe pastaj përsëriteni këtë ushtrim disa herë.
   • Pasi të dilni nga "ura", merrni gjunjët në duart tuaja dhe lëkundeni përpara dhe mbrapa, gjë që do t'ju masazhojë shpinën.
   • "Ura" është një nga pozat më të fundit të jogës në një sërë ushtrimesh, pasi ky pozicion do t'ju ndihmojë të lëvizni drejt relaksimit dhe rimëkëmbjes.

Këshilla

• Ka disa mënyra për të bërë ushtrimin e urës.
• Provoni të mbyllni duart nën vithe për ta bërë detyrën më të vështirë.
• Shtrihuni me shpinë në një top gjimnastikor dhe filloni të ecni, duke ulur shpatullat në dysheme, pushoni në këtë pozicion.
• Ngrini këmbën drejt tavanit. Mbyllni krahët nën bishtin tuaj dhe lejoni që këmba juaj të rrotullohet nga njëra anë në qendër.
• Qëndroni në gishtërinjtë tuaj dhe shtrini njërën këmbë paralelisht me dyshemenë ose deri në tavan.
• Ngrini njërën këmbë paralelisht me dyshemenë. Merrni 5 frymë dhe 5 frymë, ulni këmbën dhe përsëriteni ushtrimin në këmbën tjetër.

Cfare te nevojitet

• Dyshek për yoga.