Përmbajtje

• Hapa
• Pjesa 1 nga 3: Ndërtimi i mënyrës së duhur të të menduarit
• Pjesa 2 nga 3: Krijimi i një qëndrimi pozitiv ndaj jetës
• Pjesa 3 nga 3: Tejkalimi i Përvojave Traumatike
• Këshilla

Herët a vonë, secili person përballet me ngjarje të tilla që ai do të donte t'i harronte thjesht. Për fat të mirë, ka mënyra të shëndetshme për të ndihmuar veten në përballimin e kujtimeve negative, nga teknikat për të hequr qafe mendimet e këqija deri tek metodat e shtypjes së ankthit që shfaqen kur shfaqen kujtime të këqija.

Hapa

Pjesa 1 nga 3: Ndërtimi i mënyrës së duhur të të menduarit

1. 1 Shmangni kontaktin me objekte dhe vende që ju japin kujtime të pakëndshme. A keni vënë re ndonjëherë se kujtime të pakëndshme ju rrotullohen kur vizitoni vende të caktuara ose jeni afër objekteve të caktuara? Ndoshta ju vetë as nuk jeni të vetëdijshëm se janë ata që provokojnë mendimet tuaja. Për shembull, një kujtesë e keqe mund t'i referohet një incidenti që ju ka ndodhur në shkollën fillore dhe shfaqet në kujtesën tuaj sa herë që ecni para shkollës. Por nëse merrni një rrugë të re për në punë që nuk kalon shkollën ku keni shkuar, mund të jeni më të suksesshëm në mbajtjen e mendjes tuaj pa mendime të këqija.
   • Nëse mund të eliminoni plotësisht kontaktin me shkaktarët e kujtimeve të këqija, me kalimin e kohës ngjarja e keqe do të zbehet në kujtesën tuaj. Do të keni më pak arsye për të kujtuar kujtimet e kaluara dhe jeta do t'i zëvendësojë ato me mendime më të rëndësishme.
   • Sigurisht, jo të gjithë shkaktarët mund të eliminohen plotësisht, ju thjesht nuk mund të dëshironi të ndryshoni rrugën tuaj për të punuar ose t'i dhuroni dikujt koleksionin tuaj të librave shkencorë, ose të mos dëgjoni këngë të grupit tuaj të preferuar vetëm sepse herën e fundit që keni parë interpretuesit jetojnë natën kur ish -i juaj ju tha të largoheni. Nëse shmangia e shkaktarëve është e pamundur, ose sepse ka shumë prej tyre, ose sepse nuk jeni të gatshëm të lejoni që tekat e mendjes suaj të ndikojnë aq shumë tek ju, ka mënyra të tjera për t'u marrë me kujtimet tuaja.
2. 2 Mendoni për një ngjarje të keqe derisa mendimet të zhduken vetvetiu. Ky hap ndihmon shumë. Herët e para që mbani mend diçka të keqe, kujtimet negative mund t’ju ​​kapin dhe mos të ndiheni të shqetësuar dhe të shkatërruar. Instinktivisht do të përpiqeni të shmangni sa më shumë të mendoni për ngjarjen, por shtypja e kujtimeve mund t'i bëjë ato edhe më të fuqishme kur ato shfaqen në kujtesën tuaj. Në vend që të largoni mendimet e këqija nga kujtesa juaj, lejoni veten të mbani mend atë që ndodhi. Mendoni për këtë derisa kujtimet të pushojnë së lënduari.Përfundimisht, ju do të ndaloni së menduari për to në të njëjtin vëllim dhe kur kujtimet të lindin, ato nuk do të jenë më të dhimbshme. Nëse kujtimet ju vënë shumë stres, bëni një shëtitje të gjatë ose angazhohuni në stërvitje të fuqishme.
   • Mundohuni të merrni parasysh faktin se ngjarja që është shkaku kryesor i kujtesës është zhdukur prej kohësh. Çfarëdo që ju ndodh (nëse jeni tallur me sikletin tuaj ose jeni në një situatë të rrezikshme) është në të kaluarën.
   • Në disa raste, të mendosh për kujtimet e këqija mund të bëhet një zakon obsesiv. Analizoni emocionet tuaja që lindin kur keni kujtime të këqija. Nëse zbuloni se edhe pas një kohe të gjatë duke menduar për ngjarjet, kujtimet vazhdojnë t'ju lëndojnë, provoni metoda të tjera për t'i hequr ato.
3. 3 Provoni metodën e ndryshimit të kujtimeve. Sa herë që mbani mend diçka, kujtimet ndryshojnë pak. Truri përpiqet të mbushë boshllëqet e vogla në kujtime me informacion imagjinar. Ju mund të përfitoni nga kjo veçori e trurit dhe të zëvendësoni kujtimet e këqija me informacione të tjera. Përfundimisht, një version i ndryshuar i kujtesës do të fillojë të shfaqet në kujtesë.
   • Si shembull, le të themi që ju keni një kujtesë të fëmijërisë kur hipni me babanë tuaj në liqen në një varkë të quajtur Dream. Ju kujtohet se si babai juaj qëndronte në pjesën e ashpër me pantallona të shkurtra të kuqe dhe syze dielli, si ai bërtiste kur u përkulët shumë mbi parmakun dhe binit jashtë në ujë. A jeni i sigurt se ju e dini e gjithë kjo, por vite më vonë, duke parë foton e asaj dite, zbuloni se babai ishte me xhinse, dhe emri i varkës në fakt ishte "Zarya". Siç mund ta shihni, kujtimet nuk janë kurrë plotësisht të sakta dhe mund të ndryshojnë.
   • Provoni të ndryshoni pjesën e kujtesës që ju shqetëson. Bazuar në shembullin e mësipërm, nëse ju kujtohet frika dhe vetmia juaj kur ra në liqen, përpiquni të ri-vizatoni kujtesën në mendjen tuaj në mënyrë që fokusi juaj të jetë në atë se sa mahnitëse ishte të shpëtohesh nga babai yt.
   • Sa herë që kujtesa rishfaqet, ajo do të modifikohet pak. Nëse në të njëjtën kohë gjithmonë filloni të përqendroheni në ndjenjat e mira në vend të së keqes, atëherë kujtesa do të fillojë të ndryshojë në përputhje me rrethanat. Ju mund të mos jeni në gjendje ta shndërroni atë nga e keqja në çuditërisht e mirë, por në këtë mënyrë ju mund ta privoni kujtesën nga dhimbjet e saj të mëparshme.
4. 4 Përqendrohuni në kujtimet e lumtura. Ndonjëherë truri fillon të gërmojë në kujtime të këqija aq thellë saqë bëhet e vështirë të dalësh prej tij. Nëse e gjeni veten duke menduar shumë për të keqen, përpiquni të mësoni se si të kaloni në kujtime të mira. Mos u jepni kohë mendimeve të këqija për të prishur disponimin tuaj ose për t'ju shqetësuar. Në vend të kësaj, kur një kujtesë e keqe të rishfaqet në kujtesën tuaj, ju do të kaloni me forcë në një kujtim më të lumtur. Vazhdoni të praktikoni të menduarit pozitiv derisa të futeni automatikisht në një moçal me kujtime të këqija.
   • Mundohuni të përputheni kujtesën e keqe me një palë të mirë. Për shembull, nëse nuk jeni në gjendje të ndaloni së kujtuari se si i bëtë një prezantim të turbullt klasës dhe të gjithë po qeshnin me ju, plotësojeni atë kujtim me të tjerët kur keni bërë një prezantim të mirë dhe keni fituar lëvdata. Sa herë që vjen një kujtesë e keqe, zhvendosni mendimet tuaja në çiftin e saj pozitiv. Të kesh një kujtesë pozitive të përgatitur paraprakisht do të të shpëtojë nga paniku dhe kërkimi i diçkaje të mirë në kujtesën tënde kur ndihesh në siklet.
5. 5 Mësoni të jetoni në të tashmen. Praktika për t'i kushtuar më shumë vëmendje momentit të tanishëm në kohë quhet të qenit i vetëdijshëm për momentin aktual.Ai përfshin përqëndrimin në atë që po ndodh këtu dhe tani, në vend që të ndalemi në të kaluarën ose të shqetësoheni për të ardhmen. Vetëdija është një mënyrë e shkëlqyeshme për të lehtësuar stresin dhe për të marrë më shumë nga jeta. Në vend që të humbni kohë dhe energji duke u shqetësuar për atë që nuk mund të ndryshohet, ju mund ta hiqni këtë barrë nga supet tuaja dhe thjesht jetoni në të tashmen.
   • Gjatë aktiviteteve të tyre të përditshme, njerëzit shpesh pushojnë mendërisht, duke i lënë mendimet e tyre të marrin rrugën e tyre dhe janë tërësisht të hutuar nga ajo që po bëjnë në këtë moment. Në vend që të ndizni këtë "autopilot", merrni kohë për të marrë parasysh detajet e vogla të asaj që po ndodh në këtë moment, për shembull, tingujt dhe aromat që zakonisht nuk i kushtoni vëmendje. Kjo do t'ju ndihmojë të ktheheni në momentin e tanishëm, dhe të mos lini mendimet tuaja në të kaluarën dhe të mos mbani mend nga kujtimet.
   • Përdorni një mantër që mund ta përsërisni kur mendimet fillojnë të shkojnë atje ku nuk doni t'i lini të shkojnë. Për shembull, ju mund t'i thoni vetes: "Unë jam këtu dhe tani", ose: "Unë jetoj në të tashmen". Kjo do t'ju ndihmojë të kuptoni se keni një zgjedhje.
   • Mundohuni të bëheni të vetëdijshëm se si ndihet trupi juaj këtu dhe tani. Kushtojini vëmendje shqisave: çfarë dëgjoni, shihni, çfarë shije dhe erë ndjeni për momentin? Asnjëherë mos i kufizoni ndjenjat tuaja në kujtimet e së kaluarës.
   • Provoni të meditoni. Shumica e llojeve të meditimit kanë të bëjnë me vetëdijen. Përqendrimi në frymëmarrjen dhe lirimin e mendjes tuaj nga mendimet abstrakte ju lejon të ndjeni më plotësisht veten në të tashmen. Meditimi i rregullt jo vetëm që ju ndihmon të përqendroheni, por gjithashtu përmirëson disponimin tuaj në përgjithësi.

Pjesa 2 nga 3: Krijimi i një qëndrimi pozitiv ndaj jetës

1. 1 Mendoni për atë që keni mësuar nga një moment i turpshëm në të kaluarën. Edhe përvoja më e keqe mund t'ju mësojë diçka. Mund të duhet shumë kohë për të kuptuar atë që keni mësuar, veçanërisht nëse ngjarja ka ndodhur kohët e fundit. Por nëse e shikoni përsëri nga e tashmja dhe shihni se sa më të mençur jeni bërë që nga ai moment, kujtesa juaj e keqe mund të humbasë pak nga dhimbja e saj. Mendoni nëse ka diçka pozitive në atë ngjarje që nuk e kishit vënë re më parë?
   • Mos harroni se përvojat negative janë një pjesë e pashmangshme e jetës. Vështirësitë e bëjnë një person më të fortë dhe e ndihmojnë atë të vlerësojë më shumë momentet e këndshme. Nëse nuk do të ndodhnin gjëra të këqija, thjesht nuk do të ishte e mundur të shijoni plotësisht momentet e mira.
   • Mundohuni të numëroni gjithçka për të cilën jeni mirënjohës në jetë. Cilado qoftë humbja juaj, e shprehur si një kujtesë e keqe, bëni një listë të gjërave për të cilat jeni aktualisht mirënjohës në jetë.
2. 2 Krijoni kujtime të reja të lumtura. Me kalimin e kohës, kujtesa e keqe do të zbehet gradualisht në kujtesën tuaj. Por ky proces mund të përshpejtohet duke filluar të jetoni jetën në maksimum dhe të krijoni kujtime të reja të mira që kapin mendjen tuaj. Bëni atë që ju pëlqen dhe lidheni me njerëzit që ju bëjnë të lumtur. Në planin afatgjatë, sa më pozitive të jenë kujtimet e freskëta, aq më pak të rëndësishme do të jenë mendimet negative të së kaluarës në sfondin e tyre.
   • Do të jetë e dobishme të vizitoni vendet që nuk keni qenë kurrë më parë, në mënyrë që të keni një përvojë të re që nuk ndikohet në asnjë mënyrë nga e kaluara juaj. Blini vetes një biletë dhe udhëtoni në një qytet të ri për veten tuaj, ose bëhuni turist në qytetin tuaj, duke vizituar vendet ku zakonisht nuk shfaqeni.
   • Nëse udhëtimi nuk është forca juaj, ndryshoni rutinën tuaj në një mënyrë tjetër. Vizitoni një kafene ku nuk keni qenë kurrë, gatuani ndonjë pjatë të komplikuar ose ftoni të gjithë miqtë tuaj në festën tuaj të darkës.
3. 3 Drejtoni një mënyrë jetese të zënë. Mbani një orar të ngjeshur dhe përpiquni të stimuloni trurin tuaj që të jetë produktiv në mënyrë që të keni më pak kohë për të menduar për të keqen.Nëse keni tendencë të kaloni shumë kohë vetëm me veten, përpiquni të filloni të takoheni me miqtë ose të vizitoni më shpesh të afërmit. Merrni një pushim nga leximi i një libri të mirë ose zgjidhni një hobi të ri. Sa më shumë kohë të kaloni ulur dhe të mos bëni asgjë, aq më shumë ka gjasa që të zhyteni në kujtime negative. Më poshtë janë disa aktivitete tërheqëse për t'ju mbajtur të zënë.
   • Merruni me aktivitete të reja fizike, të tilla si të luani futboll ose boks. Nëse nuk jeni shumë të dhënë pas sportit, përpiquni të sfidoni veten dhe ta detyroni veten të ecni një numër të caktuar kilometrash në ditë, ose filloni të bëni yoga. Stimulimi i aktivitetit fizik është një mënyrë e shkëlqyeshme për të çliruar mendjen tuaj nga mendimet negative. Ushtrimi bën që truri të lëshojë endorfina që përmirësojnë gjendjen shpirtërore.
   • Krijoni diçka të re. Ju mund të qepni një fustan të ri, të pikturoni një fotografi ose të shkruani një këngë. Kanalizoni energjinë tuaj në një drejtim krijues në mënyrë që thjesht të mos keni kohë të mendoni për të keqen.
   • Gjeni mundësi vullnetare. Ndihma për njerëzit e tjerë është një mënyrë e shkëlqyeshme për të harruar problemet tuaja.
4. 4 Shmangni përdorimin e alkoolit dhe drogës. Substancat shtrembëruese të mendjes mund t'i përkeqësojnë gjërat, veçanërisht nëse një kujtesë e keqe ju bën të ndiheni në depresion dhe ankth. Alkooli mund të rrisë depresionin, nervozizmin dhe ankthin, veçanërisht në ata njerëz që tashmë përjetojnë simptoma të ngjashme. Për të ruajtur një moral pozitiv, është mirë që të ndaloni ose kufizoni plotësisht përdorimin e alkoolit dhe drogës.
   • Përdorimi i alkoolit dhe drogës për të harruar ose shmangur çdo emocion negativ shpesh çon në varësi. Kërkoni ndihmë menjëherë nëse e gjeni veten të varur nga alkooli dhe droga në një kohë kur nuk doni të mendoni për atë që ju shqetëson.
   • Format e tjera të arratisjes gjithashtu duhet të shmangen. Nëse, për të shtypur ndjenjat e këqija në veten tuaj, bëheni të prirur për lojëra të fatit, ngrënie të tepërt ose izolim në një masë të tillë që mund të dëmtojë shëndetin tuaj, është e rëndësishme të njihni këtë sjellje në kohën e duhur dhe ta kontrolloni atë, ose vetë ose me ndihmën e një terapisti ose grupi mbështetës. ...
5. 5 Bëjeni shëndetin tuaj prioritet. Kur jeni të zhytur në mendimet tuaja negative, ndonjëherë mund të jetë e vështirë të mbani mend të kujdeseni për veten. Por kujdesi për shëndetin tuaj ka një ndikim të madh në mënyrën se si mendoni. Ushqimi i ushqimeve të shëndetshme dhe ushqyese, gjumi i mjaftueshëm gjatë natës dhe stërvitja disa herë në javë do të sigurojë një bazë të mirë për të mbajtur mënjanë kujtimet e këqija. Përveç plotësimit të nevojave themelore të trupit tuaj, merrni kohë për të përkëdhelur veten për të lehtësuar simptomat e ankthit që lidhen me kujtimet tuaja të këqija.
   • Hani një dietë të ekuilibruar që përfshin shumë fruta dhe perime, proteina pa yndyrë, yndyrna të shëndetshme dhe drithëra.
   • Synoni të bëni 30 minuta stërvitje çdo ditë, edhe nëse ato varen nga shëtitjet e gjata pas punës.
   • Mundohuni të flini 7-8 orë gjatë natës, pasi puna e tepërt mund të përkeqësojë emocionet tuaja dhe t'ju bëjë të prirur për të menduar për të keqen.

Pjesa 3 nga 3: Tejkalimi i Përvojave Traumatike

1. 1 Mundohuni të djegni kujtesën. Njohni kujtesën negative dhe emocionet negative që lidhen me të. Kjo mund të duket kundërproduktive, por psikokatarisi (shfaqja e emocioneve tuaja) është një komponent kryesor i shërimit të plagëve mendore. Shtypja e kujtimeve të këqija do t'i bëjë ata të rishfaqen pak më vonë dhe ndoshta të bëhen më intensive. Lejoni vetes të ndjeni zemërim, trishtim, siklet ose pakënaqësi.Nëse ndjeni nevojën për të qarë ose ulëritur, bëjeni këtë. Përfundimisht, ju do të jeni në gjendje të kaloni në anën tjetër të ndjenjave tuaja, me të cilat do të jetë më e lehtë të pajtoheni sesa nëse injoroni dhimbjen tuaj.
2. 2 Fol me dike. Bisedoni me një mik ose anëtar të familjes që i besoni. Njerëzit e tjerë mund t'ju japin këshilla, të ndajnë histori të ngjashme dhe madje t'ju gëzojnë duke thënë se incidenti juaj ndoshta nuk ishte aq i keq sa mendoni. Nëse është e mundur, bisedoni me dikë që nuk ka asnjë lidhje me ngjarjen - ata do t'ju ndihmojnë të shikoni situatën nga një perspektivë e re.
   • Merrni parasysh të bashkoheni në një grup mbështetës. Mundohuni të gjeni një grup mbështetës lokal që lidhet me problemin e saktë që po përjetoni. Për shembull, ka shumë grupe mbështetëse për divorcin, përfundimin e marrëdhënieve, sëmundjet kronike, etj.
   • Nëse nuk ndiheni rehat të ndani historinë tuaj me dikë tjetër, shkruajeni atë në ditarin tuaj dhe mbajeni në një vend të sigurt ku askush nuk mund ta gjejë.
3. 3 Merrni parasysh seancat e psikoterapisë. Nëse ndjeni nevojë për më shumë ndihmë sesa mund t’ju ​​ofrojë një mik apo i afërm, atëherë të shkoni te një terapist profesionist është zgjedhja e duhur. Meqenëse informacioni i diskutuar midis mjekut dhe pacientit është konfidencial, nuk keni nevojë të fshehni diçka nga mjeku ose të jeni të turpshëm para tij.
   • Një terapist mund t'ju ndihmojë të identifikoni shkaktarët e kujtimeve të këqija dhe t'ju mësojë se si t'i kapërceni ato. Ai do t'ju prezantojë me teknikat për të ndihmuar në thyerjen e robërisë së kujtimeve të këqija në të cilat gjendeni.
   • Tek njerëzit që përballen me ngjarje traumatike, psikoterapia njohëse-sjellëse ka treguar një efikasitet mjaft të lartë. Merrni parasysh të shihni një terapist i specializuar në këtë lloj terapie.
4. 4 Zbuloni nëse keni çrregullim të stresit post-traumatik (PTSD). Ky çrregullim mund të zhvillohet pas një ngjarje të tmerrshme dhe të rrezikshme, të tilla si abuzimi seksual, një aksident me makinë, sulme të dhunshme ose një sëmundje dobësuese. Tek njerëzit me PTSD, kujtimet e traumës nuk zbehen. Ata janë një burim ankthi të vazhdueshëm se kjo situatë mund të ndodhë përsëri. Nëse dyshoni se keni PTSD, është shumë e rëndësishme të kërkoni ndihmë, pasi ky nuk është një problem me të cilin mund të merreni vetë.
   • Simptomat e PTSD përfshijnë kujtime të gjalla të ngjarjeve të kaluara, makth dhe mendime të frikshme.
   • Në të njëjtën kohë, një person mund të ndihet i lodhur emocionalisht, në depresion, ose vazhdimisht në ankth për shkak të faktit se ai ndihet sikur është në kunja dhe gjilpëra gjatë gjithë kohës.
5. 5 Merrni trajtim mjekësor të specializuar. Nëse ndiheni të bllokuar në kujtimet tuaja të një ngjarje traumatike, ka trajtime mjekësore që mund t'ju ndihmojnë. Këto teknika zakonisht përdoren së bashku me psikoterapinë për rezultate më të mira. Lini një takim me një psikiatër për të diskutuar me ta nëse trajtimi mjekësor mund t'ju ndihmojë të heqni qafe kujtimet e këqija që ndikojnë negativisht në cilësinë tuaj të jetës.
   • Marrja e ilaçeve është metoda e parë që duhet provuar. Ilaqet kundër depresionit dhe ilaçet për çrregullimet e ankthit shpesh përshkruhen për njerëzit që kanë vështirësi të përballojnë mendimet negative.
   • Terapia Somatike e Traumës është një trajtim që synon të rivendosë sjelljen normale natyrore dhe të rregullojë ndjenjat tuaja. Ai fokusohet në korrigjimin e përgjigjes së luftës ose fluturimit të trupit në mënyrë që të mos aktivizohet më kur nuk ka rrezik.
   • Terapia elektrokonvulsive është një mënyrë efektive për të çliruar mendjen nga kujtimet traumatike kur asnjë trajtim tjetër nuk po funksionon.

Këshilla

• Riemërtimi i një kujtese mund ta mashtrojë trurin që ta harrojë atë më shpejt. Për shembull, në vend që ta quani një kujtesë "të keqe", quajeni atë një "kujtim të kaluar". Përsëritja mendore e fjalës "keq" do t'ju bëjë të ndiheni keq.
• Mos qëndroni shumë gjatë në fazën e hidhërimit. Një periudhë trishtimi është normale pas një ngjarje shqetësuese, por ju duhet të kuptoni kur është koha për të harruar pikëllimin dhe për të filluar përsëri një jetë normale.
• Pavarësisht se sa e tmerrshme është kujtesa juaj, është një gjë e së kaluarës. Mos lejoni që ajo të ndikojë në të tashmen dhe të ardhmen tuaj, pasi nuk mund ta ndryshoni të kaluarën nëse nuk dini të udhëtoni në kohë, kështu që lini të kaluarën në të kaluarën dhe gëzohuni!
• Mendoni të gëzuar. Sado të këqija të jenë kujtimet tuaja, përqendrohuni në të ardhmen.