Si të bëni joga

Video: Dil Se Dil Tak | दिल से दिल तक | Ep. 235 | The Truth About Madamji | मैडमजी की सच्चाई

Përmbajtje

Hapa
Pjesa 1 nga 3: Fillimi
Pjesa 2 nga 3: Mësime Yoga
Pjesa 3 nga 3: Marrja e praktikës suaj të yogës në nivelin tjetër
Paralajmërimet
Artikuj shtesë

Yoga është një grup i lashtë besimesh në traditat hindu, budiste dhe jain që përpiqet për disiplinë shpirtërore. Aspekti shpirtëror i jogës kuptohet më pak në Perëndim dhe njihet më shumë si stërvitje fizike e disa pozicioneve ose asanave. Yoga ka shumë përdorime dhe filozofi, duke përfshirë forcimin e muskujve, relaksimin, rritjen e energjisë, përmirësimin e shtrirjes dhe zgjerimin e mendjes. Çdokush mund të praktikojë yoga, nga praktika asana te meditimi dhe ushtrimet e frymëmarrjes.

Hapa

Pjesa 1 nga 3: Fillimi

1 Përcaktoni qëllimet e praktikës suaj të jogës. Para fillimit të jogës, do të ishte e dobishme të identifikoni pse doni ta bëni këtë praktikë. Yoga mund të jetë një metodë e stërvitjes, një mënyrë për të zvogëluar stresin ose për t'u marrë me stresin, një ilaç për sëmundjet ose dëmtimet, ose një rrugë drejt realizimit dhe paqes shpirtërore.
- Mendoni se në cilat pjesë të shëndetit tuaj dëshironi të punoni, të tilla si forca, fleksibiliteti, qëndrueshmëria, ankthi ose depresioni. Ju gjithashtu mund të praktikoni yoga për të përmirësuar shëndetin tuaj të përgjithshëm.
- Ju mund të shkruani qëllimet tuaja në praktikën tuaj të jogës. Përditësoni qëllimet tuaja shpesh dhe shtoni të reja për të testuar forcën tuaj gjatë gjithë kohës. Për shembull, qëllimet tuaja mund të jenë "stërviteni më shpesh" ose "mjeshtër Lolasana".
2 Dije se nuk ka gjë të tillë si joga "e mirë" ose "e drejtë". Ka stile dhe mënyra të ndryshme të praktikimit të jogës, dhe gjithmonë do të ketë yogistë më me përvojë se ju. Importantshtë e rëndësishme të mbani mend se joga nuk është as një garë as një sport tradicional, por një praktikë personale e ndërgjegjes, relaksimit dhe përmirësimit fizik që është krijuar për të pasuruar jetën tuaj dhe trupin tuaj.
- Çdokush mund të praktikojë yoga dhe të përfitojë prej saj. Futni yoga në rutinën tuaj të përditshme për të ndihmuar në përmirësimin e shëndetit tuaj fizik dhe mendor, edhe nëse praktikoni për 10 minuta në ditë.
- Mund të duhet pak kohë për të gjetur një stil ose shkollë specifike të jogës që ju pëlqen. Po kështu, gjykimi dhe gabimi do t'ju ndihmojnë të gjeni mësuesin e duhur për ju dhe qëllimet tuaja.
- Praktikoni një mendje të hapur dhe një mendje të hapur. Në vend që të mendoni, "Unë jam plotësisht jofleksibël, nuk do të kem sukses në yoga", kuptoni se "yoga është fleksibiliteti i mendjes, jo i trupit".
- Mos harroni joga nuk është një garë. Secili person ka aftësi të ndryshme, dhe qëllimi i jogës është të përqendroheni në veten tuaj dhe jo në atë që të tjerët po bëjnë.
3 Mblidhni pajisjet që ju nevojiten. Së paku, do t'ju duhet një dyshek yoga. Ju gjithashtu mund të blini një rrip joga, blloqe yoga dhe një batanije të madhe. Këto artikuj do t'ju ndihmojnë të përmirësoni dhe thelloni praktikën tuaj të jogës, si dhe ta bëjnë atë më të rehatshëm.
- Shikoni për një shtresë të trashë, pa rrëshqitje. Nëse jeni me buxhet, në vend që të blini një qilim të ri, gjithmonë mund të përdorni mjetet në dorë: një batanije, peshqir ose jastëkë.
- Mat dhe furnizime të tjera mund të blihen në dyqanet e artikujve sportivë, studiot e jogës dhe dyqanet online të jogës.
4 Vishni rroba që marrin frymë, të lirshme. Keni nevojë për veshje të rehatshme dhe me frymë. Kjo do t'ju ndihmojë të arrini gamën e plotë të lëvizjes dhe fleksibilitetit, dhe të shmangni shqetësimet e veshjeve të ngushta.
- Ju nuk keni pse të blini rroba të veçanta joga, thjesht përpiquni të vishni diçka të rehatshme dhe jo shumë të ngushtë. Gratë mund të veshin dollakë, një top dhe një sytjena sportive. Burrat mund të veshin pantallona të shkurtra sportive dhe një T-shirt të rregullt.
- Kur provoni poza më sfiduese, mund të vishni pantallona më të ngushta dhe një T-shirt që nuk do të bjerë, duke ju tërhequr vëmendjen nga procesi.
- Nëse jeni duke bërë yoga Bikram, e cila zhvillohet në një mjedis të nxehtë, ose një praktikë të jogës intensive atletike, siç është Jivamukti, sigurohuni që të vishni veshje të lehta dhe me frymë që thithin djersën mirë.
5 Gjeni një vend të rehatshëm për të studiuar. Nëse vendosni të provoni joga në shtëpi para se të regjistroheni në një klasë, gjeni një vend të rehatshëm dhe relaksues për të eksploruar praktikën tuaj të jogës. Sigurohuni që keni hapësirë të mjaftueshme për të lëvizur dhe pak intimitet nga bota e jashtme.
- Në secilën anë, duhet të keni rreth një metër hapësirë të lirë në mënyrë që të mos përplaseni në një mur ose ndonjë lloj sendi të brendshëm.
- Vendi ku praktikoni duhet të jetë i qetë dhe i qetë në mënyrë që askush të mos ndërhyjë në përqendrimin tuaj. Gjithashtu, zgjedhja e një vendi të rehatshëm, siç është një bodrum i ftohtë dhe i lagësht, nuk ka gjasa të jetë opsioni më i mirë.
6 Ngroheni me pershendetje per diellin. Yoga mund të jetë mjaft aktive, kështu që është e nevojshme të ngrohni siç duhet trupin. Disa grupe përshëndetjesh dielli, ose Surya Namaskaras, mund të përgatisin në mënyrë efektive muskujt dhe mendjen tuaj për praktikimin e jogës.
- Ka tre përshëndetje të ndryshme dielli. Bëni 2-3 grupe të llojeve të ndryshme të Surya-namaskara si ngrohje. Këto përshëndetje të ndryshme me diellin do të ndihmojnë në zhvillimin dhe përgatitjen e muskujve tuaj dhe do t’ju mbajnë të sigurt dhe të lehtë për t’u praktikuar.
- Aktivitetet në grup shpesh fillojnë me një përshëndetje dielli. Nëse mësoheni të filloni me të në shtëpi, do të jeni më të qetë nëse vendosni t'i bashkoheni grupit në të ardhmen.
7 Mësoni disa asana të jogës. Ekziston një larmi e madhe qëndrimesh, ose asanash, për praktikën e jogës, duke filluar nga e vështira dhe e tensionuar deri tek e thjeshta dhe relaksuese. Filloni praktikën tuaj të jogës me disa asana që ju pëlqejnë dhe ndiheni rehat, dhe që gjithashtu përputhen me qëllimet tuaja të jogës.
- Ekzistojnë katër lloje të ndryshme të pozave të jogës: qëndrimi, përmbysja, shtrirja, kthesa dhe përkulja në drejtime të ndryshme. Provoni një ose dy nga secila pozë për të balancuar praktikën tuaj.
- Pozitat në këmbë përfshijnë pozën e malit (Tadasana), pozën e pemës (Vrikshasana) dhe pozat e heroit (Virabhadrasana I, II dhe III).
- Qëndrimet e përmbysura përfshijnë mbajtësen e dorës (Mukha Vrikshasana) dhe ballin e kokës (Salamba Shirshasana).
- Qëndrimet shtrirëse përfshijnë qëndrimin e karkalecit (Salabhasana), qëndrimin e kobrës (Bhujangasana) dhe qëndrimin e urës (Setu Bandha Sarvangasana).
- Nëse dëshironi, gjarpërues asanash mund të shtohen midis kthesave mbrapa dhe me radhë për të balancuar dhe shtrirë shtyllën kurrizore. Qëndrimet e përdredhura përfshijnë kthesën e Bharadwaja (Bharadvajasana) dhe gjysmën e pozës Matsyendra (Ardha Matsyendrasana).
- Kthesat përpara përfshijnë kthesën e ulur përpara (Pashchimottanasana) dhe pozën e yllit (Tarasana).
- Përfundoni praktikën me Pozën e Kufomës (Shavasana), e cila do t'ju ndihmojë të relaksoheni pas seancës tuaj të jogës.
- Mbajeni secilën asana për 3-5 frymë.
- Gjithmonë balanconi asanat që punojnë në njërën anë ndërsa i bëni ato në anën tjetër.
- Ju mund të gjeni mijëra poza joga në internet.
8 Përqendrohuni në frymëmarrjen tuaj. Frymëmarrja jogike, ose pranayama, është një nga aftësitë themelore të çdo praktike të jogës. Përqendrimi në frymëmarrje thellon praktikën tuaj asana, ju përshtatet me trupin tuaj dhe ju ndihmon të relaksoheni.
- Pranayama ndihmon trupin të qarkullojë oksigjen në pjesë të ndryshme të trupit. Qëllimi është të merrni frymë thellë, duke thithur dhe nxjerrë plotësisht dhe në mënyrë të barabartë përmes hundës.Për shembull, ju mund të merrni frymë për 4 numërime, të mbani frymën tuaj për 2 numërime dhe pastaj të nxirrni frymën plotësisht për 4 numërime. Numri i llogarive mund të ndryshohet sipas aftësive tuaja.
- Nëse doni të përfitoni sa më shumë nga frymëmarrja jogike, atëherë uluni drejt me shpatullat mbrapa. Mbani qëndrimin e duhur pa u shtrënguar. Merrni frymë ngadalë dhe në mënyrë të barabartë, duke u përqëndruar në barkun tuaj dhe duke e tërhequr atë për të zgjeruar mushkëritë dhe gjoksin tuaj.
- Ju gjithashtu mund të provoni frymëmarrjen Ujjaya, e cila do t'ju ndihmojë të praktikoni në mënyrë më efikase dhe të rrjedhshme. Me këtë frymëmarrje, ju thithni dhe nxjerrni në mënyrë të barabartë përmes hundës, duke bërë një zhurmë të lehtë në proces, të ngjashme me zhurmën e detit.
9 Kushtojini kohë jogës sa më shpesh të jetë e mundur. Pavarësisht se çfarë asanash, pranayama ose qëllimesh zgjidhni për praktikën tuaj të jogës, do të ishte e dobishme të praktikoni sa më shpesh të jetë e mundur. Edhe nëse mund t'i kushtoni 10-15 minuta një sesioni, sa më shumë që praktikoni, aq më shumë mësoni dhe aq më shumë korrni përfitimet e jogës.
- Mund të ndizni muzikën, të ndizni një qiri ose të dilni jashtë për t'u çlodhur dhe për të harruar shqetësimet e tjera.

Pjesa 2 nga 3: Mësime Yoga

1 Gjeni vetë se çfarë doni nga mësimet e jogës. Yoga ka evoluar në një larmi stilesh dhe praktikash, secila me fokusin e vet. Provoni lloje të ndryshme të jogës dhe mësime nga instruktorë të ndryshëm derisa të gjeni atë që ju pëlqen më shumë.
- Pyesni veten se çfarë doni të arrini me jogën, duke marrë parasysh pyetjet e ndryshme dhe praktikat e mundshme që mund të ndihmojnë në përgjigjen e tyre.
- Po kërkoni diçka që mund të forcojë, tonifikojë dhe përmirësojë gjendjen e trupit tuaj? Provoni Vinyasa, Ashtanga ose Jivamukti.
- Dëshironi që diçka të ndihmojë në shtrirjen e muskujve të tendosur? Provoni udhëzimet Bikram, Iyengar, Kundalini ose Hatha.
- Dëshironi të relaksoheni trupin tuaj? Provoni yoga restauruese, yin, Sivananda ose Jivamukti.
- Dëshironi të ringjallni mendjen tuaj? Shumica e praktikave të jogës do t'ju ndihmojnë të përmirësoni shëndetin tuaj mendor, por në veçanti, duhet të provoni Kundalini, yoga tonik, Sivananda, yin ose Jivamukti.
- Dëshironi të testoni mundësitë tuaja? Provoni Ashtanga Yoga ose Jivamukti.
2 Gjeni një instruktor të kualifikuar të yogas. Edhe pse nuk ka certifikim kombëtar për instruktorët e jogës, lloje të ndryshme të jogës do të kenë programe individuale të certifikimit. Gjeni një instruktor të kualifikuar dhe të certifikuar të jogës që dëshironi të provoni. Të gjithë instruktorët e mirë do të kenë disa karakteristika themelore të përbashkëta, dhe gjithmonë duhet të ndiheni rehat pranë tyre.
- Instruktori duhet të jetë i gatshëm të përshtatet me nevojat e studentëve të tij, edhe në mes të sesionit.
- Instruktori duhet të ketë një qëndrim dhe energji pozitive dhe tërheqëse.
- Instruktori duhet të ketë një njohuri të zhvilluar mirë mbi filozofinë, praktikën dhe historinë e jogës.
- Instruktori duhet të japë reagime dhe këshilla konstruktive kur është e nevojshme ose kur kërkohet.
3 Gjeni një komunitet ose studio me të cilën ndiheni rehat. Çdo studio yoga ofron stilin e vet të jogës dhe ka energjinë e vet. Disa studio ofrojnë ushqim, ata kanë tendencë të përqëndrohen më shumë në komunikim, ndërsa grupet e tjera i kushtojnë më shumë kohë introspeksionit.
- Merrni parasysh nivelin e pjesëmarrësve të tjerë. Dëshironi mentorim nga studentë të tjerë, më me përvojë në grup, apo doni të mësoni me njerëz të nivelit tuaj? Një studio e mirë do të ofrojë nivele të ndryshme të veprimtarisë për çdo lloj studenti, nga fillestarët tek nxënësit e avancuar, dhe madje edhe nga joga e shtatzënisë në joga pas lindjes.
- Shumica e studiove të yogës ofrojnë mësimin e parë falas, kështu që eksperimentoni me ofertat e ndryshme aty pranë derisa të gjeni studion dhe instruktorin që ju pëlqen. Disiplina të ndryshme të jogës gjithashtu do t'ju ndihmojnë të përmirësoheni.
4 Kërkoni fjali "Mëso dhe Puno". Ndonjëherë studiot e jogës ofrojnë klasa falas për njerëzit që bien dakord të ulen në tryezën e pritjes, të pastrojnë sallat ose të pastrojnë dhomat e zhveshjes. Pyesni studiot aty pranë nëse ofrojnë aranzhime të tilla, të cilat janë një mënyrë e shkëlqyer për të kursyer para dhe për t'u bërë pjesë e komunitetit tuaj lokal të jogës.
5 Konsideroni mësimet online. Ndërsa reagimet dhe motivimi në seancat në grup është një nga mënyrat më të mira për të mësuar, ju mund të mësoni poza dhe teknika të reja nga një bollëk burimesh në internet. Uebfaqet dhe aplikacionet e specializuara të jogës përmbajnë mijëra video që detajojnë çdo lloj praktike të jogës.
- Një kërkim i shpejtë në internet do t'ju tregojë pozat për të gjitha nivelet e aftësive të jogës falas.
- Sigurohuni që të kontrolloni kualifikimet e mësuesit online ose shërbimeve online. Më mirë të gjeni mësimet e dhëna nga një instruktor i certifikuar.
- Disa faqe ofrojnë trajnime një-për-një për kamerën në internet me një instruktor profesionist të yogas nëse nuk mund të gjeni një studio yoga aty pranë.

Pjesa 3 nga 3: Marrja e praktikës suaj të yogës në nivelin tjetër

1 Ve nje qellim. Një praktikë solide e jogës përfshin vendosjen e një qëllimi. Kushtojini praktikën tuaj dikujt ose diçkaje, atëherë do të bëhet më e kënaqshme dhe plot kuptim për ju.
- Prekni lehtë bazat e pëllëmbës, pastaj vetë pëllëmbët dhe në fund gishtat për të palosur duart për lutje. Mund të lini një hapësirë të vogël midis pëllëmbëve, nëse doni ta lini energjinë të rrjedhë nëpër to.
- Nëse nuk e dini qëllimin tuaj, qëllimi juaj mund të jetë thjesht të "lëshoni".
2 Rritni kohëzgjatjen e praktikës tuaj. Pasi të jeni të kënaqur me praktikën e jogës, përpiquni ta zgjeroni praktikën tuaj duke e mbajtur secilën pozë pak më gjatë dhe duke lëvizur pa probleme nga asana në asana. Shtoni poza të reja dhe më sfiduese ndërsa praktikoni.
- Shumë seanca yoga zgjasin 60 deri në 90 minuta. Përcaktoni kohëzgjatjen e praktikës suaj bazuar në këtë.
3 Forconi praktikën tuaj. Ju mund të intensifikoni praktikën tuaj pasi të njiheni plotësisht me praktikën tuaj të vendosur. Kjo mund të bëhet thjesht duke i mbajtur pozat pak më gjatë dhe duke u zhytur më thellë në poza më sfiduese.
- Në asanat me goditje dhe mbledhje, mund të zbresësh pak më poshtë.
- Për ta bërë seancën më intensive, mund të rrisni shpejtësinë e kalimit nga poza në pozë.
- Ju gjithashtu mund të përfshini asanat më komplekse nga secili prej katër grupeve në praktikë. Për shembull, mund të provoni mbështetësen dhe mbështetësen (Shirshasana II) në vend të mbajtësit të zakonshëm të kokës.
4 Rritni frekuencën tuaj të stërvitjes. Një nga mënyrat më të mira për të forcuar praktikën tuaj të jogës është të rrisni numrin e ditëve në javë që praktikoni. Ju mund të praktikoni me siguri 5-7 ditë në javë. Nëse e bëni joga një pjesë të jetës tuaj të përditshme, efektet e saj pozitive mund të përfitojnë shëndetin tuaj fizik dhe mendor.
5 Fillojme me meditimet. Shumë njerëzve u pëlqen të fillojnë praktikën e tyre me brohoritje ose meditim. Ndihmon në lirimin e mendimeve shpërqendruese, përqëndrimin në frymëmarrjen dhe energjinë tuaj dhe rritjen e ndërgjegjësimit të mendjes dhe trupit tuaj.
- Mund të filloni meditimin dhe / ose këndimin tuaj me "om", që është tingulli më themelor.
- Nëse po këndoni, mund të ndjeni dridhjen e mantrës në barkun tuaj të poshtëm. Nëse nuk e keni këtë ndjenjë, provoni të uleni më drejtë.
- Mund të zgjidhen mantra të tjerë. Mahamantra, e quajtur edhe "mantra e madhe" ose Hare Krishna, do t'ju ndihmojë të arrini pastrimin dhe paqen e mendjes. Përsëriteni të gjithë mantrën sa herë që dëshironi. Fjalët e saj: Hare Krishna, Hare Krishna, Krishna Krishna, Hare Hare, Hare Rama, Hare Rama, Rama Rama, Hare Hare.
- Lejoni që mendimet të vijnë dhe të shkojnë sa herë që lindin. Kjo do t'ju ndihmojë të përqendroheni dhe të lini gjithçka që nuk mund ta kontrolloni.
- Sa herë që keni nevojë të rifokusoni mendjen tuaj, përsëritni "Unë" me secilën frymë dhe "lëshoni" me çdo nxjerrje.
- Meditimi kërkon praktikë të vazhdueshme dhe është një pjesë e rëndësishme e jogës. Do të keni ditë të mira dhe ditë të këqija, pranimi i këtij fakti është pjesë e udhëtimit.
6 Vendosni synime të reja. Nëse keni filluar joga me një qëllim të thjeshtë - të bëheni të shëndetshëm ose të gjeni një mënyrë të ndërgjegjshme për të hequr qafe stresin - provoni të shtoni një qëllim të ri në praktikat tuaja. Nëse jeni përqendruar vetëm në trup ose vetëm në mendje, provoni të përqendroheni në trup dhe mendje në të njëjtën kohë.
- Për t'u përqëndruar më thellë në praktikën tuaj, shtoni këndim ose meditim në të.
7 Vazhdo te ecesh perpara. Ka përfitime të panumërta të jogës, nëse e praktikoni rregullisht, mund t'i përjetoni të gjitha. Mos harroni se joga është një praktikë personale: nuk ka të bëjë me marrjen e një pozë të veçantë në të njëjtën mënyrë si personi në video ose fotografi. Thelbi i tij është një udhëtim në asana, ndriçim, drejt qëllimit tuaj. Mbani gjithmonë mendjen dhe zemrën hapur.

Paralajmërimet

Yoga nuk duhet të jetë kurrë e dhimbshme, nëse në çdo pozicion që përjetoni dhimbje, merrni një version më të thjeshtë të së njëjtës asana. Mos e detyroni veten në asnjë pozicion, dhe nëse ndjeni dhimbje, dilni nga pozicioni dhe provoni diçka tjetër.
Kushtojini vëmendje kalimeve midis pozave. Nëse kalimi nga asana në asana është kryer dobët, ju mund të lëndoheni në të njëjtën mënyrë sikur vetë qëndrimi të kryhet gabimisht.