Përmbajtje

• Pjesa 2 nga 6: Ushtrimet në shpinë
• Pjesa 3 nga 6: Ushtrimi ndërsa jeni shtrirë në bark
• Pjesa 4 nga 6: Pozat e Dërrasës
• Pjesa 5 nga 6: Pozicionet e Ulura në Pilates
• Pjesa 6 nga 6: Stërvitja e këmbëve
• Këshilla

1 Veshje të përshtatshme. Për Pilates, do t'ju duhen gjëra të bëra nga pëlhura elastike, që marrin frymë me një prerje të rehatshme që ju lejojnë të lëvizni lirshëm. Në të njëjtën kohë, rrobat nuk duhet të jenë shumë të lirshme ose shumë të gjata, ose mund të ngatërroheni ose të ngeceni. Gjërat popullore për të bërë:

• Bluza dhe bluza të shtrënguara;
• pantallona joga;
• pantallona të shkurtra ose pantallona kapri të bëra nga materiali i llojit spandex.

2 Zgjidhni një qilim. Tapetat e Yoga -s nuk kanë të bëjnë vetëm me tërheqjen e tyre dhe dukjen të lezetshme.Ato në fakt ofrojnë një shkallë mbrojtjeje për kockat dhe nyjet tuaja kur ushtroheni në dysheme, dhe shkuma e dyshekut siguron tërheqje në sipërfaqe, dhe, në përputhje me rrethanat, bëhet më e lehtë të mbash një qëndrim, i cili parandalon nxirjet dhe tendosjet e muskujve.

3 Gjeni një vend. Për të ushtruar në një dyshek, keni nevojë për një hapësirë ​​të madhe të hapur dhe një sipërfaqe të sheshtë. Një dhomë e gjallë ose dhomë gjumi është mirë nëse mund të lëvizni disa nga mobiljet. Sigurohuni që keni hapësirë ​​të mjaftueshme për:

• shtrihuni në shpinë dhe shtrini krahët dhe këmbët tuaja 90 gradë në anët;
• ngrihuni dhe ngrini krahët lart mbi kokën tuaj pa prekur tavanin;
• shtrihuni në shpinë me këmbët tuaja të shtrira në njërën anë dhe krahët në drejtim të kundërt.

4 Mësoni teknikën e duhur të frymëmarrjes. Pjesa kryesore e Pilates është të mësosh frymëmarrje të kontrolluar, e cila ndihmon në përqendrimin, ngop gjakun me oksigjen dhe ndihmon në koordinimin e lëvizjeve. Ju duhet të mësoni se si të merrni frymë saktë gjatë gjithë stërvitjes tuaj. Për të marrë frymë siç duhet gjatë Pilates:

• shtrihuni në shpinë, duke e shtrirë dhe relaksuar qafën tuaj;
• vendosni njërën dorë në brinjët tuaja dhe tjetrën në pjesën e poshtme të barkut;
• thith thellë përmes hundës, duke drejtuar ajrin në zgavrën e barkut dhe duke mbushur gjoksin;
• nxirrni përmes gojës dhe nxirrni jashtë ajrin, duke shtrydhur muskujt e barkut;
• vazhdoni të merrni frymë brenda dhe jashtë në këtë mënyrë.

5 Kuptoni se për çfarë po përpiqeni. Së bashku me frymëmarrjen e duhur, parimet themelore të Pilates janë aftësia për t'u përqëndruar në veten tuaj (e cila ndihmon për t'u çlodhur), përqendrim i plotë i vëmendjes në çdo gjest dhe kontroll të çdo lëvizjeje, të kuptuarit dhe ruajtja e pozicionit të duhur të trupit. Duke u përqëndruar në këto gjëra, ju jo vetëm që do të përmirësoni stërvitjen tuaj, por edhe do të shmangni dëmtimet.

• Përdorni gjithmonë thelbin tuaj kur bëni Pilates.

Pjesa 2 nga 6: Ushtrimet në shpinë

1. 1 Mësoni të bëni një urë. Ka disa ushtrime në Pilates që kryhen gjatë shtrirjes. Pozicioni fillestar për secilën prej tyre është i shtrirë në shpinë. Për urën, përkulni gjunjët dhe vendosni duart në anët tuaja në dysheme, pëllëmbët poshtë. Vendosni këmbët tuaja në dysheme, në gjerësinë e kofshës, rreth gjysmës së rrugës midis vitheve tuaja dhe ku do të ishin nëse do të ishit shtrirë plotësisht. Pastaj:
   • transferoni peshën tuaj në këmbët, supet dhe krahët tuaj, duke i shtrënguar dhe ngritur ijet tuaja në ajër derisa trupi juaj të shtrihet në një vijë të drejtë nga shpatullat në gjunjë;
   • mbajeni pozicionin për tre thithje dhe nxjerrje;
   • zbres në dysheme;
   • përsëris pesë herë.
2. 2 Goditja e qarqeve. Drejtoni krahët dhe këmbët, vendosni duart në dysheme në një kënd prej 45 gradë me trupin tuaj. Shtypni këmbën tuaj të majtë në dysheme dhe ngrini këmbën tuaj të djathtë deri në tavan. Nëse është shumë e vështirë ose e pakëndshme, përkulni gjurin tuaj të majtë.
   • Ruani stabilitetin e ijëve ndërsa gjurmoni pesë qarqe me madhësi volejbolli në ajër me këmbën tuaj të djathtë.
   • Ndryshoni drejtimin dhe bëni pesë qarqe në drejtim të kundërt. Uleni këmbën në dysheme.
   • Ndryshoni këmbët dhe përsëritni.
3. 3 Bëni stërvitjen kryqëzuese. Tërhiqni gjunjët deri në gjoks. Ngrini kokën dhe qafën, vendosni duart pas kokës. Tërhiqeni këmbën tuaj të djathtë përpara dhe ktheni butësisht trupin në mënyrë që bërryli i djathtë të shtrihet drejt këmbës së majtë të përkulur në gju. Përkulni këmbën e djathtë dhe tërhiqeni drejt gjoksit ndërsa drejtoni këmbën tuaj të majtë; ktheni butësisht, duke drejtuar bërrylin e majtë drejt gjurit të djathtë.
   • Përsëriteni pesë herë.
4. 4 Praktikoni të bëni "sotochku". Shtrihuni në dysheme me gjunjë, këmbë dhe krahë si për një urë. Ngrini kokën, qafën dhe shpatullat pak nga dyshemeja. Mbani krahët në anët tuaja, duke i hequr ato nga toka në një kënd prej 45 gradë.
   • Merrni disa frymë brenda dhe jashtë për 5 sekonda. Ndërsa shtrëngoni duart 10 herë.
   • Përsëriteni 10 herë për 100 shtrëngime dore.

Pjesa 3 nga 6: Ushtrimi ndërsa jeni shtrirë në bark

1. 1 Bëni ushtrimin e mjellmës. Të gjitha pozicionet me fytyrë poshtë supozojnë se ju shtriheni në bark me ballin tuaj të mbështetur në dysheme.Për mjellmën, vendosni duart nën supet tuaja sikur të jeni duke e shtyrë trupin lart. Tërhiqni bërrylat në anët tuaja. Vendosni këmbët tuaja në gjerësinë e ijeve.
   • Shtypni kockën tuaj pubike dhe pëllëmbët në dysheme, duke hequr fytyrën, qafën dhe gjoksin nga toka; përkuluni në pjesën e poshtme të shpinës - pozicioni juaj duhet të jetë si një sfinks i ulur. Merrni frymë, nxirrni frymë dhe bini përsëri poshtë në dysheme.
   • Bëni dy qasje të tjera, çdo herë duke u ngjitur pak më lart.
   • Mbani gjithmonë majat e këmbëve tuaja të sheshta në dysheme.
2. 2 Not! Shtrini krahët drejt para jush (sikur po notoni) në dysheme. Takat dhe kofshët shtypen së bashku. Ngrini kokën, qafën, gjoksin nga dyshemeja. Ngrini krahët e djathtë dhe këmbën e majtë ndërsa shtrydhni vithet (lëkundja e parë). Kthejeni krahun dhe këmbën në pozicionin e tyre origjinal dhe ngrini dorën e majtë dhe këmbën e djathtë. (lëkundja e dytë).
   • Lëkundeni 24 herë.
3. 3 Shndërrohuni në shkronjën "T". Vendosini duart në dysheme pranë trupit tuaj dhe shtypni këmbët tuaja së bashku. Ngrini kokën, qafën dhe gjoksin nga dyshemeja. Ngrini duart pak nga dyshemeja dhe vendosini ato pingul me trupin tuaj, me pëllëmbët poshtë.
   • Uleni krahët drejtuar në bust dhe ngrini gjoksin pak më lart, duke tërhequr krahët drejt trupit. Kthehuni në pozicionin fillestar.
   • Përsëriteni edhe katër herë për gjithsej pesë T.

Pjesa 4 nga 6: Pozat e Dërrasës

1. 1 Bëni një dërrasë të thjeshtë. Shtrihuni në duart dhe gjunjët. Vendosni kyçet e dorës nën supet tuaja dhe gjunjët nën ijet tuaja. Shtypni jastëkët e gishtërinjve tuaj në dysheme dhe vendosni këmbët tuaja në një pozicion në këmbë (sikur të ishin të sheshta në dysheme).
   • Zhvendosni peshën tuaj në krahët dhe topat e këmbëve, duke hequr gjunjët dhe këmbët nga toka dhe duke tërhequr trupin tuaj në një vijë të drejtë.
   • Mbajeni për 10 sekonda ose më shumë nëse mundeni.
2. 2 "Goditje me thundrën e gomarit". Goditni një pozicion dërrasë dhe ktheni këmbën e djathtë mbrapa, duke e ngritur atë drejt tavanit. Pastaj uleni atë, përkulni gjurin tuaj të djathtë, tërhiqni kokën dhe sillni gjurin deri në hundë. Drejtoni këmbën dhe përsëritni edhe katër herë të tjera.
   • Kthehuni në dërrasë dhe bëni të njëjtën gjë me këmbën tjetër.
3. 3 Provoni një dërrasë të përmbysur. Uluni në dysheme me këmbët tuaja të shtrira para jush. Vendosini duart anash, pak prapa vitheve, me majat e gishtave drejt këmbëve tuaja. Shtrini gishtërinjtë tuaj dhe mbështetini këmbët në dysheme, drejtoni këmbët dhe hiqni vithet dhe këmbët nga dyshemeja duke përdorur duart tuaja.

Pjesa 5 nga 6: Pozicionet e Ulura në Pilates

1. 1 Bëni kthesa. Pozicioni fillestar për tre pozicionet e mëposhtme: Uluni drejt dhe shtrini këmbët drejt e para jush. Ngrini krahët dhe arrini përpara në mënyrë që krahët tuaj të jenë paralel me këmbët tuaja. Uleni kokën dhe përkuluni, duke përkulur gjunjët. Duke u përkulur në gjysmë të rrugës, ndaloni dhe ngrini duart.
   • Merrni frymë ngadalë. Nxjerr frymë. Uleni krahët dhe drejtoni shpinën, duke e drejtuar përsëri shpinën.
   • Përsëriteni gjashtë deri në tetë herë.
2. 2 Shtrije shpinën. Vendosni këmbët pak më të gjera se gjerësia e ijëve. Përkulni këmbët në mënyrë që gishtërinjtë tuaj të drejtohen drejt tavanit. Ngrini krahët e drejtuar para jush në gjerësinë e shpatullave. Përkulni shpinën në formë "C" me kokën dhe qafën të përkulur përpara dhe shtrini krahët. Merrni frymë ngadalë dhe nxirrni ngadalë, duke e drejtuar shpinën.
   • Përsëriteni katër herë.
3. 3 Bëni një sharrë. Përhapni këmbët pak më të gjera se ijet tuaja. Shtrini krahët drejt në anët tuaja. Përkuluni pak në të majtë dhe tërhiqeni dorën e djathtë drejt këmbës së majtë. Merrni frymë ngadalë.
   • Nxirrni frymën dhe sillni trupin përsëri.
   • Përkuluni në të djathtë dhe arrini dorën tuaj të majtë drejt këmbës së djathtë.
   • Thith ngadalë. Kthehuni në pozicionin fillestar.
   • Kthesa alternative në të djathtë dhe të majtë tri herë.

Pjesa 6 nga 6: Stërvitja e këmbëve

1. 1 Goditje anësore. Shtrihuni në anën tuaj të djathtë. Zgjat dorën e djathtë nën trup. Ngrini kokën, qafën dhe gjoksin pak nga dyshemeja dhe përkulni krahun dhe bërrylin e djathtë për të mbështetur kokën. Mbani ijet dhe këmbët njëra mbi tjetrën; Përkuleni pak në ijet në mënyrë që këmbët të ngjiten pak në një kënd.
   • Vendoseni dorën tuaj të majtë në dysheme para shasisë për mbështetje shtesë.
   • Ngrini këmbën tuaj të majtë, përkulni këmbën tuaj të majtë dhe lëkundeni këmbën përpara në një kënd prej 90 gradë.
   • Kthejeni këmbën në pozicionin fillestar dhe kthehuni prapa, duke tërhequr gishtin.
   • Përsëriteni, duke bërë 10 lëkundje përpara dhe prapa, pastaj kthehuni në anën tjetër dhe bëni të gjitha përsëri.
2. 2 Ngritja e gjunjëve. Qëndroni drejt me bërrylat përpara në nivelin e shpatullave, me secilën krah të mbështjellë rreth shpatullës tuaj të kundërt. Sillni gjurin tuaj të djathtë në bërrylin tuaj të djathtë aq sa mundeni (hapi i parë). Uleni këmbën dhe sillni gjurin tuaj të majtë në bërrylin tuaj të majtë (hapi i dytë).
   • Bëni gjithsej 20 hapa.
3. 3 Përdorni murin si karrige. Përkuluni me shpinën drejt në mur. Vendosini këmbët në gjerësinë e ijeve, uleni poshtë, duke përkulur gjunjët dhe duke i shtyrë këmbët më larg nga muri. Ndaloni kur këmbët tuaja të formojnë një kënd të drejtë. Shtypni shpinën kundër murit, ngrini krahët drejtuar para jush (paralel me tokën).
   • Mbajeni për 30 sekonda. Bëni një pushim prej 10 sekondash dhe përsëriteni.

Këshilla

• Pasi të keni zotëruar lëvizjet themelore, mund t'i bëni ato më të vështira duke aplikuar pak më shumë përpjekje në poza ose duke i mbajtur ato për pak më gjatë.
• Ju mund të krijoni rutinat tuaja për këto ushtrime, si dhe të përfshini lëvizje të reja ndërsa i zotëroni ato.
• Shumë palestra dhe qendra fitnesi ofrojnë klasa Pilates, dhe ndihma e një instruktori të ditur është një mënyrë e shkëlqyer për të mësuar qëndrimet e sakta dhe një sërë lëvizjesh.
• Gjithmonë kontrolloni me mjekun tuaj para se të filloni një aktivitet të ri, veçanërisht nëse jeni shtatzënë.