Përmbajtje

• Të shkelësh
• Metoda 1 nga 2: Ushtrimi
• Metoda 2 nga 2: Drejtimi i garës
• Këshilla
• Paralajmërime

Pavarësisht se sa mirë mendoni se jeni në formë, vrapimi prej 3 miljesh mund të jetë ende i vështirë. Nëse jeni të vendosur të vraponi 3 milje në 20 minuta, këtu janë disa hapa që do t'ju ndihmojnë të bëni performancën tuaj më të mirë gjatë garës.

Të shkelësh

Metoda 1 nga 2: Ushtrimi

1. Stërvituni shumë në javët para garës. Duke krijuar dhe duke iu përmbajtur një plani trajnimi, ju do të jeni në gjendje të përmirësoni në mënyrë drastike kohën tuaj të vrapimit. Mundohuni të bëni ushtrimet e mëposhtme për t'u trajnuar për 5K:
   • Drejtoni kodrat ose shpatet. Sigurohuni që ta mbani trupin tuaj pingul me kodrën ose shpatin dhe ngrini gjunjët. Në këtë mënyrë ju keni një stil të shëndetshëm vrapimi.
   • Vraponi në intervale. Ecni katër herë në milje, gjashtë herë 800 metra, tetë herë 600 metra, ose dhjetë herë 400 metra. Ndryshoni distancën që ecni. Vraponi 1.5 kilometrin me shpejtësi afërsisht të konkurrencës, me 3 deri në 5 minuta pushim në mes. 600 dhe 800 metra vrapojnë më së miri 5 sekonda për 400 metra më shpejt se shpejtësia juaj gjatë garës. Bëni një pushim 2 deri në 3 minuta në mes. 400 metra në 86-92 sekonda është një shpejtësi e mirë. Pushoni për 1,5 minuta pasi keni ecur 400 metra.
   • Praktikoni shpejtimin gjatë vrapimit. Së pari, vraponi me një shpejtësi të rehatshme, pastaj përshpejtoni 50 deri në 100 metra, pastaj ngadalësoni përsëri. Përsëriteni procesin.
   • Ecni në rrugë të vështira. Shumica e njerëzve nuk vrapojnë shumë shpejt kur ushtrojnë, prandaj është më mirë të ecni në rrugë të ndërlikuara për të rritur shpejtësinë tuaj.
2. Merrni kohë për tu rikuperuar. Mos ushtroni shumë. Mos harroni se i duhen trupit tuaj 3 deri në 4 ditë për tu rikuperuar nga një stërvitje në interval. Idealisht, ju e bëni këtë të hënën ose të martën dhe drejtoni një garë të shtunën.
3. Vëzhgoni orët tuaja të trajnimit. Të vraposh 5 kilometra në 20 minuta do të thotë që duhet të kesh një shpejtësi prej 4 minutash për kilometër. Do të duhet të jeni në gjendje të ecni një milje në 3:50 më së shumti para se të mund të ecni 3 milje në 20 minuta. Vetëm kjo nuk është garanci se do ta arrini atë brenda kësaj kohe. Ju do të duhet të ushtroni rregullisht.
4. Pushoni para ndeshjes. Mos bëni shtytje, tërheqje ose aktivitete të tjera të mundimshme. Vetëm shtrihuni dhe relaksohuni.
   • Hani makarona për darkë. Makaronat përmbajnë glukozë, dhe muskujt marrin energji nga glukoza.
   • Shkoni në shtrat herët dhe flini mjaftueshëm para lojës.
   • Zgjohem herët. Sigurohuni që të keni kohë të mjaftueshme për të ngrënë një mëngjes të mirë, por të lehtë, të paktën një orë para ndeshjes.

Metoda 2 nga 2: Drejtimi i garës

1. Ngrohuni. Nëse është ftohtë në ditën e garës, mbajini muskujt tuaj të ngrohtë duke bërë ushtrime shtrirjeje. Pak para garës, tërhiqni disa vrapime të shpejta prej 100 metrash.
   • Bëni shtrirje dinamike para garës në vend të ushtrimeve statike. Me ushtrime dinamike ju lëvizni më shumë (si p.sh. me hapa të zgjatur) dhe me ushtrime statike qëndroni më pa lëvizur (si p.sh. kur prekni gishtat e këmbëve).
2. Filloni shpejt, por jo shumë shpejt. Sigurisht që nuk doni të lodheni herët në lojë.Mundohuni të gjeni dikë që mund të vrapojë aq shpejt sa ju dhe përpiquni të jeni pothuajse në front në fillim. Zgjidhni një vrapues që duket i aftë, siç është një veteran me flokë gri. Imagjinoni sikur jeni të lidhur me një litar dhe ai litar po bëhet më i shkurtër derisa të ecni krah për krah me personin.
3. Vëzhgoni kohën tuaj. Me çdo milje të shënuar, është një ide e mirë të mbani një sy në kohën tuaj gjatë rrugës. Pastaj mund të shpejtoni nëse e shihni veten duke ecur shumë ngadalë.
   • Vraponi kilometrin tuaj të parë në rreth 4 minuta, por mundësisht më shpejt.
   • Vraponi miljen tuaj të dytë po aq shpejt. Ju duhet të merrni më pak se 8 minuta.
4. Përfundoni garën në një mënyrë të fortë duke vrapuar shpejt në fund. Përdorni energjinë tuaj të fundit dhe jepni gjithçka që keni. Shikoni cila është koha juaj dhe festojeni atë.

Këshilla

• Gjithmonë mbani një sy në kohën kur jeni duke ushtruar.
• Hyni në një garë vrapimi rrugor nëse vërtet dëshironi të vraponi në një maksimum personal. Vrapimi në asfalt është shumë më i shpejtë sesa vrapimi në një rrugë të pashtruar.
• Hani një mëngjes të mirë para ndeshjes, të tilla si një tigan me djathë krem, vezë ose drithëra. Mos hani petulla me sheqer ose drithëra të ëmbël.
• Bërja e një ushtrimesh për ngrohje dhe shtrirje është e rëndësishme që të jeni në gjendje të bëni një garë të mirë. Vazhdoni të lëvizni dhe të shtrini trupin tuaj. Mos u ngurtëso.
• Blini thumba ose këpucë të sheshta. Atëherë do të jeni në gjendje të vraponi deri në 10 sekonda më shpejt për kilometër.
• Ju do të keni më pak mundësi të vraponi nëse vraponi në zhavorr. Zhavorri do të bëjë që këmbët tuaja të rrëshqasin mbrapa disa inç me çdo hap.
• Kini besim në veten tuaj. Nëse e dini që mund të ecni 5 km në më pak se 20 minuta, ju me siguri do ta bëni.
• Mos u nervozoni shumë, sepse atëherë do të jeni më pak të aftë të vraponi.
• Mos u përqendroni vetëm në vrapim, por gjithashtu kushtojini vëmendje garës. Vazhdoni t'i arrini njerëzit pasi kjo do të rrisë besimin tuaj dhe do të kalojë një kohë më të shpejtë.
• Shume qejf!

Paralajmërime

• Vrapimi në beton (dhe asfalt në një masë më të vogël) mund të jetë i vështirë për nyjet tuaja. Nëse diçka ju dhemb, ndaloni dhe shihni një mjek.
• Vrapimi në rrugë mund të jetë shumë i rrezikshëm. Gjithmonë mbani kujdes makinat. Vraponi në trafik në anën e majtë të rrugës (ose në të djathtë nëse vraponi në një vend ku makinat lëvizin në anën e majtë të rrugës), përveç nëse rrethanat e parandalojnë këtë të ndodhë. Isshtë më lehtë të shohësh një makinë që vjen drejt teje nga përpara sesa të dëgjosh një makinë që vjen nga pas. (Mos harroni, makina që dëgjoni nuk do t'ju godasë kurrë, por makina pas saj do të godasë.)
• Mos merrni shumë nga vetja juaj, sepse kjo është e rrezikshme. Duhet të dëmtojë, por jo shumë.