Si të bëni pozën e bretkosës në yoga

Përmbajtje

Hapa
Pjesa 1 nga 2: Përgatitja
Pjesa 2 nga 2: Të bësh pozën e bretkosës
Cfare te nevojitet

Praktika e jogës filloi në Indi mijëra vjet më parë. Yoga po bëhet gjithnjë e më popullore sot pasi ka vërtetuar përfitimet e saj shëndetësore. Ndërsa qëllimi i jogës është të ndërtojë "forcë, vetëdije dhe harmoni midis mendjes dhe trupit", Shoqata Osteopatike vëren se kjo praktikë gjithashtu përmirëson fleksibilitetin e trupit, rrit forcën e muskujve, zvogëlon peshën, zvogëlon rrezikun e lëndimit dhe përmirëson zemrën dhe shëndeti i qarkullimit të gjakut. Qëndrime të ndryshme (asanas) praktikohen në jogë. Pozita e bretkosës, ose adho mukha mandukasana, përmirëson fleksibilitetin në vithe, ijë dhe kofshë.

Hapa

Pjesa 1 nga 2: Përgatitja

1 Kushtojini vëmendje kundërindikacioneve. Ndërsa joga mund të duket si një ushtrim mjaft i drejtpërdrejtë, duhet të tregoni kujdes ekstrem nëse keni pasur ndonjë lloj dëmtimi. Mbani në mend se nuk duhet të bëni pozë tavoline nëse keni probleme me kyçin e dorës dhe / ose gjurin. Gjithashtu vini re se Frog Pose nuk rekomandohet për kushtet e fundit mjekësore ose kushtet kronike që përfshijnë gjunjët, ijet ose këmbët.
2 Ngrohuni. Para fillimit të një sesioni të jogës, gjithmonë rekomandohet të bëni disa ushtrime shtrirëse për të ngrohur trupin. Ushtrimet përgatitore relaksojnë muskujt tuaj dhe përgatisin trupin tuaj për ushtrimet themelore që do të bëni. Ka shumë qëndrime dhe ushtrime që ngrohin mirë trupin. Duke marrë parasysh që do të bëni pozë bretkosa, është mirë që të shtrini muskujt në ijet, nyjet dhe ijët tuaja. Pozita e prirur e fluturës është ideale për shtrirjen e këtyre zonave.
- Duke filluar nga një pozicion i ulur, ndërsa nxjerrni frymë, ulni bustin tuaj të poshtëm në dysheme. Mbështetuni në duart tuaja ndërsa e bëni këtë.
- Duke u zhytur në dysheme, mbështetuni në parakrahët tuaj. Përdorni duart për të vendosur legenin në dysheme. Përdorni një batanije për të mbështetur kokën nëse është e nevojshme.
- Me duart tuaja mbi ijet tuaja, ktheni ijet tuaja jashtë dhe përpiquni të "nxirrni" vithet tuaja nga nën bustin tuaj. Lëvizni duart lart mbi ijet tuaja dhe përhapni gjunjët në anët, me këmbët tuaja së bashku. Së fundi, shtrihuni plotësisht dhe ulini pëllëmbët në dysheme në një kënd prej 45 gradë me trupin tuaj.
- Fillimisht, kjo pozë duhet të kryhet për një minutë. Gradualisht, ju mund të rrisni kohëzgjatjen e kësaj pozë në 5-10 minuta.
3 Merrni pozicionin e fillimit. Për të bërë pozën e bretkosës, do t'ju duhet së pari të supozoni pozën e tryezës. Ky është qëndrimi bazë i jogës nga i cili fillojnë shumë poza në dysheme. Ajo në vetvete është shumë e dobishme për trupin pasi ju lejon të shtrini dhe rreshtoni shtyllën kurrizore.
- Qëndroni në dysheme duke përdorur gjunjët dhe pëllëmbët. Gjunjët duhet të jenë në një distancë nga njëri -tjetri, dhe këmbët duhet të vendosen direkt prapa gjunjëve. Pëllëmbët duhet të jenë saktësisht nën supet, dhe gishtat duhet të drejtohen përpara.
- Uleni kokën dhe përqendrohuni në pikën midis pëllëmbëve tuaj. Pjesa e pasme duhet të jetë e drejtë. Vendosini pëllëmbët në dysheme dhe ulini shpatullat larg veshëve tuaj. Përkulni boshtin tuaj të brendshëm dhe shtrihuni përpara me pjesën e sipërme të kokës. Me këtë lëvizje, ju do të shtrini dhe zgjasni shtyllën kurrizore.
- Merrni frymë thellë dhe përpiquni të qëndroni në këtë pozicion për 1-3 thithje dhe nxjerrje.

Pjesa 2 nga 2: Të bësh pozën e bretkosës

1 Filloni të bëni pozën e bretkosës nga poza e tryezës. Ndërsa jeni në një pozë tavoline, lëvizni gradualisht gjunjët jashtë. Kur i përhapni gjunjët mjaft të gjerë në anët, rreshtoni kyçet dhe këmbët tuaja në mënyrë që ato të jenë në një vijë të drejtë.
- Kur shtrini gjunjët në anët, sigurohuni që të jeni të rehatshëm. Në asnjë rast mos e bëni lëvizjen me forcë ose me dhimbje!
2 Vendosni bërrylat dhe parakrahët në dysheme. Ndërsa rrëshqasni poshtë, mbani pëllëmbët tuaj të sheshtë në dysheme. Pastaj nxirrni ngadalë dhe shtyni ijet tuaja mbrapa. Vazhdoni t’i shtyni kofshët mbrapa derisa të ndjeni një shtrirje në muskujt anësorë dhe të brendshëm të kofshës. Sapo të ndjeni shtrirje të mjaftueshme, ndaloni. Ndërsa vazhdoni të merrni frymë, mbajeni pozën për 3-6 frymëmarrje dhe nxjerrje.
3 Kthehuni në pozën e tryezës. Në një lëvizje lëkundëse, lëvizni ijet tuaja përpara. Duke u mbështetur në pëllëmbët dhe parakrahët, kthehuni në pozicionin fillestar - pozicionin e tryezës.
- Ju gjithashtu mund të lini ijet tuaja në vend dhe të shtyni me pëllëmbët në mënyrë që i gjithë trupi juaj të jetë në dysheme.