Përmbajtje

• Të shkelësh
• Metoda 1 nga 3: Hani më pak karbohidrate dhe sheqer
• Metoda 2 nga 3: Bëhuni më aktiv
• Metoda 3 nga 3: Sigurohuni që trupi juaj të mbajë më pak ujë
• Këshilla
• Nevojat

Për të humbur gjysmë kilogram duhet të digjni rreth 3,750 kalori më shumë ose të hani më pak sesa trupi juaj ka nevojë. Për të humbur shtatë kilogramë në tre javë, do të duhet të hani rreth 2000 kalori në ditë ose të digjni më shumë. Ju digjni më shumë se pesë nga shtatë kilogramët duke ushtruar dhe ngrënë më shëndetshëm. Dy kilogramët e mbetur ndoshta janë ujë.

Të shkelësh

Metoda 1 nga 3: Hani më pak karbohidrate dhe sheqer

1. Përfshini të gjithë familjen. Nëse familja juaj është ende duke iu përmbajtur zakoneve të gabuara të ngrënies, do të jetë e vështirë të shkurtoni kaloritë tuaja. Inkurajoni familjen tuaj që të hajë një dietë të shëndetshme dhe të jetë aktive së bashku.
2. Mundohuni të shkurtoni karbohidratet dhe të merrni më shumë proteina të ligët. Sigurohuni që vaktet tuaja të mos përmbajnë kurrë më shumë se 40 përqind proteina. Ju mund ta bëni këtë duke u siguruar që karbohidratet që hani të përbëhen nga perime rrënjë dhe drithëra. Hani sa më pak ose mundësisht pa karbohidrate të rafinuara.
3. Shkarkoni një aplikacion që do t'ju ndihmojë të mbani gjurmët e kalorive tuaja. Me aplikacione si My Fitness Pal Free Counter Calorie ju mund të mbani shënim saktësisht sa hani nga produktet ushqimore. Për shkak se aplikacioni është në telefonin tuaj, ju mund të shihni se sa keni ngrënë tashmë dhe sa kalori mund të hani akoma atë ditë. Hulumtimet tregojnë se mbajtja e një ditari të ushqimit është një mënyrë e mirë për të inkurajuar humbjen e peshës.
   • Arsyeja që një ditar i ushqimit mund të ndihmojë është se njerëzit që shkruajnë atë që hanë janë më të vetëdijshëm për sjelljen e tyre të ngrënies. Mbajtja nën kontroll e asaj që hani ka të ngjarë të ju ndihmojë të bëni zgjedhje më të zgjuara.
   • Përdorni aplikacionin për të parë sa kalori mund të hani më pak në mënyrë të sigurt. Qëllimi juaj mund të jetë 1000 kalori në ditë, por në aplikacion do të shihni se nuk është e mençur t'i jepni trupit tuaj kaq pak lëndë ushqyese. Gratë duhet të hanë jo më pak se 1,500 kalori dhe burrat kanë nevojë për minimumi 1,800 kalori në ditë. Nëse tashmë po merrni rreth kaq shumë kalori, ndoshta nuk do të keni nevojë të rregulloni dietën tuaj, por sasinë tuaj të stërvitjes.
   • Mbani në mend se më shumë ushtrime ka të ngjarë të ju bëjnë më të uritur.Hani rregullisht ushqime të shëndetshme dhe merrni parasysh ndarjen e vakteve tuaja në mënyrë që të hani më shpesh dhe të qëndroni të ngopur gjatë gjithë ditës.
4. Asnjëherë mos i kaloni vaktet. Njerëzit të cilët kalojnë vaktet mësojnë trupat e tyre për të ruajtur yndyrën. Mëngjesi është veçanërisht i rëndësishëm. Sigurohuni që të hani mjaftueshëm në mëngjes dhe të keni një rostiçeri të shëndetshëm dy orë para se të ushtroni. Bestshtë më mirë të hani një vakt të plotë pas ushtrimeve, pasi metabolizmi juaj ende po funksionon me shpejtësi të plotë dhe do të digjni kaloritë më shpejt.
5. Pini vetëm ujë, çaj jeshil dhe kafe për tre javë. Shmangni shtimin e ëmbëlsuesve me kalori të lartë ose qumështit të plotë në kafe ose çaj. Alkooli, soda dhe kafeja me shumë sheqer mund të përmbajnë deri në 200 kalori për gotë.
   • Kërkimet tregojnë se kafeja përshpejton metabolizmin tuaj.
6. Ndiqni rregullin 40/40/20. Kjo do të thotë që 40 përqind e dietës tuaj ditore përbëhet nga karbohidrate të shëndetshme, 40 përqind proteina të ligët dhe 20 përqind yndyrë. Ndiqni udhëzimet e mëposhtme për të hartuar vaktet:
   • Sigurohuni që të paktën 20 për qind e karbohidrateve tuaj të shëndetshëm vijnë nga produkte të freskëta. Për shembull, hani spinaq, patate të kuqe, brokoli, lulelakër, selino, karota, speca dhe perime të tjera ushqyese.
   • Provoni të zëvendësoni disa nga makaronat me grurë të plotë dhe bukën që hani me bishtajore të tilla si qiqra, fasule të zeza, ose fasule plover. Drithërat si quinoa dhe orizi i egër janë më të mira për ju sesa buka me drithëra.
   • Hani proteina të ligëta si të bardha veze, gjizë, kos grek, salmon, ton, fileto pule, fileto gjeldeti dhe mish të tjerë të ligët.
   • Shkoni për yndyrna të pangopura të tilla si vaj ulliri dhe avokado, gjalpë kikiriku, arra dhe fara në vend të gjalpit dhe yndyrnave shtazore.
7. Merrni 1 ditë pushim nga dieta juaj çdo javë. Sigurohuni që kjo të mos jetë në të njëjtën ditë me atë në të cilën nuk ushtroni. Mundohuni të mos hani shumë, por lejoni vetes në këtë ditë të hani produktet që ju mungojnë.

Metoda 2 nga 3: Bëhuni më aktiv

1. Ecni me biçikletë ose ecni në punë. Nëse kjo do të zgjaste shumë, ju përsëri mund të ofroni ushtrime shtesë duke parkuar makinën tuaj më larg ose, për shembull, duke zbritur një stacion autobusi më herët. Mundohuni të shtoni 15 deri në 30 minuta aktivitet si në udhëtimet e jashtme ashtu edhe në ato të kthimit në punë.
2. Mundohuni të ushtroni për 1 deri në një orë e gjysmë çdo ditë. Bëni 1 ditë pushim çdo javë për rezultate optimale.
3. Mos u mundoni të rrini të qetë për më shumë se 3 orë në të njëjtën kohë. Kërkimet tregojnë se njerëzit që kalojnë më shumë se 3 orë rresht ulur çdo ditë kanë një jetëgjatësi më të ulët. Mundohuni gjithashtu të qëndroni aktiv gjatë fundjavës duke kopshtar, duke ushtruar, duke ecur, duke bërë pazar ose duke luajtur me fëmijët tuaj.
4. Minimumi prej 45 minutash stërvitje kardio me intensitet të lartë 6 ditë në javë. Sigurohuni që të bëni edhe një ngrohje dhe 5 minutë ftohje. Gjatë trajnimit tuaj, alternoni 4 minuta trajnim me intensitet të mesëm me 1 minutë me intensitet të lartë.
   • Përsëriteni këtë derisa të arrini në 5 minutat e fundit.
   • Rritni numrin e minutave me intensitet të lartë ndërsa forca juaj ndërtohet.
   • Hulumtimet tregojnë se njerëzit me mbipeshë duhet të bëjnë disa javë stërvitje kardio përpara se të fillojnë trajnimin për forcë.
   • Aerobia është një sport ideal për të djegur dhjamin.
   • Nëse ju pëlqen të vazhdoni të lëvizni duke ecur, provoni të ngjitni disa kodra gjatë shëtitjes tuaj. Duke alternuar kodrat me shtrirje të rrafshët, arrini të njëjtën gjë si me trajnimin me interval me intensitet të lartë, për sa kohë që nuk bëni pushime të rregullta.
5. Ushtroni me pesha nga 30 deri në 45 minuta çdo ditë. Punësoni një trajner personal për të kuptuar ushtrimet e duhura për ju. Ju mund të merrni peshat tuaja në shtëpi, por gjithashtu mund të përdorni palestrën.
6. Nëse mërziteni shpejt në palestër, regjistrohuni për një trajnim intensiv të fitnesit. Për shembull, shkoni për kamp boot, yoga, gjimnastikë ose pompë trupi. Këto orë mësimi zgjasin zakonisht 45 minuta deri në një orë. Përveç kësaj, si trajnimi për forcë ashtu edhe kardio shpesh janë pjesë e trajnimit.

Metoda 3 nga 3: Sigurohuni që trupi juaj të mbajë më pak ujë

1. Pini shumë ujë. Pirja e më shumë gjatë dhe pas stërvitjes do të ndihmojë në largimin e ujit dhe kripës së tepërt në trupin tuaj.
2. Mos hani shumë kripë për 3 javë. Duke ngrënë shumë kripë, do të mbani ujë. Në vend të kësaj, përdorni erëza të tjera të tilla si djegës, qimnon, dhe hudhër për të aromatizuar vaktet tuaja.
3. Shkoni në saunë. Mundohuni të djersitni pak ujë të tepërt 20 minuta para se të peshoni. Mos harroni, do të duhet ta rimbushni këtë ujë pas peshimit tuaj për të qëndruar i shëndetshëm dhe i hidratuar.

Këshilla

• Mbani në mend se humbja e peshës ka uljet dhe ngritjet e veta. Pavarësisht se sa mirë i përcillni kaloritë, pa marrë parasysh sa ushtroni, ka të ngjarë të humbni më shumë peshë një javë sesa javën tjetër. Shumë njerëz humbin shumë peshë gjatë 2 javëve të para të një diete dhe më pas qëndrojnë në të njëjtën peshë. Ngritja e peshave dhe trajnimi me interval me intensitet të lartë mund të ndihmojnë në rritjen e metabolizmit tuaj dhe ju ndihmojnë të humbni peshë përsëri.

Nevojat

• Peshat
• Kafe
• Ujë
• Sauna