Përmbajtje

• Të shkelësh
• Metoda 1 nga 4: Hani mirë
• Metoda 2 e 4: Bazat e humbjes së peshës
• Metoda 3 e 4: Ushtrimi
• Metoda 4 nga 4: Qëndroni të motivuar
• Këshilla
• Paralajmërime
• Nevojat

Lodhur të mbani ato paund shtesë? A doni të heqni qafe atë peshë shtesë njëherë e përgjithmonë? Ky artikull përshkruan bazat se si të hani, ushtroni dhe të qëndroni të motivuar për të humbur peshë.

Të shkelësh

Metoda 1 nga 4: Hani mirë

1. Hani më shumë fruta dhe perime të freskëta. Fruti kënaq dëshirat tuaja për ëmbëlsira falë sheqernave natyrore që ato përmbajnë. Të dy frutat dhe perimet gjithashtu përmbajnë shumë fibra në mënyrë që të ngopeni më shpejt. Provoni këshillat e mëposhtme për të përfshirë më shumë fruta dhe perime në dietën tuaj:
   • Hani atë që është në stinë dhe hani fruta dhe perime për meze ose ëmbëlsirë. Për shembull, nëse hani mollë në vjeshtë, ose qershi në fund të verës, bën një ëmbëlsirë të shijshme menjëherë. Pritini selino, karota, piper zile, brokoli ose lulelakër në copa dhe zhytini në një salcë të lehtë ose humus.
   • Përdorni perimet si pjatë kryesore. Për shembull, bëni një pjatë të skuqur ose një sallatë dhe shtoni pak mish pule, salmon ose bajame.
2. Hani më shumë drithëra dhe pritni karbohidratet e thjeshta. Buka e grurit të plotë, mielli i tërshërës, makaronat me grurë të plotë, patatja e ëmbël dhe orizi kafe janë të gjitha burime të shkëlqyera energjie të mbushura me lëndë ushqyese. Kur e kombinoni me sasinë e duhur të proteinave dhe perimeve, drithërat janë ushqimi perfekt.
   • Karbohidratet e thjeshta përfshijnë bukë të bardhë, miell të bardhë dhe sheqer të bardhë. Shpejt ju jep energji, por pastaj vjen zhytja. Shndërrohet në yndyrë shumë shpejt nga trupi.
   • Bëni petulla ose produkte të tjera të pjekura me grurë të plotë ose tërshërë. Ju mund të duhet të shtoni ndonjë agjent rritës, siç është gluteni i grurit. Vendosni mel në supë në vend të orizit të bardhë, ose provoni të bëni pilaf me oriz të egër ose oriz kafe.
   • Hani vetëm karbohidrate që ndodhin natyrshëm në vend të karbohidrateve të përpunuara. Shmangni ushqimet e tepërta të përpunuara, siç janë buka e bardhë, makaronat e bardha, kriskat dhe karamelet.
3. Zgjidhni proteina të ligët mbi yndyrën. Proteinat janë të rëndësishme për funksionimin e duhur të organeve dhe për zhvillimin e muskujve kur ushtroni. Zgjidhni një prerje të dobët të viçit nëse hani mish të kuq. Nëse hani mish pule, hiqni lëkurën.
   • Shmangni mishrat e yndyrshëm si sallami dhe sallamet e tjerë. Zgjidhni një gjel deti të dobët ose viçi të pjekur si një alternativë.
   • Vegjetarianët marrin mjaft proteina nga soja, arrat, fasulet dhe farat. Thjerrëzat, bishtajoret dhe fasulet e tjera janë burime të shkëlqyera të fibrave dhe proteinave.
   • Hani qumështore me pak yndyrë si një burim proteine, të tilla si djathi me pak yndyrë dhe kos.
4. Ndiqni një dietë. Nëse ideja e një diete specifike ju tërheq dhe ju pëlqen t’ia lini planifikimin dikujt tjetër, provoni të bëni dietë:
   • Ndiqni një dietë paleo dhe hani mish, peshk, ushqim deti, fruta dhe perime të freskëta, vezë, fara dhe arra, ashtu si bënë njerëzit e shpellave. Mos hani asgjë të paketuar ose të përpunuar.
   • Hani ushqime të papërpunuara. Dieta e Raw Food kërkon që ju të hani 75% të dietës tuaj ditore të papjekur. Shumica e njerëzve hanë shumë fruta dhe perime, drithëra, arra dhe fasule.
   • Anëtarësohuni në një klub diete. Nëse ju pëlqen të hani atë që hani, por dëshironi të takoheni çdo javë me njerëz që gjithashtu duan të humbin peshë, shkoni me Weight Watchers.
5. Pritini kripë nga dieta juaj. Kur hani shumë kripë, trupi juaj mban lagështi, e cila mund t’ju ​​bëjë të ndiheni të fryrë dhe të shtoni peshë. Lajmi i mirë është se ju djersitni lagështirën shpejt, kështu që nëse pushoni së ngrëni ushqime të kripura, mund të humbni disa kile në kohë të shkurtër.
   • Sezoni vaktet tuaja me piper djegës, salcë të freskët, ose bimë dhe erëza të tjera në vend të kripës.
   • Shumë njerëz zbulojnë se ushqimi i pakripur ka shumë shije nëse nuk keni ngrënë kripë të shtuar për një kohë.
6. Mos i kaloni vaktet. Shumë njerëz mendojnë se humbin peshë më shpejt nëse anashkalojnë vaktet, por hulumtimet tregojnë se njerëzit që hanë të paktën 3 vakte në ditë humbin më shumë peshë sesa ata që nuk e konsumojnë. Nëse anashkaloni vaktet, trupi juaj nuk do të shkatërrojë më dhjamin, por muskujt. Ka më shumë kalori në indet muskulore sesa në indet e tjera, kështu që në të vërtetë jeni duke e tejkaluar qëllimin tuaj.
   • Shmangni uritjen duke ngrënë porcione të vogla gjatë gjithë ditës. Hani një meze të lehtë 150 kalori midis vakteve për të mbajtur tretjen tuaj dhe për të luftuar urinë. Shmangni ngrënien e meze të majmërisë si ëmbëlsirat ose patatinat. Kur jeni të uritur, trupi juaj mban kalori dhe tretja juaj ngadalësohet.

Metoda 2 e 4: Bazat e humbjes së peshës

1. Shkruani gjithçka që hani këtë javë. Ditarët e ushqimit humbin mesatarisht 2.75 kg më shumë sesa njerëzit që nuk mbajnë shënim se çfarë hanë, prandaj detyrojeni vetes të shkruani gjithçka, si të mirë ashtu edhe të keqe. Mbani në mend këto këshilla:
   • Jini të plotë. Shkruani gjithçka, përfshirë pijet, salcat dhe një përshkrim se si përgatitet ushqimi. Mos pretendoni se nuk keni pirë atë gotë të dytë të verës pas darkës. Kur të futet në stomak, duhet të futet edhe në librin tënd.
   • Jini të saktë. Shkruani madhësinë e pjesëve. Mos ha shumë pak ose shumë, thjesht qëndro me të. Lexoni gjithashtu etiketat në mënyrë që të dini se çfarë është një racion normal.
   • Jini të qëndrueshëm. Merrni ditarin tuaj të ushqimit me vete kudo që të shkoni. Mund të shkarkoni gjithashtu një aplikacion të veçantë për telefonin ose tabletën tuaj.
2. Llogaritni sa kalori duhet të hani për të humbur peshë. Humbja e peshës nuk ka të bëjë vetëm me peshën. Sa më të vetëdijshëm të jeni për kaloritë në dietën tuaj, aq më lehtë do të jetë të hani sasinë e duhur dhe të dini se sa të ushtroni për të humbur peshë. Merrni ditarin tuaj të ushqimit dhe shikoni secilin artikull veç e veç. Në fund, shtoni gjithçka nga e gjithë dita.
   • Tani zbuloni sa kalori ka nevojë për dikë mosha, gjatësia, pesha dhe niveli i energjisë tuaj në ditë.
   • Shtoni rreth 170 kalori në total. Kërkimet e fundit kanë treguar se kemi tendencë të hamë vetëm pak më shumë sesa shkruajmë.
3. Bëni një plan vakti dhe qëndroni në të. Vendosni se çfarë do të hani këtë javë para se të qëndroni përpara frigoriferit dhe ta bëni atë në vend. Blini përbërësit e mirë dhe të shëndetshëm që ju nevojiten dhe numëroni numrin e kalorive.
   • Jini realist. Nëse hani shpesh jashtë, mos u ndalni plotësisht. Pastaj planifikoni të hani në shtëpi gjashtë herë, dhe hani një herë jashtë ose merrni diçka për të marrë.
   • Hani më pak ëmbëlsira ose shndërroni ato në meze të shëndetshme. Perimet e freskëta me guakamole, bajame ose fruta të pakripura janë meze të shijshme të shëndetshme.
   • Lejoni vetes një trajtim herë pas here. Premtojini vetes se nëse i jeni përmbajtur dietës dhe planit tuaj të ushtrimeve për gjashtë ditë, mund të hani jashtë në fund të javës.
4. Hani më pak kalori sesa djegni. Mënyra e vetme për të humbur peshë është të hani më pak sesa digjeni. Kjo tingëllon e thjeshtë, por kërkon punë të palodhur dhe këmbëngulje. Kjo do të thotë që ju duhet të ushtroni. Nëse dëshironi të humbni peshë dhe të qëndroni të shëndetshëm, do të duhet të ushtroheni. Mundohuni të ushtroni për 30 minuta 3-5 herë në javë.
   
   
   • Mundohuni të mbani shënim sa energji përdorni në ditë. Isshtë më lehtë nëse e bëni këtë me një hapamatës ose një aplikacion tjetër. Lexoni pjesën e ushtrimeve për këshilla më specifike.
   • Vendosni mini qëllime. Në vend që të mendoni se duhet të hidhni 10 kile, konsideroni se doni të humbni 1 kile këtë javë. Ose mund të përqendroheni në qëllime që nuk përfshijnë paund, të tilla si prerja e snacks pas darkës, ose thjesht pirja e alkoolit gjatë fundjavës.
5. Pini të paktën 2 litra ujë në ditë. Uji ka një efekt të dyfishtë, pasi hidraton trupin tuaj dhe mbush stomakun tuaj pa kalori. Rekomandohet që burrat të pinë rreth 3 litra dhe gratë rreth 2.2 litra ujë në ditë.
   • Nëse pini ujë rreth 30 minuta para vaktit, hani më pak.
   • Hulumtimet kanë treguar se dietistët që pinë gjysmë litër ujë para ngrënies humbën rreth 44% më shumë peshë në 12 javë sesa njerëzit që nuk e pinë.

Metoda 3 e 4: Ushtrimi

1. Bëni trajnime gjimnastikë ose kardio. Filloni me 30 minuta, 3 herë në javë nëse nuk lëvizni fare tani. Provoni hapat e mëposhtëm për të filluar veten:
   • Blini një hapamatës. Bashkangjitni hapometrin në rripin tuaj dhe përpiquni të bëni 5000 hapa çdo ditë. Zhvendosni qëllimin tuaj në 10,000 në 15,000 nëse jeni më në formë.
   • Filloni të ecni. Ecja në lagje nuk kushton asgjë dhe është një mënyrë e shkëlqyeshme për tu ushtruar. Ju gjithashtu mund të bëni trajnime të tjera me ndikim të ulët si not, çiklizëm ose vrapim ngadalë.
2. Punoni në makineri në palestër. Ju mund të përdorni rutine, një trajner kryq, një trajner në shtëpi, një makinë kanotazhi ose një makinë hap. Filloni me seanca të shkurtra dhe ndërtoni gradualisht ndërsa bëheni më të mirë. Mund t'i vendosni pajisjet më të rënda nëse po punoni pak më gjatë. Ndryshoni cilësimet në pajisje për ta bërë atë më të rëndë ndërsa bëheni më të mirë.
   • Bëni të gjitha llojet e pajisjeve të ndryshme derisa të gjeni diçka që ju pëlqen vërtet. Pyesni një trajner personal për këshillë në mënyrë që ta bëni siç duhet dhe të mos lëndoheni.
3. Merrni një mësim. Ju mund të bëni klasa tradicionale të gjimnastikës ose të provoni diçka ndryshe. Kjo është një mënyrë e shkëlqyeshme për të qëndruar i motivuar sepse ushtroni me një grup njerëzish, argëtoheni dhe humbni peshë. Provoni një nga mësimet e mëposhtme:
   • Kikboks
   • Zumba
   • Pilates
   • Joga
   • Arte marciale
   • Bootcamp
4. Bëni stërvitje me pesha. Filloni me 15 minuta 1-2 herë në javë derisa të ndiheni sikur mund të bëni më shumë. Trajnoni grupet kryesore të muskujve për të djegur më shumë kalori dhe për të humbur peshë, në vend që të synoni muskujt specifik. Provoni disa nga këta shembuj:
   • Filloni të bëni squats me një shtangë në supe për të synuar pjesën e poshtme të trupit dhe pjesën e sipërme të trupit në të njëjtën kohë.
   • Bëni stërvitje për rezistencë ndërsa jeni ulur ose shtrirë në një top ushtrimi. Ju do të forconi thelbin tuaj ndërsa punoni edhe në fusha të tjera.
   • Përdorni makina dhe pesha të lira. Këto pajisje synojnë një grup specifik siç janë krahët, shpatullat, kofshët dhe pjesën e sipërme të shpinës. Bëni ato ushtrime më të përqendruara pasi të keni punuar grupe më të mëdha muskujsh.
   • Bëni të paktën një ditë pushimi të plotë ndërmjet stërvitjeve në mënyrë që muskujt tuaj të rikuperohen. Rikuperimi siguron që të shmangni dhimbjen dhe lëndimet.
5. Anëtarësohuni në një klub sportiv. Nëse nuk ju pëlqen stërvitja për hir të ushtrimeve, përpiquni të gjeni një aktivitet që ju pëlqen me përfitimin e shtuar të lëvizjes. Anëtarësohuni në klubin lokal të tenisit ose futbollit, ose takohuni me miqtë për t'u aktivizuar çdo javë.
   • Nëse nuk ju pëlqen konkurrenca, bëni diçka që mund ta bëni vetë. Shkoni në not, golf apo shëtitje.
   • Bleni një biçikletë të mirë nëse po kërkoni një mënyrë për të lëvizur dhe ushtruar në të njëjtën kohë. Vozisni më pak në mënyrë që të digjni më shumë kalori.

Metoda 4 nga 4: Qëndroni të motivuar

1. Gjeni mënyra krijuese për të ngrënë më pak. Ndërsa kjo nuk çon domosdoshmërisht në humbje peshe, mund të ju ndihmojë të qëndroni të motivuar. Për të ngrënë më pak, provoni një nga më poshtë:
   • Hani para pasqyrës.
   • Hani tre kafshime më pak nga çdo vakt.
   • Vendosni thikën dhe pirunin tuaj ndërmjet meze.
   • Përdorni pllaka më të vogla dhe fshijeni vetëm një herë.
   • Prisni të hani derisa të jeni vërtet të uritur, mos hani sepse jeni mërzitur.
2. Gjeni mënyra krijuese për të zvogëluar dëshirat. Nëse keni tendencë për të pirë shumë, nuk do të habiteni që dieta nuk do të jetë aq argëtuese për ju. Por mund të mësoni të kontrolloni dëshirat për një fetë tortë ose patate të skuqura nëse bëheni pak kreativ.
   • Erë një copë frutë kur dëshironi të rostiçoni, por mos hani asgjë.
   • Mbyllni kuzhinën midis vakteve.
   • Mos sillni në shtëpinë tuaj ushqime të yndyrshme ose të ëmbla.
   • Ka studime që tregojnë se ngjyra blu zvogëlon oreksin. Bleni një mbulesë tavoline blu ose një dyshek blu për të ngrënë.
3. Hani në shtëpi. Kur hani jashtë, është shumë më e lehtë të mashtroni. Ushqimi i restorantit përmban më shumë yndyrë, kripë dhe gjëra të tjera që mund të prishin dietën tuaj. Porcionet shpesh janë edhe më të mëdha se ato që do të hanit në shtëpi. Kështu që hani në shtëpi sa më shumë që të jetë e mundur.
   • Hani me një grup të vogël sesa me një grup të madh njerëzish. Ka hulumtime që tregojnë se njerëzit hanë më shumë në tavolina të mëdha sesa kur janë vetëm.
   • Asnjëherë mos hani asgjë ndërsa bëni gjëra të tjera. Nëse hani ndërsa shikoni TV, lexoni ose punoni, zakonisht hani më shumë se zakonisht.
4. Hani drithëra për mëngjes. Një studim i fundit zbuloi se njerëzit që hanë drithëra mëngjes humbin peshë shumë më lehtë sesa njerëzit që hanë gjëra të tjera për mëngjes. Filloni mirë ditën tuaj me drithëra me shumë fibra pa sheqer ose bollgur.
   • Kaloni në qumësht me pak yndyrë. Kjo mund të kursejë deri në 20% në kalori. Pra, nëse kaloni në qumësht me pak yndyrë, shumë mirë mund të konsumoni më pak kalori, ndërsa akoma shijoni përfitimet e tij.
5. Shkoni të humbni peshë me një grup.Bëni një premtim se do të humbni një numër të caktuar paundësh në një kohë të caktuar, dhe bëni një kthim nëse dështoni. Ju mund të jeni në gjendje të filloni një "Garë Eliminimi" në punë, me miq ose me njerëz në internet.
6. Gëzoni një trajtim herë pas here. Nëse po shkoni në një parti ose keni një rast të veçantë, lejojini vetes një kënaqësi. Thjesht sigurohuni që kjo të mos bëhet zakon i përditshëm. Mos lejoni që dieta juaj të shkojë menjëherë nëse gaboni një herë. Thjesht vazhdoni, edhe nëse keni mëkatuar për një ose dy ditë.
   • Provoni gjithashtu një shpërblim që nuk ka asnjë lidhje me ushqimin. Nëse jeni duke bërë mirë me dietën tuaj ose ushtrimet fizike, shpërblejeni veten me diçka. Shkoni në një koncert me një mik, bëni një masazh ose shkoni në kinema nëse keni arritur një nga mini qëllimet tuaja. Ose blini atë bluzë të lezetshme që keni parë nëse keni humbur një kilogram këtë javë.

Këshilla

• Pini ujë para dhe pas një meze të lehtë ose vakt.
• Cilado metodë që zgjidhni, hani ngadalë; atëherë do të ngopeni më shpejt.
• Nëse shtoni peshë në mënyrë korrekte, mos u shqetësoni, mund të jetë pesha e muskujve tuaj.
• Shkoni për një shëtitje të gjatë në pjesën e preferuar të qytetit tuaj të lindjes.
• Peshoni çdo ditë dhe më pas merrni mesatarisht 7 ditë. Përqendrohuni në një prirje rënëse në vend të një numri të caktuar paundësh në javë. Ndonjëherë mund të shtoni peshë, veçanërisht nëse jeni grua (për shkak të ciklit tuaj menstrual).
• Pini shumë ujë pas stërvitjes. Pastaj duhet të shkoni në tualet dhe të urinoni të gjithë peshën tuaj.
• Lini sode - përgjithmonë.
• Thjesht duke lënë sheqerin mund të humbni deri në 3 kg në javë!
• Mos filloni një dietë vetëm. Kërkoni mbështetje nga miqtë ose familjarët të cilët gjithashtu dëshirojnë të humbin peshë, ose bashkohuni në një klub diete në zonën tuaj. Ju gjithashtu mund të gjeni mbështetje nga një larmi forumesh në internet.
• Nëse jeni duke ushqyer me gji, duhet të flisni me mjekun tuaj para se të filloni ndonjë dietë. Nëse humbni shumë peshë, prodhimi juaj i qumështit mund të ulet.
• Mos pini lëngje frutash nga koncentrati.
• Gjithkush ka një trup të ndryshëm për shkak të predispozitës trashëgimore. Mos u mundoni të jeni si të tjerët. Qëllimi juaj përfundimtar duhet të jetë përmirësimi i trupit që keni. Ju do të habiteni se sa njerëz do të dëshironin fshehurazi trupin tuaj, ndërsa ju doni të dukeni si dikush tjetër.
• Të ndjehesh mirë nuk ka të bëjë vetëm me humbjen e peshës. Njerëzit që kanë humbur peshë shpesh humbin jo vetëm kilogramë, por edhe zakone dhe ndjenja të vjetra. Dëgjoni zemrën tuaj dhe bëni gjërat që ju bëjnë të ndiheni mirë. Ju jeni më shumë se një numër në peshore.

Paralajmërime

• Mos vdes nga uria.
• Ju nuk duhet të humbni peshë nëse tashmë keni një peshë të shëndetshme. Jini të lumtur me trupin tuaj dhe përqendrohuni në shëndetin tuaj sesa në përsosmëri.
• Shmangni humbjen e më shumë se 0.5 deri në 1 kg në javë. Nëse humbni peshë më shpejt, mund të humbni masë muskulore në vend të yndyrës. Alsoshtë gjithashtu më e vështirë të mbash humbje të shpejtë të peshës për një kohë të gjatë.

Nevojat

• Ushqim i shendetshem
• Pedometri
• MP3 player ose iPod
• Këpucë të mira sportive
• Trajner personal
• Ditari dietik
• Para për shpërblimet