Përmbajtje

• Të shkelësh
• Metoda 1 e 5: Një dietë e rreptë për rezultate afatshkurtra
• Metoda 2 nga 5: Largohuni nga lagështia për rezultate afatshkurtra
• Metoda 3 nga 5: Kundërveproni me fryrjen e barkut
• Metoda 4 nga 5: Bëni zgjedhje më të mira afatgjata
• Metoda 5 nga 5: Më shumë stërvitje për rezultate afatgjata
• Këshilla
• Paralajmërime

Mbajtja e një peshe të shëndetshme është një proces i qëndrueshëm, gjatë gjithë jetës. Por ndonjëherë ju doni të humbni disa kile shpejt, nëse duhet të plotësoni një kërkesë të caktuar për peshë, të ndiheni më mirë në bikini ose të përshtateni në veshjen tuaj të dasmës. Nuk mund të bëni shumë nëse doni të dobësoheni në 3 ditë, por mund të humbni pak peshë dhe yndyrë në një kohë të shkurtër duke ndjekur një dietë dhe duke marrë masa për të zvogëluar mbajtjen e ujit. Për të djegur me të vërtetë dhjamin, për të humbur kile, për të ndërtuar muskuj dhe për të arritur rezultate afatgjata, do t'ju duhet të bëni ndryshime më drastike në dietën tuaj dhe mënyrën e jetesës.

Të shkelësh

Metoda 1 e 5: Një dietë e rreptë për rezultate afatshkurtra

1. Provoni "Dietën 3-ditore". "Dieta 3-ditore", e njohur gjithashtu si një dietë ushtarake, është një regjim i rreptë diete për mëngjes, drekë dhe darkë. Ithtarët e kësaj diete rekomandojnë të ndiqni planet e ngrënies sa më rigorozisht që të jetë e mundur, pastaj të hani 1500 kalori në ditë për pjesën tjetër të javës.
   • Mëngjesi në ditën 1 përbëhet nga:
     • 250 ml çaj të zi ose kafe pa sheqer
     • 1 fetë bukë integrale
     • 2 lugë gjalpë kikiriku
     • 1/2 grejpfrut
   • Dreka në ditën 1 përbëhet nga:
     • 250 ml kafe të zezë ose çaj pa sheqer
     • 1 fetë bukë integrale
     • 1/2 kanaçe ton
   • Darka në ditën 1 përbëhet nga:
     • 85 gram mish
     • 350 gramë fasule jeshile, të avulluara
     • 1/2 banane
     • 1 mollë e vogël
     • 250 ml akullore vanilje (po, një ëmbëlsirë!)
   • Mëngjesi në ditën 2 përbëhet nga:
     • 1 vezë, e përgatitur në mënyrën që dëshironi
     • 1 fetë bukë integrale
     • 1/2 banane
   • Dreka në ditën 2 përbëhet nga:
     • 1 vezë e zier fort
     • 250 ml Hüttenkäse
     • 20 gram patate të ëmbël të pjekur
   • Darka në ditën 2 përbëhet nga:
     • 2 sallam (jo në një simite)
     • 350 gram brokoli
     • 170 gram karotë
     • 1/2 banane
     • 250 ml akullore me vanilje (një tjetër ëmbëlsirë, uoray!)
   • Mëngjesi në ditën 3 përbëhet nga:
     • 1 mollë e vogël
     • 1 fetë djathë
     • 20 gram patate të ëmbël të pjekur
   • Dreka në ditën 3 përbëhet nga:
     • 1 vezë, e përgatitur në mënyrën që dëshironi
     • 1 fetë bukë integrale
   • Darka në ditën 3 përbëhet nga:
     • 340 gram ton
     • 1/2 banane
     • 250 ml akullore vanilje (me të vërtetë, përsëri!)
2. Merrni parasysh agjërimin për 3 ditë. Ka prova që nëse thjesht pini ujë për 3 ditë dhe hani më pak se 200 kalori në ditë, mund të rrisni sistemin tuaj imunitar dhe të humbni peshë shpejt.
   • Në këtë formë urie, ju zbrazni rezervat tuaja të energjisë (në formën e glikogjenit), duke bërë që trupi juaj të riciklojë qelizat imune dhe më pas të filloni të prodhoni qeliza të reja imune kur të mbaroni agjërimin.
   • Paralajmërim! Agjërimi mund të jetë i rrezikshëm, veçanërisht për të rinjtë dhe të moshuarit, ose nëse keni probleme shëndetësore. Nëse po mendoni seriozisht për një agjërim tre-ditor, së pari bisedoni me mjekun tuaj.

Metoda 2 nga 5: Largohuni nga lagështia për rezultate afatshkurtra

1. Ndal kripën. Kripa bën që trupi juaj të mbajë ujë, kështu që nëse hani më pak kripë mund të humbni pak peshë duke hequr qafe lagështinë.
   • Kufizoni konsumin tuaj ditor të kripës në 1-1,5 gram. (Kufiri i rekomanduar nga ana mjekësore për njerëzit nën 50 vjeç është 2.3 gram.)
   • Mos hani ushqime të konservuara ose ushqime të tjera të gatshme për të ngrënë, të tilla si salca dhe veshje. Këto lloj ushqimesh zakonisht janë të mbushura me kripë si një ruajtës.
   • Mos hani prerje të ftohtë. Ka edhe shumë kripë në të.
   • Shtoni më pak kripë kur gatuani.
   • Hani më pak djathë. Djathi përmban shumë kripë.
2. Pije Shtë e rëndësishme të qëndroni të hidratuar mirë.
   • Pini shumë ujë. Mund të duket kontradiktore, por nëse pini shumë ujë, ju mbani më pak lagështi. Pirja e rreth 3.5 litrave ujë në ditë do t'ju mbajë të hidratuar mirë.
   • Vendosni pak lëng limoni në ujë. Limoni mbështet tretjen dhe është diuretik, kështu që ju mbani më pak lagështi.
   • Pini një filxhan të dytë kafe ose çaj. Këto pije gjithashtu veprojnë si diuretik, duke bërë që trupi juaj të nxjerrë më shumë ujë.
3. Pushoni mjaftueshëm dhe flini. Përveç kripës, kortizoli mund të ndikojë edhe në sa lagështi mbani.
   • Sigurohuni që të mbani nën kontroll nivelin e kortizolit duke fjetur 7-9 orë në natë.
   • Ushtroni pak më pak për tre ditë. Duke ushtruar mund të rrisni pak nivelin e kortizolit.
   • Relaksohuni me çaj qetësues, muzikë qetësuese, meditim dhe ushtrime të frymëmarrjes. Si rezultat, ju bëheni të relaksuar dhe nivelet e kortizolit tuaj ulen.

Metoda 3 nga 5: Kundërveproni me fryrjen e barkut

1. Merrni një pilulë për fryrje të barkut. edhe pse ajo jo rekomandohet të merrni pilula urinare ose diete, mund të merrni një ilaç për fryrje ose fryrje të stomakut që shpejt të dukeni pak më të hollë.
2. Provoni një shtesë të magnezit. Nëse nuk keni ndonjë ankesë në stomak ose zorrë, mund të merrni një shtesë të magnezit për të pastruar zorrët tuaja.
3. Bëni disa shtrirje të barkut. Kjo ju lejon të zgjasni dhe relaksoni barkun.
   • Shtrihuni në shpinë në dysheme dhe tërhiqni gjunjët lart gjatë gjithë rrugës. Në disa raste, ky pozicion gjithashtu mund të stimulojë funksionimin e zorrëve.
   • Përqendrohuni gjithashtu në sjelljen e mirë. Mundohuni të qëndroni ose të uleni në këmbë dhe të jeni të kujdesshëm që të mos ecni të përkulur ose të mbani barkun brenda. Pastaj ju vijnë ngërçet.
4. Bëni disa rregullime në dietën tuaj. Kushtimi i vëmendjes për atë që ha mund të ndihmojë në parandalimin e fryrjes së barkut.
   • Mos hani fasule pasi dihet se shkaktojnë gazra.
   • Hani vakte më të vogla, hani ngadalë dhe shpërndajini mirë gjatë gjithë ditës, atëherë do të ndiheni më pak të fryrë.
   • Hani proteina, proteina, kos dhe supa me pak kripë në vend të ushqimeve të ngurta. Lëngjet treten më lehtë dhe stomaku juaj zgjerohet më pak sesa ushqimet e ngurta. Hidhni disa fruta me shumë fibra në gojëmjaltën ose kosin tuaj për të mbajtur zorrët tuaja siç duhet.
   • Mos pini pije të gazuara dhe mos hani çamçakëz. Flluskat në sode mund t'ju bëjnë të ndiheni të fryrë, dhe kur përtypni çamçakëz gëlltisni shumë ajër.

Metoda 4 nga 5: Bëni zgjedhje më të mira afatgjata

1. Mos e kaloni mëngjesin. Ky është me të vërtetë vakti më i rëndësishëm i ditës, edhe nëse doni të humbni peshë. Vendosni për proteina të dobëta (të tilla si vezë ose kos me pak yndyrë) për mëngjes për t'ju ndihmuar në rritjen e tretjes tuaj, të ndjeheni të ngopur më gjatë dhe të digjni kalori më lehtë për pjesën tjetër të ditës.
2. Mos harroni perimet tuaja. Duke ngrënë perime të freskëta të pasura me fibra me vaktet tuaja dhe ndërmjet vakteve, ju mund të kontrolloni urinë dhe të hani më pak gjatë gjithë ditës.
3. Pini shumë ujë. Ndërroni pije me sheqer për ujë të shijshëm dhe të pastër.
   • Pini 250 ml ujë para çdo vakti në mënyrë që të jeni tashmë të ngopur para se të filloni të hani. Uji gjithashtu stimulon dhe mbështet tretjen tuaj.
   • Pini të paktën 2 litra ujë në ditë.
   • Nëse aromatizoni ujë pa shtuar sheqer, me lëng limoni, gjethe mente të freskëta ose kastravec, për shembull, është më lehtë të pini shumë.
4. Shmangni kaloritë e lëngshme. Pijet me shumë kalori janë shumë të rrezikshme sepse ju japin shumë më tepër kalori sesa mendoni. Pini më pak lëng me sheqer, kafe të ëmbël dhe çaj ose alkool.
5. Hani më pak "ushqime problematike". Llojet kryesore të "ushqimeve problematike" janë yndyrnat e hidrogjenizuara, sheqernat e shtuara dhe niseshteja. Ata shpejt përbëjnë më shumë se 800 të kalorive tona ditore, dhe ne shpesh i hamë ato pa e kuptuar!
   • Kushtojini vëmendje etiketave dhe shmangni produktet me yndyrna të ngurtësuara, yndyrna trans dhe yndyrna të ngopura, përveç sheqernave të shtuara.
   • Pritini ushqimin e shpejtë dhe drithërat e përpunuar (buka e bardhë, për shembull) nga dieta juaj, pasi ato shpesh janë plot yndyrna dhe sheqerna të panevojshëm.
   • Nëse hani më pak kripë dhe niseshte, trupi juaj mban më pak lagështi, që do të thotë se shpejt do të bëheni të dobët.
6. Kufizoni pjesët tuaja. Nuk ka të bëjë vetëm me atë që hani, por sa prej saj hani. Mundohuni të shkurtoni porcionet tuaja në mënyrë që të hani më pak kalori dhe të ndiqni këto udhëzime:
   • Hani 140-180 gram proteina të ligëta si pula, fasulet dhe peshku.
   • Hani 140-220 gram kokrra, të paktën gjysma e të cilave është drithëra.
   • Hani 270-360 gram fruta
   • Hani 380-530 gram perime
   • 700 ml qumështore me pak yndyrë
   • Hani jo më se 5-7 lugë vaj (mundësisht perime)
   • Hani jo më se 121 kalori nga yndyrnat e hidrogjenizuara ose sheqernat e shtuara
7. Hani vakte më të vogla më shpesh. Në vend të disa vakteve të mëdha në ditë, është më mirë të ndani ushqimin tuaj në disa vakte të vogla. Kjo do të mbajë më mirë nivelin e sheqerit në gjak dhe tretja juaj do të vazhdojë. Ju gjithashtu keni më pak nevojë për meze të lehtë ndërmjet vakteve.

Metoda 5 nga 5: Më shumë stërvitje për rezultate afatgjata

1. Përqendrohuni në stërvitjen kardio. Trajnimi kardio si vrapimi, noti ose gjimnastikë djeg shumë kalori, gjë që është ideale nëse doni të humbni peshë shpejt.
   • Gjithmonë konsultohuni me mjekun tuaj përpara se të filloni një rutinë të re ushtrimesh.
   • Sigurohuni që të keni djersitur tashmë gjatë ngrohjes dhe mbajeni stërvitjen tuaj intensive për një orë.
   • Mundohuni gjithashtu të bëni trajnime intervale, duke alternuar periudha të shkurtra, intensive dhe me periudha më të ngadalta.
   • Mundohuni të bëni 70 minuta kardio çdo ditë nëse dëshironi të humbni peshë brenda 3 ditësh.
2. Stërviteni me pesha. Duke bërë trajnime për forcë të lehtë do të ndërtoni muskuj dhe do të humbni dhjamin.
   • Muskujt hanë yndyrë dhe kalori, edhe kur nuk lëvizni.
   • Mos e teproj herën e parë që stërvitesh me pesha. Ju nuk duhet të dëmtoni veten. Filloni me disa trajnime të thjeshta forcë.
3. Mundohuni të digjni sa më shumë kalori. Nëse digjni 500 kalori më shumë çdo ditë se sa hani, do të humbni rreth 0.5 deri në 1 kilogram pas një jave. Nëse hani midis 1000 dhe 1200 kalori në ditë dhe ushtroni për një orë, mund të humbni mes 1.5 dhe 2.5 kg.

Këshilla

• Hidhni ushqime dhe ëmbëlsira joshëse nga shtëpia juaj. Nëse nuk është aty, nuk mund ta hani!
• Mbani një ditar të ushqimit dhe shkruani gjithçka që hani. Pastaj mund të zbuloni modele dhe të shihni nëse po hani gjëra me shumë kalori të fshehura.
• Hani nga një pjatë më e vogël, atëherë edhe pjesën tuaj e bëni më të vogël.
• Kur darkoni jashtë, ndani fillestarin tuaj me mikun tuaj ose pyesni nëse mund të merrni me vete gjysmën e pjatës tuaj kryesore.
• Hani më shumë vitaminë C dhe kalcium. Si vitamina C ashtu edhe kalciumi djegin dhjamin, dhe hulumtimet kanë treguar që njerëzit me pak vitaminë C në trupin e tyre djegin më pak yndyrë sesa njerëzit me nivele normale. Doza minimale e vitaminës C për gratë është 75 mg dhe 90 mg për burrat, por ju mund të merrni me siguri 400 mg në ditë.
• Vitamina C gjendet në luleshtrydhe, brokoli dhe domate; dhe natyrisht në suplementet e vitaminës C. Sasia e rekomanduar e kalciumit është 1000 mg në ditë si për burrat ashtu edhe për gratë.
• Kalciumi gjendet në produktet e qumështit dhe suplementet. Burime të tjera të mira të kalciumit janë sardelet, salmoni i konservuar, tofu, qumështi i sojës, fasulet e bardha, lakra e ujit dhe brokoli.
• Essentialshtë gjithashtu thelbësore të hani proteina të mjaftueshme nëse doni të humbni peshë (dhe nëse doni të fitoni muskuj dhe të qëndroni të shëndetshëm). Ngrënia e mjaftueshme e proteinave do t'ju mbajë të ngopur për më gjatë, dhe për shkak se trupi juaj duhet të punojë më shumë për t'i djegur ato, ju do të humbni më shumë kalori. Ndërroni ushqime me karbohidrate të larta (të tilla si patate të skuqura dhe bukë) për meze të proteinave (të tilla si mish të thatë, arra ose kos).
• Ju mund të parandaloni dëshirat për ëmbëlsira duke pastruar dhëmbët menjëherë pas darkës. Shanset janë që më pas nuk do të ndiheni më si ëmbëlsirat.

Paralajmërime

• Mos ndiqni një dietë urie, përqendrohuni në ndryshime të shëndetshme të jetesës. Pastaj ju humbni peshë dhe kilogramët gjithashtu qëndrojnë larg.
• Ju lutem referojuni gjithmone mjeku juaj para se të filloni një dietë të re ose regjim ushtrimesh.