Përmbajtje

• Të shkelësh
• Pjesa 1 nga 3: Merrni kalori më të mira
• Pjesa 2 nga 3: Forcimi i vullnetit tuaj
• Pjesa 3 nga 3: Mashtroni veten
• Këshilla

Ju nuk keni pse ta urreni veten sepse nuk keni shkuar në palestër! Ndërsa stërvitja është sigurisht e rëndësishme për shëndetin, pika më e mirë fillestare për humbjen e peshës është të ndryshoni atë që hani. Këtu janë disa sugjerime për të filluar me humbjen e peshës pa hedhur një hap.

Të shkelësh

Pjesa 1 nga 3: Merrni kalori më të mira

Gjëja më e mirë që mund të bëni për të humbur peshë është të hani më mirë. Parimi pas humbjes së peshës duke ndryshuar atë që hani është ulja e kalorive tuaja, por pa kërkuar kontroll të tepërt të pjesës ose numërim të kalorive. Qëllimi është që të pakësoni ushqimet që janë shumë kalorike, por i japin trupit tuaj pak në këmbim.

1. Filloni të hani ushqime natyrore, të papërpunuara, të tilla si fruta, perime, mish të shëndetshëm dhe peshk. Pjesa më e madhe e ushqimit në supermarkete dhe bare-rostiçeri është shumë e përpunuar për ta bërë atë më të lirë për t’u prodhuar dhe për të zgjatur jetën e ruajtjes. Ky përpunim shpesh vjen në kurriz të lëndëve ushqyese thelbësore dhe ndryshon përbërjen e ushqimit në një mënyrë që ju shëndoshet.
   • Rrini në rreshtat e jashtëm në supermarket. Një mënyrë e thjeshtë për të ngrënë më mirë është të blini përgjatë rreshtave të jashtëm, ku ruhet ushqimi i freskët dhe të shmangni raftet qendrore ku mund të gjenden të gjithë ushqimet e konservuara dhe të përpunuara.
   • Mësoni si të lexoni etiketat e ushqimeve. Leximi i shtypur mirë në paketimin e ushqimit do t'ju tregojë ndryshimin midis ushqimit që është vërtet i mirë për ju dhe marketingut të mençur të ushqimit. Shumë nga produktet ushqimore "të shëndetshme" bëjnë pretendime që janë qëllimisht mashtruese, duke joshur konsumatorët t'i blejnë ato.
     • Kontrolloni madhësinë e pjesës. Ndonjëherë ata reklamojnë ushqime me pak yndyrë ose me sheqer të ulët, dhe numrat në udhëzuesin e ushqimit duken të ulët, por madhësia e pjesës rezulton të jetë shumë më e vogël se normalja.
     • Kushtojini vëmendje sesa janë produktet e shëndetshme në të gjithë bordin, jo vetëm si një pretendim më vete për shëndetin. Shumë ushqime pretendojnë të jenë të pasura me fibra, por gjithashtu kanë një përmbajtje shumë të lartë sheqeri dhe janë plot me karbohidrate të tjera të rafinuara. Kjo siguron që ju shëndoshet, edhe nëse pretendimet e tjera shëndetësore janë të sakta.
2. Shmangni kaloritë boshe, të tilla si ato në sodë, ëmbëlsira dhe ushqime junk. Përsëri, këto kanë shumë pak vlera ushqyese dhe ato paketojnë jo më shumë se shumë kalori në pjesë të vogla.
   • Jini veçanërisht të kujdesshëm ndaj karbohidrateve të rafinuara. Këto janë të njohur për shkaktimin e mbipeshes. Çdo gjë që përmban miell ose sheqer (glukozë, fruktozë, saharozë) do të ruhet në trupin tuaj si yndyrë.
     • Karbohidratet e rafinuara gjithashtu mund të çojnë në ndryshime në trupin tuaj që e bëjnë metabolizmin tuaj më pak efikas.
     • Sheqeri gjithashtu mund të çojë në një oreks të shpejtë, gjë që ju bën të dëshironi më shumë në një kohë të mëvonshme.
   • Bëni ujin pijen tuaj të preferuar. Nuk ka kalori, ndihmon tretjen dhe gjithashtu mund të ndihmojë në largimin e toksinave nga sistemi juaj që ngadalësojnë metabolizmin tuaj.
     • Pije me sheqer, të tilla si sode apo edhe lëng frutash, kanë shumë karbohidrate dhe për këtë shkak shkaktojnë shtim në peshë.
     • Pavarësisht nga pretendimi i prodhuesit se përmban pak ose aspak kalori, soda diete përmban ëmbëlsues që mund t’ju ​​bëjnë të shtoni peshë, dhe të cilat mund të jenë toksike.
3. Mos kini frikë nga yndyrnat e shëndetshme, të tilla si ato në vaj ulliri, avokado, arra dhe peshk. Acceptableshtë e pranueshme që të merrni deri në 40% të kalorive nga burime të shëndetshme të yndyrës, veçanërisht nëse mund ta përdorni për të zëvendësuar karbohidratet e rafinuara në dietën tuaj. Kjo është në kontrast me dietat me yndyrë të ulët të viteve 80 dhe 90, shumë prej të cilave janë provuar joefektive.
   • Kujdes nga produktet me pak yndyrë. Vetëm se diçka ka pak yndyrë nuk do të thotë që nuk mund të ju shëndoshë. Shumë produkte me pak yndyrë janë plot sheqer dhe karbohidrate të tjera të rafinuara, të cilat shndërrohen në yndyrë në trupin tuaj sapo t’i hani ato.
   • Shmangni yndyrnat trans. Yndyrnat trans, të tilla si vajrat e hidrogjenizuar, bëhen duke manipuluar strukturën kimike të vajrave natyralë dhe duke i shndërruar ato në diçka krejt të huaj për trupin. Këto shkaktojnë shtim në peshë, por përfshihen edhe në zhvillimin e sëmundjeve, siç janë sëmundjet kardiovaskulare.
   • Kufizoni marrjen e yndyrave të ngopura në jo më shumë se 10% të konsumit tuaj të përditshëm të ushqimit. Hulumtimet e fundit kanë treguar se yndyrnat e ngopura si ato që gjenden në gjalpë dhe mish të kuq nuk janë aq të këqija sa mendohej më parë, por shumica e udhëzuesve kryesorë ushqyes sugjerojnë se mund të rrisë LDL ose kolesterolin "e keq".

Pjesa 2 nga 3: Forcimi i vullnetit tuaj

1. Mos e bëni veten të ndiheni sikur po ju mohohet diçka. Gjëja më e keqe që mund të bësh për motivim është ta bësh veten të ndihesh sikur po të marrin. Ndjenja e të qenit i privuar nga diçka mund të të shqetësojë, dhe kjo mund të çojë në ngrënien tuaj pa ndjenja.
   • Mos vdes nga uria! Ka shumë rreziqe shëndetësore që lidhen me vaktet e parregullta. Për më tepër, nëse trupi juaj nuk po mjafton për të ngrënë, ai do të fillojë të përgatitet për të mbijetuar atë që mendon se është pararendësi i një periudhe të dobët, duke kaluar në "mënyrën e urisë" dhe shtesë ruaj dhjamin.
   • Në radhë të parë, është më mirë të shtoni sesa të hiqni ushqim për të gjetur se çfarë ju pëlqen. Mos u përqendroni vetëm në kufizimin e ushqimeve të pashëndetshme. Kërkoni ushqime të reja dhe të shëndetshme për t’i shtuar dietës tuaj. Këto ushqime gradualisht do të zëvendësojnë ushqimet më të pashëndetshme, derisa dieta juaj e përgjithshme të jetë shumë më e shëndetshme.
2. Nëse vullneti juaj është i pamjaftueshëm për t'i rezistuar ngrënies jo të shëndetshme, mos u ndjeni fajtor! Vetëm kuptoni se do të duhet të bëheni krijues për t'iu përmbajtur dietës suaj, edhe nëse vullneti juaj nuk është i mjaftueshëm.
   • Impulsi për të ngrënë është jetik për mbijetesën tuaj dhe për pjesën më të madhe të historisë njerëzore problemi më i madh ka qenë mjaft merrni ushqim Truri dhe organet tona nuk janë përshtatur ende me tepricën moderne të ushqimit.
   • Kripa, sheqeri dhe yndyra (dhe të gjitha kombinimet e shijshme, moderne të të treve) janë gjërat që trupat tanë janë krijuar për të dëshiruar. Përsëri, këto ishin një herë lëndë ushqyese të pakta, por thelbësore, kështu që në shumë mënyra ne jemi "programuar" për t'i kërkuar ato.
3. Bëni ushqimin e shëndetshëm të përshtatshëm. Ne jemi përballur me një numër të madh vendimesh për të marrë në lidhje me ngrënien tonë çdo ditë, kështu që ndihmon për ta bërë ushqimin e shëndetshëm opsionin më të lehtë. Krijoni zakone të ngrënies dhe sigurohuni që ushqimi i shëndetshëm të jetë i arritshëm për ju gjatë gjithë kohës.
   • Keni gati snack, të tilla si arra, karota ose fruta për kur të keni uri, në mënyrë që të arrihen më lehtë sesa gjërat e përpunuara (madje edhe më mirë, sigurohuni që ushqimi i shëndetshëm të jetë ushqimi i vetëm në shtëpinë tuaj!).
   • Keni disa vakte të shëndetshme që mund t'i "hani si standard" kur nuk jeni shumë të zgjedhur për të ngrënë ose kur keni nevojë për diçka të shpejtë dhe të lehtë. Në vend që të grumbulloni petë të gatshme për të ngrënë dhe gjalpë kikiriku me pelte, mbajini pranë përbërësit për të bërë sallata dhe gjellë me perime.
4. Mbani disa shënime. Matni belin tuaj në mënyrë periodike, ose matni përqindjen e dhjamit. Akti i thjeshtë i matjes së trupit tuaj është shoqëruar me humbje peshe.
   • Mbajtja nën kontroll e rezultateve të dietës suaj mund të jetë një faktor i shkëlqyeshëm motivues.
   • Mos harroni se pesha juaj luhatet pak çdo ditë, prandaj mos u dekurajoni nëse pesha në peshore rritet pak papritur.
5. Flini mjaftueshëm. Hulumtimet kanë treguar se përgjumja mund të bëjë që ju të hani tepër. Kur jeni të përgjumur, ju shpesh funksiononi me automatik dhe mund të shihni se është shumë më e vështirë të marrësh vendime të mira.

Pjesa 3 nga 3: Mashtroni veten

Surprisingshtë për t'u habitur që na bën të hamë më shumë. Ndonjëherë vetëm prezantimi i ushqimit ose vendndodhjes në shtëpinë tuaj mund të ndikojë në sa ju konsumoni. Restorantet dhe prodhuesit e ushqimit i përdorin këto truket gjatë gjithë kohës për t'ju bërë të blini dhe të hani më shumë, prandaj pse të mos i ktheni disa nga hilet e tyre?

1. Përdorni pjata më të vogla dhe gota më të mëdha. Për shkak të mënyrës se si truri përpunon informacionin e imazhit, madhësia e pjatës suaj mund të ndikojë në atë se sa ushqim ju bën të ndiheni të kënaqur.
   • Nëse pjata juaj është shumë më e madhe se sasia e ushqimit, atëherë ndiheni sikur nuk është e mjaftueshme. Përdorimi i pjatave më të vogla do të thotë që ju duhet më pak ushqim për t'i bërë ato të duken të ngopura.
   • Syzet e vogla dhe të ngushta duket se mbajnë më shumë lëng sesa gotat e gjera, edhe nëse janë me të njëjtin vëllim. Përdorni këtë iluzion optik nëse jeni duke pirë pije të ëmbla që dëshironi t’i kufizoni.
2. Planifikoni porcionet tuaja për vaktet. Shumica e njerëzve kanë prirjen të përfundojnë atë që u shërbehet, edhe kur ata janë tashmë të ngopur, dhe prodhuesit e ushqimit e dinë që njerëzit blejnë dhe hanë më shumë kur u ofrohen pako më të mëdha.
   • Mos u ul përpara tubit me një thes të madh patate të skuqura. Vendosni disa në një tas dhe ndaloni kur të jetë bosh.
   • Nëse blini pako të mëdha, ndani atë në sasi më të vogla.
3. Bëni më pak të vështirë ushqimin për tu arritur. Nëse vendosni preferuarat jo të shëndetshme atje ku janë më të vështira për tu arritur, do të keni më pak të ngjarë t'i hani ato pa mend. Edhe zbrazja e tryezës suaj dhe vendosja e ushqimit nëpër dhomë mund të bëjë një ndryshim të madh.
4. Hani me miqtë që hanë më pak. Kur njerëzit hanë shoqërisht, ata shpesh marrin sugjerime nga shoqet e tryezës për sa mund të hanë. Nëse keni njerëz përreth jush që hanë shumë, përpiquni të hani vaktet tuaja me njerëz që hanë më pak.
   • Nëse kjo është e pamundur ose e pakëndshme, të paktën të jeni të vetëdijshëm për këtë tendencë dhe të vini re se si ndikoheni nga mënyra se si ushqehen njerëzit e tjerë.
   • Nëse keni tendencë të hani më shumë kur jeni vetëm, përpiquni të hani më shumë vakte me njerëz të tjerë dhe të shihni nëse kjo ju ndihmon.
5. Përqendrohuni në atë që hani. Nëse shpërqendroheni gjatë vakteve, për shembull sepse hani ndërsa shikoni TV ose gjatë vozitjes, do të keni më pak të ngjarë të vëreni se jeni të ngopur ose sa keni ngrënë. Jini të vetëdijshëm për atë që hani dhe kushtojini vëmendje ndjenjave në trupin tuaj që ju tregojnë kur ndiheni të ngopur, dhe do të filloni të hani më pak.

Këshilla

• Nëse pendoheni për diçka që keni ngrënë, mos lejoni që të ndaloni dietën tuaj. Ushqimi i shëndetshëm është një proces i përditshëm, jo ​​i gjithë ose asgjë.
• Edhe ndryshimet e vogla mund t’ju ​​ndihmojnë të humbni peshë. Vetëm ulja e numrit të kalorive me 100-200 në ditë mund të bëjë që të humbni 10-20 paund pas një viti!
• Hani një sasi të shëndetshme, përndryshe do të jeni të uritur në vaktin tjetër dhe hani më shumë ose yndyrë. MOS filloni një dietë urie sepse nuk do ju bëjë të bini në peshë.
• Mundohuni t'i përmbaheni kësaj diete për të paktën 21 ditë, dhe do të bëhet më shumë një zakon.
• Jo gjithmonë vaktet ju shtojnë në peshë - janë ato që hani në mes. Zëvendësoni ëmbëlsira dhe shufra çokollate me arra, fara dhe fruta, dhe vetëm kjo do të çojë në humbje peshe.