Përmbajtje

• Të shkelësh
• Metoda 1 nga 4: Çfarë është ankthi i ndarjes?
• Metoda 2 nga 4: Nxirrni mendimet negative
• Metoda 3 nga 4: Provoni teknikat e përballimit për relaksim
• Metoda 4 nga 4: Përdorni terapinë e ekspozimit
• Këshilla

Ankthi i Ndarjes (Çrregullimi i Ankthit i Ndarjes së të Rriturve) është një çrregullim ankthi që mund të shkaktojë probleme të mëdha sociale dhe profesionale. Ankthi i ndarjes përfshin një frikë të tepruar për tu braktisur nga njerëzit me të cilët jeni të lidhur. Jo vetëm fëmijët, por edhe të rriturit mund të preken nga ky çrregullim psikologjik. Frika mund të shprehet në mënyra të ndryshme. Për shembull, ju mund të jeni mjaft të mërzitur kur nuk jeni në shtëpi ose përreth njerëzve me të cilët jeni të lidhur. Çrregullimi mund të ndikojë negativisht në cilësinë e përgjithshme të jetës tuaj dhe mund të ndikojë në jetën e të dashurit tuaj gjithashtu. Sidoqoftë, ju mund t'i kontrolloni këto ndjenja të frikës duke kapërcyer mendimet tuaja negative dhe duke përdorur teknika të ndryshme të përballimit ("përballimi" është një term nga psikologjia dhe do të thotë "të merresh me të").

Të shkelësh

Metoda 1 nga 4: Çfarë është ankthi i ndarjes?

1. Mësoni rreth simptomave të ankthit të ndarjes. Nëse e dini ose dyshoni se keni ankth në ndarje, është e dobishme të dini se cilat simptoma shoqërohen me këtë çrregullim. Kur të jeni në gjendje të njihni simptomat, mund të filloni të shihni se ankthi juaj është rezultat i çrregullimit, sesa rezultat i realitetit. Diskutoni situatën e ankthit të ndarjes me mjekun tuaj nëse vëzhgoni ndonjë nga simptomat e mëposhtme:
   • Sjellje tepër e dashur
   • Të jesh shumë i mërzitur kur nuk je në shtëpi ose kur largohesh nga shtëpia
   • Ankthi dhe frika e tepërt kur nuk jeni pranë njerëzve me të cilët jeni të lidhur
   • Sulmet e panikut, të qarat dhe ndryshimet e rënda të humorit
   • Refuzoni të qëndroni vetëm ose pa të dashurin tuaj
   • Shqetësim i tepërt se diçka do të ndodhë me njerëzit me të cilët jeni të lidhur
   • Ankesat fizike të shoqëruara me simptomat e mësipërme, duke përfshirë: dhimbje koke, të përzier dhe dhimbje stomaku
2. Kërkoni një grup mbështetjeje ose mbështetjeje nga kolegët. Pjesëmarrja në takimet e një grupi mbështetjeje ose mbështetjeje nga kolegët ju lejon të bini në kontakt me njerëzit që vuajnë nga i njëjti ose një çrregullim i ngjashëm. Mund të jetë mirë të ndani përvojat tuaja me anëtarët e tjerë të grupit mbështetës ose mbështetës të kolegëve dhe gjithashtu të dëgjoni historitë e tyre. Në veçanti, informacioni se si anëtarët e ndryshëm merren me çrregullimin e tyre mund të jetë shumë i dobishëm për ju.
   • Kontrolloni me mjekun tuaj nëse ai ose ajo është njohur me grupet e mbështetjes ose mbështetjes nga kolegët në zonën tuaj. Ju gjithashtu mund të kërkoni për grupe të tilla vetë duke përdorur internetin.
3. Merrni parasysh të flisni me një terapist. Një terapist mund të jetë në gjendje t'ju ndihmojë të gjeni një mënyrë për t'u marrë me shqetësimet dhe frikën tuaj. Terapisti mund të jetë në gjendje t'ju ofrojë teknika që mund të përdorni për të qetësuar veten kur përjetoni ndjenja të tepruar të ankthit për mungesën e një të dashuri tuaj.
   • Ju mund të kërkoni nga mjeku juaj një rekomandim për një terapist i specializuar në trajtimin e ankthit të ndarjes.

Metoda 2 nga 4: Nxirrni mendimet negative

1. Identifikoni mendimet tuaja negative. Kur nuk jeni në shoqërinë e të dashurit tuaj, përpiquni të identifikoni mendimet, supozimet dhe besimet negative që po përshkojnë mendjen tuaj. Vendosini në letër ose ndani me dikë tjetër, të tillë si një terapist ose një mik i ngushtë. Kur kuptoni mendimet negative që mund të prisni, kjo njohuri mund t'ju ndihmojë të bëni mendime të tilla të menaxhueshme.
   • Mbajtja e një ditari mund ta bëjë regjistrimin e mendimeve dhe ndjenjave tuaja një zakon.
2. Mundohuni të zëvendësoni mendimet negative me ato pozitive. Kur të keni identifikuar këto mendime negative, zëvendësoni ato me mendime pozitive ose hidhni poshtë negativitetin që po ndjeni. Kontrollimi i mendimeve tuaja negative dhe zëvendësimi i tyre me ato pozitive mund t’ju ​​ndihmojë të qetësoheni.
   • Për shembull, nëse personi juaj i dashur ju lë përkohësisht vetëm dhe mendoni: “Nuk do ta shoh më kurrë”, zëvendësojeni këtë mendim negativ me diçka si: “Do ta shoh përsëri kur të kthehet nga puna. Më pas darkojmë së bashku dhe më pas shohim një film të këndshëm ”.
   • Terapia njohëse e sjelljes (CBT) është një plan trajtimi për depresionin dhe / ose ankthin që mund t'ju ndihmojë të zëvendësoni mendimet negative me ato pozitive. Pyesni mjekun ose terapistin tuaj për mundësitë në lidhje me një plan trajtimi.
3. Kërkoni shpërqendrime në mënyrë që mendimet negative të jenë më pak mbizotëruese. Kur filloni të ndiheni të shqetësuar dhe mendimet negative fillojnë të zhvillohen, ndjenja e frikës vetëm do të rritet. Mos u ndalni në mendimet negative duke shpërqendruar veten në një nga mënyrat e mëposhtme:
   • Bëni një aktivitet argëtues, siç është një hobi që ju pëlqen shumë
   • Përqendroni vëmendjen tuaj në përfundimin e aktiviteteve të caktuara ose punët e shtëpisë
   • Shkoni për një shëtitje ose ushtrim
   • Vizitoni një vend ku ju kënaqeni normalisht, të tilla si një muze ose kinema

Metoda 3 nga 4: Provoni teknikat e përballimit për relaksim

1. Përdorni teknikat e frymëmarrjes për të qetësuar veten. Praktikimi i teknikave të frymëmarrjes mund të jetë një mënyrë e shkëlqyeshme për të qetësuar veten kur keni të bëni me ndjenja ankthi. Frymëmarrja në bark është një mënyrë për të çliruar tensionin. Kur ndjeni se ndjenjat e ankthit kanë filluar të zhvillohen, ju mund të përdorni teknikën e mëposhtme:
   • Thith ngadalë përmes hundës për pesë sekonda.
   • Përqendrohuni në dëgjimin për të ndjerë rrjedhën e ajrit ndërsa merrni frymë.
   • Vendosni dorën në gjoks dhe ndjeni se mushkëritë tuaja mbushen me oksigjen ndërsa merrni frymë.
2. Provoni meditimin. Ashtu si frymëmarrja në bark, meditimi është gjithashtu një mënyrë për të qetësuar veten duke u përqëndruar në frymëmarrjen tuaj dhe duke pastruar mendjen tuaj.
   • Merrni një pozicion të rehatshëm ulur. Nëse uleni në dysheme, një jastëk ose dyshek mund t'ju ofrojë më shumë komoditet.
   • Filloni me disa ushtrime të frymëmarrjes.
   • Fokusoni vëmendjen tuaj në frymëmarrjen tuaj. Butësisht përpiquni të përqendroni vëmendjen tuaj në frymën tuaj përsëri nëse mendimet tuaja janë endur pak.
   • Mos gjykoni ose mos u ndalni në mendime që ju ndjekin mendjen.
   • Mundohuni të meditoni për të paktën pesë minuta çdo ditë. Ndërsa meditimi bëhet gjithnjë e më shumë një zakon, ju mund të rrisni gradualisht kohëzgjatjen e seancave.
3. Zbatoni teknikat e vizualizimit për t'u çlodhur. Ideja është që ju të mendoni për një vend, mundësisht një që ju jeni njohur me të, i cili natyrshëm ka një efekt qetësues mbi ju. Me këtë teknikë mund të zvogëloni ndjenjat e ankthit. Shmangni hutimin nga një televizion, kompjuter, etj., Dhe provoni teknikën e mëposhtme kur ndjenjat e ankthit zhvillohen kur mendoni të largoheni nga shtëpia ose të ndaheni nga i dashuri juaj:
   • Së pari, filloni me ushtrime të frymëmarrjes dhe meditim për disa minuta.
   • Mbyllni sytë dhe filloni të imagjinoni një vend ose mjedis që ka një efekt të qetë dhe relaksues mbi ju. Imagjinoni, për shembull, se jeni në atë moment në një pjesë të bukur të natyrës, ku dielli po shkëlqen dhe se jeni të rrethuar nga zogj që këndojnë.
   • Përdorni imagjinatën tuaj për të eksploruar më tej vendin që sapo keni vizualizuar. Cilët zogj i shihni? Si nuhasin lulet? Si ndihet bari midis gishtërinjve tuaj?
   • Kur të ndiheni të relaksuar dhe të ndieni se keni mbaruar me teknikën e vizualizimit, mund të hapni sytë përsëri.

Metoda 4 nga 4: Përdorni terapinë e ekspozimit

1. Pyesni terapistin tuaj nëse terapia e ekspozimit mund të jetë e përshtatshme për ju. Gjatë kësaj forme të terapisë, personi përballet me frikën e tij ose të saj, por në një mënyrë të kontrolluar dhe gjithashtu të sigurt. Në rastin e ankthit të ndarjes, do të përballeni me frikën tuaj se do të ndaheni nga njerëzit me të cilët jeni të lidhur. Kjo bëhet duke iu ekspozuar gradualisht vetes ndaj frikës tuaj duke ju vendosur në një situatë që e shkakton këtë frikë, siç është largimi nga shtëpia ose ndarja përkohësisht nga njerëzit me të cilët jeni të lidhur për një periudhë të shkurtër kohe.
   • Një psikolog ose terapist i trajnuar mund të zhvillojë një program specifik të terapisë së ekspozimit që mund t'ju ndihmojë të kapërceni çrregullimin tuaj të ankthit.
2. Aplikoni terapi ekspozimi. Nëse mjeku ose terapisti juaj ka përcaktuar që terapia e ekspozimit është një metodë e përshtatshme trajtimi për ju, dhe gjithashtu mendoni se jeni gati, ka disa teknika që mund të aplikoni. Për shembull, mund të filloni duke menduar të jeni larg shtëpisë ose të ndaheni nga të dashurit tuaj dhe më pas të përshkruani se si ndiheni për këto mendime. Në një fazë të mëvonshme, në të vërtetë mund të largoheni nga shtëpia ose të ndaheni nga të dashurit tuaj për periudha që zgjasin pak dhe më pas të diskutoni se si jeni ndjerë në këto rrethana.
   • Edhe trajtimet relativisht të shkurtra të terapisë së ekspozimit (tre deri në gjashtë seanca) mund të ndihmojnë në uljen e ndjenjave të ankthit.
3. Pyesni të dashurin tuaj për t'ju ndihmuar të aplikoni terapinë e ekspozimit. Nëse terapisti juaj është dakord, pyesni të dashurin tuaj për t'ju ndihmuar, pasi ndihma e tij ose e saj mund ta bëjë më të lehtë terapinë. Për të filluar, ju mund të pyesni nëse personi juaj i dashur mund të zhvendoset në një dhomë tjetër ndërsa praktikoni teknika vetë-qetësuese, të tilla si ushtrime të frymëmarrjes ose duke dëbuar mendime të shqetësuara.
   • Ju mund të rritni gradualisht distancën dhe kohën që ju dhe i dashuri juaj kaloni të ndarë.

Këshilla

• Ilaçet mund të jenë gjithashtu në dispozicion për të trajtuar ankthin e ndarjes. Sidoqoftë, akoma po bëhet hulumtim se cilat ilaçe janë më efektive për trajtimin e këtij çrregullimi ankthi. Kontrolloni me mjekun tuaj nëse keni të drejtë për ilaçe për të trajtuar ankthin tuaj të ndarjes.