Përmbajtje

• Të shkelësh
• Metoda 1 nga 3: Lehtësim i menjëhershëm nga periostiti
• Metoda 2 e 3: Ushtrime fizike për periostit
• Metoda 3 nga 3: Strategjitë për të parandaluar periostitin
• Këshilla
• Paralajmërime

Periostiti është një dëmtim i zakonshëm sportiv që ndodh kur sportistët mbingarkojnë këmbët e tyre, veçanërisht gjatë vrapimit. Me periostitin, zona përgjatë shinit dhemb, e cila mund të shkaktohet nga muskujt e fryrë ose frakturat e stresit. Në varësi të ashpërsisë së dëmtimit, periostiti mund të shkaktojë shqetësime për disa ditë ose të zgjasë për disa muaj. Lexoni më tej për të gjetur se si të trajtoni dhe parandaloni periostitin.

Të shkelësh

Metoda 1 nga 3: Lehtësim i menjëhershëm nga periostiti

1. Pusho. Meqenëse periostiti është pothuajse gjithmonë i shkaktuar nga mbingarkesa gjatë stërvitjes, gjëja e parë që duhet të bëni është të rregulloni stërvitjen tuaj dhe të bëni vetëm ato ushtrime që mund t'i realizoni pa dhimbje. Pushimi mund të shërojë muskujt e fryrë përgjatë kofshës tuaj.
   • Shmangni vrapimin e shpejtë, vrapimin ose vrapimin shumë shpejt kur shëroheni nga periostiti.
   • Nëse akoma dëshironi të ushtroni gjatë periudhës së rimëkëmbjes, zgjidhni sporte të tjera që janë më pak stresuese, siç janë çiklizmi ose noti.
2. Vendosni akull në këmbët tuaja. Në shumicën e rasteve, periostiti shkaktohet nga muskujt e përflakur. Vendosja e akullit në të do të qetësojë dhimbjen dhe do të zvogëlojë inflamacionin.
   • Mbushni një qese frigorifer me akull, vuloseni dhe mbështillni atë me një peshqir të hollë. Zbatojeni këtë në kofshët tuaja në interval 20 minutësh.
   • Asnjëherë mos vendosni akull direkt në lëkurën tuaj. Kjo mund të dëmtojë lëkurën tuaj.
3. Merrni ilaçe anti-inflamatore josteroide (NSAID). Ilaçet si ibuprofen, naproxen dhe aspirina ndihmojnë në uljen e inflamacionit dhe dhimbjes.
   • Sigurohuni që të merrni vetëm dozën e rekomanduar, pasi NSAID mund të çojë në një rrezik në rritje të gjakderdhjes dhe ulçerave të stomakut.
   • Mos merrni NSAID për dhimbjen në mënyrë që të mund të ushtroni siç bëni normalisht. Me këtë trajtoni vetëm një simptomë dhe jo problemin. Ju vetëm do të përkeqësoni periostitin tuaj.
4. Shkoni te mjeku juaj. Nëse periostiti juaj ju bën të vështirë të qëndroni dhe të ecni pa dhimbje, atëherë duhet të kërkoni kujdes mjekësor. Mund të keni thyerje që shkaktojnë dëmtimin e këmbëve. Në raste të rralla, kërkohet kirurgji për të trajtuar frakturat e stresit dhe shkaqet e tjera të periostitit.

Metoda 2 e 3: Ushtrime fizike për periostit

1. Shtrihuni në mëngjes. Lironi muskujt tuaj duke i shtrirë para se të filloni ditën tuaj. Provoni këto ushtrime shtrirjeje për të ndihmuar shërimin më të shpejtë të periostitit tuaj:
   • Shtrihuni në shkallët. Qëndroni në një shkallë ose hap në mënyrë që gishtërinjtë tuaj të varen mbi buzë. Tregoni gishtërinjtë poshtë, pastaj shtrijini lart drejt tavanit. Përsëriteni këtë 20 herë, pastaj pushoni për disa sekonda dhe në fund bëni ushtrimin edhe 20 herë.
   • Shtrihuni duke u gjunjëzuar. Gjunjëzohuni me majat e këmbëve tuaja të rrafshëta me dyshemenë. Pastaj ngadalë tërhiqeni prapa me pjesën e pasme të këmbës suaj të rrafshët në dysheme. Tani duhet të ndjeni muskujt në kofshën tuaj duke u shtrirë.
   • Shtrijeni tendinën tuaj të Akilit nëse ndjeni dhimbje në pjesën e brendshme të kofshës, e cila është më e zakonshmja. Nëse ndjeni dhimbje në pjesën e jashtme të këmbës, shtrijeni muskulin e viçit.
2. Trajnoni muskujt në kofshën tuaj. Duke bërë këto ushtrime disa herë në ditë në vend që të vraponi, muskujt tuaj do të shërohen në asnjë kohë.
   • Uluni dhe përdorni gishtërinjtë tuaj për të bërë forma ose shkronja të alfabetit në dysheme.
   • Ecni në thembra për 30 sekonda dhe më pas ecni në mënyrën normale për 30 sekonda të tjera. Përsëriteni këtë 3 ose 4 herë.
3. Ngadalë filloni të vraponi përsëri. Mos e rrisni distancën në këmbë me më shumë se 10 përqind në javë. Nëse ndjeni se periostiti kthehet, ecni në distanca më të vogla derisa dhimbja të largohet.

Metoda 3 nga 3: Strategjitë për të parandaluar periostitin

1. Ngrohuni para se të ushtroheni. Merrni zakon të ngroheni para se të vraponi ose vraponi, ose të luani një sport si futboll ose basketboll që përfshin shumë ecje.
   • Bëni një vrapim të ngadaltë përpara se të vraponi për distanca më të gjata.
   • Bëni një shëtitje të shpejtë për disa minuta para se të filloni vrapimin tuaj.
2. Ushtroni në një sipërfaqe të butë. Peritonia mund të shkaktohet nga vrapimi në trotuar, rrugë ose sipërfaqe asfalti. Shin thith shumicën e goditjeve.
   • Vraponi në rrugë të papastra ose në bar në vend të rrugës ose trotuarit.
   • Nëse duhet të vraponi në rrugë, vraponi me çiklizëm, not dhe sporte të tjera në mënyrë që të mos ecni në trotuar ose rrugë çdo ditë.
3. Zëvendësoni këpucët për vrapim. Kur këpucët tuaja janë të konsumuara, këpucët e reja me amortizim më të mirë mund të ndihmojnë në shpërndarjen e presionit në kunjat tuaja. Në rast të mbingarkesës ose nënpronimit (supinimit) ju mund të blini këpucë speciale që do t'ju ndihmojnë me këtë problem.
4. Provoni ndihmat ortotike. Nëse shpesh merrni periostit, mund të kërkoni nga mjeku juaj të përshkruajë ortotikën tuaj për këmbët ose mbështetëset e harkut. Këto janë shtrojë speciale për këpucët tuaja që ndryshojnë mënyrën e prekjes së tokës me këmbët tuaja. Ata gjithashtu mbajnë këmbët tuaja nga mbingarkesa.

Këshilla

• Vendosni shtrojë në këpucët tuaja për vrapim ose pyesni mjekun tuaj për ndihmat e tjera ortotike që mund të ndihmojnë në trajtimin e periostitit.
• Përdorni këpucë për vrapim që mbështesin këmbët tuaja dhe biomekanikën kur vraponi.
• Si masë paraprake, vazhdoni të bëni shtrirje të shinit edhe pasi të jetë qetësuar dhimbja në kockat tuaja.

Paralajmërime

• Shmangni vrapimin në sipërfaqe të forta ose kodra për periudha të gjata derisa të vini re se periostiti është shëruar plotësisht. Pastaj ngadalë filloni të vraponi përsëri mbi kodrat dhe shpatet përsëri.
• Mos vraponi gjithmonë në qarqe në të njëjtin drejtim ose në të njëjtën anë të rrugës. Vraponi në një drejtim tjetër ose ecni në anën tjetër të rrugës në mënyrë që një këmbë të mos vihet më shumë sesa tjetra.