Përmbajtje

• Të shkelësh
• Pjesa 1 nga 3: Mbani gjurmët e asaj që hani dhe pini
• Pjesa 2 nga 3: Analizimi i të dhënave të mbledhura
• Pjesa 3 nga 3: Mbani gjurmët e detajeve të tjera praktike
• Këshilla

Mbajtja e një ditari të ushqimit do t'ju japë një pasqyrë reale të asaj që hani çdo ditë. Kjo është një mënyrë e mirë për të kontrolluar më mirë dietën tuaj. Në fund të fundit, pa shkruar se çfarë hani, ju nuk e dini se sa kalori po merrni. Nëse keni një problem të tretjes ose gjendje tjetër mjekësore, mbajtja e një ditari të ushqimit mund t'ju ndihmojë të identifikoni se cili përbërës po shkakton problemin. Lexoni shpejt në Hapin 1 për të mësuar se si të shkruani atë që hani dhe për të mësuar të analizoni të dhënat e mbledhura.

Të shkelësh

Pjesa 1 nga 3: Mbani gjurmët e asaj që hani dhe pini

1. Filloni një ditar. Mënyra më e lehtë për të mbajtur shënime se çfarë hani dhe pini çdo ditë është të krijoni një revistë letre ose dixhitale. Sigurohuni që të merrni këtë revistë me vete kudo që të shkoni në mënyrë që të mund të shkruani çdo detaj. Do t'ju duhet hapësirë ​​për datën, kohën, vendndodhjen, artikullin ushqimor, sasinë dhe shënimet shtesë. Prandaj është më e lehtë të bësh një listë të qartë, në të cilën lehtë mund të mbash gjurmët e këtij informacioni.
   • Nëse ju pëlqen të shkruani gjërat me dorë, blini një fletore pa linja ose një ditar të përditshëm.
   • Mund të përdorni gjithashtu një aplikacion ose ditar ushqimor në internet. Mbajtja nën kontroll e asaj që ha është bërë shumë e njohur kohët e fundit, kështu që ka të gjitha llojet e opsioneve për të zgjedhur.
2. Shkruani çfarë hani dhe pini. Jini shumë preciz dhe shënoni të gjithë përbërësit e enëve të komplikuara. Për shembull, mos shkruani që keni ngrënë një sanduiç të shëndetshëm, por shkruani sasinë e bukës dhe numrin e gramëve të përbërësve të tjerë. Bëni gjithashtu këtë me pjata të tilla si tava dhe smoothie.
   • Mos harroni të shkruani edhe snacks. Çdo cookie dhe çdo pjesë e frutave llogariten.
   • Shkruani gjithashtu atë që pini dhe matni sasinë e ujit që pini çdo ditë.
3. Shkruani shumat e sakta. Nëse doni të dini saktësisht sa kalori po merrni çdo ditë, është e rëndësishme të shkruani sasitë e sakta të secilit produkt. Bestshtë më mirë të blini një peshore kuzhine për këtë. Në këtë mënyrë ju mund të peshoni secilin përbërës dhe të mbani shënim saktësisht se çfarë hani.
   • Kur të hani jashtë, do t'ju duhet të mendoni se cilat sasi dhe produkte janë në pjata. Për disa zinxhirë mund të gjeni numrin e kalorive për produkt në internet.
   • Përveç sasive të ushqimit, merrni parasysh edhe mbajtjen e kalorive për produkt. Këto mund t’i gjeni në paketimin e ushqimit, por edhe në të gjitha llojet e faqeve të internetit.
4. Shkruani datën, kohën dhe vendin ku keni ngrënë. Kjo është veçanërisht e rëndësishme për të mësuar të njohni modele të caktuara në zakonet tuaja të ngrënies. Mundohuni të mos pranoni "snack pasdite", por në vend të kësaj shkruani kohën e saktë. Nëse dëshironi, mund të jeni gjithashtu specifik për vendndodhjen. Për shembull, a ishit në kuzhinë apo para televizionit?
5. Shkruani se si ndiheni pasi keni ngrënë produkte. Nëse jeni duke mbajtur një ditar ushqimi për të humbur peshë ose për të zbuluar një alergji të mundshme ushqimore, ajo që ndjeni kur hani prodhim është shumë e rëndësishme. Për të mbajtur këtë, përdorni kolonën "shënime" të ditarit tuaj të ushqimit ose shtoni një kolonë të re që sillet rreth asaj se si ndiheni kur hani diçka.
   • Prisni 10 deri në 20 minuta para se të shkruani se si ndiheni. Duhet pak kohë që ushqimi të ndikojë në të vërtetë në sistemin tuaj.
   • Mundohuni të përdorni të njëjtën fjalë pa pushim për disa ndjenja. Për shembull, pas një rostiçeri pasdite ose një kafeje, shkruani: "Nervoz: Ndihesha pak i nxituar pas darkës për rreth 15 minuta". Duke zgjedhur formulimin e njëjtë pa pushim, ju mund të njihni modelet më shpejt.

Pjesa 2 nga 3: Analizimi i të dhënave të mbledhura

1. Mundohuni të gjeni modele të caktuara në vaktet që hani. Sapo të mbani shënim se çfarë hani dhe pini për disa javë, ka të ngjarë të shihni se disa modele shfaqen. Disa modele janë të dukshme, por të tjerët kanë më pak të ngjarë të vërehen. Shikoni ditarin tuaj të ushqimit dhe bëjini vetes pyetjet e mëposhtme:
   • A i shihni modelet e humorit kur hani artikuj të caktuar ushqimor?
   • Cilat vakte i përjetoni si të ngopura dhe cilat jo?
   • Kur keni tendencë të hani tepër?
2. Shikoni zakonet tuaja të rostiçerisë. Shumë njerëz janë të habitur kur shohin sa shumë meze të lehta hanë në ditë. Një grusht bajame këtu, një biskotë atje dhe një qese patate të skuqura para TV në mbrëmje mund të bëjnë të gjithë ndryshimin. Përdorni ditarin tuaj për të parë nëse jeni duke snackuar me shumë entuziazëm apo jo.
   • A vendosni për meze të shëndetshme apo e kapni gjënë e parë që shihni? Nëse nuk keni gjithmonë kohë për të përgatitur ushqime të freskëta, mësohuni të mendoni përpara dhe gjithmonë të keni me vete ushqime të shëndetshme. Për shembull, do të keni më pak të ngjarë të shkoni për diçka të pashëndetshme nëse merrni uri në mes.
   • A ndiheni të ngopur pasi keni ngrënë snacks të caktuara apo jeni më të uritur? Kontrolloni shënimet tuaja për të parë nëse ajo kafe dhe çokollatë pasdite në të vërtetë ju bën mirë apo jo.
3. Kontrolloni nëse hani ndryshe në ditët e pushimit sesa në ditët e punës. Për shumicën e njerëzve, puna dhe shkolla kanë një ndikim të madh në zakonet e tyre të ngrënies. Në ditët e punës mund të keni më pak kohë për të gatuar për veten tuaj, ndërsa në ditët e pushimit ka më shumë të ngjarë të hani gjëra jo të shëndetshme. Mundohuni të zbuloni modele në këtë. # * A hani më shpesh në ditë të caktuara? Nëse e gjeni veten duke marrë ushqim më shpejt në ditët e klasës, kjo është një informacion i vlefshëm.
   • Përdorni njohuritë tuaja të fituara për të planifikuar vaktet tuaja. Nëse e dini që ndoshta nuk do të ndiheni të gatuar në një natë të caktuar, mund të përpiqeni të planifikoni përpara dhe të vendosni një vakt të shëndetshëm në frigorifer për shembull.
4. Kushtojini vëmendje të madhe marrëdhënies midis asaj që hani dhe asaj se si ndiheni. Gjeni se cilat situata preken nga zakonet tuaja të ngrënies. Ju mund të zbuloni një model të caktuar në zgjedhjet tuaja të ushqimit kur jeni të stresuar. Ndoshta ju flini më keq kur hani snack të sëmurë në mbrëmje ose hani ushqime të caktuara për të ngushëlluar veten. Vetëm kur e dini këtë për veten tuaj, mund të përpiqeni ta ndryshoni.
   • Shikoni nëse keni tendencë të hani tepër kur jeni emocionalë. Nëse është kështu, provoni ta zëvendësoni ushqimin me diçka tjetër. Për shembull, bëni një banjë të gjatë kur jeni të tensionuar dhe mos merrni menjëherë një çokollatë.
   • Një numër ushqimesh mund të kenë ndikim negativ në emocionet tuaja, prandaj duhet të përpiqeni t’i shmangni ato. Mendoni, për shembull, për një ndjenjë të stresuar ose të zemëruar nëse keni pirë shumë kafe.
5. Mundohuni të zbuloni nëse disa përbërës kanë një efekt negativ në trupin tuaj. Kushtojini vëmendje modeleve që ndikojnë në sistemin tuaj në një mënyrë të caktuar. Për shembull, mund të vini re se kokoshkat ju dhemb barku.
   • Shihni se cilat produkte ushqimore shkaktojnë fryrje, dhimbje koke ose të përziera.
   • Mundohuni të shmangni një përbërës për disa ditë për të parë nëse simptomat zhduken.
   • Sëmundja celiake, sindroma e zorrëve të irritueshme dhe shumë sëmundje të tjera mund të shërohen duke ndryshuar zakonet tuaja të ngrënies dhe duke shmangur përbërës të caktuar. Nëse keni simptoma të caktuara, çojeni ditarin tuaj të ushqimit te mjeku për të parë se cilat artikuj ushqimorë mund të jenë përgjegjës për këtë.

Pjesa 3 nga 3: Mbani gjurmët e detajeve të tjera praktike

1. Merrni parasysh gjurmimin e aktivitetit tuaj fizik. Nëse mbani një ditar ushqimi për të numëruar kaloritë dhe për të humbur peshë, mund të jetë e dobishme të mbani nën kontroll edhe aktivitetin tuaj fizik. Në këtë mënyrë ju lehtë mund të krahasoni marrjen e kalorive me djegien e kalorive.
   • Shkruani sa kohë keni bërë cilën aktivitet.
   • Shikoni nëse sasia e aktivitetit tuaj po ndikon në urinë dhe zakonet tuaja të ngrënies.
2. Regjistroni informacione ushqyese për produktet. Nëse mbani një ditar ushqimi për të mësuar të ushqeheni më shëndetshëm, mund të jetë e dobishme të shënoni edhe vlerën ushqyese të produkteve. Ky informacion është i lehtë për t'u gjetur në internet për shumicën e produkteve. Shkruani sa vitamina dhe minerale, si dhe sa karbohidrate, proteina dhe yndyrna përmban çdo produkt.
3. Vendosi vetes një qëllim. Një ditar ushqimi mund të jetë motivues nëse doni të arrini një qëllim specifik në lidhje me zakonet tuaja të ngrënies. Pavarësisht nëse jeni duke kërkuar të humbni peshë ose nëse përpiqeni të hani më shumë fruta dhe perime, mbajtja nën kontroll e zakoneve tuaja të ngrënies mund t'ju frymëzojë të vazhdoni dhe të përmirësoheni. Disa mënyra se si mund të bëni këtë janë:
   • Duke ndjekur peshën tuaj. Peshoni veten një herë në javë për të parë nëse ndodhin ndryshime.
   • Regjistroni piketa të rëndësishme. Nëse keni ngrënë dy copa frutash çdo ditë për një muaj, mund ta bëni një shënim për këtë.
4. Përdorni ditarin tuaj të ushqimit për të mbajtur parasysh koston e artikujve ushqimorë. Tani që tashmë po shkruani se çfarë hani, ju gjithashtu mund të jeni në gjendje të shkruani sa para keni shpenzuar në të vërtetë për ushqimin tuaj. Kjo është një mënyrë e shkëlqyeshme për të qëndruar brenda buxhetit tuaj ditor, javor dhe mujor.
   • Shkruani sa para keni shpenzuar për çdo vakt. Mbajeni këtë si për ushqimet e gatuara në shtëpi ashtu edhe për ushqimet e restoranteve.
   • Mundohuni të gjeni modele se sa shpenzoni për ushqim në bazë javore ose mujore dhe të shihni se ku mund të kurseni.
5. Mbani gjurmët e informacionit tuaj mjekësor. Nëse po përpiqeni të shmangni ushqimet që ju sëmuren, është mirë që të shkruani simptomat tuaja. Në ditarin tuaj, shkruani pas çdo artikulli ushqimor se si jeni ndjerë pasi e keni ngrënë. Merrni ditarin tuaj tek mjeku për të diskutuar ndonjë alergji ose shqetësim tjetër.

Këshilla

• Nëse mbani një ditar ushqimi sepse doni të humbni peshë ose sepse keni një çrregullim të të ngrënit, kjo mund t'ju ndihmojë të shkruani edhe ndjenjat tuaja. Në këtë mënyrë ju ngadalë por me siguri do të zbuloni pse hani gjëra të caktuara.