Përmbajtje

• Të shkelësh
• Metoda 1 nga 2: Ndjekja e një diete
• Metoda 2 nga 2: Bëni ushtrime
• Këshilla
• Paralajmërime

Dëshironi gjithashtu një paketë gjashtë ku është ai stomak i butë? Kjo është më e lehtë nga sa mendoni! Në këtë artikull do të mësoni ushtrimet më të mira për të bërë një lavaman nga barku juaj.

Të shkelësh

Metoda 1 nga 2: Ndjekja e një diete

1. Hani rregullisht pjesë të vogla. Mundohuni të hani porcione të vogla 5-7 herë në ditë. Nëse doni një meze të lehtë, mund të keni një banane, disa arra ose sallatë. Vakti më i madh duhet të jetë dreka.
2. Shikoni çfarë hani! Sigurohuni që të merrni mjaft proteina (proteina) për të ndërtuar muskujt. Shmangni sheqerin krejtësisht dhe shikoni marrjen e kalorive. Ju duhet të hani karbohidrate të mjaftueshme, përndryshe trupi juaj do të kërkojë një burim tjetër energjie dhe ky nuk është yndyra juaj, por muskujt tuaj. Kjo në fakt shkakton prishjen e muskujve.
   • Wimp mirë duhet të hani:
     
     • Mish pa dhjam si viçi, mishi i pulës ose gjeldeti.
     • Proteina të ligëta të tilla si fasule soje (tofu) ose fasule të tjera
     • Frutat dhe perimet e pasura me antioksidantë, si spinaqi, lakra jeshile, boronicat, domatja ose luleshtrydhet. Ju gjithashtu mund të hani bimë të freskëta të pasura me këtë. Kërkoni për këtë në internet se cilat bimë janë.
     • Arra dhe fara, të tilla si arra dhe fara luledielli (të pakripura).
     • Drithëra të plota, të tilla si mielli i tërshërës, makaronat me grurë të plotë dhe gjithashtu orizi kafe.
   • Wimp jo duhet të hani:
     
     • Ushqim i Shpejtë.
     • Karbohidratet e këqija (sheqerna të shpejtë). Ata janë në pije freskuese, produkte me sheqer të shtuar, të tilla si ëmbëlsira, biskota dhe karamele, dhe lëngje frutash të tilla si lëng portokalli.
     • Lëngu i portokallit është i mbushur me sheqerna të shpejtë. Kjo nuk do të thotë që nuk duhet të hani fruta të freskëta, por të shmangni frutat në formë të lëngshme, pra lëngjet e frutave. Gjithashtu, mos pini pije me ëmbëlsues.
     • Ushqime të përpunuara si drithërat e sheqerit, patatinat, gishtat e peshkut, etj.
   • Mundohuni të mos hani menjëherë para se të shkoni në shtrat. Nëse hani para se të shkoni në shtrat, nuk mund të përpunohet më nga trupi juaj dhe shndërrohet menjëherë në yndyrë. Ndaloni snacking natën vonë!
3. Pini shumë ujë. Mundohuni të pini të paktën 2 litra ujë në ditë.
   • Hiqni të gjitha pijet me sheqer nga dieta juaj! Pijet me sheqer - madje edhe ato si Dieta Coke ose Coke Zero - nuk do të kontribuojnë në shëndetin tuaj të përgjithshëm si uji i thjeshtë. Ju nuk duhet të jeni fanatik për këtë, por përpiquni të shmangni sodën në përgjithësi.
   • Pini çaj jeshil! Çaji jeshil është i pasur me antioksidantë dhe përmban vetëm 1 kalori për filxhan. Mos vendosni sheqer në të.
   • Pini një gotë të madhe me ujë ose çaj jeshil para vaktit. Atëherë stomaku juaj do të jetë më i plotë dhe do të hani më pak.

Metoda 2 nga 2: Bëni ushtrime

1. Bëni ushtrimin me dërrasë. Ushtrimi me dërrasa është një nga mënyrat më të thjeshta për të vështirësuar barkun. Ju duhet vetëm një sipërfaqe e sheshtë dhe pak kohë, dhe ndoshta një farë elastike për muskujt që digjen.
   • Shtrihuni në një pozicion të prirur. Vetëm gishtat e këmbëve dhe parakrahët tuaj - nga bërryli deri në grushtin e shtrënguar - duhet të prekin tokën.
   • Sigurohuni që e gjithë pesha juaj të mbështetet nga gishtërinjtë tuaj dhe parakrahët tuaj.
   • Mbani trupin tuaj sa më drejt gjatë gjithë kohës. Mbajeni këtë pozicion për aq kohë sa të jetë e mundur.
     • Nëse dëshironi ta bëni më të vështirë, mund të ngrini një krah ose një këmbë. Ose vendosni njërën këmbë mbi tjetrën.
2. Bëni një ushtrim që përfshin ngritjen e këmbëve. Një ushtrim tjetër i shkëlqyeshëm për fitimin e barkut është ngritja e këmbëve. Ju do të ndjeni sa efektive është kur të filloni.
   • Për të hyrë në pozicionin fillestar, shtrihuni në një dyshek me kokën, shpinën dhe këmbët të rrafshëta në dysheme. Rrëshqitni duart nën mollaqe.
   • Butësisht ngrini këmbët disa inç larg tokës në mënyrë që ato të notojnë pikërisht mbi tokë. Mbajini këmbët drejt. Mbajeni këtë derisa të ndjeni se digjet në bark.
   • Ngrini ngadalë këmbët, tani me gjunjë paksa të përkulur, derisa të jenë në një kënd 90 gradë me dyshemenë. Trupi juaj tani është në formën e një "L".
   • Kur këmbët tuaja të kenë arritur këndin 90 gradë, shtrëngoni muskujt e barkut për një moment. Pastaj i çoni këmbët në pozicionin fillestar, nxirrni frymën dhe filloni përsëri.
3. Bëni paterica. Crunches janë një mënyrë e shkëlqyeshme për të trajnuar abs tuaj në mënyrë efektive dhe ka shumë variacione të crunches. Shtrihuni në shpinë me gjunjë të përkulur dhe këmbët në tokë. Mbani duart në tempujt tuaj. Sillni gjoksin dhe kokën lart në tavan. Sigurohuni që të mbani pjesën e poshtme të shpinës në dysheme dhe të mbani shpatullat të relaksuara. Mbajeni këtë pozë për dy sekonda dhe përqendrohuni në tkurrjen e muskujve të barkut. Ngadalë kthehuni në pozicionin fillestar dhe përsëriteni.
   • Në përpjekje duart mbi kokën tuajpërtypje Në vend që të mbani duart në tempujt tuaj, bëni një përtypje ndërsa shtrini krahët me pëllëmbët e kryqëzuara. Mbani krahët plotësisht të zgjatur gjatë gjithë ushtrimit.
   • Në përpjekje kryqëzuar përtypje Me duart tuaja prapa kokës, lëvizni bërrylin tuaj të majtë dhe gjurin e djathtë drejt njëri-tjetrit gjatë përtypjes. Kthehuni poshtë dhe lëvizni bërrylin e djathtë dhe gjurin e majtë së bashku. Mundohuni të lëvizni shpatullën tuaj drejt gjurit tuaj, jo vetëm bërrylin tuaj. Mos harroni se çështja është të shtrëngoni abces gjatë ushtrimit.
   • Në përpjekje këmbët në një top palestrepërtypje Në vend të këmbëve në tokë, vërini këmbët në një top të madh palestre në një kënd 90 gradë. Ngadalë rrotulloni shpatullat nga dyshemeja dhe shtrëngoni barkun, ashtu si do të bënit me një krizë normale. Lëviz përsëri poshtë dhe përsërite.
   • Provoni përtypjen në një stol i pjerrët. Uluni në një stol të pjerrët (pjerrësi 30 °), me duart pranë kokës. Mundohuni të bllokoni këmbët në mënyrë që gjunjët të jenë në një kënd 90 °. Sigurohuni që shpina juaj të jetë pothuajse pingul me divanin. Ky është pozicioni juaj fillestar. Ngadalë sillni gjoksin në kofshë, mbajeni për një moment, pastaj kthehuni poshtë dhe përsëritni.
   • Provoni një rrotullim të shtypjeve. Shembull: 20 duar normal, 10 kryqëzëm, 15 duar sipër.
4. Përdorni peshën tuaj. Merrni dy karrige me të njëjtën lartësi dhe mbështesni parakrahët në krahët e krahëve, ngrini këmbët nga dyshemeja, lart e poshtë. Kini kujdes të mos rrëshqasni ose të mos bini.
5. Bëni sa më shumë kardio. Vraponi disa milje të paktën një herë në javë. Luajtja e etiketës ose fshehja dhe kërkimi jashtë gjithashtu mund të djegë kalori. Drejtoni qenin tuaj dhe sigurohuni që të pini mjaft ujë!
6. Bëni ushtrime ab për 30 minuta në ditë, 3 ditë në javë për të filluar. Ngadalë punoni në rrugën tuaj deri në 5 ditë në javë. Kur bëhet më lehtë, bëjeni dy herë në ditë, 5 ditë në javë.

Këshilla

• Ushtrimet tuaja do të jenë shumë pak të dobishme nëse barku juaj është i mbuluar me një shtresë dhjami, sepse askush nuk do ta shohë rezultatin.
• Lagështia e mjaftueshme është shumë e rëndësishme! Por bëni kujdes të mos pini shumë, pasi kjo mund të shkaktojë probleme me veshkat dhe stomakun. Mos pini pije sportive me sheqer.
• Ju shpesh i shihni ato dieta pa karbohidrate ose ato me proteina të larta. Ju nuk do të shihni ndonjë rezultat me një dietë të tillë. Për të ndërtuar muskuj të përsosur, duhet të hani më shumë proteina sesa karbohidrate, më pak yndyrë dhe të pini shumë ujë. 40% proteina, 40% karbohidrate dhe 20% yndyrë janë një fillim i mirë për ndërtimin e muskujve.
• Nëse jeni të varur nga ushqimi, gjithmonë keni çamçakëz me vete. Kjo është e ëmbël, por ju pengon të hani gjëra të tjera.
• Pas ushtrimeve është mirë të hani një karotë që djeg dhjamin.
• Shtrihuni mirë pas ushtrimeve. Duke ushtruar shtrirje ju parandaloni dhimbjen e muskujve. Shtrihuni para dhe pas ushtrimeve të barkut.
• Notoni! Mos notoni shumë larg për të shmangur lodhjen. Shkoni me një mik, mundësisht një notar me përvojë.
• Pushimi është shumë i rëndësishëm për të rritur muskujt e mirë! Ju mund ta stërvitni veten drejt vdekjes, por pa pushim të mjaftueshëm nuk do të shihni ndonjë rezultat. Gjithashtu kufizoni stresin tuaj sepse kjo gjithashtu luan një rol.

Paralajmërime

• Sigurohuni që të mos thaheni!