Përmbajtje

• Të shkelësh
• Pjesa 1 nga 2: Muskujt relaksues në shtëpi
• Pjesa 2 nga 2: Marrja e ndihmës profesionale për nyjet tuaja të muskujve
• Këshilla

Muskujt e tensionuar mund të ndodhin si te personat fizikisht aktiv ashtu edhe te personat jo fizikisht aktivë. Bërja e të njëjtave lëvizje në mënyrë të përsëritur (të tilla si hedhja e një topi) mund të bëjë që fijet muskulore të kontraktohen dhe të bëhen të forta. Ndihet sikur ka një nyjë në madhësinë e gishtit të madh nën lëkurën tuaj. Muskujt në shpatullën tuaj, veçanërisht ato të bashkangjitura në qafë (siç është muskujt trapezi), gjithashtu mund të tkurren dhe të tensionohen nëse anoni shumë përpara (si në kompjuter), ose nëse përjetoni shumë stres. Cilado qoftë shkaku, ju mund të hiqni tensionin nga muskujt tuaj duke u kujdesur për të në shtëpi ose me ndihmën e specialistëve të muskujve dhe skeletit.

Të shkelësh

Pjesa 1 nga 2: Muskujt relaksues në shtëpi

1. Bëni disa shtrirje të lehta. Nyjet e forta në muskuj janë në të vërtetë vetëm tensione kronike të shkaktuara nga lëvizje të përsëritura ose pozicione që bëjnë që muskujt të kontraktohen për një kohë të gjatë. Muskujt janë krijuar për tu tkurrur shkurtimisht dhe më pas relaksuar plotësisht. Por nëse vazhdoni të bëni lëvizjet e njëjta gjatë gjithë kohës (gjatë stërvitjes, ngritjes së peshave, pastrimit, etj.) Ose nëse mbani të njëjtën sjellje gjatë gjithë kohës në punë, për shembull, kjo do të forcojë fijet muskulore dhe do t'i mbajë ato të tkurrur. Kjo është arsyeja pse ushtrimet e zgjatjes funksionojnë aq mirë kundër muskujve të tensionuar. Ato lehtësojnë tensionin, përmirësojnë rrjedhën e gjakut dhe përmirësojnë fleksibilitetin. Në përgjithësi, duhet të mbani zgjatjen për 30 sekonda (pa ndonjë lëvizje shtesë) dhe ta bëni të paktën tre herë në ditë derisa muskujt të relaksohen dhe të mos prekeni më.
   • Bëni këtë ushtrim duke qëndruar ose ulur në këmbë. Kapni bërrylin e krahut tuaj tjetër përpara trupit me dorën tuaj. Pastaj ngadalë tërhiqni bërrylin lart përpara gjoksit tuaj derisa të ndjeni një tërheqje në shpatull mbi atë bërryl. Mbajeni shpatullën të relaksuar dhe poshtë dhe mos e tërhiqni atë drejt veshit tuaj. Kjo shtrirje është shumë e mirë për muskujt e jashtëm dhe të shpinës në shpatullën tuaj.
   • Bëni këtë ushtrim duke qëndruar ose ulur në këmbë. Me njërën dorë, kapni kyçin e krahut tuaj tjetër prapa shpinës (kyçin e shpatullës ku është nyja). Tani ngadalë tërhiqeni atë dore poshtë derisa të ndjeni një shtrirje të mirë në shpatullën tuaj.Ky ushtrim është shumë i mirë për muskujt në shpatullën tuaj që janë bashkangjitur në qafën tuaj. Për të zgjatur shpatullën tuaj më tej, mund të vendosni veshin tuaj në shpatullën tuaj tjetër ndërsa shtriheni.
2. Përdorni një makinë masazhimi. Gjetja e një nyje të ngushtë në shpatullën tuaj nuk është shumë e vështirë. Nyja ndihet më e vështirë se pjesa tjetër e muskujve përreth tij dhe kur i bëni presion, zakonisht ndihet e dhimbshme. Ndryshe nga dëmtimet akute të muskujve, ndoshta nuk do të ketë ndonjë shenjë ënjtjeje ose inflamacioni, as nuk është zakonisht e kuqe. Pra, ndjehuni në shpatullën tuaj dhe gjeni nyjën. Këto nyje quhen edhe pika shkas. Pasi të keni gjetur nyjën, mund të mbani një makinë masazhuese vibruese kundër saj për rreth pesë ose dhjetë minuta. Atëherë ndjeje nëse nyja është akoma atje. Ndonjëherë ju duhet të ushtroni më shumë presion ose ta mbani atë më gjatë para se ta vëreni atë.
   • Megjithëse makineritë e masazhit janë në shitje në shumë dyqane dhe zakonisht nuk janë shumë të shtrenjta, gjithashtu mund të përdorni një makinë masazhimi prej druri nëse preferoni. Kjo është më shumë punë për ju, por ato janë gjithashtu zakonisht më të lira se sa makinat elektrike të masazhit.
3. Përdorni një top tenisi. Nëse nyja është më afër shpatullës suaj dhe është më e vështirë për tu arritur me duar, ju gjithashtu mund të vendosni një top tenisi në dysheme dhe të rrokullisni mbi të. Vendoseni topin e tenisit pikërisht nën nyjë dhe shtrihuni mbi të për rreth pesë minuta. Kjo mund të jetë e pakëndshme në fillim, por pas një kohe nyja duhet të hiqet ngadalë.
4. Përdorni nxehtësi të lagësht. Siç u përmend më herët, nyjet e muskujve janë kronike dhe jo akute. Zakonisht asgjë nuk është e përflakur dhe nuk duhet të përjetoni një dhimbje therëse siç është rasti me lëndimet akute. Kjo është arsyeja pse ju nuk duhet të ftohni nyjet e muskujve me akull. Ju dëshironi një rrjedhje më të mirë të gjakut. Në vend të kësaj, përdorni nxehtësi të lagësht. Nxehtësia e lagur ngroh indin e butë (muskujt, tendinat dhe ligamentet) dhe rrit rrjedhën e gjakut. Kjo mund të ndihmojë me muskujt e tensionuar në mënyrë kronike dhe nyjet e muskujve. Mënyra më e mirë për të marrë nxehtësi të lagur është, për shembull, një gur qershi ose një qese me fara ose kokrra të tjera. Ju mund ta ngrohni këtë në mikrovalë dhe nganjëherë përmban edhe vajra thelbësorë. Nxehtësia e qeses në mikrovalë për rreth dy minuta dhe më pas lidheni atë në nyjë të paktën tre herë në ditë për rreth 15 minuta.
   • Ekspozimi ndaj nxehtësisë së lagësht para ushtrimeve mund të zvogëlojë dhimbjen dhe tensionin muskulor dhe të rritë rritjen e muskujve.
   • Një banjë e ngrohtë është një burim i mirë i nxehtësisë së lagësht. Shtoni pak kripë Epsom (e quajtur ndryshe kripë angleze ose kripë Epsom dhe shumë e pasur me magnez) në mënyrë që muskujt tuaj të relaksohen edhe më shumë.
   • Shmangni nxehtësinë e thatë siç është nga një jastëk ngrohës. Kjo thaj indet e buta dhe rrit rrezikun e dëmtimit.
   • Nëse klubi juaj i fitnesit ka një banjë me avull, mund ta përdorni gjithashtu. Ky është gjithashtu një burim i shkëlqyeshëm i nxehtësisë së lagësht.
5. Përdorni ilaçe. Relaksuesit e muskujve mund të ndihmojnë në nyjet e muskujve sepse ato çlirojnë tensionin në muskuj. Por kur i merrni këto ilaçe me gojë, ato veprojnë në të gjithë trupin tuaj, jo vetëm në shpatullat tuaja. Kjo mund të bëjë që relaksuesit e muskujve të shkaktojnë ndjenja të çuditshme. Ato zvogëlojnë tkurrjen e muskujve në të gjithë trupin tuaj. Nëse nyja e muskujve ju shqetëson shumë, mund të përdorni edhe qetësues të dhimbjeve anti-inflamatore si ibuprofen ose aspirina. Këto mund të jenë më efektive dhe ju keni më pak efekte anësore.
   • Disa nga këto ilaçe nuk janë të mira për stomakun, veshkat dhe mëlçinë tuaj, prandaj është më mirë të mos i merrni për më shumë se dy javë në të njëjtën kohë. Çfarëdo ilaçi që të zgjidhni, gjithmonë merrni atë nëse keni stomak të plotë.
   • Gjithmonë ndiqni udhëzimet në futjen e paketimit dhe pyesni mjekun tuaj për dozat.
   • Ju gjithashtu mund të përdorni një krem ​​analgjezik, të tillë si xhel emulsioni Voltaren direkt në zonën e dhimbshme.
6. Shikoni vendin tuaj të punës. Nëse nyja juaj e muskujve nuk është shkaktuar nga sportet ose stërvitja, ju mund të shihni nëse mund të jetë vendi juaj i punës. Për shembull, një pozicion apo pozicion i gabuar i kompjuterit tuaj, tryezës ose karriges mund të shkaktojë një barrë në shpatullat, qafën dhe pjesën e sipërme të shpinës (midis blades supe). Kur uleni në tryezën tuaj dhe shikoni drejt përpara, sytë duhet të jenë në të tretën e sipërme të monitorit tuaj, parakrahët duhet të jenë paralelë ose gati paralelë me tokën dhe të mbështetur nga mbështetëse të mira krahësh ndërsa jeni duke shtypur, bërrylat duhet të ulen pranë anët dhe këmbët tuaja duhet të jenë të sheshta në dysheme.
   • Nëse lartësia e krahut tuaj është shumë e lartë ose shumë e ulët, ju keni një rrezik më të lartë të problemeve me shpatullat tuaja.
   • Për të mos mbingarkuar shpatullat, nuk duhet të bëni shumë punë mbi kokë. Për shembull, përdorni një shkallë.
   • Mos e shtrëngoni telefonin tuaj midis shpatullës dhe veshit. Përdorni kufje ose vendoseni telefonin tuaj në altoparlant.
   • Nëse kaloni shumë kohë në makinë për punë, kjo gjithashtu mund të jetë shkaku i dhimbjes suaj. Mundohuni të mbani duart tuaja ulët në timon me pëllëmbët poshtë.

Pjesa 2 nga 2: Marrja e ndihmës profesionale për nyjet tuaja të muskujve

1. Bëni një masazh profesional. Nëse një makinë masazhi ose top tenisi nuk funksionon, merrni parasysh të bëni një masazh profesional. Një masazh për indin tuaj të thellë është shumë i dobishëm kundër tensioneve kronike dhe nyjeve në muskujt tuaj. Gjegjësisht, zvogëlon ngërçet dhe tensionet, rrit rrjedhjen e gjakut dhe relaksohet mirë. Filloni me një masazh 30 minutësh që përqendrohet në shpatullat tuaja dhe muskujt përreth tyre (qafën dhe pjesën e sipërme të shpinës). Lërini terapistin të shkojë aq thellë sa mund të merrni.
   • Terapisti gjithashtu mund të jetë në gjendje të bëjë një masazh të pikës së shkaktimit. Kjo do të thotë që terapisti nyjet e gishtit të madh ose majës së bërrylit në mënyrë që fibrat muskulore të relaksohen. Kjo mund të dëmtojë, por është efektive, kështu që mbështetuni në njohuritë dhe përvojën e terapistit tuaj.
   • Gjithmonë pini shumë ujë të pastër menjëherë pas një masazhi në mënyrë që të gjitha produktet e mbetjeve të dëbohen menjëherë nga sistemi juaj. Nëse nuk e bëni këtë, të nesërmen mund të vuani nga dhimbje koke dhe dhimbje muskulore.
2. Merrni parasysh trajtimin me akupunkturë. Akupunktura është një teknikë shumë e vjetër shëruese në të cilën futen gjilpëra të holla në vende specifike. Kjo do të përpiqet të zvogëlojë dhimbjen dhe të përshpejtojë procesin e shërimit. Trajtimi nuk është i dhimbshëm sepse qetësues të natyrshëm të qetësuesve lëshohen në trupin tuaj (endorfina). Një trajtim zakonisht zgjat rreth 15 deri në 45 minuta për probleme me muskujt ose skeletin tuaj. Akupunktura mund të ndihmojë shumë mirë kundër ankesave të shpatullave. Sidomos nëse e bëni menjëherë pasi të zbuloni simptomat.
   • Një trajtim i vetëm me akupunkturë nuk mund të zgjidhë të gjithë problemin tuaj. Provojeni të paktën tre herë para se të përcaktoni nëse funksionon apo jo.
   • Mbani në mend se pikat e akupunkturës që ndihmojnë në dhimbjen e shpatullave mund të mos jenë të gjitha në shpatullat tuaja. Ato mund të përhapen në të gjithë trupin tuaj.
   • Akupunktura praktikohet nga shumë shërues të ndryshëm. Gjithmonë sigurohuni që të keni një të mirë dhe këshillohuni me sigurimin tuaj për tu siguruar.
3. Bëni një takim me një chiropractor. Kirotraktorët janë specialistë të muskujve dhe skeletit që përqendrohen në krijimin e lëvizjes normale në muskujt tuaj dhe nyjet e shtyllës kurrizore dhe zonat përreth siç janë shpatullat tuaja. Nëse nyja e muskujve tuaj është më afër qafës ose shpatullës suaj, ekziston një mundësi shumë e mirë që të preket edhe pjesa e sipërme e shpinës. Një chiropractor është trajnuar në teknikat për të shtrirë muskujt e tensionuar, lirimin e nyjeve dhe rregullimin e nyjeve. Rregullimi i nyjeve shoqërohet shpesh me kërcitje të zhurmave, por kjo nuk dëmton. Kur rregullohet një artikulacion, të gjithë muskujt përreth tij pushojnë menjëherë.
   • Ndërsa nyja juaj mund të jetë zhdukur pas një trajtimi, zakonisht duhen trajtime të shumta për të marrë rezultate reale.
   • Rregullimet e kyçeve kryhen gjithashtu nga shërues të tjerë si osteopatët, mjekët dhe fizioterapistët.
   • Jo të gjitha policat e sigurimeve mbulojnë kirurgjikët. Prandaj mund të duhet të paguani vetë.
4. Shikoni një terapist fizik. Nëse gjithçka që keni provuar vetë, akupunktura dhe një chiropractor nuk po ju ndihmojnë dhe ju akoma keni nyje muskujsh, mund të jetë një ide e mirë të kërkoni trajtim nga një terapist fizik. Mjeku juaj mund t’ju ​​referojë te një terapist fizik i cili mund t’ju ​​japë ushtrime shtrirëse dhe forcuese për të zgjidhur problemet tuaja të shpatullave. Terapisti mund të përdorë makina, pesha, elastikë ose topa ushtrimi për të forcuar shpatullën tuaj në mënyrë që të mund të përballojë ngarkesat që duhet të durojë.
   • Terapistët fizikalë gjithashtu mund të përdorin valë zanore (ultratinguj) ose stimulim elektrik të muskujve sipas nevojës.
   • Nëse vuani vërtet nga probleme kronike të shpatullave, mund të jetë e nevojshme të punoni vërtet me të me një fizioterapist dy ose tre herë në javë për rreth 4 deri në 8 javë.
   • Noti, vozitja, shtytjet dhe tërheqjet janë ushtrime të mira për forcimin e shpatullave tuaja.

Këshilla

• Për të shmangur problemet me shpatullat, shmangni mbajtjen e çantave që nuk shpërndajnë peshë në mënyrë të barabartë. Përdorni një çantë shpine normale me rripa të butë.
• Yoga mund të ndihmojë në shtrirjen dhe relaksimin e muskujve të tensionuar.
• Nëse problemet tuaja të shpatullave përkeqësohen dhe nëse ju dhemb shumë, caktoni një takim me mjekun tuaj.