Përmbajtje

• Të shkelësh
• Pjesa 1 nga 3: Përgatitja për kërcim
• Pjesa 2 nga 3: Kryerja e kërcimit
• Pjesa 3 nga 3: Vendosja e trupit në formë
• Këshilla
• Paralajmërime

Kërcimi është një pjesë thelbësore e sportit dhe palestrës. Të dish të zbresësh siç duhet pas një kërcimi mund të nënkuptojë ndryshimin midis dështimit dhe suksesit në një garë sportive. Të dish të hidhesh nga një vend më i lartë nuk ka të bëjë vetëm me gara. Mund të jetë një çështje e jetës ose vdekjes që kërkon një kërcim të mirë. Njohja e hollësive të një kërcimi të mirë dhe mbajtja e trupit në formë të mirë do të ndihmojë në maksimizimin e suksesit tuaj në të ardhmen.

Të shkelësh

Pjesa 1 nga 3: Përgatitja për kërcim

1. Merrni parasysh sigurinë në lartësi. Ndërsa lartësia është vetëm një nga faktorët që diktojnë sigurinë e një rënieje (së bashku me sipërfaqen e rënies dhe stilin e kërcimit), është diçka për t'u marrë parasysh kur planifikoni kërcimin tuaj. Rënia nga një lartësi prej 10 metrash ose më shumë mund të shkaktojë dëmtime serioze, gjatë gjithë jetës ose edhe vdekje.
   • Nëse merrni pjesë në një sport që kërkon që të hidheni nga një lartësi e madhe, punoni gradualisht dhe merrni të gjitha masat e nevojshme të sigurisë. Ju gjithashtu duhet të jeni të vetëdijshëm se hedhjet në mënyrë të përsëritur të uljeve nga lartësi të mëdha mund të jenë po aq të dëmshme për shtyllën kurrizore sa një goditje në kokë për trurin tuaj.
   • Janë disa raste të regjistruara të njerëzve që ranë qindra metra dhe mbijetuan. Sidoqoftë, mos e merrni këtë si shembull. Këto ngjarje konsiderohen përjashtime të mrekullueshme, dhe për një arsye të mirë.
2. Gjeni një sipërfaqe të butë mbi të cilën të uleni. Pavarësisht nëse jeni duke u hedhur poshtë për argëtim ose duke u përballur me një emergjencë, sipërfaqja në të cilën do të tokës do të ketë një efekt të madh në vetë uljen. Sipërfaqet më të buta janë gjithmonë të preferueshme nga ato të forta pasi ato do t'ju ndihmojnë të thithni një pjesë të ndikimit nga ulja.
   • Bari, rëra dhe balta janë vende të mira për tu dalluar. Nga ana tjetër, betoni është afro aq i pafalshëm sa mund të jetë.
   • Sipërfaqet me zgjatime mund të paraqesin një kërcënim shtesë. Ulja në një zonë ndryshe të butë, por me pika me hala pishe, mund të shkaktojë një lloj dhimbjeje ndryshe (por po aq të fortë).
3. Vish këpucë amortizuese. Kur të keni kohë për t'u përgatitur për kërcimin tuaj, sigurohuni që të vishni diçka në këmbë që do të ndihmojë në zbutjen e energjisë. Nëse synoni për një ulje të mirë në këmbë, rrezikoni t'i dëmtoni ato kur nuk ka asgjë për të zbutur tronditjen. Shumica e këpucëve atletike përmbajnë këtë teknologji në një formë ose në një tjetër.
   • Këpucët me një kapje të fortë do të ndihmojnë nëse ekziston ndonjë rrezik i rrëshqitjes gjatë rënies tuaj.
4. Mundohuni të relaksoheni. Ndërsa mund të duket kundërintuitive kur përgatiteni për një kërcim të madh, është e rëndësishme të relaksoheni sa më shumë që të jetë e mundur. Nëse zhgënjeheni pa nevojë, nyjet tuaja do të tensionohen. Kjo rrit rrezikun e dëmtimit të mundshëm. Nëse keni kohë, hidhni një vështrim në pasqyrë dhe thoni vetes se gjithçka do të jetë mirë.
5. Ul vetë çantat sa më shumë që të jetë e mundur. Mund të ketë rrethana fatkeqe kur ju duhet të hidheni nga një lartësi në një urgjencë dhe të dështoni ta bëni atë për sportin atletik. Nëse është kështu, atëherë duhet të jesh sa më praktik. Shikoni përreth dhe përpiquni të shihni nëse ka mundësi për tu ulur në tokë.
   • Lënia e vetes të varur nga një parvaz mund t'ju sjellë 6 metra më afër tokës. Ky ndryshim në lartësi mund të thotë shumë në lidhje me dëmtimet e mundshme.
6. Bëni që dikush t'i kushtojë vëmendje. Helpfulshtë e dobishme të kesh dikë afër që mund të shikojë kërcimin tënd dhe të të thotë si duket. Goesshtë e vetëkuptueshme që është më e dobishme nëse ata tashmë kanë disa njohuri për fitnesin. Ndoshta më e rëndësishmja, prania e dikujt afër do të sigurojë që kujdesi mjekësor të jetë i shpejtë në dispozicion nëse keni nevojë për të, për çfarëdo arsye.
7. Ngrohuni para se të hidheni. Përkulja dhe shtrirja duhet të bëhen në disa minuta para kërcimit tuaj. Edhe nëse nuk keni kohë të mjaftueshme për të ushtruar, pak lëvizje do të lirojë nyjet tuaja dhe do ta çojë trupin tuaj në dinamikën e duhur për tendosje fizike.
8. Gjeni vendin e duhur për t’u ulur. Nëse jeni gati të hidheni, gjeni një vend ku dëshironi të uleni. Një vend specifik uljeje poshtë jush do të rrisë qëndrueshmërinë tuaj. Nëse synoni vetëm për një zonë të gjerë, ka më shumë të ngjarë të humbni përqendrimin tuaj.

Pjesa 2 nga 3: Kryerja e kërcimit

1. Simuloni një kërcim. Ndërsa duhet të ngroheni deri tani, mund të simuloni një kërcim menjëherë përpara se të bëni kërcimin aktual. Shumë kërcyes atletikë e përdorin këtë pak para kërcimit aktual, si një mënyrë për të ndërtuar dinamikën e duhur. Ju duhet të bëni të njëjtën gjë kur numëroni deri në kërcim. Përdorni këto momente të fundit si një mundësi për të kontrolluar gjithçka që bëni ndërsa përgatiteni për kërcimin.
2. Hidheni drejt synimit tuaj. Në një kërcim në një vend më të ulët nuk duhet të hidheni shumë më lart sesa jeni tashmë. Vendosni mjaftueshëm forcë për të hyrë në sjelljen dhe dinamikën e duhur. Mbani bërrylat afër trupit dhe mjekrën afër qafës. Uluni në gjunjë dhe hidheni përpara aq sa është e nevojshme. E gjithë kjo do të minimizojë dëmtimin e mundshëm.
   • Për ta mbajtur trupin drejt, mbaji sytë përpara. Kjo do ta mbajë trupin tuaj të mos bëhet i ekuilibruar në mes të kërcimit.
   • Disa njerëz mund të kenë një sulm ankthi nëse e shohin veten duke rënë mjaft larg, kështu që nëse kjo ju bën të pakëndshëm, është më mirë të mos shikoni në dysheme.
3. Vazhdoni të mbani formën tuaj. Një kërcim i mirë atletik duhet të përfundojë në të njëjtin qëndrim që filloi. Bëni më të mirën tuaj për ta mbajtur trupin tuaj drejt. Edhe në rënie të lirë, është e rëndësishme të mbani qëndrimin tuaj në këmbë dhe të qëndrueshme. Lënia e gjymtyrëve tuaja të lëvizin lirshëm do të rrisë rrezikun e lëndimit.
   • Mbajini këmbët dhe gjunjët bashkë ndërsa hidheni. Kjo maksimizon mundësinë e uljes në të dy këmbët.
   • Ndërsa doni ta mbani trupin tuaj të mos lëvizë shumë, duhet të lini hapësirë ​​për fleksibilitet kur trupi juaj godet tokën.
4. Lini vend për të lëvizur me të. Dhënia e lirisë së trupit tuaj për tu rregulluar kur goditeni në tokë është thelbësore për të parandaluar dëmtimet. Në asnjë moment nuk duhet të mbyllni gjunjët dhe t'u jepni muskujve fleksibilitetin e duhur për të kundërshtuar forcën e uljes.
   • Përkulja e gjunjëve do të zvogëlojë tronditjen. Sigurohuni që këmbët tuaja të jenë të përkulura jo më shumë se 90 gradë.
   • Praktikimi i squats do ta ndihmojë trupin tuaj të përshtatet me këtë ndryshim kur është e nevojshme.
5. Lëreni trupin tuaj të çalojë. Nëse trupi juaj është "i butë" (në vend i tensionuar), do të jeni në gjendje t'i përgjigjeni natyrshëm një uljeje. Kjo është një mënyrë e natyrshme për të minimizuar dëmet e mundshme në një rënie. Përveç kësaj, është një ide e mirë të përpiqesh të bësh veten sa më të relaksuar para se të hidhesh.
   • Mundohuni të gjeni një ekuilibër midis mbajtjes suaj të çalë dhe qëndrimit pas formës së saktë.
6. Tokë në të dy këmbët. Me çdo lloj kërcimi, ulja në njërën këmbë në mënyrë efektive dyfishon sasinë e presionit në atë këmbë. Bëni më të mirën tuaj për të mbajtur këmbët dhe këmbët bashkë gjatë gjithë kërcimit. Kjo maksimizon mundësinë që këmbët tuaja të goditen në tokë në të njëjtën kohë. Ulja në të dy këmbët është më e rëndësishme nëse kërcimi juaj është nga një lartësi e madhe. Një rënie e çekuilibruar mund të çojë në dëmtime serioze.
   • Mos u mundoni të thyejnë rënien tuaj me duart tuaja. Duart mund të zbusin disa nga goditjet në këmbët tuaja, por ato zakonisht mund të përballojnë vetëm një pjesë të presionit që këmbët tuaja mund të mbajnë.
   • Kur zbarkoni, përpiquni të uleni në pjesën e përparme të këmbëve tuaja, të hapura në gjerësinë e shpatullave.
7. Përsosni një listë uljeje. Nuk është vetëm një gjë për filmat aksion. Rrotulla e uljes mund të jetë mënyra më e mirë për të thithur tronditjen e rënies. Nëse zbarkoni nga një devijim, synoni një rrotullim diagonal. Nëse e shtyn veten në një lëvizje rrotulluese me një këmbë, shmangni tendosjen e tepërt të shtyllës kurrizore. Ndërsa uleni, drejtojeni njërën nga shpatullat tuaja drejt tokës në drejtimin që dëshironi të rrokullisni. Kur rrotulloheni, përplaseni me një këmbë në tokë për t'ju dhënë fuqinë shtesë që ju nevojitet për të përfunduar rrotullimin.
   • Rrotullimi është i vështirë për t'u kontrolluar dhe duhet t'u lihet atletëve të stërvitur. Indicatedshtë treguar vetëm si një alternativë më e ndërlikuar teknikisht për uljen në të dy këmbët.
   • Mësoni të rrokulliset në të dy anët. Practiceshtë praktikë e mirë për shkathtësi atletike, dhe ju mund të preferoni njërën anë mbi tjetrën.
   • Për praktikë, "rrotullat gjimnastikore" të rregullta (pa kërcim) mund t'ju mësojnë me përvojën e rrotullimit. Ato janë relativisht të lehta për tu bërë, me kusht që të keni një farë niveli të fitnesit dhe fleksibilitetit. Nëse dëshironi të praktikoni me rrotulla diagonale, një shesh lojrash (me një sipërfaqe të butë) është një vend i mirë për të filluar.
   • Rrotullat lehtë kthehen në një lëvizje të vazhdueshme. Kjo është arsyeja pse ato rekomandohen aq shumë për sporte si parkour.

Pjesa 3 nga 3: Vendosja e trupit në formë

1. Bëni ulje. Squats janë një ushtrim standard i shkëlqyeshëm. Relativisht të lirë dhe të lehtë për tu bërë kudo, ato synojnë shumë muskuj që nuk janë stërvitur normalisht. Për të bërë mbledhje, përkulni gjunjët tuaj sa më ulët që të jetë e mundur ndërsa mbani shpinën në mënyrë të përsosur drejt. Mbajeni për 30 sekonda, pastaj kthehuni dhe provoni përsëri.
   • Squats janë jashtëzakonisht sfiduese në fillim nëse nuk i bëni kurrë. Sidoqoftë, shpejt do të kushtëzoni trupin tuaj.
2. Përfshini pliometrinë në orarin tuaj të trajnimit. Plyometria i referohet një sërë ushtrimesh të dizajnuara për të balancuar përdorimin e muskujve në këmbët tuaja. Për shkak se njerëzit zakonisht punojnë ndërsa janë ulur, sjellja ulur i stërvit këmbët që të varen nga gjunjët në vend të glutes. Plyometrics synon ta kthejë këtë.
   • Bëni një seri kërcimesh të vogla vetëm disa centimetra larg tokës. Mundohuni t'i bëni uljet tuaja sa më të qeta dhe të buta.
   • Zhvendosni peshën nga trupi në thembra dhe mbajini gjunjët prapa gishtërinjve për tërë lëvizjen.
3. Flini shumë. Shumica e njerëzve duan të kalojnë me pesë ose gjashtë orë gjumë në natë. Kjo është shumë pak për 7-9 orët e rekomanduara. Atletët ndoshta duhet të flenë për 9-10 orë për të akomoduar të gjithë konsumimin e trupit që kalon nga ushtrimet e rregullta. Nëse nuk i jepni gjumë të mjaftueshëm vetes, ju mund të kapni shumë potencialin tuaj të kërcimit.
4. Sigurohuni që të merrni mjaft lëngje. Uji është i domosdoshëm që trupi të funksionojë dhe ju duhet më shumë prej tij kur ushtroni. Në rastin e kërcimit, uji është thelbësor për t'i mbajtur nyjet elastike dhe të ngurta. Keni një shishe uji të rimbushshme të dobishme kur planifikoni të bëni stërvitje ose të hidheni. Pini atë kur të bëni një pushim.
   • Mos pini aq shumë ujë sa të ndiheni të fryrë. Ndjenja nuk zgjat përgjithmonë, por është e pakëndshme dhe kufizon stërvitjen tuaj për një kohë.
5. Ushtroni ngadalë. Nëse jeni me fat sa të jeni në gjendje të stërviteni në kërcim sepse ju pëlqen, në vend se nga nevoja, atëherë duhet të përfitoni nga fakti që mund të mësoni me ritmin tuaj. Filloni me lartësi të vogla dhe gradualisht ecni lart. Procesi mund të mos jetë aq mbresëlënës sa përpjekja për të marrë hapat më të mëdhenj që nga fillimi, por është më efektive kur thjesht doni të bëheni më të mirë në të.
6. Vazhdoni të praktikoni. Kërcimi mund të jetë shumë argëtues. Edhe nëse e konsideroni veten të trajnuar mirë në një moment, është e vlefshme të vazhdoni të praktikoni. Meqenëse diçka si kërcimi varet nga shumë faktorë të ndryshëm si distanca, gjatësia dhe pesha, specifikat do të jenë të ndryshme sa herë që e provoni. Me kalimin e kohës, do të fitoni një kuptim më të mirë se si të përdorni më mirë trupin tuaj ndërsa bëni një hap të mirë.

Këshilla

• Nëse lëndoni veten, jepini vetes shumë kohë për të shëruar. Nëse trupi juaj është i dëmtuar, është më mirë të pushoni.

Paralajmërime

• Mbani gojën mbyllur gjatë një kërcimi. Përndryshe, tronditja e uljes mund t'ju rrezikojë të kafshoni gjuhën nëse nofullat tuaja mbyllen papritur.
• Mos u hidhni nga një vend i lartë nëse nuk keni nevojë. Për shembull, kërcimi nga dera e një kamioni mund të shkaktojë një goditje deri në shtatë herë më të madhe se pesha juaj e trupit.