Përmbajtje

• Të shkelësh
• Pjesa 1 nga 3: Rregullimi i dietës tuaj
• Pjesa 2 nga 3: Bëni ushtrime ditore
• Pjesa 3 nga 3: Rregullimi i stilit të jetës tuaj

Humbja e peshës kërkon kohë dhe përkushtim, veçanërisht nëse doni të humbni shumë peshë. Ndërsa nuk do të shihni ndonjë ndryshim drastik brenda një jave, është akoma e mundur të derdhni disa paund gjatë asaj kohe. Kjo wikiHow ju jep disa këshilla se si ta bëni këtë.

Të shkelësh

Pjesa 1 nga 3: Rregullimi i dietës tuaj

1. Hani më shumë perime, yndyrna të shëndetshme dhe proteina të ligët. Kompozoni vaktet tuaja në mënyrë që ato të përmbajnë një burim proteine, pak yndyrë dhe jo shumë karbohidrate. Konsumi juaj i karbohidrateve duhet të jetë brenda intervalit të rekomanduar prej 20-50 gram në ditë. Ju nuk duhet të ndiheni sikur duhet të kufizoheni në një numër të vogël ushqimesh. Ju mund të shijoni ushqim shumë të larmishëm, të shëndetshëm që ofron një gamë të gjerë lëndësh ushqyese.
   • Burime të shëndetshme të proteinave janë proteinat, produktet e sojës dhe mishi i pulës. Peshq të tillë si salmoni dhe trofta si dhe butak si karkaleca dhe karavidhe janë gjithashtu burime të mira të proteinave në një dietë të shëndetshme. Kosi grek me pak yndyrë është gjithashtu një mënyrë e shkëlqyeshme për të përfshirë proteina dhe qumësht në dietën tuaj.
   • Perimet me pak karbohidrate përfshijnë: brokoli, lulelakër, spinaq, lakër jeshile, lakër Brukseli, lakër, dardhë, marule, kastravec dhe selino. Bëni avull ose skuqni perimet në vend që t’i skuqni ato thellë; kjo do të sigurojë që të merrni të gjitha lëndët ushqyese dhe antioksidantët nga perimet për një javë.
   • Burime të shëndetshme të yndyrës janë avokado dhe arrat, si dhe vaji i ullirit, vaji i kokosit dhe vaji i avokados. Këto vajra janë alternativa të shëndetshme për gatimin me yndyrna shtazore ose yndyrna shumë të ngopura.
   KESHILLA E EKSPERTIT

   "Humbja e gjysmës deri në një kilogram në javë është një qëllim i shëndetshëm dhe i arritshëm."

   
   

   Hiqni yndyrnat shtazore, karbohidratet dhe sheqernat. Ushqimet e pasura me karbohidrate dhe sheqerna bëjnë që trupi juaj të prodhojë insulinë, një nga hormonet më të rëndësishme të ruajtjes së yndyrës në trup. Kur nivelet e insulinës tuaj bien, trupi juaj mund të fillojë të djegë dhjamin. Ndihmon gjithashtu veshkat tuaja të heqin qafe natriumin dhe ujin e tepërt, duke zvogëluar peshën tuaj të ujit.

   • Shmangni ushqimet e pasura me niseshte dhe karbohidrate si patate të skuqura, patate të skuqura dhe bukë të bardhë. Ju gjithashtu duhet të shmangni ushqime me shumë sheqer, të tilla si pije freskuese, ëmbëlsira, ëmbëlsira dhe ushqime të tjera të hedhura.
   • Yndyrnat shtazore të tilla si ato në mish të kuq dhe gjah, ose qengji, mund të jenë të yndyrshme dhe të ngadalësojnë metabolizmin tuaj sepse ato janë të vështira për tu tretur. Kaloni burger biftek ose mish qengji si pjesë e vakteve tuaja për një javë.
2. Përdorni sheqerna natyralë në vend të sheqernave artificial. Në vend të ëmbëlsirave si një meze të shpejtë, merrni fruta me pak sheqer, të tilla si mjedrat, manaferrat, boronicat ose luleshtrydhet. Zëvendësoni sheqerin në kafen tuaj të mëngjesit me një sheqer natyral siç është Stevia, ose një lugë çaji me mjaltë.
   • Dieta juaj duhet të përqendrohet kryesisht në burime të shëndetshme të proteinave, yndyrës dhe perimeve. Por gjithashtu duhet të merrni sheqerna të shëndetshëm përmes frutave, për shembull.
3. Bëni një plan vakt për shtatë ditë. Ky plan duhet të përfshijë të paktën tre vakte kryesore (mëngjes, drekë dhe darkë), gjithmonë në të njëjtën kohë të ditës, si dhe dy vakte të vogla (midis mëngjesit dhe drekës, dhe drekës dhe darkës), gjithashtu në të njëjtën kohë të ditë Kjo do të sigurojë që të hani në të njëjtën kohë çdo ditë të javës dhe të mos harroni ose të humbni një vakt. Ngrënia e rreth 1400-1600 kalorive në ditë përkohësisht (për burrat 1800-2000), në kombinim me ushtrimet ditore, mund të ju ndihmojë të humbni peshë shëndetshëm.
   • Një plan vakt është thelbësor për suksesin e programit tuaj të humbjes së peshës. Ju mban të vetëdijshëm për atë që hani gjatë ditës dhe gjatë gjithë javës. Kjo do t'ju ndihmojë në rrugën tuaj.
   • Krijoni një listë ushqimesh bazuar në vaktet tuaja dhe bëni ushqime për të gjithë javën të Dielën. Paketoni frigoriferin tuaj me të gjithë përbërësit e nevojshëm për të gjitha vaktet tuaja gjatë javës në mënyrë që të mund të përgatisni çdo vakt shpejt dhe me lehtësi.
4. Merrni një mëngjes të vogël, me shumë proteina. Bëni ditën tuaj në një fillim fluturues me një mëngjes të pasur me proteina që ju jep energji (dhe mban nivelin e sheqerit në gjak) për pjesën tjetër të ditës. Synoni për një mëngjes me rreth 400 kalori dhe hajeni atë në të njëjtën kohë çdo mëngjes. Ndryshoni dhe alternoni midis dy ose tre opsioneve. Pini çaj të pa sheqerosur me mëngjes ose një gotë ujë me limon.
   • Filloni mirë ditën me një mëngjes me manaferra dhe një kifle. Vendosni 1 filxhan kos me pak yndyrë në një tas me një lugë gjelle musli me pak yndyrë dhe ½ filxhan luleshtrydhe të prera. Shtoni një shtresë tjetër kos dhe musli dhe rrumbullakojeni atë me ½ filxhan mjedra. Ju mund ta hani këtë mëngjes të shijshëm me gjysmë kifle gruri të thekur të mbushur me dy lugë çaji me gjalpë kikiriku.
   • Bëni bollgur dhe shtoni fruta të thata dhe arra për një mëngjes të shëndetshëm, të pasur me fibra. Shtoni 1 ⅓ filxhan qumësht me pak yndyrë në bollgur të menjëhershëm (pa sheqer). Gatuajeni këtë sipas udhëzimeve në paketim në mikrovalë ose në sobë. Pasi të jenë gatuar, trazoni dy lugë boronicë të thatë dhe një lugë arra të copëtuara.
   • Bëni një vakt mëngjesi të mbushur, por të shëndetshëm, duke thekur dy waffles gruri të plotë. Shtoni një lugë shurup panje të pastër dhe një banane të copëtuar imët. Shtoni një gotë qumësht me pak yndyrë.
   • Shmangni ushqimet e pasura me karbohidrate për mëngjes, pasi këto mund të çojnë në thumba dhe zhytje të sheqerit në gjak gjatë ditës dhe t'ju bëjnë të ndiheni të uritur.
5. Hani një drekë të ekuilibruar. Planifikoni drekën tuaj në mënyrë që të hani në të njëjtën kohë çdo ditë dhe të mund të planifikoni vaktet tuaja paraprakisht. Përgatitni dreka që përmbajnë 500 kalori ose më pak dhe ndryshojnë disa opsione në mënyrë që të ketë disa ndryshime gjatë gjithë javës.
   • Hani një vakt me proteina të larta siç është një tortilë fasule me gazpacho. Nxehni 60 gramë tortilla në mikrovalë ose në sobë dhe mbushni me ½ filxhan fasule të zeza të gatuara, marule të copëtuar, domate të copëtuara, dy lugë çedër të integruar me pak yndyrë dhe gjysmë avokado, të copëtuar. Shërbejeni atë me një filxhan gazpacho ose salcë të gatshme. Vendoseni sipër një copë (30 gramë) çokollatë të zezë për ëmbëlsirë.
   • Përfshini peshkun në dietën tuaj me një tilapia dhe pilaf orizi. Nxehtësia e një lugë çaji vaj ulliri në një tenxhere në zjarr mesatar. Sezoni një fileto tilapia 100 gramë me pak kripë dhe piper. Vendoseni këtë në tigan dhe skuqeni për rreth dy deri në tre minuta në krah. Kur peshku të mbarojë, ai duhet të ndahet lehtë me një pirun.Përgatitni ½ filxhan pilaf oriz (të gatshëm ose të bërë në shtëpi) dhe ½ filxhan pods me avull. Shërbejeni tilapinë me pilafin e orizit dhe bishtajat. Përfundoni vaktin me një mollë të pjekur, të mbushur me një majë kanelle dhe një lugë çaji mjaltë, të shërbyer me ⅓ filxhan akullore me vanilje me pak yndyrë.
   • Keni një sanduiç të shijshëm, me shumë proteina me humus dhe perime. Përhapni ¼ filxhan humus të gatshëm ose të bërë në dy feta bukë gruri të plotë. Shtoni marule qengji, feta kastraveci dhe spec të kuq. Hani sanduiçin tuaj të shëndetshëm me një filxhan supë me minestron, 180 gram kos me pak yndyrë dhe ½ filxhan rrush.
   • Një drekë e pasur me karbohidrate siguron që keni më shumë nevojë për karbohidrate dhe se shembeni pasdite.
6. Keni një darkë të mbushur dhe të shëndetshme çdo natë. Përfundoni ditën tuaj me një darkë që do t’ju ​​ngopë, por nuk mbingarkon metabolizmin ose krijoni yndyrë që është e vështirë për t’u djegur nga trupi. Mbajeni darkën tuaj brenda 500 kalorive për vakt dhe përqendrohuni në një ekuilibër të proteinave, frutave dhe yndyrnave të shëndetshme. Ju gjithashtu mund të alternoni midis opsioneve të drekës dhe darkës çdo ditë për disa larmi.
   • Bëni një darkë me proteina të larta me bërxolla të skaruara dhe asparagë. Nxehtësia e një luge çaji vaj ulliri në një tigan në nxehtësi mesatare-të lartë. Sezoni një shpatull derri me rreth 100 gram me kripë dhe piper. Vendoseni këtë në një tigan dhe skuqeni për tre deri në pesë minuta në krah. Shërbejeni me ½ filxhan pure patatesh, një filxhan shparguj të avulluar ose të pjekur dhe ½ filxhan shirita speci. Zbukurojeni vaktin me ½ filxhan mjedra të freskëta.
   • Përgatitni një darkë me proteina të larta me supë me thjerrëza të kuqe. Zbukuroni çdo tas me supë shtëpiake me një lugë gjelle kos me pak yndyrë dhe cilantro të freskët. Shtoni një fetë bukë me grurë të plotë ose një grusht krisur.
   • Bëni një darkë të thjeshtë, të mbushur me një fritata perimesh. Frittata është një lloj byreku me vezë, një perime si kërpudhat dhe spinaqi dhe një djathë i lehtë, siç është feta. Frittatas janë të pasura me proteina dhe të pasura me perime, dhe janë gjithashtu të shkëlqyera si mbetjet për mëngjes.
7. Pini ujë në vend të pijeve me sheqer. Uji ndihmon për të mbajtur sistemin tuaj imunitar të shëndetshëm, lëkura juaj duket e shkëlqyeshme dhe ekuilibri juaj i lagështisë gjatë stërvitjes tuaj ditore.
   • Zëvendësoni pijet me sheqer si sode me ujë të aromatizuar me feta lëng limoni ose gëlqereje.
   • Çaji jeshil i pa ëmbëlsuar është një tjetër zëvendësues i mirë për pijet me sheqer. Çaji jeshil është i pasur me antioksidantë, që do të thotë se ndihmon trupin tuaj të luftojë radikalet e lira, të cilat përkeqësojnë shenjat e plakjes tek njerëzit.
8. Mbani një ditar të ushqimit. Shkruani gjithçka që hani dhe jini të kujdesshëm në lidhje me të. Do të keni më pak të ngjarë të ushqeheni keq nëse më vonë provoni fajin për ta shkruar këtë në ditarin tuaj. Ju gjithashtu mund të gjurmoni marrjen e kalorive dhe sa të suksesshëm jeni në mirëmbajtjen e planit tuaj të vaktit.
   • Gjithashtu shënoni në ditarin tuaj se si ndiheni kur keni ngrënë ushqime të caktuara. A ndiheni në depresion, të lumtur, të zemëruar apo optimist? Përqendrimi në emocionet tuaja dhe ato që hani mund t'ju ndihmojnë të zbuloni modele të të ngrënit emocional, nëse ka.

Pjesa 2 nga 3: Bëni ushtrime ditore

1. Bëni një plan për të ushtruar për shtatë ditë. Shumica e planeve të stërvitjes rekomandojnë pesë ditë stërvitje në javë dhe dy ditë pushim. Në varësi të gjendjes suaj aktuale, ju mund të angazhoheni për stërvitje lehtë çdo ditë ose më intensivisht çdo ditë të tjera. Bettershtë më mirë të mos e teproni me stërvitjet tuaja, por të përqendroheni në vazhdimësinë e qëndrueshme dhe t'i përmbaheni një programi realist stërvitor, të përshtatur posaçërisht për nevojat e trupit tuaj.
   • Bëni një orar trajnimi në mënyrë që të stërviteni në të njëjtën kohë çdo ditë. Kjo mund të jetë në palestër çdo mëngjes para punës, çdo ditë tjetër për drekë, ose çdo mbrëmje disa orë para gjumit. Rishikoni orarin tuaj për javën dhe caktoni kohë për stërvitjen tuaj në mënyrë që të bëhet pjesë e ditës tuaj dhe të mos mund ta humbni ose harroni atë.
2. Ngroheni me kardio të lehtë. Filloni çdo stërvitje me kardio të lehtë, pasi kurrë nuk duhet të shtriheni ose tendosni muskujt e ftohtë.
   • Vraponi në vend për pesë deri në dhjetë minuta. Hidhni litar dhe bëni kërcime për 5 minuta. Ose vraponi për 10 minuta për të aktivizuar muskujt tuaj dhe për të filluar djersitjen.
3. Shtrihuni pasi të nxeheni me kardio dhe në fund të stërvitjes. Shtë e rëndësishme të shtrini muskujt pas ngrohjes për pesë deri në dhjetë minuta në mënyrë që të mos lëndoheni ndërsa bëni ushtrime të forta. Ju gjithashtu duhet të shtriheni për pesë deri në dhjetë minuta në fund të stërvitjes. Shtrirja siguron që ju të mos shtriheni muskujt ose të pësoni ndonjë efekt të kundërt në trupin tuaj.
   • Bëni disa ushtrime themelore për këmbët dhe krahët në mënyrë që muskujt më të mëdhenj të ngrohen dhe të jenë të gatshëm të shkojnë në punë gjatë orarit tuaj të trajnimit. Bëni shtrirje me lunges për quadriceps, muskujt e viçit dhe shtrirjet e fluturave.
4. Puna me trajnim me interval të lartë (HIIT). HIIT është një program ushtrimesh që alternon ushtrime me intensitet të lartë me intervale të shkurtra shërimi ose pushimi. Ky lloj ushtrimi ju ndihmon të digjni yndyrën shpejt. HIIT e detyron trupin tuaj të përdorë sheqernat në trupin tuaj dhe të djegë dhjamin më shpejt sesa me stërvitje më pak intensive. Ju gjithashtu do të përdorni dhjamin e ruajtur të trupit gjatë fazës së rimëkëmbjes, duke humbur kështu yndyrën e trupit. Ju mund të bëni ushtrime HIIT me pajisje fitnesi, një rrogoz ushtrimesh dhe disa pesha të lira. Ka disa programe të njohura HIIT, duke përfshirë:
   • Stërvitja për trupin në plazh: Ky program HIIT dymbëdhjetë javësh zgjat jo më shumë se 21 minuta, tre ditë në javë dhe është krijuar për t'ju ndihmuar në forcimin dhe skalitjen e trupit tuaj, ndërsa gjithashtu ju ndihmon të humbni peshë. Programi synon zona të veçanta të trupit tuaj, të tilla si krahët dhe abs, dhe integron kardio dhe shtrirje. Pas javës së një prej programit ju tashmë do të vini re se po bëheni muskuj më të hollë dhe më të fortë.
   • Ushtrimi Sprint Fartlek 25 minutësh: “Fartlek” do të thotë “lojë me shpejtësi” në Suedisht. Ky lloj programi HIIT kombinon trajnimin e vazhdueshëm me intervalet e shpejtësisë. Intensitetin dhe shpejtësinë e secilit interval ju e përcaktoni vetë, në mënyrë që trajnimi të ndihet spontan dhe tërheqës. Ky program përqendrohet në stërvitjen kardio, ku ju ecni, vraponi ose vraponi me shpejtësi brenda një kohe të paracaktuar.
   • Stërvitje me litar Kundër hedhjes: Ju nuk keni nevojë për më shumë se një kronometër dhe një litar kërcimi për këtë stërvitje në interval. Filloni duke u përpjekur të hidhni litar për dy minuta, pastaj pushoni për dy minuta, pastaj hidheni përsëri për 1,5 minuta. Pastaj pushoni për gjysmë minutë dhe pastaj hidhni litar për një minutë tjetër, pasuar nga një minutë pushim. Përfundojeni atë me 30 sekonda duke kapërcyer litarin. Pushoni për tre minuta dhe përsëriteni këtë set një ose dy herë më shumë.
5. Anëtarësohuni në një ekip sportiv ose merrni pjesë në një konkurs rekreativ. Ushtrimi është një mënyrë e shkëlqyeshme për të djegur kalori ndërsa argëtoheni. Sporti sjell zjarrin e garës në ekuacion; shpesh harroni se jeni duke ushtruar dhe ka të ngjarë të djersitni me bollëk. Sportet e përshtatshme për humbje peshe:
   • Futboll: Ky sport do të çojë qarkullimin tuaj dhe do të ndihmojë në djegien e dhjamit.
   • Not: Notimi për një orë do të djegë 400-600 kalori, do të forcojë nyjet dhe muskujt tuaj dhe do të përmirësojë qarkullimin.
   • Basketboll: Të luash një lojë basketbolli në fushë mund të djegë 400 deri në 700 kalori.
6. Merrni klasa fitnesi. Shtoni larmi në stërvitjen tuaj duke u bashkuar me klasat e fitnesit që ndërthurin kardio me stërvitje me forcë dhe interval.
   • Klasat e gjimnastikës dhe kërcimit të tilla si Zumba mund t'ju ndihmojnë të humbni peshë. Ju mund të digjni 500-1000 kalori me një orë Zumba.
   • Çiklizmi është i shkëlqyeshëm për humbjen e peshës dhe forcimin e muskujve. Bashkohuni me klasat e rrotullimeve për të djegur më shumë dhjamë dhe për të zhvilluar kofshë, mollaqe dhe bark më të dobëta ndërsa ushtroni.

Pjesa 3 nga 3: Rregullimi i stilit të jetës tuaj

1. Preferoni të mos hani jashtë gjatë javës. Të hash shëndetshëm është e vështirë. Shumë pjata restorantesh janë të pasura me karbohidrate, me shumë yndyrna dhe plot natrium. Hani në shtëpi gjatë javës në mënyrë që të qëndroni në planin e vaktit dhe të hani vetëm ushqime që ju ndihmojnë të ndiheni të ngopur dhe të bini në peshë.
   • Përgatitni drekën tuaj për ta marrë në punë për të shmangur ngrënien jashtë gjatë ditës. Përgatitni vaktet tuaja paraprakisht që të mos ndiheni të tunduar të hani jashtë.
2. Mundohuni të humbni peshë me një mik apo partner. Kushtojini një javë një programi diete me një mik apo partner i cili mund t'ju ndihmojë të qëndroni të motivuar dhe të vazhdoni me programin. Ju mund të qëndroni pranë njëri-tjetrit sepse të dy po punoni shumë për të humbur peshë gjatë kësaj jave.
3. Kur të mbarojë java, qëndroni në zakonin tuaj të ngrënies dhe mënyrën e jetesës. Pasi të keni provuar një javë ushqim të shëndetshëm, ushtrime të synuara dhe ndryshime të tjera të stilit të jetës, konsideroni t'i përmbaheni këtyre zakoneve. Punoni për mirëmbajtjen e dietës tuaj, si dhe orarin tuaj të ushtrimeve, për një muaj, pastaj përpiquni të qëndroni me të.