Përmbajtje

• Të shkelësh
• Metoda 1 nga 3: Shtypni urinë
• Metoda 2 nga 3: Rregulloni urinë
• Metoda 3 nga 3: Shtypja e urisë tuaj fizikisht
• Këshilla
• Paralajmërime

Uria ose uria është një fenomen psikologjik dhe fizik. Ndonjëherë hamë sepse jemi të mërzitur, të stresuar ose sepse është “koha” për të ngrënë, edhe pse në të vërtetë nuk jemi të uritur. Ekzistojnë të gjitha llojet e programeve dietë dhe pilula diete për të cilat thuhet se shtypin oreksin, por është e mundur të zvogëloni oreksin tuaj natyrshëm përmes dietës dhe ushtrimeve fizike.

Të shkelësh

Metoda 1 nga 3: Shtypni urinë

1. Mbush veten me fibra. Fibrat janë një karbohidrate komplekse jo e tretshme që ju mban të ngopur me pak kalori. Ushqimet e pasura me fibra si tërshëra janë një përshtatje e shkëlqyeshme për një dietë, pasi jo vetëm që kënaq urinë, por gjithashtu siguron edhe energji pasi rregullon lëshimin e insulinës dhe sheqerit në gjak.
   • Rekomandohet që të merrni 14 gramë fibra për çdo 1000 kalori që hani, ose mesatarisht 28 gramë në ditë për gratë dhe 38 gramë për burrat.
   • Nëse dëshironi të humbni peshë, hani shumë perime, bishtajore dhe fruta që përmbajnë shumë fibra.
   • Hani bollgur për mëngjes dhe do të mbijetoni deri në drekë pa snack. Tërshëra tretet ngadalë dhe ju mban të ngopur për një kohë të gjatë.
2. Pini kafe. Disa filxhanë kafe në mëngjes do të fillojnë metabolizmin tuaj dhe do të shtypin oreksin tuaj. Sidoqoftë, në disa njerëz, kafeja ka efektin e kundërt. Gjeni se si tuajat trupi reagon ndaj kafesë dhe rregullon sjelljen tuaj në përputhje me rrethanat.
   • Fasulet e kafesë janë plot kafeinë dhe antioksidantë që përthithen lehtë nga trupi. Efekti vihet re brenda një ore nga pirja e një filxhani kafeje.
3. Hani çokollatë të zezë. Adhuruesit e çokollatës mund të kënaqen vetë. Blini çokollatë të zezë që përmban të paktën 70% kakao, pasi është mjaft e hidhur për të zvogëluar oreksin tuaj.
   • Kakaoja përmban acid stearik, i cili ngadalëson tretjen dhe ju mban të ngopur për më gjatë.
   • Merrni një copë çokollatë të zezë me filxhanin tuaj të kafesë, atëherë keni një efekt të dyfishtë.
4. Hani më shumë proteina dhe yndyrë. Për të djegur proteina, ju harxhoni energji nga kaloritë, të cilat çlirojnë hormone që shtypin urinë. Proteinat dhe yndyra janë më të mirat për të kënaqur urinë, sepse ato mbajnë nivele të sheqerit në gjak të qëndrueshëm. Si rezultat, keni më pak të ngjarë të jeni të uritur ose të hani shumë. Nëse hani yndyrë në moderim, megjithëse ka më pak efekt termik, do të jeni të ngopur më gjatë nëse jeni në dietë.
   • Zëvendësoni 15-30 përqind të karbohidrateve tuaja me proteina të dobëta dhe do të humbni peshë më shpejt dhe do të ndjeheni më pak të uritur.
   • Proteina e kazeinës, që shpesh gjendet në suplementet e pluhurit, është një proteinë që lirohet ngadalë për t'ju bërë të ndiheni më të ngopur dhe për të shtypur oreksin.
   • Dietat me pak yndyrë janë joproduktive; kjo ju bën të keni uri më shpejt. Yndyra nuk është e keqe për ju nëse e hani atë në mënyrë të moderuar, dhe ka shumë përfitime shëndetësore. Gjithashtu e bën ushqimin tuaj të shijojë më mirë.
5. Eksperimentoni me karbohidratet. Sheqeri dhe niseshteja janë burime të rëndësishme të energjisë për metabolizmin tuaj. Karbohidratet që përbëhen nga niseshte janë plot lëndë ushqyese dhe ju bëjnë të ndiheni të ngopur më shpejt.
   • Amidoni tretet ngadalë, kështu që jeni më pak të uritur dhe keni më pak oreks.
   • Ka edhe fibra në niseshte, kështu që ngopeni shpejt.
6. Hidratohuni me ujë. Uji të mbush barkun. Meqenëse trupi përbëhet kryesisht nga uji, ai gjithashtu ka nevojë për shumë ujë. Pavarësisht se uji shtyp oreksin apo jo, është jetësor për trupin tonë dhe përmban zero kalori.
   • Pirja e tetë gotave ujë në ditë nuk mbështetet më nga shumica e studimeve. Në vend të kësaj, ju duhet të bëni peshën tuaj trupore herë 30. Ky rezultat është numri i mililitrave që duhet të pini në ditë. Pra, supozoni se keni peshë 100 kg, atëherë duhet të pini 100 x 30 = 3000 ml (= 3 litra) ujë në ditë.
   • Shtoni pak lëng limoni në ujin tuaj për t’i dhënë asaj më shumë aromë.
   • Uji është shumë më i mirë se pijet freskuese ose alkooli, sepse ju dehidron.
   • Nëse keni uri midis vakteve dhe tashmë keni ngrënë një meze të lehtë të shëndetshme, pini një gotë ujë për të mbushur stomakun dhe për të kënaqur urinë.

Metoda 2 nga 3: Rregulloni urinë

1. Mëngjes çdo ditë. Ka një arsye që njerëzit thonë se mëngjesi është vakti më i rëndësishëm i ditës: trupi juaj ka agjëruar gjithë natën dhe kjo ju bën më pak të uritur gjatë ditës. Kërkimet tregojnë se njerëzit që nuk hanë mëngjes kanë më shumë gjasa të marrin një meze të lehtë pasdite.
   • NES është një sindromë në të cilën njeriu ka ngrënë gjatë natës. Ai përfshin njerëz që ngrihen natën për të ngrënë dhe është parë klinikisht si një çrregullim i të ngrënit. Ngrënia e mëngjesit çdo ditë zvogëlon mundësinë e zhvillimit të këtij çrregullimi.
   • Hulumtimet kanë treguar gjithashtu se anashkalimi i mëngjesit rrit rrezikun e mbipeshes, presionit të lartë të gjakut, rezistencës ndaj insulinës dhe rritjes së niveleve të lipideve.
   • Kapërcimi i vakteve të tjera ka të njëjtin ndikim si anashkalimi i mëngjesit. Përderisa shumë njerëz besojnë se anashkalimi i vakteve do t’i ndihmojë ata të humbin peshë, e kundërta është e vërtetë. Kjo ju bën të hani më shumë meze të lehtë dhe të shtoni peshë më herët.
2. Hani ushqime të shëndetshme. Nuk ka asgjë të keqe me një meze të lehtë pasdite, thjesht sigurohuni që të jenë fruta, perime, ose proteina të ligëta si gjoks pule ose peshk. Këto vakte të shëndetshme do ta mbajnë urinë të kënaqur deri në darkë dhe ato kanë një vlerë të shtuar: vitamina, minerale dhe lëndë të tjera ushqyese të mira për trupin tuaj.
   • Mos hani dhe mos pini gjëra me sheqer, sepse ato nuk ju kënaqin urinë dhe ju bëjnë të dëshironi të vazhdoni me snack gjatë gjithë ditës.
   • Nëse keni dëshirë për diçka të yndyrshme, hani yndyrna të shëndetshme që do të zvogëlojnë oreksin tuaj për sheqer dhe nuk ju lejojnë të hani shumë.
3. Hani me mendje. Duke ngrënë me mendje, ka më pak të ngjarë të mbingopni. Ju duhet të përqendroheni në çdo hap të ngrënies së një meze të lehtë, duke ju bërë të vetëdijshëm për madhësinë e pjesës dhe duke shmangur ngrënien e vaktit tuaj shumë shpejt.
   • Qëllimi i të ngrënit me vëmendje është të eleminojë shpërqendrimet si shikimi i televizorit ose loja me kompjuterin ndërsa hani. Kjo shpërqendrim ju pengon të kuptoni sa hani.
   • Një shembull është ngrënia e një rrush të thatë, ose frutash të tjerë të thatë që mund të mbani, ndieni, shikoni, nuhatni dhe shijoni. Duke ngrënë rrush të thatë keni përjetuar një larmi të madhe të ndjenjave në mënyrë që të dini se sa kuptimplote është kjo praktikë.
   • Mundohuni të kaloni të paktën 20 minuta në vaktin tuaj në mënyrë që të përtypni ngadalë dhe ta tretni atë siç duhet.
4. Rregulloni ushqimin tuaj në fiziologjinë tuaj. Sa shpesh hani në ditë varet nga sa aktiv jeni, mënyra juaj e jetesës dhe çfarë është praktike. Ka përfitime për të ngrënë vetëm disa vakte në ditë, si dhe për të ngrënë deri në tetë vakte. Gjëja më e rëndësishme është të krijoni një rutinë që është më e mira për shëndetin tuaj.
   • Nëse hani më shpesh, të tilla si gjashtë deri në tetë herë në ditë, nuk do të rrisni ndjeshëm metabolizmin tuaj ose do të humbni yndyrë më shpejt. Për shembull, nëse hani tre vakte me 1000 kalori në ditë, ose gjashtë vakte me 500 kalori, të dyja këto janë gjithsej 3,000 kalori. Nivelet tuaja të energjisë mbeten të njëjtat, kështu që vaktet e shumta në ditë nuk janë domosdoshmërisht më të mira për të kontrolluar oreksin.
   • Nëse dëshironi të fitoni më shumë muskuj dhe të bëheni më të fortë, ose nëse keni diabet, është mirë të hani vakte të vogla më shpesh. Por nëse doni të humbni dhjamë ose jeni shumë i zënë, mund të hani më rrallë.
   • Qasja më e mirë është të hani kur jeni të uritur dhe të ndaloni kur të jeni të ngopur.

Metoda 3 nga 3: Shtypja e urisë tuaj fizikisht

1. Ushtrohu rregullisht. Ndikimi i lëvizjes është i vështirë. Nëse ushtroni mesatarisht intensiv, trupi juaj do të shtypë urinë, sepse më pas do të përdorni yndyrën e ruajtur si një burim energjie, ndërsa ushtrimet më pak intensive, të tilla si ecja, noti dhe vrapimi, do t'ju bëjnë më të uritur.
   • Hulumtimet kanë treguar se përgjigja nervore ndaj ngrënies zvogëlohet ndjeshëm me ushtrime me intensitet të moderuar deri në të lartë.
   • Lëvizja gjithashtu zvogëlon stimujt në tru përgjegjës për parashikimin e ushqimit. Kjo zvogëlon urinë, ju mban të shëndetshëm dhe zvogëlon stresin.
2. Flini shumë. Studime të shumta janë kryer mbi gjumin dhe privimin e gjumit, dhe ndikimin e tij në trup. Në përgjithësi, privimi i gjumit ka një ndikim negativ në trup dhe prodhohen më shumë hormone që shkaktojnë ndjenjën e urisë, në mënyrë që të hamë më shumë meze gjatë ditës.
   • Hulumtimet tregojnë se një trup i privuar nga gjumi ka nevojë për më shumë karbohidrate. Shkencëtarët besojnë se kjo është për shkak të dëshirave natyrore të trupit për karbohidrate kur nivelet e energjisë janë të ulëta.
   • Gjumi mund të lidhet drejtpërdrejt me ushqimin. Heqja afatgjatë e gjumit mund të çojë në ngrënie të tepërt.
   • Prodhimi i leptinës, një hormon i lëshuar nga qelizat dhjamore që shtyp oreksin, varet kryesisht nga sa fle. Heqja e gjumit mund të ketë një ndikim të madh në ndjenjën e urisë.
3. Provoni yoga. Yoga mund të zvogëlojë oreksin tuaj. Përmes yogës bëheni më të vetëdijshëm për trupin tuaj dhe e ndjeni atë më shpejt kur të jeni të ngopur. Ju gjithashtu do të keni më pak të ngjarë të rostiçeri.
   • Të paktën një orë joga në javë zvogëlon oreksin. Për shkak se joga zvogëlon stresin, ajo shtyp hormonin kortizol, i cili ka qenë i lidhur me ngrënien e tepërt.
   • Ushqimi i vëmendshëm, kështu që procesi hap pas hapi i të ngrënit, është gjithashtu pjesë e yogas. Ky proces bën që ju të ndaloni të hani kur të jeni të ngopur.
4. Kontrolloni urinë emocionale. Të ngrënit sepse jeni të mërzitur është një zakon i fituar, por është e vështirë për shumë njerëz të dallojnë urinë e vërtetë nga uria emocionale.
   • Uria e vërtetë fizike zakonisht vjen gradualisht dhe mund të kënaqet lehtësisht me shumicën e ushqimeve. Ju automatikisht ndaleni kur keni mjaft dhe nuk ndiheni fajtorë. Sidoqoftë, nëse hani sepse jeni të mërzitur, keni tendencë të merrni dëshira për gjëra të caktuara, ajo vjen shpejt dhe mund të çojë në mbingopjen tuaj. Ndoshta ndiheni fajtorë edhe pasi keni ngrënë jashtë.
   • Shkruani në një ditar çfarë hani gjatë gjithë ditës. Gjithashtu mbani të dhëna se si ndiheni para dhe pasi të hani. Nëse e gjeni veten shpesh duke ngrënë gjëra jo të shëndetshme midis vakteve, ose nëse hani shpesh natën vonë dhe ndiheni fajtor, provoni të bëni diçka tjetër, të tilla si shëtitje, lexim libër ose lojë me kafshën tuaj.
   • Nëse nuk mund të rezistoni, hani një meze të lehtë të shëndetshme, të tilla si fruta, perime ose arra.

Këshilla

• Pini një pije kur e gjeni veten të uritur; trupi shpesh ngatërron nevojën për ujë dhe ushqim.
• Mos e mbushni pllakën tuaj plotësisht; sa më pak të shihni, aq më pak do të hani.
• Mundohuni të hani më shumë fruta, perime, mish dhe drithëra. Këto grupe ushqimesh të shëndetshme do t'ju ndihmojnë të ekuilibroni oreksin tuaj.
• Ushqime të caktuara, të tilla si selino e papërpunuar, kërkojnë më shumë kalori për tu tretur sesa përmbajnë.
• Hani nga pjata më të vogla; një pjatë më e vogël e bën trurin tuaj të mendojë se një pjatë e tërë e mbushur me ushqim është konsumuar.
• Dëgjoni muzikë, këndoni, kërceni, ushtroni ose çfarëdo që mund t’ju ​​shpërqendrojë pozitivisht kur jeni të uritur.
• Përtypni çamçakëz pa sheqer dhe mos vendosni sheqer në kafe. Nëse vërtet duhet, mund të përdorni ëmbëlsues artificialë.

Paralajmërime

• Okshtë në rregull të ngadalësoni oreksin tuaj, por ju duhet të hani. Shtë e rëndësishme që trupi juaj të hajë 3 vakte të mira në ditë ose deri në tetë vakte të vogla në ditë (kjo ndihmon për të rritur metabolizmin tuaj). Nëse digjni më shumë kalori sesa merrni, do të bini në peshë. Hani shëndetshëm dhe rregullisht, por vetëm kur jeni të uritur. Mos ndaloni të hani, është shumë e sëmurë dhe përfundimisht mund të çojë në anoreksi nervore.