Përmbajtje

• Të shkelësh
• Metoda 1 nga 4: Bëni shpinën e një mace
• Metoda 2 e 4: Drejtoni këmbën dhe krahun tuaj të kundërt
• Metoda 3 e 4: Raft i sipërm i shpinës
• Metoda 4 e 4: Shtrirja përpara
• Këshilla
• Paralajmërime

Bërja e këtyre ushtrimeve Pilates katër herë në javë do t'ju japë një shpinë të formuar bukur, të fortë. Brenda një muaji do të filloni të vëreni një ndryshim në mënyrën se si dukeni dhe ndiheni. Nuk ka më dhimbje apo ngërçe në shpinë!

Të shkelësh

Metoda 1 nga 4: Bëni shpinën e një mace

1. Përgatituni. Ky ushtrim do të kryhet në katër frymëmarrje. Ju merrni frymë thellë përmes hundës tuaj në përgatitje, duke synuar pjesën e prapme të kafazit të kraharorit dhe nxjerrni thellë përmes gojës.
   • Hidhuni në duar dhe gjunjë në një rrogoz ose peshqir. Vendosni duart në mënyrë që ato të jenë direkt nën shpatullat tuaja dhe kini kujdes që të mos i përkulni shumë bërrylat. Vendosni gjunjët tuaj poshtë ijeve.
   • Sigurohuni që shpina juaj të jetë në një pozicion neutral. Qafa juaj duhet të ndjekë këtë vijë natyrale.
2. Merrni frymë në fillim. Kur filloni të nxjerrni frymë, mendoni të rrafshoni stomakun; përpiquni të tërhiqni butësisht butonin e barkut drejt shtyllës kurrizore. Tërhiqni barkun tuaj dhe mbështjellni pjesën e poshtme, të mesme dhe të sipërme mbrapa drejt tavanit.
   • Relaksoni qafën. Bëni sikur jeni një mace e zemëruar.
3. Thith dhe mbaj frymën. Ndërsa nxirrni frymën, ndërroni lëvizjen, drejtoni butësisht shpinën nga pozicioni juaj, në mënyrë që gjithçka të kthehet në pozicionin neutral, pa humbur kontrollin e barkut tuaj.
4. Përsëriteni këtë katër herë. Sigurohuni që kaçurrela lart dhe poshtë e shtyllës kurrizore të jetë e kontrolluar. Mos bëni vetëm asgjë, sepse mund të dëmtojë.

Metoda 2 e 4: Drejtoni këmbën dhe krahun tuaj të kundërt

1. Përgatitja Frymëmarrja është e njëjtë si në ushtrimin e mëparshëm, por këtu i bëjmë lëvizjet në dy frymëmarrje.
   • Uluni saktësisht në të njëjtën pozitë si ju kur bëtë shpinën e maces.
   • Nëse kyçet e duarve fillojnë të lëndohen, lërini të pushojnë për pak kohë dhe butësisht rrotulloni duart në qarqe.
2. Thith Ndërsa nxirrni frymën, ngrini dorën tuaj të djathtë dhe gjurin e majtë lart dhe shtrijini ato aq sa keni mundësi.
3. Thithni dhe kthehuni në pozicionin fillestar. Pastaj nxirrni frymën dhe bëni saktësisht të njëjtën gjë, por me dorën dhe gju tjetër.
4. Përsëriteni. Përsëriteni këtë gjashtë herë në total - tre herë në secilën anë.
5. Kushtojini vëmendje krahut dhe këmbës suaj mbështetëse. Mos i lini të shemben, duke bërë që trupi juaj të bëhet i paekuilibruar.

Metoda 3 e 4: Raft i sipërm i shpinës

1. Përgatituni. Frymëmarrja është përsëri e njëjtë, tani ushtrimi do të kryhet në katër frymëmarrje.
   • Ndryshoni pozicionin tuaj në mënyrë që të shtriheni me fytyrë poshtë në dyshek. Mbajini këmbët dhe këmbët së bashku dhe mbështesni majën e hundës në dyshek. Vendosni duart në të dyja anët pranë shpatullave në mënyrë që bërrylat të mbështeten rehat edhe në dyshek.
   • Nëse ndjeni shumë presion në pjesën e poshtme të shpinës në këtë pozicion, vendosni një peshqir nën ijet për mbështetje.
2. Thith Ndërsa nxirrni frymën, shtyni briskët e shpatullave poshtë në shpinë, duke mbajtur qafën drejt dhe ngrihuni nga dyshemeja.
3. Thith dhe mbaje këtë pozicion. Bëni veten të gjatë, nxirrni frymën dhe lëreni të ktheheni butësisht në dyshek.
4. Përsëriteni. Bëni këtë katër herë, duke mbajtur barkun tuaj të kontraktuar. Ju mendoni se pjesa e sipërme e shpinës dhe shpatullave duhet të punojnë shumë.

Metoda 4 e 4: Shtrirja përpara

1. Përgatitja Ky ushtrim do të shtrijë zonat në të cilat keni punuar në ushtrimet e mëparshme dhe është gjithashtu i mirë për forcimin e pjesës së poshtme të shpinës. Frymëmarrja është e njëjtë, përsëri në katër frymëmarrje.
   • Sigurohuni që të uleni me këmbët përpara jush, të hapura në gjerësinë e hipit.
   • Nëse nuk është e rehatshme, uluni në një peshqir të vogël ose përkulni pak gjunjët.
2. Ngrini krahët. Ndërsa thithni, ngrini krahët derisa të jenë paralele me dyshemenë, pëllëmbët brenda.
3. Nxjerr frymën. Futeni në stomak dhe harkoni shpinën larg krahëve ndërsa relaksoni qafën.
4. Merrni frymë shumë thellë. Shtyjeni ajrin deri në kafazin e kraharorit, nxirrni frymën dhe ngrihuni butësisht përsëri, duke ulur përfundimisht shpatullat.
5. Përsëriteni këtë pesë herë. Mbani krahët në nivel.

Këshilla

• Vishni rroba të gjera dhe të rehatshme.

Paralajmërime

• Nëse nuk i bëni këto ushtrime në mënyrë korrekte, mund të dëmtoni shpinën, veçanërisht pjesën e poshtme të shpinës. Sigurohuni që po e bëni mirë përpara se të vazhdoni.
• Nëse tashmë keni probleme me shpinën, vizitoni mjekun tuaj përpara se të bëni këto lloj ushtrimesh!