Përmbajtje

• Të shkelësh
• Metoda 1 nga 3: Përmes ushtrimeve
• Metoda 2 nga 3: Përmes yogës dhe masazhit
• Metoda 3 nga 3: Bleni përbërjen
• Këshilla

Kockat e jashtme të jakave (claviculae) janë pjesë e idealit të bukurisë, dhe për këtë arsye janë një pjesë e rëndësishme e një trupi të bukur (si për burrat ashtu edhe për gratë). Disa njerëz kanë kocka kollare që duken natyrshëm, ndërsa të tjerët duhet të bëjnë ca përpjekje për t'i bërë ato të dallohen më shumë dhe t'i bëjnë ato të duken më të bukura dhe tërheqëse.

Të shkelësh

Metoda 1 nga 3: Përmes ushtrimeve

1. Filloni me një ushtrim i lehtë për të gjithë trupin tuaj. Nëse dëshironi të keni kocka të qafës së mitrës, duhet të ushtroni rregullisht tërë trupin tuaj për të hequr qafe dhjamin e tepërt dhe për ta tonifikuar trupin tuaj. Një person me mbipeshë mund të mos ketë kollare të dukshme derisa të fillojë të punojë në të gjithë trupin. Përveç trajnimit, është e rëndësishme që të ndiqni një dietë të ekuilibruar dhe të pini sa duhet. Ushtrimet më të përshtatshme që mund të bëni janë:
   • Për të ecur
   • Vrapimi
   • Ecje e shpejtë
   • Noti
   • Litar kërcimi
   • Biçikleta
   • Ushtrime kardio (për të gjithë trupin)
   • Joga
2. Bëni ushtrime që ju bëjnë muskujt e qafës dhe gjoksit duke u forcuar. Nëse nuk ushtroni rregullisht, bëni ushtrime të lehta dhe të lehta, në mënyrë që të mos merrni lëndime të qafës ose kockave të kockave. Fillestarët mund të bëjnë ushtrimet e mëposhtme:
   • Mbani gjoksin lart. Uluni në dysheme këmbëkryq. Ngrini shpatullat derisa të dalin kockat e jakës. Mbajeni këtë pozicion për 5 sekonda dhe pastaj relaksohuni. Përsëriteni këtë 8-10 herë.
   • Rrotull shpatullash. Rrokullisni shpatullat mbrapa duke bërë qarqe të vegjël me shpatullat pa lëvizur krahët. Përsëriteni këtë 10-15 herë. Tani rrokullisni shpatullat përpara në të njëjtën mënyrë dhe bëni të njëjtën gjë 10-15 herë.
   • Rrokullisni me bërryla. Vendosni duart në shpatulla. Rrotulloni bërrylat duke bërë rrathë të mëdhenj duke e mbajtur shpinën drejt. Përsëriteni këtë 10-15 herë.
   • Shtyni muskujt në kraharorin tuaj përpara në mënyrë që kockat e jakës tuaj të jenë të dukshme. Mbajeni këtë për 5 sekonda; dhe relaksohuni. Përsëriteni këtë 8-10 herë.
3. Pasi të keni zotëruar ushtrimet fillestare, mund të kaloni në ushtrime më të rënda që do t'ju ndihmojnë të dallohen kockat e jakës. Disa nga këto ushtrime kërkojnë pesha. Filloni me pesha 1 kg. Pasi të keni përsëritur ushtrimet për një javë, mund të kaloni në pesha më të rënda.
   • Filloni me ushtrimet e përshkruara më sipër dhe përsëritni ato 15-20 herë në mënyrë që muskujt tuaj të shpatullave dhe gjoksit të ngrohen.
   • Shtytje. Një version më i lehtë i shtytjes klasike përfshin shtrirjen në bark dhe mbajtjen e këmbëve të ulëta, duke mbajtur gjunjët në dysheme. Kryqëzoni këmbët e poshtme dhe vini duart në anët tuaja. Ngrini gjoksin tuaj derisa të shtrihet plotësisht dhe zbritni ngadalë. Përsëriteni këtë 15-20 herë.
   • Crunches. Shtrihuni në shpinë dhe mbajini duart pas kokës. Përkulni gjunjët dhe sillni kokën në gjunjë. Mbajeni këtë dhe ulni ngadalë kokën poshtë. Përsëriteni këtë 10-12 herë. Ju gjithashtu mund të bëni shtypje të shtrirë në anën tuaj.
   • Shtypjet e gjoksit. Shtrihuni në shpinë dhe mbajini shtatëzat në mënyrë që ato të jenë horizontale në gjoksin tuaj. Vendosni duart përgjatë gjoksit tuaj në mënyrë që bërrylat të dalin jashtë. Ngrini krahët dhe sigurohuni që bërrylat të jenë paksa të përkulura. Mbajeni këtë pozicion për 2 sekonda dhe ulni krahët dhe vendosini në pozicionin fillestar. Përsëriteni këtë 12-15 herë.
   • Shtangë fluturon. Qëndroni në këmbë me këmbët tuaja të hapura në gjerësinë e shpatullave. Mbajini shtangat e dorës në një pozicion vertikal dhe përkuluni përpara. Duke i mbajtur krahët drejt, shtrini shtangat e dorës larg trupit (pothuajse deri në lartësinë e shpatullave) dhe ngadalë i ktheni përsëri. Përsëriteni këtë 12-15 herë.
   • Fluturat. Qëndroni si në pozicionin e përshkruar më sipër, duke mbajtur shtangat vertikale në duar. Mbani duart para gjoksit dhe mbajini bërrylat pak të përkulura gjatë gjithë ushtrimit. Lëvizni bërrylat drejt shpinës, duke forcuar muskujt e shpinës derisa të ndjeni veten duke shtrirë blades e gjoksit dhe shpatullave. Ktheni bërrylat në pozicionin fillestar. Përsëriteni këtë 10-12 herë.
   • Mund të bëni edhe ushtrime të tjera si p.sh. tërheqje, ashensorë gjoksi, zgjatim i tricepsit, ngritës të trapit etj., në mënyrë që dhjami rreth qafës dhe gjoksit të zvogëlohet dhe kockat e jakës së mitrës të bëhen më të dukshme.

Metoda 2 nga 3: Përmes yogës dhe masazhit

1. Bëni disa ushtrime të thjeshta yoga duke i bërë kockat e jakës tuaj më të dukshme. Bestshtë më mirë t’i bësh këto pasi të kesh bërë ushtrimet stërvitore në mënyrë që të mund të pushosh muskujt e shpatullave.
   • Ashensor gjoksi. Thithni thellë derisa gjoksi juaj të ngrihet dhe kockat e jakave të jashtme. Mbajeni këtë pozicion për 5 sekonda dhe nxirrni ngadalë, duke ulur shpatullat. Përsëriteni këtë 5 herë.
   • Kthesë përpara. Mbani krahët drejt dhe kryqëzoni gishtat në mënyrë që shuplakat tuaja të jenë të drejtuara lart. Shtrijini krahët dhe përkuleni pak. Mbajeni këtë pozicion për 10 sekonda dhe lirojeni.
   • Shtrihet për gjoksin. Gjithashtu, mbani gishtat kryq në këtë ushtrim dhe zgjatini krahët, duke mbajtur gjoksin lart. Mbajeni këtë për një moment dhe ngadalë kthehuni në pozicionin bazë.
   • Triceps i shtrirë. Mbani krahun tuaj të djathtë lart dhe përkulni atë derisa bërryli juaj të drejtohet lart. Vendosni dorën tuaj të djathtë në qafë (ose nën të) dhe shtyjeni dorën tuaj të majtë në bërrylin tuaj të djathtë. Mbajeni dhe lirojeni ngadalë. Përsëriteni këtë ushtrim për anën tjetër.
2. Masazhoni kockat e jakës rregullisht me një vaj të mirë masazhi. Shtë e rëndësishme të relaksoheni kockat e jakës tuaj, dhe masazhimi i tyre jo vetëm që i relakson, por edhe i bën të bien në sy.
   • Vendosni pak vaj masazhi në kockat e jakës. Vendosni gishtat tregues mbi kockat e jakës dhe gishtat e mesit poshtë kockave të jakës. Fërkojini gishtat butësisht mbi kockat e jakës, nga brenda dhe jashtë, në mënyrë që të ndiheni të dukshme. Përsëriteni këtë sipas nevojës.

Metoda 3 nga 3: Bleni përbërjen

1. Grim është një mënyrë tjetër e thjeshtë për të bërë që kockat e jakës suaj të dallohen. Gjërat që do t'ju duhen janë:
   • Një bronzues (pak më i errët se toni i lëkurës)
   • Një theksues (pa shkëlqim ose shkëlqim)
   • Një furçë pluhuri
2. Ngrini supet tuaja derisa të zbulohen dhe zbehen kockat e jakës. Mbajini supet lart.
3. Merrni një furçë pluhuri dhe vendosni pak bronz. Përhapeni këtë në gropëzat në të dy anët dhe në qendër të kockave të jakave tuaja. Aplikoni me lëvizje rrethore derisa ta shihni se aplikohet në mënyrë të barabartë në të dy anët.
4. Pastaj uli shpatullat. Tani përdorni një furçë të vogël pluhuri për të vendosur pak theksues në kockat e jakës tuaj, duke pasur kujdes që të mos e përzieni me bronzuesin.
5. Ngrini supet dhe shikoni nëse nevojitet më shumë bronz apo theksues. Sigurohuni që të mos vishni shumë ose do të duket e panatyrshme.
6. Pasi të jeni kënaqur me rezultatin e make-up-it, të gjithë keni mbaruar duke bërë që kockat e jakës tuaj të bien në sy! Mbaroni mirë bronzuesin dhe theksuesin shtesë në mënyrë që rezultati juaj përfundimtar të jetë i zoti dhe i bukur.

Këshilla

• Mund të duhet kohë që kockat e jakës suaj të bëhen të shquara; kështu që jini të durueshëm dhe vazhdoni të punoni shumë për të.
• Në vend që të përdorni kozmetikë shpesh, përpiquni t'i bëni ato të dallohen natyrshëm.
• Bëni kujdes kur kryeni ushtrimet që të mos lëndoheni.