Përmbajtje

• Të shkelësh
• Metoda 1 nga 3: Ndryshoni dietën tuaj
• Metoda 2 nga 3: Ndryshoni stilin e jetës tuaj
• Metoda 3 nga 3: Përdorni suplemente
• Këshilla

Trigliceridet janë një lloj yndyre në gjakun tuaj. Mjeku juaj gjithashtu normalisht teston nivelet e triglicerideve kur ai ose ajo mat kolesterolin tuaj. Nivelet e triglicerideve shihen të larta me 200 mg / dL ose më të larta, por mjeku juaj do të konsiderojë që çdo vlerë mbi 150 mg / dL të jetë në anën e lartë. Nëse mjeku juaj ka përcaktuar që keni të bëni me nivele të ngritura ose të larta të triglicerideve, mund të bëni disa rregullime të mënyrës së jetesës dhe dietës për të ulur natyrshëm nivelet e triglicerideve.

Të shkelësh

Metoda 1 nga 3: Ndryshoni dietën tuaj

1. Nxirrni sa më shumë sheqer nga dieta juaj të jetë e mundur. Shumë karbohidrate të thjeshta mund të mbajnë nivelet e triglicerideve tuaja të larta. Vlerat mund t’i ulni duke konsumuar më pak sheqer. Shmangni pijet me sheqer, sheqerka, biskota dhe ushqime të tjera të përpunuara që përmbajnë shumë sheqer.
2. Zgjidhni ushqime që përmbajnë karbohidrate komplekse. Ju duhet të hani më pak karbohidrate për të ulur nivelet e triglicerideve. Sidoqoftë, nuk duhet të hiqni plotësisht karbohidratet nga dieta juaj, pasi kjo mund të çojë në probleme shëndetësore. Kjo përfshin sëmundjen e zemrës. Kështu që gjithmonë shkoni për karbohidrate komplekse në vend të karbohidrateve të rafinuar.
   • Karbohidratet e rafinuara përfshijnë produkte që përmbajnë miell të bardhë ose bollgur, pra orizi i bardhë, buka e bardhë dhe shumë lloje makaronash.
   • Karbohidratet komplekse përfshijnë makarona me drithëra, bukë me kokërr, quinoa, oriz kafe, tërshërë, etj.
3. Rritni marrjen e fibrave. Ky hap është i lidhur ngushtë me atë të përmendur më sipër, pasi karbohidratet komplekse shpesh janë një burim i mirë i fibrave. Përveç produkteve me drithëra, fasulet, pemët, perimet dhe farat janë gjithashtu të pasura me fibra. Provoni të zëvendësoni ushqimet tuaja me sheqer me fara kungulli, mjedra ose mollë - të gjitha këto janë shumë të pasura me fibra.
   • Mundohuni të merrni rreth 25 deri në 30 gramë fibra çdo ditë. Shumica e amerikanëve konsumojnë mesatarisht vetëm 10 deri në 12 gramë në ditë.
   • Një konsum i shtuar i fibrave gjithashtu ka një efekt pozitiv në tretjen tuaj dhe do të sigurojë një lëvizje të mirë të zorrëve. Ju gradualisht mund të rrisni sasinë e fibrave për të shmangur shqetësimet. Ju duhet të siguroheni që keni pirë mjaft ujë për të zbutur jashtëqitjen tuaj.
4. Shmangni yndyrnat trans dhe yndyrnat e ngopura. Ju mund të shmangni yndyrnat trans duke shmangur ushqimet që përmbajnë "vaj perimesh të hidrogjenizuar". Shikoni tabelën e vlerave ushqyese të produkteve. Për produktet me yndyrna të ngopura, mendoni për ushqime të skuqura, veshje dhe salca që përmbajnë shumë gjalpë, shkurtues ose sallo.
   • Ushqimet që zakonisht përmbajnë yndyrna trans janë produkte të përpunuara të mishit (të tilla si hot dog dhe mish sanduiç) dhe snack me yndyrë.
5. Zgjidhni vajra më të shëndetshëm për t’u gatuar. Nëse do të gatuani vetë në shtëpi, është e mençur të përdorni vaj ulliri, vaj liri, vaj arre ose vaj canola. Këto vajra janë shumë më të mirë se gjalpi, margarina ose sallo.
   • Ky është një hap jashtëzakonisht i thjeshtë, por thelbësor nëse doni të ulni nivelet e trigliceridit. Edhe ushqimet më të shëndetshme mund të bëhen të pashëndetshme kur gatuhen në vajra të ngopura ose që përmbajnë yndyrna trans.
6. Hani ushqime që përmbajnë acide yndyrore omega 3. Ju mund të keni dëgjuar për yndyrnat "e mira" që gjenden tek peshqit. Kjo i referohet acideve yndyrore omega 3, të cilat mund të ndihmojnë në uljen e niveleve të triglicerideve. Përveç peshkut, këto lëndë ushqyese mund të gjenden edhe në farë liri, bishtajore, produkte soje dhe perime jeshile me gjethe si spinaqi dhe lakra jeshile.
   • Shoqata Amerikane e Zemrës shprehet se duhet të hani peshk dy herë në javë. Opsionet e shëndetshme përfshijnë salmon, ton, troftë dhe skumbri.
   • Nëse hani mish të kuq, shkoni për mish natyral të ushqyer me bar, pasi mishi i tillë përmban më shumë acide yndyrore omega 3 dhe omega 6.

Metoda 2 nga 3: Ndryshoni stilin e jetës tuaj

1. Ndaloni pirjen e duhanit. Përveç një shumëllojshmërie të gjerë të problemeve të tjera shëndetësore në lidhje me pirjen e duhanit, ai gjithashtu mund të rrisë nivelet e triglicerideve tuaja. Lënia e duhanit është hapi më i mirë që duhanpirësit mund të ndërmarrin për të luftuar një sërë problemesh shëndetësore në lidhje me pirjen e duhanit.
   • Sidoqoftë, pirja e duhanit në të njëjtën kohë shpesh nuk funksionon. Ngadalë por me siguri përpiquni të hiqni dorë duke përdorur ndihma të ndryshme. Kjo përfshin çamçakëz ose arna të nikotinës. Më shumë informacion mbi këtë temë mund të gjeni në këtë artikull: Lënia e duhanit.
2. Sigurohuni që të bëni shumë stërvitje. Djegia e kalorive gjithashtu mund të ndihmojë në djegien e triglicerideve të tepërta në trupin tuaj. Kjo rezulton në një zvogëlim të niveleve tuaja të triglicerideve. Përveç kësaj, pasiviteti (shpesh në kombinim me mbipeshën) bën që nivelet e trigliceridit tuaj të rriten. Nëse jeni mbipeshë, edhe humbja e 4.5 deri në 7 kg mund të ndihmojë në uljen e niveleve të trigliceridit.
   • Shoqata Amerikane e Zemrës rekomandon që njerëzit të bëjnë 150 minuta aktivitet aerobik në javë (ose 75 minuta aktivitet të fuqishëm fizik). Kjo barazohet me tridhjetë minuta në ditë dhe mund të jetë çdo aktivitet që rrit ritmin e zemrës, nga vrapimi në not.
3. Ulni konsumin e alkoolit. Disa njerëz janë të ndjeshëm ndaj alkoolit duke rezultuar në një rritje të niveleve të triglicerideve. Tek këta njerëz, edhe një sasi e vogël e alkoolit mund të bëjë që nivelet të rriten.Prandaj është e mençur të zvogëloni ndjeshëm sasinë e alkoolit që pini për të parë nëse kjo ka një efekt në nivelet tuaja të triglicerideve.
   • Fatkeqësisht, lloji i alkoolit nuk ka rëndësi. Kështu që pini më pak birrë, verë dhe pije të përziera që përmbajnë alkool.

Metoda 3 nga 3: Përdorni suplemente

1. Merrni suplemente të vajit të peshkut. Nëse doni të merrni acide të shëndetshme yndyrore omega 3, por urreni peshkun, thjesht mund të merrni shtesa vaji peshku që përmbajnë omega 3. Këto shtesa janë treguar për të ulur nivelet e triglicerideve tek të rriturit. EPA dhe DHA janë ato vajra peshku që mund t’i merrni më së miri për të maksimizuar acidet tuaja yndyrore omega 3. Përdorni shtesat sipas udhëzimeve në paketim.
2. Shtoni psilium në regjimin tuaj ditor. Nëse jeni duke luftuar për të marrë fibra të mjaftueshme në një ditë, ju mund të dëshironi të merrni shtesa që përmbajnë psilium. Psyllium është një fibër që është e tretshme në ujë dhe është e disponueshme në forma të ndryshme. Mendoni për kapsulat dhe pluhurat që mund t'i shtoni në një gotë ujë (për shembull Metamucil). Studimet kanë treguar se një dietë me shumë fibra duke përfshirë psiliumin mund të çojë në nivele më të ulëta të triglicerideve.
3. Shtoni proteina soje në marrjen tuaj ditore. Plotësimi i proteinave të sojës shpesh shitet në formë pluhuri dhe mund të përzihet me një shumëllojshmëri të lëngjeve të frutave, smoothies, etj. Disa studime kanë treguar se marrja e proteinave të sojës mund të ulë nivelet e triglicerideve, përveç kësaj ajo gjithashtu ka një efekt pozitiv. nivelet e kolesterolit. Përdorni produktin sipas udhëzimeve në paketim.
   • Studimet kanë treguar se proteina e hirrës gjithashtu ka një efekt pozitiv në nivelet e triglicerideve.
4. Merrni vitaminën B3. Vitamina B3 (niacina) është treguar gjithashtu e efektshme në uljen e niveleve të triglicerideve. Sidoqoftë, duhet të konsultoheni me mjekun tuaj dhe të monitoroni nga afër përdorimin tuaj, pasi efektet anësore nuk mund të përjashtohen në një dozë të lartë. Efektet anësore të zakonshme janë:
   • Skuqje
   • Stomak i shqetësuar
   • Dhimbje koke
   • Marramendje
   • Pamje e turbullt
   • Rreziku i dëmtimit të mëlçisë

Këshilla

• Merrni një kopje të indeksit glicemik dhe përdoreni atë për planifikimin e vaktit. Indeksi përmban të dhëna për sasinë e kalorive dhe karbohidrateve për porcion të një larmie të gjerë ushqimesh të freskëta dhe të përpunuara. Këto të dhëna mund t'ju ndihmojnë të vendosni kufij në sasinë e karbohidrateve për vakt, duke siguruar që ju të mund të merrni energji të mjaftueshme nga dieta pa ngrënë shumë karbohidrate. Një sasi e tepërt çon në thithjen e yndyrës në qarkullimin e gjakut.
• Mos harroni të matni nivelet e trigliceridit dhe kolesterolit nga mjeku disa herë në vit. Kjo do t'ju ndihmojë të shmangni një kulm të papritur, pasi një kulm i tillë është një rrezik për shëndetin.