Si të ndaloni ushqimet gjatë natës

Video: Winter Holidays in Greece: Kilkis - Macedonia

Përmbajtje

Hapa
Pjesa 1 nga 2: Frenimi i dëshirës për një meze të lehtë gjatë natës
Pjesa 2 nga 2: Identifikimi i sindromës së ngrënies gjatë natës dhe trajtimi mjekësor
Këshilla
Paralajmërimet
Artikuj të ngjashëm

Shumë hanë natën vonë ose madje zgjohen dhe ngrihen për një meze të lehtë në mesnatë. Ushqimet e natës mund të shkaktohen nga diçka krejtësisht e padëmshme (siç është një darkë e dobët) ose nga një çrregullim serioz i quajtur "sindromi i të ngrënit të natës" (NFS). Edhe pse në shikim të parë, zakoni i të ngrënit gjatë natës duket i padëmshëm, ai çon në shqetësime të gjumit dhe ndikon negativisht në tretshmërinë e ushqimit. Ju mund të heqni qafe këtë zakon të keq nëse përpiqeni të mos udhëhiqeni nga dëshirat tuaja, të njihni një çrregullim të ngrënies dhe, nëse është e nevojshme, të drejtoheni në ndihmën e specialistëve.

Hapa

Pjesa 1 nga 2: Frenimi i dëshirës për një meze të lehtë gjatë natës

1 Hani drejtë gjatë ditës. Nëse ju pëlqen të vizitoni frigoriferin në mes të natës, mund të jetë sepse nuk keni ngrënë mjaftueshëm gjatë ditës. Tre vakte të plota dhe dy ushqime të pasura me proteina gjatë ditës duhet të jenë të mjaftueshme për t’ju mbajtur të ngopur dhe jo të uritur gjatë natës.
- Një vlerë ditore duhet të jetë midis 1,500 dhe 2,000 kalori, dhe përpiquni të hani ushqime të pasura me lëndë ushqyese. Një dietë e ekuilibruar duhet të përfshijë pesë lloje ushqimesh: fruta, perime, drithëra, ushqime proteinike dhe produkte të qumështit. Për shembull, ky mund të jetë kombinimi i mëposhtëm: luleshtrydhe, brokoli, bukë me drithëra, pulë ose vezë, kos.
- Rostiçeri një ose dy herë në ditë. Ju madje mund të provoni një meze të lehtë pak para gjumit për të parë nëse do t'ju ndihmojë t'i rezistoni tundimit për të ngrënë gjatë natës. Zgjidhni ushqime të shëndetshme dhe ushqyese, të tilla si disa qese me një fetë djathë ose një gotë kos me fruta.
2 Pini shumë lëngje. Njerëzit shpesh ngatërrojnë etjen me urinë. Pirja e shumë lëngjeve gjatë ditës do t'ju ndihmojë të shmangni ushqimet e natës. Gjithashtu, mbani një gotë ujë pranë shtratit tuaj. Nëse zgjoheni natën duke kërkuar një kafshatë për të ngrënë, pirja e ujit mund të ndihmojë në zbehjen e urisë tuaj.
- Për të qëndruar të hidratuar, pini 225 mililitra lëng çdo orë gjatë gjithë ditës. Mund të pini ujë të thjeshtë, 100% lëngje frutash, çaj, kafe dhe pije të tjera. Sidoqoftë, mos konsumoni pije me kafeinë të paktën tre orë para se të shkoni në shtrat në mënyrë që të mos ju shqetësojnë gjumin.
3 Eliminoni ushqimet e lehta ose zëvendësojini ato me ushqime më të shëndetshme. Në mënyrë tipike, njerëzit hanë ushqime "të përshtatshme", të pasura me karbohidrate gjatë natës. Për të hequr qafe zakonin e të ngrënit gjatë natës, hiqni plotësisht këto ushqime ose zëvendësojini ato me ushqime më të shëndetshme.
- Hidhini një sy nga afër kuzhinës tuaj dhe hiqni qafe ushqimet që shpesh i hani gjatë natës. Kontrolloni dollapët e kuzhinës, frigoriferin dhe zonat e tjera që mund të përmbajnë ushqim për ushqime të lehta. Hiqni dorë nga ushqimet si patate të skuqura, biskota, kifle, akullore, etj. Hidhini ato ose dhurojini për një bamirësi ushqimore.
- Nëse nuk jeni në gjendje të anashkaloni ushqimet menjëherë, zëvendësoni ushqimet me ushqime më të shëndetshme siç janë frutat dhe perimet. Nëse keni një zgjedhje midis ngrënies së disa frutave ose mos ushqimit fare, mund të zbuloni se nuk jeni aq të uritur.
- Kur vizitoni supermarketet, përmbaheni nga blerja e një sërë ushqimesh. Mundohuni të vizitoni dyqanet ushqimore me stomak të plotë, në mënyrë që t'i rezistoni më lehtë tundimit për të blerë ushqime që do t'ju tundojnë natën.
4 Shpërqendrohuni. Nëse u zgjuat natën me qëllimin për të kapur një meze të lehtë, përpiquni të hiqni dorë nga ideja. Nëse dëshira për të shkuar në kuzhinë nuk largohet, përpiquni të kaloni në diçka tjetër dhe pas 20 minutash vlerësoni përsëri nëse jeni vërtet të uritur. Provoni sa më poshtë:
- Lani dhëmbët
- Shiko Tv
- Dëgjoni muzikë qetësuese
- Lexoje.
5 Provoni të meditoni. Nëse jeni të lodhur ose të stresuar, mund të përdorni ushqime të natës në përpjekje për t'u çlodhur dhe qetësuar. Meditimi është një mënyrë e shkëlqyeshme për t'u çlodhur dhe për të shmangur ushqimet e padëshiruara të natës. Filloni me meditime të shkurtra dhe gradualisht rrisni kohëzgjatjen.
- Uluni drejt me sytë tuaj të mbyllur dhe merrni frymë ngadalë përmes hundës, duke numëruar në katër ose pesë. Mbajeni frymën për një kohë të shkurtër dhe për një numër dy, nxirrni ngadalë përmes hundës, duke numëruar gjithashtu në katër ose pesë.
- Ndërsa meditoni, përfytyroni faktorët që ju nxisin të hani (ushqim, stres dhe të ngjashme). Lejoni që imazhi të shfaqet së pari para syve tuaj, dhe pastaj të shpërndahet lirshëm. Kjo do t'ju ndihmojë të përballoni tundimin dhe të ndaloni ushqimet natën.
6 Shpërblejeni veten. Zakonisht duhen rreth 21 ditë për të ndryshuar sjelljen e zakonshme. Ndonjëherë do të jetë e vështirë për ju, dhe ndoshta disa herë nuk do të jeni në gjendje t'i rezistoni tundimit, i cili është krejt normal. Pas 21 ditësh, përpiquni të kaloni në një regjim të ri dhe shmangni plotësisht ushqimet e natës. Në këtë mënyrë ju do të forconi zakonet tuaja të reja.
- Jini të durueshëm me veten. Mos harroni se po përpiqeni të lini një zakon që është zhvilluar ndër vite. Okshtë në rregull nëse në fillim nuk keni sukses. Mos lejoni që dështimet e izoluara t'ju çojnë në rrugë të gabuar. Merrni parasysh gabimet tuaja dhe përpiquni të mos i përsërisni ato.

Pjesa 2 nga 2: Identifikimi i sindromës së ngrënies gjatë natës dhe trajtimi mjekësor

1 Njohni simptomat e ROS. Nëse nuk jeni në gjendje të anashkaloni ushqimet e natës për dy javë, mund të keni sindromën e të ngrënit të natës. Shtë një çrregullim i të ngrënit që përfshin ngrënien e tepërt gjatë natës. Në të njëjtën kohë, njerëzit zakonisht nuk hanë në mëngjes, dhe pas darkës ata hanë më shumë se 25% të dietës së tyre të përditshme. SOS karakterizohet nga shumë simptoma të ndryshme, duke përfshirë:
- Mungesa e oreksit në mëngjes
- Hani më shumë ushqim pas dhe jo gjatë darkës
- Konsumimi i shumicës së kalorive pas darkës
- Zgjimi i shpeshtë gjatë natës dhe nevoja për të ngrënë për të fjetur përsëri.
2 Zbuloni për shkaqet e mundshme. Ndërsa ende nuk është plotësisht e qartë se çfarë e shkakton SOS, ka shumë faktorë që kontribuojnë në ushqimet e natës. SNP shpesh zhvillohet tek njerëzit që konsiderohen të jenë mjaft të suksesshëm.Shkaqet e mundshme përfshijnë sa vijon:
- Ushqimi i parregullt gjatë gjithë ditës, të tilla si kalimi i vakteve
- Reagimi ndaj dietës dhe marrja joadekuate e vitaminave dhe lëndëve ushqyese të tjera
- Stresi
- Karakteristikat hormonale dhe ritmi i pazakontë i qarkullimit
- Çrregullimet e të ngrënit (anoreksi, bulimia, çrregullim i ngrënies së tepërt).
3 Mundohuni të identifikoni shkaktarët tuaj. Nëse e keni të vështirë të lini ushqimin gjatë natës, mendoni se çfarë ju bën kaq të uritur. Të kuptuarit e shkaqeve rrënjësore të këtij zakoni të keq do t’ju ndihmojë ta luftoni atë në mënyrë më efektive.
- Mbaj nje ditar. Mbajeni pranë shtratit tuaj dhe shkruani çdo rostiçeri të natës mbi të. Mos harroni të shkruani ndjenjat dhe mendimet në ditarin tuaj që ju shtynë të hani një meze të lehtë gjatë natës. Për shembull, ju mund të shkruani sa vijon: "Po kisha një ditë të vështirë në punë dhe nuk mund të mos haja disa biskota." Analizoni të dhënat dhe përpiquni të identifikoni modele të caktuara. Për shembull, pagjumësia mund të jetë nxitësi kryesor për ushqimet e natës.
- Jini të sinqertë dhe të ndershëm me veten për t'ju ndihmuar të identifikoni shkaktarët. Për shembull, nëse doni të humbni peshë dhe të hani më pak gjatë gjithë ditës, kjo mund të jetë një shenjë e një çrregullimi më serioz të ngrënies. Përveç kësaj, në këtë rast, ju nuk mund të hani mjaft gjatë ditës.
4 Shihni një mjek. Nëse simptomat e SOS vazhdojnë për më shumë se dy javë ose bëhen një zakon i përhershëm, kërkoni kujdes të menjëhershëm mjekësor. Nëse nuk trajtohet, SOS mund të çojë në probleme serioze shëndetësore të tilla si obeziteti, diabeti, depresioni dhe ankthi i vazhdueshëm. Mjeku do të jetë në gjendje të bëjë diagnozën e saktë dhe të ndihmojë në zhvillimin e një plani optimal të trajtimit.
- Jepini mjekut tuaj të gjithë informacionin që duhet të dini për problemin tuaj të ushqimit të natës. Listoni simptomat dhe problemet që po përjetoni dhe përshkruani hapat që keni ndërmarrë për t'i kapërcyer ato. Tregoni mjekut tuaj për çdo ilaç ose ilaç që jeni duke marrë që mund të shkaktojë çrregullim.
- Bëni mjekut tuaj çdo pyetje që keni në lidhje me një çrregullim të ngrënies dhe çështje të lidhura me të (të tilla si depresioni ose mbipesha).
- Sigurohuni që të lexoni të gjitha informacionet që ju jep mjeku juaj në lidhje me ATS dhe çrregullime të tjera të të ngrënit. Si rregull, këtu fillon trajtimi i këtij çrregullimi.
5 Merrni terapi. Shumë njerëz që vuajnë nga ADS dhe ushqimet e natës duhet të ndryshojnë qëndrimet e tyre ndaj ushqimit në mënyrë që të kapërcejnë çrregullimin. Në të njëjtën kohë, është e rëndësishme të kuptoni që ju jeni mjaft të aftë të refuzoni ushqimin gjatë natës. Një psikolog ose psikoterapist profesionist mund t'ju ndihmojë të analizoni qëndrimin tuaj ndaj ushqimit, ta korrigjoni atë, të ndryshoni sjelljen tuaj dhe përfundimisht të hiqni dorë nga ushqimet e natës.
- Mbani në mend se shumë njerëz me çrregullime të ngrënies, përfshirë LUTS, përfitojnë nga një sërë terapish ambulatore, të tilla si terapi një për një, grup dhe terapi familjare. Bisedoni me mjekun tuaj për trajtimin më të përshtatshëm për ju.
- Merrni parasysh terapinë njohëse të sjelljes. Kjo terapi përfshin lëshimin e kontrolluar dhe gradual të shkaktarëve për t'ju ndihmuar të mos i shoqëroni ato me ushqim dhe ushqime të natës.
- Mos harroni terapinë plotësuese dhe shihni terapistin tuaj rregullisht për të monitoruar shëndetin tuaj dhe për të monitoruar suksesin e trajtimit tuaj.
6 Merrni ilaçet tuaja. SOS dhe ushqimet e natës shpesh shoqërohen me çrregullime të tjera, të tilla si ankthi i vazhdueshëm, depresioni dhe çrregullimet e të ngrënit. Përveç terapisë, mjeku juaj mund të përshkruajë ilaçe për t'ju ndihmuar të menaxhoni çrregullimin tuaj. Kur i merrni ato, respektoni dozën dhe ndiqni me përpikëri udhëzimet ose recetat e mjekut tuaj. Ju mund të përshkruani ilaçet e mëposhtme:
- Frenuesit selektiv të rimarrjes së serotoninës (SSRIs), siç është fluoksetina
- Ilaçet antiepileptike (nga të cilat topiramati është më efektivi)
- Anoretikë (shtypës të oreksit) siç është sibutramina.
7 Bashkohuni me një grup mbështetës. SNP dhe zakoni i të ushqyerit natën po bëhen më të zakonshme. Një grup mbështetës mund t'ju ndihmojë të kuptoni se nuk jeni vetëm në luftën tuaj kundër një zakoni të keq të natës. Përveç kësaj, në një grup mbështetës, mund të mësoni për mënyra të reja për t'u marrë me këtë zakon.
- Pyesni mjekun tuaj për këshilla për grupin e duhur mbështetës për ata me çrregullime të ngrënies. Në mënyrë tipike, specialistët në këto çrregullime janë të vetëdijshëm për këto grupe.
- Gjeni një grup mbështetës për çrregullimet e të ngrënit në internet.