Përmbajtje

• Të shkelësh
• Metoda 1 nga 4: Qetësohuni
• Metoda 2 e 4: Ballafaqimi me zemërimin tuaj
• Metoda 3 e 4: Zgjidhja e konflikteve
• Metoda 4 nga 4: Merrni ndihmë profesionale

Ndjenjat e forta të urrejtjes ndaj dikujt mund t'ju bëjnë të doni ta lëndoni atë person kur jeni të zemëruar. Sidoqoftë, rrahja e dikujt nuk ka gjasa të zgjidhë ndonjë problem që mund të keni dhe mund t'ju ndjekë në formën e fajit, reputacionit të keq, apo edhe një procesi gjyqësor. Të qenit në gjendje të kontrolloni emocionet tuaja dhe të zgjidhni një konflikt mund t'ju ndihmojë të merreni me emocionet tuaja në një mënyrë jo të dhunshme.

Të shkelësh

Metoda 1 nga 4: Qetësohuni

1. Largohu Largohuni nga personi që dëshironi të godisni. Nëse jeni shumë i zemëruar, është më mirë të largoheni (madje pa ua shpjeguar atë të tjerëve) dhe t’i jepni vetes kohë për tu qetësuar sesa të kapeni nga një përleshje.
   • Nëse jeni me një mik, vendosni nëse do të ishte më mirë për ju të ishit vetëm ose të hiqnit zemërimin tuaj përmes mikut tuaj.
2. Merr fryme thelle. Për të përfituar nga relaksimi i mundshëm i frymëmarrjes së thellë, merrni frymë thellë në stomak. Vendosni dorën në diafragmën tuaj (midis stomakut dhe gjoksit) dhe merrni frymë mjaft thellë sa dora juaj të fillojë të lëvizë sa më shpejt që stomaku juaj të fillojë të zgjerohet. Pastaj nxirrni frymën ngadalë.
   • Qëndroni të përqendruar në frymëmarrjen tuaj, duke marrë frymë brenda dhe jashtë 8-10 herë, ose derisa të ndjeni se keni rifituar kontrollin e emocioneve tuaja.
3. Përfitoni nga relaksimi progresiv i muskujve. Relaksimi progresiv i muskujve konsiston në shtrëngimin dhe relaksimin e trupit tuaj në faza progresive. Lodhja e muskujve tuaj me vetëdije mund të ndihmojë në ridrejtimin e zemërimit që ndjeni. Për të praktikuar relaksim progresiv të muskujve, merrni disa frymëmarrje të thella, pastaj bëni sa vijon:
   • Filloni me muskujt e fytyrës dhe kokës. Mbajeni tensionin për 20 sekonda, pastaj lirojeni.
   • Shkoni poshtë, duke shtrënguar dhe liruar shpatullat, krahët, shpinën, duart, stomakun, këmbët, këmbët dhe gishtat e këmbëve.
   • Merrni frymë thellë dhe ndjeni relaksimin e gishtërinjve deri në kokë.
4. Flisni me veten tuaj pozitivisht. Përsëritni një mantër të dobishme, të tillë si "Unë mund të kontrolloj veprimet e mia". Mundohuni të riformuloni mendimet tuaja negative ndaj personit në një mënyrë më pozitive. Ndryshimi i të menduarit tuaj (i njohur si "ristrukturim njohës") nga përqendrimi në mendime të paarsyeshme negative ose të zemëruara në mendime më reale, pozitive, të cilat mund t'ju ndihmojnë t'i rezistoni akteve të dhunshme.
   • Për shembull, në vend që të mendoni, "Unë e urrej këtë person dhe dua ta rrah", ju mund të mendoni, "Nuk më pëlqen të kaloj kohë me këtë person, por jam mbi sjelljen e dhunshme".
5. Shpërqendrohuni nga zemërimi. Gjetja e një shpërqendrimi të këndshëm nga personi që ju zemëron mund t'ju ndihmojë të lëvizni përpara dhe të vazhdoni të kontrolloni veprimet tuaja. Një aktivitet shpërqendrues mund të jetë diçka që ju pëlqen, të tilla si luajtja e një video lojë, blerja e pazarit, bërja e një shëtitjeje, përfshirja në një hobi, ose luajtja e një pishine me një mik.
6. Kujtojini vetes se nuk ia vlen. Edhe nëse mendoni se mund të merrni kënaqësi të vërtetë nga goditja e dikujt që urreni, nuk ka gjasa që kjo do t'ju bëjë të ndiheni më mirë ashtu siç mendoni se do t'ju bëjë të ndiheni. Përveç kësaj, rezultati mund të jetë që ju të arrestoheni ose të ndiqeni penalisht për sulmin, i cili mund të bëhet i shtrenjtë dhe kërkon kohë.
   • Ju mund të thoni me vete: "Ky djalë, megjithëse është i neveritshëm, nuk ia vlen për kohën time. Unë nuk kam mundësi të humbas kohë në punën time në burg ose në gjyq, dhe nuk jam i gatshëm t'i jap këtij burri pushtet mbi jetën time Unë eci në anën tjetër në vend që të përballem me të.
7. Kufizoni konsumin e alkoolit. Nëse e gjeni veten në një situatë ku mund të jeni pranë dikujt që nuk ju pëlqen, mos pini alkool. Konsumi i alkoolit mund të pengojë arsyen dhe të pengojë aftësinë tuaj për të kontrolluar veprimet tuaja në mënyrë efektive.

Metoda 2 e 4: Ballafaqimi me zemërimin tuaj

1. Praktikoni vetëdijen tuaj. Të dini se kur do të humbni kontrollin dhe ndoshta të bëheni të dhunshëm mund t'ju ndihmojë të ndaloni veten para se të humbni kontrollin. Shikoni mendimet tuaja dhe drejtimet e trupit tuaj fizik për shenja të shfaqjes së zemërimit. Sjellja e dhunshme mund të jetë në pritë sa më shpejt që të filloni të ndjeni sa vijon:
   • Muskujt e tensionuar dhe nofulla
   • Dhimbje koke ose dhimbje barku
   • Rritja e rrahjeve të zemrës
   • Djersitje ose dridhje e papritur
   • Një ndjenjë marramendjeje
2. Punoni në zhvillimin e kontrollit të impulsit. Shumica e njerëzve nuk kanë ndërmend të përfshihen në dhunë fizike; kjo ndodh në moment si përgjigje ndaj emocioneve të forta ose si rezultat i një konflikti të përshkallëzuar. Ju mund të shmangni reagimin e dhunshëm ndaj një shkas duke forcuar kontrollin tuaj të impulsit. Disa strategji për zhvillimin ose forcimin e kontrollit tuaj impuls janë:
   • Vonimi i kënaqësisë. Kënaqësia e vonuar në zona të tjera në të vërtetë mund të ndihmojë në zhvillimin e kontrollit të impulsit në përgjithësi. Për shembull, nëse gjithmonë uleni për të parë shfaqjen tuaj të preferuar televizive menjëherë pasi të keni ardhur nga puna, përpiquni ta hiqni këtë zakon për një orë dhe të bëni disa punë shtëpie më parë. Pranimi i kësaj zvarritjeje do të zhvillojë vullnetin tuaj.
   • Zhvilloni një numër skenarësh "nëse-atëherë" paraprakisht. Për shembull, ju mund të vendosni paraprakisht, "Nëse ky person më fyen mua ose miqtë e mi, unë do të largohem".
   • Forconi trupin tuaj. Disa studime lidhin forcimin e muskujve dhe trupit tuaj përmes ushtrimeve të rregullta me një kontroll më të mirë të impulsit dhe vullnetit.
3. Pranoni ndjenjat tuaja. Pranoni që e urreni dikë dhe se jeni të zemëruar kur jeni pranë tij. Dije se është në rregull. Ju mund të mos jeni në gjendje të ndryshoni mendimet dhe ndjenjat tuaja për atë person, por gjithmonë mund të zgjidhni se si ndërveproni me atë person. Kurdoherë që flisni ose veproni, bëni një zgjedhje se cilat fjalë dhe veprime do të përdorni.
   • Për shembull, ju mund të mendoni si, "Unë nuk e dua këtë person. Mënyra se si ai flet me mua dhe miqtë e mi më bën të dëshiroj ta rrahin atë. It'sshtë normale të ndihem i zemëruar dhe të urrej njerëz të caktuar, por unë nuk do ta lejoj atë josh mua nga tenda ime dhe të kapur në një argument të ashpër ".
4. Bëni pak ushtrime të lehta. Ushtrimet mund t'ju ndihmojnë të heqni qafe "energjinë tuaj të zemëruar". Mund të ju ndihmojë gjithashtu të ndiheni më mirë duke lëshuar endorfinë në trurin tuaj, ato neurotransmetues që ju bëjnë të ndiheni më rehat.
   • Ushtrimet e qëndrueshme me kalimin e kohës mund të ndihmojnë në rregullimin e emocioneve tuaja dhe forcimin e kontrollit tuaj të impulsit, si dhe të ju bëjë të ndiheni më mirë këtu dhe tani.

Metoda 3 e 4: Zgjidhja e konflikteve

1. Njohin një konflikt. Konflikti ndodh kur një ndryshim mendimi përshkallëzohet deri në prishjen e marrëdhënies ndërpersonale. Shpesh ka emocione të forta që lidhen me konflikte. Konfliktet në përgjithësi nuk do të zhduken vetvetiu pa u adresuar në mënyrë specifike.
2. Përqendrohuni në mirëmbajtjen ose riparimin e një marrëdhënieje. Edhe nëse e urreni apo edhe e urreni personin me të cilin jeni në konflikt, vetë konflikti mund të jetë shkaku i ndjenjave tuaja. Përqendrohuni në qasjen tuaj në zgjidhjen e konfliktit, duke menduar se doni të përmirësoni marrëdhënien me atë person
3. Qëndroni të qetë dhe vigjilent. Qëndrimi i qetë mund t'ju ndihmojë të dëgjoni dhe t'i përgjigjeni premisë së njerëzve të tjerë. Qëndrimi i qetë gjithashtu mund të parandalojë përshkallëzimin e konfliktit, sepse personi tjetër mund t'i përgjigjet pozitivisht qëndrimit tuaj të qetë.
4. Kontrolloni emocionet tuaja. Kjo mund të jetë shumë e vështirë, por është e rëndësishme të mbani kontrollin e emocioneve tuaja kur përfshiheni në një konflikt. Kjo nuk do të thotë që ju nuk duhet të ndjeni emocione apo edhe t’i shprehni ato; thjesht do të thotë që ju nuk duhet të lejoni që emocionet tuaja të marrin përsipër veprimet ose qëndrimin tuaj.
   • Përveç kësaj, të qenit i vetëdijshëm për emocionet tuaja mund t'ju ndihmojë të kuptoni emocionet e palëve të tjera të përfshira në konflikt. Kjo mund t'ju ndihmojë të kuptoni perspektivën e të tjerëve.
5. Njohin ndjenjat dhe fjalët e palës tjetër. Përsëri, kjo mund të jetë e vështirë në momentet kur jeni në konflikt me dikë që nuk ju pëlqen. Sidoqoftë, pranimi dhe marrja parasysh e ndjenjave të personit tjetër të përfshirë në konflikt mund t'ju ndihmojë të zgjidhni konfliktin. Kjo ju ndihmon të kuptoni pse personi po vepron ashtu si vepron. Pranimi i ndjenjave të personit tjetër me zë të lartë mund t'i ndihmojë ata të shohin se ju kuptoni se çfarë kuptimi ka ai person dhe mund të ndihmojë në relaksimin e situatës.
6. Vazhdoni të respektoni ndryshimet në personalitet ose mendim. Disa konflikte lindin nga një ndryshim mendimi që nuk mund të zgjidhet. Possibleshtë e mundur të qëndroni të respektueshëm ndaj dikujt edhe kur nuk arrihet marrëveshja për një konflikt specifik.
7. Gjeni një zgjidhje për konfliktin midis jush. Çelësi për zgjidhjen ose vendosjen e konfliktit përfshin punën së bashku për të identifikuar problemet specifike dhe zgjidhjet e stuhi mendimesh. Kjo mund të kërkojë një farë fleksibiliteti dhe negocimi, por nëse të dy (ose të gjitha) palët janë të gatshme të punojnë së bashku për një zgjidhje, ka të ngjarë që ajo të gjendet.

Metoda 4 nga 4: Merrni ndihmë profesionale

1. Përcaktoni nëse keni një problem me zemërimin. Nëse ndieni një dëshirë për të rrahur dikë, mund të keni një problem të menaxhimit të zemërimit. Ndërsa zemërimi mund të jetë i shëndetshëm, ai gjithashtu mund të marrë forma jo të shëndetshme. Ju mund të duhet të mësoni të menaxhoni zemërimin tuaj përmes ndihmës vetjake ose ndihmës profesionale, nëse vlen më poshtë për ju:
   • Gjëra të parëndësishme ju zemërojnë shumë.
   • Kur jeni i zemëruar, ju përfshiheni në një sjellje agresive, duke përfshirë të bërtiturat, ulëritjet ose goditjet.
   • Problemi është kronik; ndodh pa pushim.
   • Kur jeni nën ndikimin e drogës ose alkoolit, gjendja juaj shpirtërore përkeqësohet dhe sjellja juaj bëhet gjithnjë e më e dhunshme.
2. Mësoni të meditoni. Meditimi mund t’ju ​​ndihmojë të kontrolloni emocionet tuaja. Nëse e shihni veten shumë të përqendruar në ndjenjat negative ndaj një personi tjetër, bëjini vetes një pushim të shkurtër mendor përmes meditimit. Meditimi rregullisht mund t’ju ​​ndihmojë të kontrolloni emocionet tuaja, të cilat nga ana tjetër mund të ndihmojnë në kontrollimin e veprimeve tuaja.
   • Merrni frymë ngadalë dhe thellë. Mbajtja e kësaj frymëmarrje ka të ngjarë të ngadalësojë rrahjet e zemrës suaj të rritur. Ju duhet të merrni frymë mjaft thellë në mënyrë që stomaku juaj të fryhet ndërsa "thithni".
   • Vizualizoni një dritë të artë, të bardhë që mbush trupin tuaj ndërsa thithni, duke relaksuar mendjen tuaj. Kur nxirrni frymën, ju vizualizoni ngjyrat me baltë ose të errët që largohen nga trupi juaj.
   • Bërja e një zakon të meditimit çdo mëngjes, edhe kur nuk jeni i zemëruar, në përgjithësi do t'ju ndihmojë të ndiheni më të qetë.
3. Merrni një kurs për menaxhimin e zemërimit. Kurset e menaxhimit të zemërimit janë provuar të jenë shumë të suksesshme. Programet efektive ju ndihmojnë të kuptoni zemërimin tuaj, të zhvilloni strategji afatshkurtra për t'u marrë me zemërimin tuaj dhe të punoni në aftësitë tuaja për të menaxhuar emocionet tuaja. Ka shumë mundësi në dispozicion për të gjetur një program që është i duhuri për ju.
   • Programet individuale mund të jenë të disponueshme në zonën tuaj për grupmosha specifike, profesione ose kushte jetese.
   • Kërkoni në internet për një program të menaxhimit të zemërimit që është i duhuri për ju, duke përdorur fjalë kyçe të tilla si "Kursi i Menaxhimit të Zemërimit" plus emrin e qytetit, shtetit ose rajonit tuaj. Ju gjithashtu mund të kërkoni për programe të përshtatshme duke pyetur mjekun ose terapistin tuaj, ose duke zbuluar se cilat kurse po mësohen në qendrat e komunitetit për vetë-përmirësim.
4. Merrni terapi. Mënyra më e mirë për të mësuar ta mbani veten të mos rrahni të tjerët është të identifikoni dhe trajtoni shkakun e zemërimit tuaj. Një terapist mund t’ju ​​mësojë teknikat e relaksimit për t’i përdorur gjatë bashkëveprimit me njerëzit që nuk ju pëlqejnë. Ajo mund të ju ndihmojë të zhvilloni aftësi emocionuese për të përballuar dhe trajnim komunikimi. Për më tepër, një psikanalist që specializohet për të ndihmuar në zgjidhjen e problemeve nga e kaluara e një personi (për shembull, neglizhenca ose abuzimi i fëmijërisë) mund të ndihmojë në zbutjen e zemërimit të lidhur me ngjarjet e së kaluarës.
   • Ju mund të kërkoni për një terapist i specializuar në menaxhimin e zemërimit përmes kësaj faqe në internet.