Përmbajtje

• Të shkelësh
• Pjesa 1 nga 4: Përgatitja e dhomës tuaj për gjumë
• Pjesa 2 nga 4: Përgatitja për gjumë
• Pjesa 3 nga 4: Flini më gjatë
• Pjesa 4 nga 4: Përdorimi i një aparati për gjumë
• Këshilla

Gjumi i mirë është diçka për të cilën dëshirojnë njerëzit në të gjithë botën. Me të drejtë thuhet se fle një arti dhe njerëzit duhet ta mësojnë atë. Përgatitja e trupit, mendjes dhe mjedisit tuaj për një gjumë të mirë do të ndihmojë në maksimizimin e sasisë së pushimit që ju jep gjumë. Modelet e gjumit ndryshojnë nga personi në person dhe me pak përpjekje, çdokush mund të zhytet lehtë në një gjumë të mirë!

Të shkelësh

Pjesa 1 nga 4: Përgatitja e dhomës tuaj për gjumë

1. Përdorni një dyshek me cilësi të mirë. Kjo është një nga gjërat më të rëndësishme për tu mbajtur në mend. Një shtrat i mirë nuk do të thotë gjithmonë i butë, kështu që merrni atë që ofron mbështetje të mirë për shpinën tuaj dhe siguron që të flini rehat mbi të.
2. Sigurohuni që koka juaj të jetë e mbështetur mirë. Sigurohuni që të përdorni një jastëk që është komod dhe mbështet stilin tuaj të gjumit. Pasja e jastëkut të duhur do të sigurojë që të zgjoheni pa dhimbje me një ndjenjë freskimi. Nëse jeni rehat, me gjasë do të flini më gjatë.
3. Siguroni ventilim dhe temperaturë të mirë. Mbajeni dhomën tuaj të gjumit të ajrosur mirë për të marrë shumë ajër të pastër. Vendosni temperaturën e dhomës tuaj në temperaturën e duhur, jo shumë të nxehtë ose shumë të ftohtë. Zakonisht kjo do të jetë ndërmjet 18 dhe 23 gradë Celsius, por ju duhet ta rregulloni temperaturën derisa të ndiheni rehat. Temperatura vetëm pak Vendosja e tij më e freskët sesa e rehatshme - kështu që është në rregull, por akoma keni nevojë për çarçafë - do t'ju ndihmojë të flini.
   • Nëse dhoma juaj është e mbytur, provoni të hapni dritaren pak para gjumit.
4. Drejtoni një tifoz. Përveç sigurimit të rrjedhës shtesë të ajrit dhe kontrollit të temperaturës së dhomës, një ventilator siguron një nivel të ulët, konstant të zhurmës në sfond. Kjo mund të ndihmojë në heqjen e stimujve të dëgjimit që ju mbajnë zgjuar dhe ju mbajnë nga gjumi.
   • Mbani në mend se një tifoz mund të mos jetë i dobishëm për disa. Nëse kjo nuk funksionon për ju, mos përdorni një.
5. Mbani dhomën tuaj të errët. Gjithmonë përpiquni ta mbani dhomën tuaj të errët. Truri juaj stimulohet nga sinjalet e dritës, kështu që mbajtja e dhomës tuaj në errësirë ​​do t’ju ​​ndihmojë të flini më shpejt. Ju mund ta ndihmoni këtë duke varur blinds ose perde të errësimit.
   • Kjo vlen edhe për dritat e vogla si ato në TV tuaj, një orë me zile dixhitale, ose DVD player. Mungesa e dritës përjashton stimujt e pranisë që mund të ndryshojnë ose ndikojnë në mënyrën tuaj të gjumit.
   • Nëse ka një arsye pse nuk mund ose nuk doni të instaloni blinds ose perde, ju mund të investoni në një maskë gjumi për të ndihmuar në imitimin e errësirës.
6. Hiqni dëmtuesit dhe shqetësimet. Kontrolloni që dhoma juaj të mos ketë mushkonja dhe parazitë të tjera. Dhe, nëse keni kafshë shtëpiake në shtëpinë tuaj, mos i futni në shtratin ose dhomën tuaj për të mos e prishur gjumin tuaj.
7. Përdorni qirinj aromatikë dhe spërkatës. Ka prova që është më lehtë të flesh në një dhomë të freskët, të pastër ose me erë. Provoni të spërkatni dhomën tuaj me një spërkatje të butë për të lehtësuar disponimin tuaj dhe atmosferën në dhomën tuaj të gjumit.
   • Nëse vendosni të përdorni qirinj aromatikë, sigurohuni t'i fikni ato para se të bini në gjumë për të shmangur një zjarr në shtëpi.

Pjesa 2 nga 4: Përgatitja për gjumë

1. Vendosni një rutinë të rreptë të gjumit. Para së gjithash, duhet të krijoni dhe të ndiqni një rutinë të rreptë të gjumit.Kjo do t'ju ndihmojë të siguroheni që trupi dhe mendja juaj janë të përgatitur për gjumë çdo natë. Kjo do të thotë që ju duhet të shkoni në shtrat dhe të ngriheni në të njëjtën kohë çdo ditë (përfshirë fundjavat).
   • Në rast se nuk është e mundur të shkoni në shtrat në kohën tuaj normale, është e rëndësishme që të ngriheni në kohën normale. Ju mund të ndiheni pak më të lodhur, por të fjeturit do ta rrëmbejë rutinën edhe më shumë. Nëse jeni shumë të lodhur, mund të bëni një sy gjumë gjatë ditës. Sidoqoftë, mos flini më gjatë se 20-30 minuta.
2. Ushtroni gjatë ditës. Me sasinë e duhur të aktivitetit fizik gjatë gjithë ditës, trupi juaj është i përgatitur për gjumë çdo natë. Një stërvitje e lehtë duhet t’ju ​​ndihmojë të bini në gjumë më shpejt dhe të flini më gjatë. Mund të provoni aktivitete të tilla si vrapimi, noti ose ecja.
   • Mos ushtroni menjëherë para gjumit. Nëse adrenalina juaj fillon të rrjedhë para gjumit, kjo do të ndikojë negativisht në orarin tuaj të gjumit. Sigurohuni që të ketë të paktën një hendek 2 orësh midis kohës që ushtroni dhe kohës që dëshironi të flini.
3. Ndërtoni kohën e "drejtuar poshtë" në orarin tuaj të gjumit. Pas një dite të ngarkuar, është e arsyeshme të prisni që mendja juaj të përpiqet të përpunojë shumë informacione. Për t’i dhënë trurit tuaj pak kohë për të pushuar, dëgjoni një muzikë qetësuese ose lexoni një libër për 10 minuta para se të flini. Mundohuni ta mbani këtë periudhë të ndalimit të kufizuar në 10 minuta, pasi rrezikoni të merrni më shumë stimulim ndijor dhe kohën tuaj të gjumit nëse e zgjatni më shumë.
   • Sidoqoftë, shmangni leximin me drita të pasme, pasi këto tentojnë të prishin modelet tuaja të gjumit.
   • Sidoqoftë, mos u përpiqni të bëni biseda të rënda menjëherë para se të shkoni në shtrat. Nëse keni një problem me partnerin tuaj, për shembull, mos prisni pak para gjumit për ta sjellë atë. Zgjidhni shqetësimet tuaja më herët gjatë ditës që të mos ju mundojnë natën.
4. Mos hani menjëherë para gjumit. Sigurohuni që vakti juaj i fundit të përfundojë të paktën dy orë para gjumit dhe mos hani pas darkës. Trupi juaj do të ketë një kohë më të lehtë për tu përshtatur me gjumin nëse nuk do të tretet.
   • Me thënë këtë, nëse jeni të uritur para se të shkoni në shtrat, provoni të pini një filxhan çaj bimor ose të hani krisur për të kënaqur urinë tuaj. Mund të jetë gjithashtu e vështirë për të fjetur kur stomaku juaj akoma gjëmon.
5. Përjashto kafeinën. Efektet energjike të kafeinës zgjasin shumë pasi ta merrni. Prandaj, kufizohuni në rreth 200mg kafe (rreth dy filxhanë kafe) dhe përpiquni të pini kafeinën tuaj të fundit të paktën gjashtë orë para se të flini.
   • Mundohuni të shmangni kafeinën fare nëse keni mundësi, ose të paktën sa më shumë që të jetë e mundur. Disa studime tregojnë se edhe kafeina e marrë 6 orë para gjumit mund të ketë efekte përçarëse në gjumë.
6. Thith këmbët. Thithja e këmbëve dhe këmbëve në ujë të ngrohtë për rreth 2 minuta para se të shkoni në shtrat do t'ju ndihmojë të relaksoheni dhe gjithashtu do të përmirësojë qarkullimin në atë zonë. Sigurimi i rrjedhjes së mirë të gjakut në gjymtyrët tuaja do të ndihmojë në këmbët e shqetësuara.
   • Përndryshe, një banjë e ngrohtë ose dush i bukur para gjumit mund të ketë të njëjtat përfitime.
7. Shkoni në tualet pak para se të flini. Sigurohuni që të shkoni në tualet para se të flini në mënyrë që të mos keni nevojë të shkoni natën, gjë që do të ndërpresë modelin tuaj të gjumit.
8. Pastroni rrugët e frymëmarrjes. Të jesh në gjendje të marrësh frymë lirshëm është e rëndësishme për një gjumë të mirë. Shtrihuni dhe merrni frymë thellë para gjumit për të pastruar vrimat e hundës. Shmangni gjumin me batanije dhe jastëk mbi fytyrën tuaj.

Pjesa 3 nga 4: Flini më gjatë

1. Zgjohuni nga alarmi juaj. Shtë e rëndësishme që të mos përdorni butonin e shtyrjes kur alarmi juaj fiket në mëngjes. Dozimi prish modelet e gjumit dhe të bën më të lodhur ndërsa përpiqesh të zgjohesh në mëngjes, ndërsa nuk të jep kohë shtesë cilësore të gjumit.
   • Vendosni alarmin tuaj për një kohë më vonë. Nëse keni kohë të përdorni butonin e përgjumjes dhe të vazhdoni të flini në mëngjes, atëherë keni kohë shtesë për të fjetur. Pra, vendosni alarmin tuaj për një kohë më vonë. Kjo do t'ju ndihmojë të merrni sasinë maksimale të gjumit me cilësi të patrazuar.
2. Përgatitni furnizimet e nevojshme për mëngjesin një natë më parë. Ju mund të duhet të ngriheni më herët për të bërë mëngjesin ose drekën për ta marrë me vete, ose mund t'ju duhet koha shtesë për t'u pastruar dhe pastruar vetë. Një mënyrë për të fjetur më gjatë është të bëni këto gjëra një natë më parë, para se të flini. Përgatitni drekën tuaj të marrjes dhe vendoseni në frigorifer. Nëse keni nevojë për kafe në mëngjes, vendosni që pajisja juaj të ndizet automatikisht. Nëse keni nevojë të bëni banjë, bëjeni atë para se të shkoni në shtrat. Bërja e rregullimeve të vogla në ritualin tuaj të mbrëmjes mund t'ju japë mundësinë për të fjetur më gjatë në mëngjes.
   • Importantshtë e rëndësishme të kuptoni se një dush para gjumit mund të kontribuojë në vështirësinë e gjumit, prandaj bëni një banjë të ngrohtë në vend të dushit.
3. Rri në shtrat. Nëse e shihni veten duke u zgjuar shpesh gjatë natës, përpiquni të mos hapni sytë ose të ngriheni nga shtrati. Taktika më e mirë kur zgjoheni para kohe është të mbani sytë mbyllur dhe të mos lëvizni nga një pozicion i rehatshëm i gjumit. Kjo do t'ju ndihmojë të riktheheni menjëherë në gjumë, duke çuar në periudha më të gjata gjumi.
   • Nëse pas 20 minutash nga zgjimi i parakohshëm e shihni veten të paaftë të bini në gjumë, atëherë ndoshta është një shkak i humbur. Çohuni nga shtrati dhe filloni rutinën tuaj të përditshme në mënyrë që të jeni gati të shkoni në shtrat natën tjetër dhe të qëndroni në gjumë.
   • Nëse keni akoma disa orë para se të ngriheni normalisht, provoni të pini një çaj bimor ose të lexoni një libër për disa minuta. Këto gjëra mund t'ju ndihmojnë të relaksoheni aq sa të flini përsëri.
4. Mundohuni t'i mbani mëngjeset pa stres. Ndërsa nuk është gjithmonë e mundur, një mënyrë për të bërë më shumë gjumë gjatë natës është të hiqni gjërat e ngarkuara ose stresuese nga orari juaj i mëngjesit. Nëse jeni nervoz ose në ankth për diçka që do të ndodhë në mëngjes, kjo mund të ndikojë në aftësinë tuaj për të fjetur shpejt dhe për të fjetur gjatë gjithë natës. Për atë arsye, përpiquni të planifikoni takime të rëndësishme ose ngjarje të tjera pasdite ose në mbrëmje.

Pjesa 4 nga 4: Përdorimi i një aparati për gjumë

1. Bëni një përmbledhje të zakoneve tuaja të gjumit. Para se të përdorni mjetet ndihmëse të gjumit, së pari duhet të jeni të vetëdijshëm për modelet dhe zakonet tuaja ekzistuese të gjumit. Kjo mund t'ju ndihmojë të gjeni dhe përjashtoni çdo problem që po ndikon në mënyrën tuaj të gjumit para se të përdorni një zgjidhje medicinale.
2. Flisni me mjekun tuaj. Pasi të keni shkruar modelet e gjumit, caktoni një takim me mjekun tuaj. Ndarja e këtij informacioni me një mjek mund të sigurojë zgjidhje çuditërisht të thjeshta dhe efektive për problemet tuaja të gjumit. Një mjek gjithashtu duhet të jetë në gjendje të njohë dhe trajtojë çdo problem themelor mjekësor që po shkakton ose kontribuon në pagjumësinë tuaj. Pasi të keni parë një mjek dhe të keni diskutuar zakonet tuaja të gjumit me të, ju do të jeni në një pozitë më të mirë për të përcaktuar nëse një aparat gjumi është i përshtatshëm për ju.
3. Zgjidhni një mjet që nuk krijon varësi. Për vite me radhë, pilulat e gjumit shiheshin si një zgjidhje e rrezikshme për problemet e modelit të gjumit, sepse përdoruesi do të zhvillonte një varësi, duke kërkuar pilula gjumi çdo natë për të fjetur, pavarësisht nga faktorët e mjedisit. Por përmirësimet e fundit në ndihmat e gjumit kanë prodhuar pilula që nuk krijojnë varësi dhe mund t'ju ndihmojnë të bini në gjumë më shpejt dhe të flini më gjatë. Shumica e ndihmave të gjumit pa recetë bazohen në përbërësit aktivë të mëposhtëm:
   • Difenhidramina, e gjetur në marka të tilla si Benadryl dhe Nighttime Sleep Aid, është një antihistaminë me efekte anestezike. Efektet anësore të difenhidraminës janë tharja e gojës, përgjumja, vizioni i paqartë, mbajtja e urinës dhe kapsllëku.
   • Doxylamine Succinate (gjendet në Donormyl) gjithashtu përmban një antihistaminë anestetik. Sukcinati i doksilaminës dhe difenhidramina kanë efekte anësore të ngjashme.
   • Melatonina është një hormon që ndihmon në rregullimin e ciklit tuaj natyror të gjumit-zgjimit. Shtesat e melatoninës janë treguar potencialisht të ndihmojnë në trajtimin e vonesës jet. Shtë zbuluar gjithashtu se ndihmon njerëzit të flenë më shpejt. Efektet anësore të mundshme për t’u kujdesur përfshijnë dhimbje koke dhe përgjumje gjatë ditës.
   • Shtesat e valerianës janë përdorur si mjete gjumi në rrethana të caktuara. Ndërsa ka hulumtime që tregojnë efikasitet potencial terapeutik, studime të tjera kanë treguar se është joefektive si një ndihmë gjumi. Valeriani nuk duket se shkakton një efekt anësor te përdoruesit.
   • Shumica e hipnotikëve pa recetë bazohen në efektet narkotike të antihistaminikëve për të ndihmuar përdoruesit të bien në gjumë. Por njerëzit mund të krijojnë shpejt një tolerancë ndaj antihistaminikëve, duke i bërë këto lloje të ndihmave të gjumit një rregullim i përkohshëm në rastin më të mirë.
4. Shmangni alkoolin. Asnjëherë mos përzieni pilula gjumi me pije alkoolike. Ndërsa një "kapak nate" dhe një ndihmë gjumi do t'ju bëjnë pa dyshim të përgjumur, efektet anësore të përzierjes së alkoolit dhe pilulave të gjumit së bashku mund të jenë të rrezikshme dhe potencialisht vdekjeprurëse.
5. Kontrolloni mjetet ndihmëse të gjumit kundër përdorimit ekzistues të ilaçeve. Sigurohuni që ndihma e gjumit që zgjidhni është e sigurt për t’u marrë me ilaçet që tashmë po merrni. Kjo është e rëndësishme për dy arsye. E para është të siguroheni që nuk e vendosni veten në rrezik për shkak të një ndërveprimi negativ midis dy mjeteve. E dyta është që çdo ndërhyrje në rutinën tuaj normale të ilaçeve mund të ndikojë negativisht në aftësinë tuaj për të rënë dhe për të fjetur, pasi problemet tuaja shëndetësore të mëparshme mund të kthehen.
   • Kur flisni me mjekun tuaj për fillimin e një ndihme për gjumin, sigurohuni që të përmendni ilaçet që jeni duke marrë aktualisht, qoftë me recetë ose pa recetë.
6. Pyesni mjekun tuaj për mjetet ndihmëse të gjumit me recetë. Nëse mjetet ndihmëse të gjumit pa recetë nuk po funksionojnë për ju, flisni me mjekun tuaj për mundësitë e recetave për t'ju ndihmuar të bini në gjumë dhe të qëndroni në gjumë më gjatë. Opsionet e përdorura shpesh janë:
   • Benzodiazepina. Këto ilaçe ngadalësojnë sistemin tuaj nervor, duke e bërë më të lehtë për të fjetur. Por ato mund të kenë efekte anësore serioze.
   • Tabletat e gjumit pa benzodiazepinë. Këto barna janë më të shënjestruara se benzodiazepina dhe mund të kenë më pak efekte anësore.
   • Agonistët e receptorëve të melatoninës. Këto funksionojnë shumë si melatonina pa recetë dhe ndihmojnë në rregullimin e ritmit tuaj biologjik.
   • Agonistët e receptorëve të oreksinës. Këto bllokojnë oreksinën, një kimikat në tru që mund të shkaktojë probleme me gjumin.
   • Disa nga këto ilaçe mund të mos jenë të sigurta për t'u përdorur nga gratë shtatzëna. Flisni me mjekun tuaj për çdo gjendje mjekësore që keni përpara se të merrni ndonjë ilaç me recetë.

Këshilla

• Keni një gotë ujë të dobishme për kohën kur keni etje. Nëse keni etje, nuk keni pse të ngriheni nga shtrati me një gotë ujë të gatshëm për ju.
• Vishni rroba të lehta dhe të rehatshme, mundësisht një këmishë pambuku dhe pantallona të shkurtra. Asnjëherë mos vishni rroba të trasha dhe mëndafshi në gjumë, pasi ato nuk marrin shumë frymë. Veshjet e lehta ndihmojnë trupin tuaj për të për të marrë frymë dhe të ndjehen mirë.