Meditoni për të zvogëluar stresin

Përmbajtje

Të shkelësh
Metoda 1 nga 3: Mësoni teknikat themelore për meditim
Metoda 2 e 3: De-stresi me lloje të ndryshme meditimi
Metoda 3 nga 3: Praktikoni meditimin
Këshilla
Paralajmërime
Nevojat

A ndiheni të tensionuar, të stresuar apo të irrituar? Meditimi është një ushtrim i lashtë i mendjes dhe trupit që promovon relaksimin dhe mirëqenien. Kërkimet tregojnë se meditimi mund të ketë përfitime shëndetësore psikologjike dhe fizike që ulin stresin, duke përfshirë uljen e presionit të gjakut, ankthit, pagjumësisë dhe depresionit. Përveç kësaj, meditimi është treguar për të zvogëluar numrin e herëve që merrni grip ose ftohje, si dhe sa të gjata dhe sa të rënda janë simptomat. Ju mund të mendoni se të mësuarit për të medituar në mënyrë efektive është e vështirë ose kërkon shumë kohë, por në të vërtetë ju duhen vetëm disa minuta në ditë për të bërë këto ushtrime të thjeshta dhe të ndiheni të freskët.

Të shkelësh

Metoda 1 nga 3: Mësoni teknikat themelore për meditim

Gjeni një vend të qetë. Bota është një vend shpërqendrues dhe kjo mund të jetë një kërkesë e vështirë. Sidoqoftë, një vend i qetë ku mund të meditoni pa ndërprerje është i vlefshëm kur mësoni të meditoni për të zvogëluar stresin. Ndërsa bëheni më të aftë në meditim, shpërqendrimet nga jashtë do t'ju shqetësojnë gjithnjë e më pak.
- Në fillim, shumë gjëra ka të ngjarë t'ju tërheqin vëmendjen. Do të dëgjoni makina që kalojnë, zogj dhe njerëz që flasin. Bestshtë më mirë të fikni të gjitha pajisjet elektronike, të tilla si smartphone dhe televizion, për të minimizuar numrin e gjërave që mund të largojnë vëmendjen tuaj nga detyra juaj medituese.
- Një dhomë me një derë të cilën mund ta mbyllni zakonisht funksionon mirë, por gjithashtu mund të merrni edhe kapëse veshi nëse është e nevojshme.
- Ndërsa bëheni më të aftë në meditim, do të zbuloni se mund të meditoni kudo - madje edhe në situata me stres të lartë, siç janë trafiku, puna ose dyqanet e zëna.
Vendosni për një pozicion të rehatshëm. Meditimi mund të bëhet shtrirë, ecur, ulur ose praktikisht në ndonjë pozicion tjetër. Kryesorja është të jesh i qetë në mënyrë që shqetësimi të mos të shkëpusë vëmendjen.
- Disa njerëz mund të ndihen më të lidhur kur ulen në një pozicion tradicional këmbëkryq. Sidoqoftë, kjo mund të jetë e pakëndshme për fillestarët, prandaj konsideroni të vendosni prapanicën tuaj në një jastëk, të uleni në një karrige ose të përdorni një mur për të mbështetur shpinën.
Kontrolloni frymëmarrjen tuaj. I gjithë meditimi përdor frymëmarrje të kontrolluar. Frymëmarrja ndihmon thellësisht trupin dhe mendjen tuaj të relaksoheni. Në fakt, meditimi efektiv mund të kryhet vetëm duke u përqëndruar në frymën tuaj.
- Thithni përmes hundës dhe pastaj dilni përmes hundës. Ju do të dëshironi të mbani gojën mbyllur por të relaksuar ndërsa merrni frymë. Dëgjoni tingullin që bën frymëmarrja juaj.
- Përdorni diafragmën për të zgjeruar mushkëritë tuaja. Vendosni dorën në bark. Duhet të rritet kur thithni dhe poshtë kur të merrni frymë. Thith dhe nxjerr frymë në intervale të rregullta.
- Kontrollimi i frymëmarrjes tuaj ju lejon të ngadalësoni shpejtësinë e frymëmarrjes dhe të mbushni mushkëritë me më shumë oksigjen për frymëmarrje.
- Marrja e një frymë thellë relakson muskujt e pjesës së sipërme të trupit tuaj, siç janë ato në shpatulla, qafë dhe gjoks. Frymëmarrja e thellë e diafragmës është më efikase sesa frymëmarrja e cekët me pjesën e sipërme të trupit.
Përqendrohuni në diçka. Kushtimi i vëmendjes ndaj diçkaje ose madje asgjë aspak është një përbërës i rëndësishëm i meditimit efektiv. Qëllimi është të çlirojë mendjen tuaj nga shpërqendrimet që shkaktojnë stres në mënyrë që trupi dhe mendja juaj të pushojnë. Disa njerëz zgjedhin të përqendrohen në një objekt, imazh, mantra ose çdo frymëmarrje, por ju gjithashtu mund të përqendroheni në një ekran të bardhë ose diçka tjetër.
- Mendja juaj ka të ngjarë të fillojë të endet gjatë meditimit. Kjo është normale dhe e pritshme - edhe për ata që kanë medituar për një kohë të gjatë. Kur kjo të ndodhë, thjesht sillni përsëri mendimet tuaja në atë në të cilën jeni përqendruar kur filluat meditimin, qoftë ai një objekt, frymëmarrja juaj ose një ndjenjë.
Filloni të luteni. Lutja është një formë meditimi e praktikuar në të gjithë botën në shumë ambiente të ndryshme fetare dhe jo-fetare. Rregulloni lutjen sipas nevojave tuaja, bindjeve personale dhe qëllimeve të meditimit.
- Ju mund të luteni me zë të lartë ose në heshtje, ose të shkruani lutjen tuaj. Mund të jetë me fjalët tuaja ose të atyre të tjerëve.
- Lutjet mund të jenë të devotshme ose të zakonshme. Vendosni se çfarë është më e mira për ju dhe besimin tuaj, dhe çfarë doni të bëjë lutja për ju. Ju mund t'i luteni një perëndie, universit, vetes ose asgjë posaçërisht. Eshte ne doren tende.
Dije se nuk ka asnjë “mënyrë të duhur” për të medituar. Nëse stresoheni për mënyrën e marrjes së frymëmarrjes, atë që mendoni (ose nuk mendoni), ose nëse jeni duke medituar në mënyrë korrekte, atëherë ju jeni vetëm duke shtuar problemin. Meditimi është i adaptueshëm për t'iu përshtatur stilit të jetës dhe situatës tuaj. Bëhet fjalë për të marrë disa momente në rrugën tuaj për t'u çlodhur, në një botë të zënë dhe stresuese.
- Mund të jetë e dobishme të shtoni meditim në rutinën tuaj të përditshme në mënyrë që të praktikoni rregullisht. Për shembull, ju mund të zgjidhni të filloni ose të përfundoni çdo ditë me disa minuta meditim.
- Ekzistojnë shumë lloje të ndryshme të teknikave të meditimit që mund të provoni. Eksperimentoni duke provuar metoda të ndryshme. Së shpejti do të gjeni një që funksionon për ju dhe që ju pëlqen vërtet.
- Ka ndoshta qendra meditimi dhe klasa në dispozicion në zonën tuaj. Nëse e gjeni veten duke punuar më mirë në një grup me udhëzues të trajnuar, merrni parasysh të merrni pjesë në një meditim në një nga këto vende. Zakonisht mund të merrni më shumë informacion duke kërkuar meditim dhe vendndodhjen tuaj në Internet, duke kërkuar në gazeta, ose duke vizituar një qendër meditimi ose tempulli afër.
Shijoje. Meditimi mund t'ju sjellë përfitime afatshkurtra dhe afatgjata, por gjithashtu duhet të jetë një përvojë e këndshme. Disa rezistenca për të pastruar mendjen dhe për t'u çlodhur janë normale sepse ne jemi mësuar shumë me stresin, por mos e detyroni veten të meditoni në një mënyrë të caktuar nëse nuk e shijoni atë.
- Kryesorja është të gjesh një ndjenjë paqeje në këtë moment. Mos e injoroni mundësinë për të medituar ndërsa bëni aktivitete normale. Detyrat rutinore të tilla si larja e enëve, palosja e rrobave ose riparimi i kamionit janë të gjitha mundësi për të përdorur metoda relaksimi, të tilla si frymëmarrja e thellë, për të medituar.
- Mos harroni se aktivitetet krijuese, relaksuese gjithashtu funksionojnë mirë për meditim. Dëgjoni muzikë, pikturoni, lexoni, punoni në kopsht, shkruani në një ditar ose shikoni flakët në fireplace. Këto aktivitete mund të përqendrojnë mendimet tuaja, të zvogëlojnë stresin dhe t'i kthejnë valët e trurit në një gjendje medituese.

Metoda 2 e 3: De-stresi me lloje të ndryshme meditimi

Provoni meditim të drejtuar. Meditimi i drejtuar mund të jetë shumë i dobishëm për fillestarët, sepse dikush tjetër po ju udhëzon në përpjekjen tuaj për t'u çlodhur dhe për të hyrë në një gjendje medituese. Këto zakonisht janë përshkruese me anë të udhëzimeve, tregimeve, fantazive ose muzikës dhe ju mund t'i përdorni ato përmes një skedari zanor (MP3, CD / DVD, etj.) Në kompjuterin tuaj, telefon, tablet ose me një video.
- Meditimi i drejtuar përdor shqisat. Ju përdorni erëra, pamje, tinguj dhe struktura për të vizualizuar metoda të ndryshme të relaksimit. Ju shpesh shkoni së bashku me të kur një udhëzues ofron udhëzime se si të merrni frymë, të relaksoheni grupet e muskujve dhe të ndërtoni një ndjenjë të paqes së brendshme.
Dëgjoni për entraining valë truri. Ka aplikacione të ndryshme audio, CD / DVD dhe forma të tjera të meditimit në dispozicion sot që përdorin ritme stereofonike për të mundësuar meditim të thellë shumë shpejt.Këto ritme sinkronizojnë valët e trurit në mënyrë që frekuencat të rregullohen për të ndihmuar mendjen të arrijë gjendje të ndryshme të vetëdijes.
Përqendrohuni në meditimin përqendrues. Meditimi i përqendrimit ju lejon të përqendroni vëmendjen tuaj në një imazh, objekt, tingull ose mantra pozitive. Ju mund të mendoni për një plazh të qetë, një mollë të ndritshme ose një fjalë ose frazë qetësuese. Ideja është që ajo që zgjidhni të përqendroheni ju ndihmon të mbyllni mendimet shpërqendruese.
- Si mantra, mund të përsërisni një fjalë ose frazë që ju qetëson. Ju mund të zgjidhni diçka si "Ndihem paqësor" ose "Unë e dua veten" por gjithçka që ju bën të ndiheni më mirë do të funksionojë. Mund ta thuash me zë të lartë ose të heshtur, kë të preferosh.
- Mund të jetë e dobishme të vendosni një dorë në stomakun tuaj, në mënyrë që të ndieni frymën tuaj ndërsa praktikoni frymëmarrjen e kontrolluar, vizualizimin ose përsëritjet e mantrës.
- Konsideroni ilaçet Japa. Kjo përdor përsëritjen e një termi ose fjalës sanskrite së bashku me një rruzare për meditim. Ju gjithashtu mund të provoni meditimin pasazh, i cili përdor pasazhe shpirtërore ose frymëzuese për t'u përqëndruar dhe për të arritur meditimin.
Praktikoni meditimin e ndërgjegjësimit. Meditimi në këtë mënyrë përqendron vëmendjen tuaj në momentin e tanishëm. Ju sjellni vetëdije për atë që po ndodh tani dhe përvojën tuaj gjatë meditimit, siç është frymëmarrja juaj. Ju e njihni atë që ndjeni, mendoni dhe çfarë po ndodh rreth jush pa u përpjekur në mënyrë aktive ta ndryshoni atë.
- Ndërsa meditoni, vëzhgoni mendimet që ju kalojnë në mendje dhe ato që ndjeni, por mos gjykoni ose mos u përpiqni t'i ndaloni ato. Lejoni që mendimet dhe emocionet tuaja të kalojnë vetë.
- Meditimi i vëmendjes funksionon sepse jeni në gjendje të harroni të kaluarën dhe të ardhmen. Stresi vjen nga të menduarit shumë për gjëra përtej kontrollit tonë - gjëra që kanë ndodhur tashmë dhe gjëra që mund të ndodhin. Me këtë lloj meditimi ju jeni në gjendje të ndaloni të shqetësoheni për gjithçka.
- Ju mund t'i ktheni mendimet dhe ndjenjat tuaja në meditimin e ndërgjegjshëm duke u përqëndruar në momentin aktual. Kushtojini vëmendje trupit tuaj. A është frymëmarrja juaj e thellë dhe e ngadaltë? A prek gishtat? Ju nuk ndalet së bredhuri mendime ose ndjenja - thjesht mendoni se çfarë po ndodh tani.
- Provoni një meditim të butë të dashur. Kjo është një dëshirë e thellë për mirëqenie dhe lumturi për veten tuaj. Ju përqendroheni në ndjenjën e dashurisë dhe mirëqenies në moment. Atëherë ju e zgjeroni atë ndjenjë për të gjithë në botë.
Praktikoni meditimin e lëvizjes. Yoga dhe Tai Chi janë praktika të mirënjohura që lehtësojnë stresin dhe përdorin lëvizjen dhe frymëmarrjen për të promovuar mirëqenien. Hulumtimet tregojnë se ato janë mënyra efektive për të medituar dhe për të qëndruar të shëndetshëm.
- Yoga përdor një larmi lëvizjesh dhe një seri pozicionesh, së bashku me ushtrime të kontrolluara të frymëmarrjes për të zvogëluar stresin dhe për t'ju ndihmuar të relaksoheni. Pozicionet kërkojnë ekuilibër dhe përqendrim, në mënyrë që të jeni më pak në gjendje të mendoni për faktorët e stresit.
- Tai Chi është një art ushtarak kinez që përdor një seri të butë të qëndrimeve dhe lëvizjeve për meditim. Lëvizjet janë madje në ritëm dhe bëhen ngadalë në një mënyrë të hijshme, në kombinim me frymëmarrjen e kontrolluar.
- Ecni dhe meditoni. Ulni ritmin dhe përqendrohuni në këmbët dhe këmbët. Vëzhgoni se si ndihet lëvizja ndërsa lëvizni këmbët dhe këmba juaj godet tokën. Vini re çdo ndjesi që lind. Nëse ju ndihmon, mund të përpiqeni të përsërisni në heshtje fjalët aktive që lidhen me ecjen - ngre, përpara, këmbë poshtë etj.

Metoda 3 nga 3: Praktikoni meditimin

Gjeni një atmosferë të qetë dhe të relaksuar. Kjo mund të jetë kudo. Jashtë nën një pemë, në një dhomë gjumi me dritat e fikura, apo edhe në dhomën tuaj të ndenjes. Kudo ku ndiheni rehat është mirë. Sigurohuni që të mos ketë shpërqendrime në mjedisin që keni zgjedhur dhe sigurohuni që të mos ketë shpërqendrime në të ardhmen. Ju duhet të jeni në gjendje të përqendroheni këtu dhe tani.
Zgjidhni një pozicion të rehatshëm. Qoftë i ulur, i shtrirë apo në këmbë, zgjedhja është e juaja. Sigurohuni që të jetë komode për ju. Kur të keni gjetur pozicionin tuaj, mbyllni sytë.
- Kur uleni, do të dëshironi të keni sjellje të mirë në mënyrë që të merrni frymë më mirë. Shpina juaj duhet të jetë e drejtë, gjoksi juaj pak i ngritur dhe shpatullat tuaja mbrapa. Ngrini mjekrën pak por mos e shtrëngoni qafën. Kyçet duhet të mbështeten lehtë në gjunjë, me pëllëmbët e hapura dhe të kthyera nga lart.
Merr fryme thelle. Ndërsa uleni në pozicionin tuaj me sytë mbyllur, ju merrni frymë ngadalë dhe thellë. Ndërsa thithni, relaksohuni. Lironi shpatullën dhe qafën, tundni gishtat e këmbëve ose gishtat. Thithni ngadalë, dhe ndërsa nxirrni frymën, imagjinoni të gjithë stresin dhe shqetësimin tuaj duke u larguar nga trupi juaj sa herë që nxjerrni frymë.
Mundohuni të pastroni mendjen tuaj dhe të shmangni shpërqendrimet nëse mundeni. Heqni qafe çdo detyrë që mund të presë derisa të mbaroni meditimin. Ndërsa merrni frymë, hiqni dorë nga të gjitha shqetësimet tuaja. Ndaloni stresin ose mendimin për detyrimet, marrëveshjet dhe përgjegjësitë. Ruaje atë për më vonë. Në vend të kësaj, bëhuni të vetëdijshëm për veten tuaj. Shikoni frymëmarrjen tuaj, relaksimin tuaj. Jini në moment dhe përfitoni nga ajo.
- Nëse telefoni bie, ose keni një detyrë të rëndësishme për të bërë, natyrisht që duhet ta bëni. Gjithmonë mund të ktheheni në këtë meditim më vonë.
Paraqiteni veten në një vend të lumtur. Kjo mund të jetë nga një pushim nga disa vjet më parë kur ishit më i ri, një vend i përgatitur ose thjesht ulur vetëm në një park. Çështja është, ju keni një kuptim të shkëlqyeshëm të vendndodhjes.
- Një mundësi tjetër është të praktikoni meditimin e ndërgjegjësimit. Thjesht përqendrohu në atë që po përjeton tani. Përqendrohuni në frymëmarrjen tuaj, atë që dëgjoni ose nuhatni, tani. Kthejeni mendimet tuaja në frymën tuaj sa më shpesh të jetë e mundur.
Relaksoni trupin tuaj. Mbani sytë mbyllur, vazhdoni të merrni frymë thellë dhe imagjinoni të gjithë trupin tuaj duke u ngadalësuar. Rrahjet e zemrës suaj, rrjedhja e gjakut, deri në këmbët tuaja - gjithçka duhet të fillojë të ndihet e lirshme dhe e rëndë. Vazhdoni të imagjinoni veten në vendin tuaj të lumtur ndërsa merrni frymë ngadalë për disa minuta në vijim.
- Skanoni trupin tuaj për të gjetur zona që ndihen të tensionuara nga stresi. Filloni me gishtërinjtë tuaj dhe shkoni deri në kurorën tuaj. Imagjinoni çdo frymëmarrje të thellë që derdhet në atë pjesë të trupit, si nxehtësia ose drita. Bëni këtë për 1 deri në 2 minuta dhe përsëriteni për secilën zonë të tensionuar.
Merrni kohën tuaj. Mos u shqetësoni për sa kohë duhet të meditoni. Vazhdoni të meditoni derisa të ndiheni të relaksuar dhe të rifreskuar. Studimet tregojnë se 5-15 minuta janë të dobishme nëse keni nevojë për një afat kohor. Në momentin që ndieni se ka mbaruar, hapni sytë dhe ndjeni përfitimet.

Këshilla

Nëse vendosni të përdorni një udhëzues ose instruktor në meditimin tuaj, pyesni për trajnimin dhe përvojat e atyre që po konsideroni.
Meditoni në veshje të rehatshme. Mund të jetë gjithçka për sa kohë që nuk është kufizuese.
Njoftojini të tjerët kur do të meditoni, veçanërisht nëse do ta bëni në publik. Në atë mënyrë, askush nuk do të shqetësohet se diçka nuk është në rregull.
Mos u ndje i shtypur për të përfunduar ndonjë praktikë medituese. Bëni me ritmin tuaj, ndaloni kur keni nevojë dhe filloni nga e para ose mbaroni kur të doni.

Paralajmërime

Meditimi mund të të relaksojë aq shumë sa të biesh në gjumë. Jini të vetëdijshëm se kjo mund të ndodhë dhe praktikojeni vetëm në situata kur është e sigurt të biesh në gjumë.
Meditimi kërkon kohë për tu zotëruar. Mos u zhgënjeni nëse nuk mund të meditoni menjëherë për periudha të gjata kohore, ose nëse përfitimet shëndetësore nuk vërehen menjëherë.
Meditimi nuk duhet të zëvendësojë kujdesin mjekësor. Shikoni një mjek nëse jeni i sëmurë.
Nëse gjetja e kohës për të medituar po ju shkakton shumë stres, thjesht mos e bëni.
Meditimi është një praktikë mjaft e sigurt për ata që janë të shëndetshëm. Sidoqoftë, nëse keni kufizime fizike, disa praktika të meditimit të lëvizjes mund të mos jenë të realizueshme. Gjithmonë këshillohuni me mjekun tuaj para se të merrni pjesë në një seancë meditimi.